البروتين: الدليل النهائي لتغذية رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك
سواء كنت تحاول بناء العضلات أو حرق الدهون أو مجرد البقاء بصحة جيدة ، بروتين هو المغذيات القوية التي لا يمكنك تجاهلها. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته في قراءة واحدة سريعة.
💪 لماذا البروتين مهم؟
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية – اللبنات الأساسية لجسمك. إنه ضروري ل:
- Muscle growth and repair
- Maintaining a healthy metabolism
- Supporting immune function
- Keeping you full and reducing cravings
📊 ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
يعتمد تناول البروتين المثالي على هدف اللياقة البدنية الخاص بك:
| Goal | Daily Protein Intake |
|---|---|
| General Health | 0.8–1.2g per kg of body weight |
| Fat Loss | 1.6–2.2g per kg |
| Muscle Gain | 2.0–2.5g per kg |
| Athletes/Heavy Training | Up to 2.7g per kg |
Example:
إذا كنت تزن 70 كجم وترغب في بناء العضلات ، فاستهدف 140-175 جرام من البروتين في اليوم.
🥗 أفضل مصادر البروتين
:
- Chicken breast
- Eggs
- Greek yogurt
- Lean beef
- Fish (salmon, tuna)
نباتي:
- Lentils
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Chickpeas
نصيحة: امزج البروتينات الحيوانية والنباتية للحصول على ملف غذائي كامل.
🕒 متى يجب أن تأكل البروتين؟
- Post-workout (within 30–60 mins): helps recovery
- Every meal: aim for balanced intake
- Before bed: slow-digesting protein like casein supports overnight repair
⚠️ تم ضبط الأساطير
- ❌ “Too much protein damages your kidneys”
➤ Not true for healthy individuals. Just stay hydrated! - ❌ “You can only absorb 30g per meal”
➤ Your body absorbs what it needs; it just takes longer to digest more.
✅ نصائح سريعة لضرب البروتين اليومي:
- Add eggs or Greek yogurt to breakfast
- Use protein powder for shakes or smoothies
- Snack on roasted chickpeas or boiled eggs
- Include protein in every meal, not just post-workout
💥 افكار اخيرة
البروتين ليس فقط للاعبي كمال الأجسام – إنه ضروري ل كل. سواء كنت ترفع الأثقال أو تحاول ببساطة البقاء نحيفا وقويا ، اطلب لعبة البروتين الخاصة بك للحصول على نتائج أفضل وتعافي أسرع.
