هل الدجاج صحي؟ التغذية والفوائد والنصائح
الدجاج هو واحد من الأنواع الأكثر شعبية من اللحوم.
انها ليست متاحة على نطاق واسع وسهلة الإعداد ولكن أيضا وجدت بسهولة في عدد من الاستعدادات والأصناف.
ومع ذلك ، على الرغم من الدجاج هو الغذاء الأساسية المشتركة ، قد تكون غير متأكد من مدى صحة ذلك.
تستعرض هذه المقالة بعض فوائد الدجاج وسلبياته لتحديد ما إذا كان جيدا لك.
تغذية
الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتينوالنياسين والسيلينيوم والفوسفور.
واحد 3 أوقية (85 غرام) خدمة من صدور الدجاج يحتوي.
- السعرات الحرارية: 122
- البروتين: 24 غرام
- الدهون: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- النياسين: 51٪ من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 36٪ من DV
- الفوسفور: 17٪ من DV
- فيتامين ب6: 16٪ من DV
- فيتامين B12: 10٪ من DV
- ريبوفلافين: 9٪ من DV
- الزنك: 7٪ من DV
- الثيامين: 6٪ من DV
- البوتاسيوم: 5٪ من DV
- النحاس: 4٪ من DV
البروتين، على وجه الخصوص، ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة الخاصة بك والحفاظ على كتلة العضلات.
وفي الوقت نفسه، السيلينيوم هو معدن تتبع هذا ضروري لوظيفة المناعة المناسبة، وصحة الغدة الدرقية، والخصوبة.
الدجاج غني أيضا بفيتامينات ب مثل النياسين والفيتامينات B6 و B12 ، والتي تلعب أدوارا مركزية في إنتاج الطاقة ، وتركيب الحمض النووي ، وصحة الدماغ.
ملخص
الدجاج هو مصدر كبير من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور.
فوائد
الدجاج غني بمجموعة من العناصر الغذائية الهامة ويمكن أن يكون إضافة ممتازة إلى نظام غذائي صحي وجيد التقريب.
وبالنظر إلى أن الدجاج منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فقد يكون مفيدا بشكل خاص لفقدان الوزن، إذا كان هذا هدفا لك.
وتظهر الدراسات أن زيادة تناول البروتين الخاص بك قد يعزز مشاعر الملء, زيادة فقدان الوزن, وتساعد على الحفاظ على كتلة الجسم الهزيل .
عندما يقترن مع تدريب المقاومة, البروتين يمكن أن تساعد أيضا في تعزيز نمو العضلات .
ما هو أكثر من ذلك، وتشارك البروتين في استقلاب الكالسيوم ومهمة لتحسين صحة العظام .
ملخص
الدجاج هو مغذية للغاية ومصدر جيد للبروتين. إضافة الدجاج إلى النظام الغذائي الخاص بك قد تساعد على دعم فقدان الوزن, نمو العضلات, وصحة العظام.
سلبيات
لا يتم إنشاء جميع أنواع الدجاج على قدم المساواة.
على سبيل المثال، الأصناف المقلية والمخبزة مثل شذرات الدجاج، دجاج الفشار، ومناقصات الدجاج عادة ما تكون عالية في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
كما تتم معالجة بعض أنواع الدجاج بشكل كبير، مثل لحوم الغداء.
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم المصنعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع 2، وأنواع معينة من السرطان.
اللحوم المصنعة قد تحتوي أيضا على كميات عالية من الصوديوم والمواد الحافظة.
وقد ثبت أن الحد من تناول الصوديوم يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساهم بعض المواد الحافظة في اللحوم المصنعة ، مثل النتريت ، في تكوين مركبات مسرطنة.
ملخص
قد يكون الدجاج المقلي والخبز أعلى في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما تتم معالجة أنواع معينة من الدجاج بشكل كبير، ويرتبط تناول اللحوم المصنعة بآثار صحية سلبية.
الاستعدادات الصحية
بعض طرق إعداد الدجاج الشائعة هي أكثر صحة من غيرها.
فيما يلي بعض من أفضل الخيارات:
- دجاج مشوي. الدجاج المشوي يمكن أن يكون وسيلة سريعة وصحية لزيادة تناول البروتين الخاص بك. فكر في رمي بعض الخضروات على الشواية للمساعدة في تقريب وجبتك.
- دجاج مخبوز. خبز الدجاج الخاص بك هو خيار عشاء ليلة الأسبوع كبيرة، وخاصة إذا كنت تحاول انقاص وزنه. بالإضافة إلى كونها منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، والدجاج المخبوز غنية بالمواد الغذائية الهامة.
- دجاج مقلي. جربي الدجاج المقلي مع قليل من الزيت والخضار المفضلة لديك للحصول على وجبة عالية الألياف والبروتين.
ملخص
الشواء والخبز والدجاج المقلي هي عدد قليل من أصح الطرق للاستمتاع الدجاج.
الاستعدادات غير الصحية
على الرغم من أن الدجاج يمكن أن تندرج بالتأكيد في نظام غذائي صحي، يتم تحميل بعض الأنواع مع السعرات الحرارية الزائدة، والدهون، أو الصوديوم.
فيما يلي بعض أنواع الدجاج التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها:
- دجاج مقلي. لأنه عادة ما يكون مقليا ومخبزا ، فإن الدجاج المقلي عادة ما يكون مرتفعا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية.
- دجاج الروتيسري متجر اشترى الدجاج rotisserie عموما brined ومهنك بشكل كبير، والتي يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية الصوديوم في المنتج النهائي .
- لحم غداء الدجاج. اللحوم المصنعة، بما في ذلك لحوم غداء الدجاج، وغالبا ما يتم ضخ كامل من الصوديوم المضافة والمواد الحافظة غير الصحية لتمديد فترة صلاحيتها.
ملخص
الدجاج المقلي والدجاج الروتيسري ولحم غداء الدجاج هي أنواع قليلة من الدجاج التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها على اتباع نظام غذائي صحي.
نصائح الأكل
الدجاج يمكن أن يكون إضافة كبيرة لنظام غذائي متوازن.
التزم بحوالي 3-4 أونصات (85-113 جراما) لكل حصة ، وهو ما يعادل تقريبا حجم سطح السفينة من البطاقات.
تأكد أيضا من اختيار أساليب الطبخ صحية مثل الخبز، والشواء، واثارة القلي،أو تبخير كلما كان ذلك ممكنا.
وأخيرا، ضع في اعتبارك أنه يجب الاستمتاع بالدجاج إلى جانب مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الأخرى، مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات، لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ملخص
استمتع ب 3-4 أونصات (85-113 جرام) من الدجاج لكل حصة واختر طرق طهي صحية مثل الخبز أو الشواء أو القلي أو التبخير كلما أمكن ذلك.
الخلاصة
الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تفيد صحتك.
ومع ذلك، من المهم اختيار أنواع صحية من الدجاج واختيار طرق الطهي مثل الخبز أو الشواء أو التبخير أو القلي بدلا من القلي العميق.
وأخيرا، تأكد من التمتع الدجاج كجزء من نظام غذائي متوازن جنبا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الأخرى الغنية بالبروتين.
