هيدرات الحق
الترطيب السليم هو واحد من أهم جوانب النشاط البدني الصحي. شرب كمية مناسبة من السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني أمر حيوي لتوفير جسمك السوائل التي يحتاجها لأداء بشكل صحيح. يساعد أخصائيو التغذية الرياضية الرياضيين من خلال تطوير خطط ترطيب فردية تعزز الأداء في التدريب والمنافسة مع تقليل مخاطر الجفاف، والإفراط في الترطيب والأمراض الحرارية والإصابة.
هدف الترطيب
الهدف العام هو تقليل الجفاف دون الإفراط في الشرب. وتختلف الترطيبات الكافية بين الأفراد. الطرق العملية لمراقبة الترطيب هي:
- لون البول. لون البول في الصباح الأول الفراغ بعد الوباكينغ هو مؤشر عام لحالة الترطيب. القش أو الليموناد البول الملونة هو علامة على الترطيب المناسب. البول الملون الداكن، لون عصير التفاح، يشير إلى الجفاف. غالبًا ما يتم إنتاج البول الساطع بعد تناول مكملات الفيتامينات بوقت قصير.
- فقدان العرق. يتم استخدام التغيير في وزن الجسم قبل وبعد ممارسة لتقدير فقدان العرق. منذ فقدان العرق رياضي أثناء ممارسة الرياضة هو مؤشر على حالة الترطيب، وينصح الرياضيين لمتابعة خطط استبدال السوائل المخصصة التي تنظر العطش، ولون البول، وتناول السوائل، وفقدان العرق وتغيرات وزن الجسم التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة.
تقليل الجفاف
يمكن أن يحدث الجفاف في كل سيناريو النشاط البدني تقريبا. لا يجب أن يكون ساخناً ليس عليك أن يكون لديك عرق مرئي. يمكنك أن تصبح المجففة في الماء، في بركة أو بحيرة، أو التزلج في يوم الشتاء.
نتائج الجفاف عندما يفشل الرياضيون في استبدال السوائل المفقودة بشكل كاف من خلال التعرق. منذ الجفاف الذي يتجاوز 2 في المئة من وزن الجسم خسارة يضر ممارسة الأداء، وينصح الرياضيين لبدء ممارسة رطب جيدا، والحد من الجفاف أثناء ممارسة واستبدال السوائل الخسائر بعد ممارسة الرياضة.
كن متنبهًا للظروف التي تزيد من فقدان السوائل من خلال العرق.
- درجة حرارة الهواء: كلما ارتفعت درجة الحرارة، كلما كانت خسائر العرق أكبر.
- كثافة: كلما كنت أكثر صعوبة في العمل، كلما كنت عرق.
- حجم الجسم والجنس: الناس الأكبر عرقا أكثر. الرجال عموما العرق أكثر من النساء.
- المدة: كلما طالت فترة التمرين، كلما كان فقدان السوائل أكثر.
- اللياقة البدنية: الرياضيين المدربين تدريبا جيدا عرق أكثر من الناس أقل ملاءمة. لم؟ الرياضيين تبريد أجسادهم من خلال العرق أكثر كفاءة من معظم الناس لأن يتم استخدام أجسادهم إلى الإجهاد الإضافي. وبالتالي، فإن احتياجات السوائل أعلى للرياضيين المدربين تدريبا عاليا من الأفراد الأقل ملاءمة.
تذكر السباحين العرق، أيضا. مثل أي نشاط رياضي، عند السباحة، ترتفع درجة حرارة الجسم ويتعرق جسمك للحفاظ على من ارتفاع درجة الحرارة. قد لا تلاحظ لأنك في الماء، ولكن يمكن أن تصبح المجففة. السباحون، من الرياضيين المتنافسين إلى الأسر الرش حولها، تحتاج إلى شرب السوائل قبل وأثناء وبعد السباحة، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش.
علامات التحذير
تعرف على علامات الجفاف. العلامات المبكرة هي:
- العطش
- الجلد مسح
- التعب المبكر
- زيادة درجة حرارة الجسم
- سرعة التنفس ومعدل النبض
- زيادة إدراك الجهود
- انخفاض قدرة التمارين
وتشمل العلامات اللاحقة ما يلي:
- دوخة
- زيادة الضعف
- التنفس مجهد مع ممارسة الرياضة
استبدال السوائل
استبدال السوائل أثناء ممارسة لتعزيز الترطيب كافية. شرب الماء بدلا من صب فوق رأسك. الشرب هو الطريقة الوحيدة لإعادة الترطيب وتبريد جسمك من الداخل إلى الخارج. المشروبات الرياضية هي أكثر ملاءمة من الماء للرياضيين المشاركين في التمارين الرياضية المعتدلة إلى عالية الكثافة التي تستمر ساعة أو أكثر. أعد هيدرات بعد التمرين عن طريق شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال فقدان السوائل أثناء التمرين.
