كيفية استخدام التدريب الهرم العكسي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب
انفجر من خلال هضبة الخاص بك والبدء في تحقيق مكاسب مع التدريب الهرم العكسي. تعلم كل شيء عن التدريب الهرم العكسي وإعطاء عينة تجريب محاولة!
تعيين السجلات الشخصية في صالة الألعاب الرياضية مع هذا التدريب الهرم عكسي تجريب.
عينة RPT MASS 3 انقسام اليوم مثالية لالرافعات المتوسطة تتطلع إلى تمثال نصفي من خلال هضبة!
عكس الهرم التدريب (RPT) هو نمط التدريب الذي يتم تنفيذ أول مجموعة من ممارسة معينة مع أثقل وزن. يتم تنفيذ كل مجموعة لاحقة مع وزن أخف وزنا ولكن ل ممثلين أعلى.
هنا مثال على التدريب الهرم العكسي في العمل :
أول مجموعة العمل: 4 ممثلين × 225 رطل
مجموعة العمل الثانية: 6
ممثلين × 205 رطلمجموعة العمل الثالثة: 8 ممثلين × 185 رطلا
عادة، كل مجموعة اللاحقة هي 8-10٪ أخف من سابقته.
فوائد التدريب الهرم العكسي
وفقا لدراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية والطب، والتدريب في نطاق مندوب معتدل (8-12 ممثلين) يسمح لتحقيق مكاسب أفضل العضلات في حين أن التدريب في نطاق مندوب الثقيلة (2-4 ممثلين) يسمح لمكاسب قوة أفضل1. مع التدريب على عكس الهرم، عليك أن تكون التدريب في كل من هذه النطاقات مندوب، وبالتالي سوف تحصل على أفضل من كلا العالمين.
فائدة أخرى من التدريب الهرم العكسي هو أنه يسمح لك لرفع بالقرب من إمكانات القوة الحقيقية الخاصة بك، أي النقطة التي يتم تعظيم المكاسب. يتم تنفيذ المجموعة الأولى من ممارسة معينة مع أثقل وزن عندما تكون عضلاتك جديدة ولا تتأثر التعب. (هذا لا يعني عدم الاحماء. أدناه ، وأنا تظهر لك كيفية الاحماء بطريقة لا تدع التعب أدخل المعادلة).
وأخيرا، نظرا لشدة عالية من التدريب الهرم العكسي، وأنها قادرة على توفير حافز تدريب قوية مع حجم التدريب منخفضة نسبيا. وهذا يجعلها مناسبة لأولئك منا التي هي مشغولة وعلى الذهاب. 45 دقيقة هو كل ما تحتاجه للحصول على فعالة عكس الهرم التدريب تجريب.
عكس الهرم التدريب مقابل الهرم التقليدي التدريب
مع التدريب الهرم التقليدي، يتم تنفيذ المجموعة الأولى من ممارسة مع وزن خفيف نسبيا، وبعد ذلك يتم تحميل مجموعات لاحقة مع أثقل الأوزان كما يتم نقصان ممثلين.
المشكلة مع التدريب الهرم التقليدي هو أنه بحلول الوقت الذي تصل إلى أثقل مجموعة الخاص بك، والعضلات الخاصة بك بالفعل شبه مرهق. أدائك في المجموعة النهائية ليس تعبيرا عن إمكاناتك الحقيقية للقوة. ولذلك، فإنه لا يزيد من قدرتك على اكتساب العضلات والقوة.
عكس الهرم التدريب مقابل مجموعات مستقيمة
مجموعات مستقيمة عندما عدد من ممثلين ومقدار الوزن المستخدم في كل مجموعة تبقى متسقة. 3 مجموعات من 10، 5 مجموعات من 5، و 4 مجموعات من 8 كلها أمثلة على مجموعات مستقيمة.
على الرغم من عكس الهرم التدريب متفوقة لتحقيق مكاسب القوة، مجموعات مستقيمة يمكن أن تسمح لتراكم المزيد من حجم. المزيد من حجم التدريب = المزيد من نمو العضلات.
خطة التدريب المنصوص عليها أدناه يجمع بين كل من التدريب الهرم العكسي ومجموعات مستقيمة. يتم استخدام التدريب الهرم عكس لتدريبات مجمع كبير في حين تستخدم مجموعات مستقيمة لتمارين العزل الزائد العضلات الهدف.
وقد أظهرت الأبحاث تمارين مركب كبير لتكون الأكثر فعالية في تحفيز استجابة الابتنائية من التدريب. تنفيذ التدريب الهرم عكس مع هذه التمارين زيادة تعزيز هذه الاستجابة وزيادة كمية التستوستيرون, منتدى إدارة الإنترنت-1, وهرمون النمو في مجرى الدم. مرحبا بكم في أرض المكاسب وافر!
الاحماء مع التدريب الهرم العكسي
قبل البدء في أثقل مجموعة الخاص بك، فمن الضروري أن تقوم الاحماء نمط حركة معينة أولا. دون الاحماء، كنت إعداد نفسك لزيادة فرصة الإصابة.
الهدف من الاحماء هو إعداد ألياف العضلات وعقلك لما ينتظرك.
وسوف نقلل التعب عن طريق القيام ممثلين منخفضة جدا (1-5) لمجموعات 2-3 مع زيادة الحمل تدريجيا. بقية 1 دقيقة بين مجموعات الاحماء، و 2 دقيقة قبل أول مجموعة العمل الخاصة بك.
مثال الاحماء ل225 رطل مقاعد البدلاء الصحافة × 5 ممثلين:
135 رطل × 5 ممثلين (60٪ من
225 رطلا) بقية 1 دقيقة
170 £ × 3
(75٪ من 225 رطلا) بقية 1 دقيقة
205 رطل × 1 (90٪ من 225 رطلا)
بقية 2 دقيقة
225 رطلا × 5
وبهذه الطريقة، يتم إطلاق جميع الألياف العضلية القابلة للتطبيق وجاهزة للذهاب. أيضا، فإن حقيقة أن كنت أداء مثل ممثلين منخفضة تقليل التعب بمجرد أن تحصل في أول مجموعة العمل الخاصة بك.
تحتاج فقط إلى الاحماء مرة واحدة لكل نمط الحركة.
برنامج التدريب على الهرم العكسي
للتدريب على عكس الهرم، ينبغي أن يتم تنفيذ أول مجموعة من ممارسة ل 4-6 ممثلين. تأكد من أنه يمكنك إكمال عدد معين من ممثلين مع مجموعة كاملة من الحركة ودون الحصول على مساعدة من مراقب. وينبغي أن يؤديها مندوب النهائي مع أقصى جهد، ولكن لا يؤخذ إلى الفشل.
بعد الانتهاء من المجموعة الأولى، راحة لمدة 90 ثانية كحد أدنى و 3 دقائق كحد أقصى. وينبغي أن تكون فترة الراحة كافية بحيث يسمح لك لإكمال العدد المطلوب من ممثلين عن المجموعة التالية.
بالنسبة إلى المجموعة الثانية، تهدف إلى إكمال 6-8 ممثلين مع حوالي 90٪ من الوزن الذي استخدمته في المجموعة الأولى. حتى إذا كان في المجموعة الأولى أكملت 4 ممثلين مع 225 £ ، وهدفي في المجموعة الثانية سيكون لإكمال 6 ممثلين مع 205 £ . مرة أخرى ، ينبغي أن يكون الممثلون القليلة الأخيرة مع جهد عال ولكن لا يؤخذ إلى الفشل.
بالنسبة إلى المجموعة الثالثة، قم بإسقاط الوزن بنسبة 10%. مما يؤدي من المثال السابق ، وهذا يعني أنني تهدف الآن إلى استكمال 8 ممثلين مع 185 £ . مرة أخرى، لا يؤخذ مجموعة إلى الفشل ولكن يجب أن يكون الجهد عالية.
الاثنين: عكس الهرم تدريب الصدر والزى الرأس
| ممارسه | مجموعات | ممثلين |
|---|---|---|
| 1. المنحدر مقاعد البدلاء الصحافة | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. شقة مقاعد البدلاء الصحافة | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. المنحدر دمبل تجعيد الشعر | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. تجعيد الشعر كابل | 3 | 10 |
| 5. كابل يطير | 3 | 10 |
الأربعاء: عكس الهرم الساقين التدريب
| ممارسه | مجموعات | ممثلين |
|---|---|---|
| 1- القرفصاء | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. الكذب الساق حليقة | 3 | 10 |
| 4. الساق الصحافة | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. يجلس رفع العجل | 3 | 10 |
الجمعة: عكس الهرم التدريب مرة أخرى، والكتفين، وثلاثية الرؤوس
| ممارسه | مجموعات | ممثلين |
|---|---|---|
| 1. مرجح سحب ups | 3 | 4, 6, 8 |
| 2- الصحافة العسكرية الدائمة | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. صف باربيل | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. الإثارة الجانبي | 3 | 10 |
| 6. Triceps Pushdown | 3 | 10 |
كيفية إحراز تقدم مع التدريب الهرم العكسي
للحفاظ على الحصول على أكبر وأقوى تحتاج إلى الحفاظ على زيادة التحفيز التدريب. هذا هو جوهر الحمل الزائد التدريجي.
سواء كان ذلك في شكل ممثلين زيادة، وزيادة الوزن، أو تقليل فترات الراحة، كل مجموعة من التدريب الهرم العكسي يتيح لنا فرصة لتطبيق الزائد التدريجي.
الجانب الأكثر أهمية من إحراز تقدم مع عكس الهرم التدريب هو الحفاظ على مجلة تجريب. في مجلة التمرين، تتبع مقدار الممثلين الذين أكملتهم مع مقدار الوزن لكل تمرين.
في كل تجريب، فإن مقدار الوزن الذي رفع سيكون على أساس ما قمت برفعه في التمرين الأخير. لا مزيد من الذهاب من قبل “يشعر”، 100٪ الذهاب من البيانات.
نموذج التقدم التزايدي
مع “نموذج التقدم التدريجي”، يمكنك فقط زيادة الوزن بمجرد ضرب نطاق مندوب العليا لمجموعة معينة. ويمكن أن يُظهر هذا المفهوم على نحو أفضل بمثال:
نطاقات rep لكل مجموعة هي كما يلي؛ مجموعة 1: 4-6 ممثلين، تعيين 2: 6-8 ممثلين، تعيين 3: 8-10 ممثلين.
تجريب 1
225 رطل ×
4 205 رطل
× 6 185 رطل × 8
هذه هي نقطة البداية. في الأسبوع 2 سوف نهدف إلى الوصول إلى مندوب أعلى في واحد أو، من الناحية المثالية، كل المجموعات الثلاث.
تجريب 2
225 رطل ×
5 205 رطل
× 7 185 رطل × 9
حتى في الأسبوع الثاني كنا قادرين على التقدم من قبل مندوب 1 في كل من مجموعات 3. وهذا يحدد لنا لزيادة ممثلين مرة أخرى للأسبوع المقبل.
Workout 3
225 lbs x 6
205 lbs x 8
185 lbs x 10
مرة أخرى ، كنا قادرين على الحصول على مندوب إضافي لكل واحدة من المجموعات والآن في نطاق مندوب أعلى لكل مجموعة. في تجريب الأسبوع المقبل، وسوف نقوم بزيادة الوزن بمقدار 5 رطل وتتراجع إلى نطاق مندوب أقل لكل مجموعة.
Workout 4
230 lbs x 4
210 lbs x 6
190 lbs x 8
لذلك تمكنا من إكمال كل هدف من أهدافنا ومن هذه النقطة إلى الأمام يبدأ التقدم مرة أخرى. من الناحية المثالية، هذه هي الطريقة التي يمكن أن تتحول. ولكن المفتاح هو إحراز تقدم، مهما كان ضئيلا.
تذكر أن معدل تقدمك يعتمد على مقدار الخبرة التي لديك تحت الحزام الخاص بك. إذا كنت قد اكتسبت بالفعل 15-20 رطلا من العضلات الهزيل من التدريب، فإنه سوف يكون من الصعب بالنسبة لك للتقدم مقارنة مع شخص اكتسب فقط 5-10 رطلا.
من خلال الحفاظ على مجلة تجريب وجود أهداف محددة لاطلاق النار في كل تجريب، سوف تحرز تقدما أسرع مما كنت قد قدمت من أي وقت مضى!
