كيفية إيقاف الشخير
لا تدع الشخير يفسد علاقتك أو ليلة نوم جيدة. تعرف على أسباب الشخير وكيف يمكنك علاجه.
ما الذي يسبب الشخير؟
فقط عن الجميع الشخير في بعض الأحيان، وانها عادة ما لا شيء يدعو للقلق. يحدث الشخير عندما لا تستطيع تحريك الهواء بحرية عبر الأنف والحنجرة أثناء النوم. وهذا يجعل الأنسجة المحيطة تهتز، والتي تنتج صوت الشخير مألوفة. الناس الذين الشخير غالبا ما يكون الكثير من الحلق والأنسجة الأنفية أو الأنسجة “المرنة” التي هي أكثر عرضة للاهتزاز. يمكن أن موقف لسانك أيضا في الحصول على الطريق من التنفس السلس.
إذا كنت تشخر بانتظام في الليل، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل جودة نومك ، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار ، والتهيج ، وزيادة المشاكل الصحية. وإذا كان الشخير الخاص بك يبقي شريك حياتك مستيقظا، فإنه يمكن أن تخلق مشاكل كبيرة في العلاقة أيضا. لحسن الحظ ، النوم في غرف نوم منفصلة ليس العلاج الوحيد للشخير. هناك العديد من الحلول الفعالة التي يمكن أن تساعد كل من أنت وشريك حياتك النوم بشكل أفضل في الليل والتغلب على مشاكل العلاقة الناجمة عندما يشخر شخص واحد.
نظرا لأن الناس يشخرون لأسباب مختلفة ، فمن المهم فهم الأسباب الكامنة وراء الشخير. بمجرد أن تفهم سبب الشخير، يمكنك العثور على الحلول الصحيحة للنوم الأكثر هدوءا وعمقا – لك ولشريكك.
الأسباب الشائعة للشخير
العمر. عندما تصل إلى منتصف العمر وما بعده، يصبح حلقك أضيق، وتنخفض العضلات في حلقك. في حين لا يمكنك أن تفعل أي شيء حول التقدم في السن، يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، والروتين الجديد قبل النوم، وتمارين الحلق في منع الشخير.
زيادة الوزن أو الخروج من الشكل. تساهم الأنسجة الدهنية وضعف العضلات في الشخير. حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل عام، فإن حمل الوزن الزائد حول عنقك أو حلقك يمكن أن يسبب الشخير. ممارسة وفقدان الوزن يمكن أن يكون في بعض الأحيان كل ما يلزم لإنهاء الشخير الخاص بك.
الطريقة التي بنيت بها الرجال لديهم ممرات الهواء أضيق من النساء وأكثر عرضة للشخير. غالبا ما تكون الحلق الضيق والحنك المشقوق وال أدينويدات الموسعة وغيرها من الصفات الجسدية التي تساهم في الشخير وراثية. مرة أخرى ، في حين أن ليس لديك سيطرة على البناء الخاص بك أو الجنس ، يمكنك التحكم في الشخير الخاص بك مع تغيير نمط الحياة الصحيح ، وروتين وقت النوم ، وتمارين الحلق.
مشاكل الأنف والجيوب الأنفية. انسداد المسالك الهوائية أو انسداد الأنف جعل استنشاق صعبة وخلق فراغ في الحلق، مما يؤدي إلى الشخير.
الكحول والتدخين والأدوية. تناول الكحول، والتدخين، وبعض الأدوية، مثل المهدئات مثل لورازيبام (اتيفان) والديازيبام (الفاليوم)، يمكن أن تزيد من استرخاء العضلات مما يؤدي إلى مزيد من الشخير.
وضعية النوم. النوم شقة على ظهرك يسبب لحم الحلق للاسترخاء وسد مجرى الهواء. يمكن أن يساعد تغيير موضع نومك.
استبعاد أسباب أكثر خطورة
يمكن أن يشير الشخير إلى توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب خطير في النوم حيث ينقطع تنفسك لفترة وجيزة عدة مرات كل ليلة. لا يتعارض الشخير الطبيعي مع جودة نومك بقدر انقطاع النفس أثناء النوم، لذلك إذا كنت تعاني من التعب الشديد والنعاس خلال النهار، فقد يكون مؤشرا على توقف التنفس أثناء النوم أو مشكلة أخرى في التنفس مرتبطة بالنوم. اتصل بطبيبك إذا لاحظت أنت أو شريك نومك أي من الأعلام الحمراء التالية:
- كنت الشخير بصوت عال وبثقل ومتعبة خلال النهار.
- تتوقف عن التنفس، أو تلهث، أو تختنق أثناء النوم.
- تغفو في أوقات غير مناسبة، مثل أثناء محادثة أو وجبة.
ربط سبب الشخير الخاص بك إلى علاج
مراقبة الشخير الخاص بك لأنماط يمكن أن تساعدك في كثير من الأحيان تحديد الأسباب التي تجعلك الشخير، ما يجعل الأمر أسوأ، وكيفية الذهاب نحو وقفه. لتحديد أنماط هامة، فإنه يساعد على الحفاظ على مذكرات النوم. إذا كان لديك شريك النوم، فإنها يمكن أن تساعدك على ملء ذلك. إذا كنت تنام وحدك، قم بإعداد كاميرا لتسجيل نفسك في الليل.
| كيف الشخير يكشف لماذا كنت الشخير | |
| نوع الشخير | ما قد يشير إليه |
| شخير الفم المغلق | قد يشير إلى وجود مشكلة في لسانك |
| شخير الفم المفتوح | قد تكون ذات صلة بالأنسجة الموجودة في حلقك |
| الشخير عند النوم على ظهرك | ربما الشخير الخفيف — قد يكون تحسين عادات النوم وتغيير نمط الحياة علاجات فعالة |
| الشخير في جميع أوضاع النوم |
يمكن أن يعني الشخير الخاص بك هو أكثر حدة، وربما تتطلب علاجا أكثر شمولا |
استراتيجيات المساعدة الذاتية للشخير
هناك الكثير من الأجهزة الغريبة المضادة للشخير المتاحة في السوق اليوم ، مع إضافة المزيد في كل وقت ، أن العثور على الحل الصحيح للشخير الخاص بك يمكن أن يبدو وكأنه مهمة شاقة. لسوء الحظ ، لا يتم دعم العديد من هذه الأجهزة عن طريق البحث ، أو أنها تعمل ببساطة عن طريق إبقائك مستيقظا في الليل. ومع ذلك ، هناك الكثير من التقنيات المثبتة التي يمكن أن تساعد في القضاء على الشخير. ليس كل علاج هو حق لكل شخص، على الرغم من ذلك وضع حد للشخير الخاص بك قد تتطلب الصبر، وتغيير نمط الحياة، والرغبة في تجربة حلول مختلفة.
العلاجات قبل النوم لمساعدتك على التوقف عن الشخير
غير وضعية النوم. رفع رأسك أربع بوصات قد يخفف من التنفس ويشجع اللسان والفك على المضي قدما. هناك الوسائد المصممة خصيصا المتاحة للمساعدة في منع الشخير عن طريق التأكد من عضلات الرقبة ليست مجعد.
النوم على الجانب الخاص بك بدلا من ظهرك. حاول إرفاق كرة تنس إلى الجزء الخلفي من أعلى بيجامة أو تي شيرت (يمكنك خياطة جورب إلى الجزء الخلفي من الجزء العلوي الخاص بك ثم وضع كرة التنس في الداخل). إذا كنت تتدحرج على ظهرك، فإن عدم الراحة من كرة التنس يسبب لك العودة إلى الجانب الخاص بك. بدلا من ذلك، إسفين وسادة محشوة كرات التنس وراء ظهرك. بعد فترة من الوقت، والنوم على الجانب الخاص بك تصبح عادة ويمكنك الاستغناء عن كرات التنس.
جرب جهاز فم مضاد للشخير. تساعد هذه الأجهزة، التي تشبه حارس فم الرياضي، في فتح مجرى الهواء عن طريق جلب الفك السفلي و/أو لسانك إلى الأمام أثناء النوم. في حين أن الأجهزة المصنوعة من طبيب الأسنان يمكن أن تكون مكلفة، أرخص تفعل ذلك بنفسك مجموعات متاحة أيضا.
مسح الممرات الأنفية. إذا كان لديك أنف خانق، شطف الجيوب الأنفية مع المالحة قبل النوم. استخدام وعاء نيتي، احتقان الأنف، أو شرائط الأنف يمكن أن تساعدك أيضا على التنفس بسهولة أكبر أثناء النوم. إذا كنت تعاني من الحساسية، فقلل من عث الغبار وبر الحيوانات الأليفة في غرفة نومك أو استخدم دواء الحساسية.
الحفاظ على غرفة النوم رطبة الهواء. يمكن للهواء الجاف أن يهيج الأغشية في الأنف والحنجرة ، لذلك إذا كانت أنسجة الأنف المتورمة هي المشكلة ، فقد يساعد المرطب.
تغيير نمط الحياة لمساعدتك على التوقف عن الشخير
إنقاص الوزن. فقدان حتى قليلا من الوزن يمكن أن تقلل من الأنسجة الدهنية في الجزء الخلفي من الحلق وانخفاض، أو حتى وقف، الشخير.
الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، فرصك في الشخير عالية. التدخين يثير غضب الأغشية في الأنف والحنجرة التي يمكن أن تسد الشعب الهوائية وتسبب الشخير. في حين أن الإقلاع عن التدخين هو أسهل من القيام به، فإنه يمكن أن تجلب الإغاثة الشخير السريع.
تجنب الكحول والحبوب المنومة والمهدئات لأنها تريح العضلات في الحلق وتتداخل مع التنفس. تحدث أيضا إلى طبيبك حول أي أدوية بوصفة طبية تتناولها، حيث يشجع البعض على مستوى أعمق من النوم مما قد يجعل الشخير أسوأ.
كن حذرا ما تأكله قبل النوم. تظهر الأبحاث أن تناول وجبات كبيرة أو استهلاك بعض الأطعمة مثل الألبان أو حليب الصويا قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعل الشخير أسوأ.
ممارسة الرياضة بشكل عام يمكن أن تقلل من الشخير، حتى لو كان لا يؤدي إلى فقدان الوزن. وذلك لأنه عندما كنت لهجة عضلات مختلفة في الجسم، مثل الذراعين والساقين، والقيمة المطلقة، وهذا يؤدي إلى التنغيم العضلات في الحلق، والتي بدورها يمكن أن يؤدي إلى أقل الشخير. وهناك أيضا تمارين محددة يمكنك القيام به لتقوية العضلات في الحلق.
ستة تمارين مكافحة الشخير الحلق
تظهر الدراسات أنه من خلال نطق بعض أصوات حرف العلة والشباك اللسان بطرق محددة ، يتم تقوية العضلات في الجهاز التنفسي العلوي وبالتالي تقليل الشخير. يمكن أن تساعد التمارين التالية
- كرر كل حرف علة (a-e-i-o-u) بصوت عال لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية. مرر لسانك للخلف لمدة ثلاث دقائق في اليوم.
- أغلق فمك وحافظ على شفتيك. انتظر لمدة 30 ثانية.
- مع فتح فمك، حرك فكك إلى اليمين واحمل لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
- مع فتح فمك، قم بعقد العضلة في الجزء الخلفي من الحلق بشكل متكرر لمدة 30 ثانية. نصيحة: انظر في المرآة لرؤية uvula (“الكرة المعلقة”) تتحرك صعودا وهبوطا.
- لممارسة أكثر متعة، ببساطة قضاء بعض الوقت في الغناء. يمكن أن يزيد الغناء من التحكم العضلي في الحلق والحنك الرخو ، مما يقلل من الشخير الناجم عن العضلات المتراخية.
العلاج الطبي للشخير
إذا كنت قد جربت حلول المساعدة الذاتية للشخير دون نجاح ، فلا تفقد الأمل. هناك خيارات طبية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. التقدم الجديد في علاج الشخير تتطور في كل وقت والأجهزة أصبحت أكثر فعالية ومريحة.
تحدث إلى طبيبك الأساسي أو إلى طبيب الأنف والأذن والحنجرة (طبيب الأذن والأنف والحنجرة). حتى لو أوصوا بشيء غير مريح أو لم ينجح في الماضي ، فهذا لا يعني أن الشيء نفسه سيكون صحيحا الآن.
العلاجات الطبية للشخير
قد يوصي طبيبك أو أخصائي طب الأنف والأذن والحنجرة بجهاز طبي أو إجراء جراحي مثل:
ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحا أثناء النوم، تقوم آلة بجانب سريرك بنفخ الهواء المضغوط في قناع ترتديه فوق أنفك أو وجهك.
الليزر بمساعدة uvulopalatoplasty (LAUP) يستخدم الليزر لتقصير uvula (الأنسجة الرخوة المعلقة في الجزء الخلفي من الحلق) وإجراء تخفيضات صغيرة في الحنك الرخو على جانبي. كما تلتئم التخفيضات، تصلب الأنسجة المحيطة بها لمنع الاهتزازات التي تؤدي إلى الشخير.
يزرع بالاتال أو إجراء عمود، ينطوي على إدراج يزرع البلاستيك الصغيرة في الحنك الرخو التي تساعد على منع انهيار الحنك الرخو الذي يمكن أن يسبب الشخير.
يستخدم رأب الومنوبل مستويات منخفضة من حرارة الترددات الراديوية لإزالة أنسجة الأوفولا والحنك الرخو الذي يهتز أثناء الشخير. يتم إجراء العملية تحت التخدير الموضعي وتستغرق حوالي 30 دقيقة.
تساعد أجهزة طب الأسنان المجهزة خصيصا وموضع الفك السفلي في فتح مجرى الهواء عن طريق تقديم الفك السفلي أو لسانك إلى الأمام أثناء النوم. للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى رؤية طبيب أسنان متخصص في هذه الأجهزة.
تزيد العمليات الجراحية مثل رأب اللوزتين (UPPP) والاجتثاث الحراري بالاتوبلاستي (TAP) واستئصال اللوزتين واستئصال الغدية من حجم مجرى الهواء عن طريق إزالة الأنسجة جراحيا أو تصحيح التشوهات.
الشخير و علاقتك
بغض النظر عن مدى حبكما لبعضكما البعض، الشخير يمكن أن يضع ضغطا على علاقتكما. إذا كنت الشخص الذي يرقد مستيقظا في الليل بينما يشخر شريكك، فمن السهل أن تبدأ في الشعور بالاستياء. وإذا كنت الشخير، قد تشعر بالعجز، مذنب، أو حتى غضب مع شريك حياتك لالقيثارة على شيء لا يمكنك السيطرة عليها.
عندما يكون الشخير مشكلة، يمكن أن يزداد توتر العلاقة بالطرق التالية:
النوم في غرف منفصلة. في حين أن هذا قد يكون حلا لبعض الأزواج، فإنه يمكن أيضا أن تؤثر سلبا على العلاقة الحميمة العاطفية والجسدية. وإذا كنت أنت الشخص الذي يشخر، فقد تشعر بالوحدة والعزلة والعقاب غير العادل.
التهيج بسبب فقدان النوم. النوم المضطرب ليس مجرد مشكلة لغير الشخير. يحدث الشخير بسبب اضطراب التنفس ، مما يعني أن جودة نوم الشخير تعاني أيضا. يؤثر ضعف النوم على المزاج ومهارات التفكير والحكم وقدرتك على إدارة الإجهاد والصراع. وهذا يمكن أن يفسر لماذا الاتصالات غالبا ما ينهار عندما كنت وشريك حياتك في محاولة الحديث عن المشكلة.
استياء الشريك. عندما يشعر غير الشخير أنه أو أنها فعلت كل ما هو ممكن للنوم خلال الليل (سدادات الأذن، وآلات الصوت، وما إلى ذلك) ولكن الشخير لا تتخذ أي إجراء لمكافحة الشخير، فإنه يمكن أن يؤدي إلى الاستياء. العمل كفريق واحد لإيجاد علاج الشخير يمكن أن تمنع المعارك في المستقبل.
إذا كنت تقدر علاقتك ، وجعلها أولويتك للعثور على علاج الشخير حتى تتمكن من النوم على حد سواء بشكل سليم. العمل معا لوقف الشخير يمكن أن يكون حتى فرصة لتحسين نوعية السندات الخاصة بك وتصبح أكثر ارتباطا عميقا.
التواصل مع شريك يشخر
لذا، تحب كل شيء عن شريك حياتك، ما عدا شخيرهم. إنه أمر طبيعي. حتى الأكثر صبرا بيننا سيرسم الخط في الحرمان من النوم. ولكن بغض النظر عن مقدار النوم الذي تفقده بسبب شخير شخص ما ، فمن المهم التعامل مع المشكلة بحساسية. من الشائع أن تكون سريع الانفعال عندما يكون فقدان النوم مشكلة ، ولكن حاول كبح جماح إحباطك. تريد مهاجمة مشكلة الشخير — وليس شريك نومك. تذكر أن شريك حياتك يشعر على الأرجح الضعيفة، والدفاعية، وحتى بالحرج قليلا عن الشخير بهم.
وقت حديثك بعناية. تجنب مناقشات منتصف الليل أو في الصباح الباكر عندما تشعران بالإرهاق.
ضع في اعتبارك أنه ليس مقصودا. على الرغم من أنه من السهل أن تشعر وكأنك ضحية عندما تفقد النوم، تذكر أن شريك حياتك لا يبقيك مستيقظا عن قصد.
تجنب الهجوم. بالتأكيد، الحرمان من النوم هو تفاقم ويمكن أن تضر صحتك، ولكن بذل قصارى جهدكم للتعامل مع المشكلة بطريقة غير تصادمية.
حذار من المرارة. تأكد من أن التعلق على الشخير ليس منفذا للاستياء الخفي الآخر الذي تأوينه.
استخدام الفكاهة والمرح لطرح موضوع الشخير دون إيذاء مشاعر شريك حياتك.
الضحك حول هذا الموضوع يمكن أن يخفف من التوتر. فقط تأكد من أنه لا يتحول إلى الكثير من إغاظة.
التعامل مع الشكاوى حول الشخير الخاص بك
من الشائع أن تؤخذ على حين غرة – ناهيك عن الشعور بالألم قليلا – عندما يشتكي الشريك من شخيرك. بعد كل شيء، ربما كنت لا تدرك حتى أنه كان يحدث. وعلى الرغم من أنه قد يبدو سخيفا أن الشخير يمكن أن يسبب مثل هذه الاضطرابات العلاقة، انها مشكلة شائعة وحقيقية جدا.
إذا رفضت مخاوف شريكك ورفضت محاولة حل مشكلة الشخير الخاصة بك، فأنت ترسل رسالة واضحة إلى شريكك بأنك لا تهتم باحتياجاته. قد يعني هذا أن علاقتك في مشكلة، وهذه مشكلة أكبر من الشخير.
ضع ما يلي في اعتبارك أثناء العمل معا أنت وشريكك لإيجاد حل للشخير:
الشخير هو مشكلة مادية. لا شيء يدعو للإحراج مثل العضلات التي تم سحبها أو نزلات البرد الشائعة ، فإن تحسين الحالة في يديك.
تجنب أخذ الأمر على محمل شخصي. حاول ألا تأخذ إحباط شريكك كنقد شخصي أو هجوم. شريكك يحبك، لكن ليس الشخير.
خذ شريكك على محمل الجد. تجنب تقليل الشكاوى إلى أدنى حد. قلة النوم هو خطر صحي ويمكن أن تجعل شريك حياتك يشعر بائسة طوال اليوم.
وضح أنك تعطي الأولوية للعلاقة. إذا كان لديك أنت وشريكك هذا الفهم، عليك أن تفعل كل ما يلزم لإيجاد علاج للشخير.
معالجة السلوك غير اللائق. على الرغم من أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى المزاجية والتهيج، دع شريكك يعرف أنه ليس من المقبول بالنسبة له أن يلقي ضربة بالكوع أو ينكسر عليك عندما تشخر.
