كيفية إنقاص الوزن: خطط الوجبات، التغذية الكلية، وممارسة الرياضة
يتم كتابة السؤال “كيف أفقد الوزن؟” في Google 150,000 مرة أو نحو ذلك شهريا. السؤال “كيف يمكنني انقاص وزنه بسرعة؟” يحصل على طلب أكثر من ذلك. لسوء الحظ ، فإن ما يسمى الإجابات التي تطفو على السطح عادة ما تكون سخيفة “نصائح فقدان الوزن” التي لا تفسر في الواقع ما يحتاج الشخص إلى القيام به من أجل فقدان ما لا يريده وإبقائه خارج. والأسوأ من ذلك، أنها غالبا ما تتعارض مع بعضها البعض، مما يخلق ارتباكا أكثر دواما من النتائج الدائمة.
الحقيقة أبسط بكثير. يمكنك إنقاص الوزن مع أي عدد من الطرق التي قد تكون سمعت بها: IIFYM أو paleo أو منخفض الكربوهيدرات أو نباتي أو كيتوجينيك أو صيام متقطع. من الممكن أيضا أن تخسر عن طريق عدم القيام بأي شيء أكثر من تناول الطعام الجيد بكمية معتدلة.
يحدث التحول المستدام في اللياقة البدنية عن طريق إجراء تعديلات صحية على نظامك الغذائي ، والتحكم في السعرات الحرارية الإجمالية (أو الأجزاء ، للتفكير في الأمر بطريقة أخرى) ، وممارسة الرياضة بانتظام. وقد ينجح أي نهج آخر على المدى القصير، ولكن هل ستستمر النتائج؟ لا تبن آمال عريضة.
وهنا كمال الاجسام.com أفضل التوصيات المدعومة من الخبراء وكيفية وضعها موضع التنفيذ!
كيفية إنقاص الوزن
- التركيز على التمسك أو إضافة العضلات، وليس فقط حرق الدهون.
- اتبع خطة تغذية متوازنة مع عادات الأكل المتسقة، وتتبع السعرات الحرارية والبروتين، على الأقل في البداية.
- تهدف إلى 1-2 جنيه من الخسارة كل أسبوع، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير.
- ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة، 3-4 أيام في الأسبوع، مع بعض التدريب قوة في هذا المزيج.
- أداء تمارين القلب أو التدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة 2-3 أيام في الأسبوع.
الآن، دعونا نناقش كل نقطة بمزيد من التفصيل.
كيف يمكنني إنقاص الوزن دون فقدان العضلات؟
أحد الأسباب التي تجعل الإجابة على “كيفية إنقاص الوزن؟” فوضوية للغاية لأنه في الواقع السؤال الخطأ الذي يجب طرحه!
لماذا؟ لأن الرقم على المقياس لا يصف شيئا واحدا، بل يصف شيئين: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون. واحد منهم هو لعبة عادلة لحرق، والآخر هو شيء كنت تريد حقا على التمسك! لذا فإن السؤال الذي ينبغي أن نطرحه هو: “كيف أفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة خالية من الدهون أو زيادته؟”
تشمل كتلتك الخالية من الدهون عضلاتك وأعضائك وعظامك ونسيجك الضام. ويشمل أيضا وزن الماء. وبعبارة أخرى، هذا هو ما يمكن أن تترك إذا قمت بإزالة كل خلية الدهون واحد من جسمك.
كتلة العضلات هي عنصر رئيسي من كتلة خالية من الدهون، وينبغي أن تزن أكثر من كتلة الدهون الخاصة بك. وعلاوة على ذلك، كتلة العضلات له تأثير إيجابي كبير على التمثيل الغذائي الخاص بك أو “معدل الأيض” وهو عدد السعرات الحرارية جسمك يحرق للطاقة. كلما زاد عدد كتلة العضلات لديك، كلما أحرقت المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
ومع ذلك، العضلات هي أيضا المحرك المادي الذي القوى لكم من خلال النشاط، سواء في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة. كما يساعد على دعم وتقوية المفاصل الخاصة بك، مما يساعد على تحسين التوازن والحد من خطر الإصابة. يجب أن يكون التمسك به أولوية عالية ، خاصة عند اتباع نظام غذائي. ولا، ليس فقط لكمال الاجسام!
ولكن دعونا نتحدث عن الدهون. إنه يحصل على راب سيء، لكن جسمك يحتاجه أيضا! هناك كمية أساسية أن كل جسم يحتاج إلى أن يكون صحيا. وسوف تختلف هذه الكمية بين نوع الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني وهدف اللياقة البدنية.
وبالنسبة لعامة السكان، فإن المستويات المقبولة على أنها “صحية” هي 21-32 في المائة للنساء و 8-19 في المائة للرجال. [1] هذا نطاق كبير!
أن نكون واضحين، يمكنك أن تكون أعلى من نطاق “صحية” وتكون لا تزال صحية، أو أن تكون أقل مما كانت عليه وتكون غير صحية. ولكن النطاق هو مكان جيد جدا لهدف. يمكن أن يعرضك قضاء معظم حياتك بمستويات أعلى لخطر المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن مثل داء السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون النسب المئوية المنخفضة جيدة لفترات قصيرة من الزمن ، ولكن يمكن أن يكون من الصعب جدا الحفاظ عليها ولا تعد مثالية للصحة على المدى الطويل.
لذا ، فإن السؤال الكبير هو : كيف تفقد الدهون في حين التمسك العضلات؟ بولين نوردين، توصي بنهجين كبيرين:
- تدريب وكأنك تحاول الحصول على العضلات، حتى عندما يكون الهدف هو الانحناء. وهذا يعني استخدام تدريب المقاومة مع الأوزان أو وزن الجسم.
- الاستفادة من التدريب الفاصل عالية الكثافة (HIIT)، بدلا من مجرد وضع في ساعات على حلقة مفرغة.
كيف أتناول الطعام من أجل إنقاص الوزن؟
وتشير التقديرات إلى أن 45 مليون أميركي يذهبون إلى نظام غذائي كل عام. [2] وبالنظر إلى المعدلات الحالية للسمنة في هذا البلد، يمكننا أن نرى بوضوح أن معدل النجاح منخفض.
لذا، نريدك أن تتخلى عن كلمة “حمية” تماما. ليس فقط أن هذه الكلمة لها دلالات سلبية، بل يعني أيضا عادة كنت تفعل ذلك فقط لفترة قصيرة من الزمن، وغالبا ما تركز في المقام الأول على خفض السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان.
“وهذا يجعل خبراء التغذية مثلنا يريدون أن يصرخوا من فوق أسطح المنازل أن تقييد السعرات الحرارية الشديدة – ويعرف أيضا باسم اتباع نظام غذائي – ليس هو الحل”، تشرح أخصائية التغذية المسجلة سوزان هيولينغز، دكتوراه، في دورة أسس التغذية للياقة البدنية في كمال الأجسام.com. “نعم، خفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن. الكثير من الوجبات الغذائية خفض السعرات الحرارية منخفضة بشكل خطير، على الأقل في البداية، وأنها تحصل على نتائج. ولكن ليس إلى الأبد”.
بمجرد التوقف عن الحصول على تلك النتائج على المدى القصير ، والاستمرار في تناول الطعام يمكن أن أترك لكم الشعور فظيعة ، وسحب من خلال (أو تخطي) التدريبات ، وإعداد نفسك لخيبة الأمل.
تحتاج إلى نهج أكثر استراتيجية من مجرد “تناول كميات أقل من الطعام”. ويبدأ الأمر هكذا تفكر بدلا من التفكير في الطعام كشيء للحد منه، فكر في الطعام الذي تضعه في جسمك كوقود لنمط الحياة الصحي الذي تبنيه!
بالنسبة لكثير من الناس ، والتغييرات اللازمة للوصول الى هناك ليست كبيرة كما يعتقدون ، ويقول Hewlings. قد تحصل على نتائج رائعة من ببساطة:
- استبدال مشروبك المعتاد عالي السعرات الحرارية أو السكرية بالسوائل الخالية من السعرات الحرارية، أو تقليل الكمية التي تشربها.
- وضع خطة ل “وجبة مشكلة” واحدة كل يوم حيث كنت على الأرجح أن الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات السريعة بدلا من الطعام معبأة مع المواد الغذائية، مثل البروتين قليل الدسم أو الحبوب الكاملة.
“ربما الغداء هو نقطة ضعفك لأنك تترك المنزل في عجلة من أمرك ولا تحزم واحدة، أو لأن زملاء العمل يحبون تناول الطعام في الخارج. ربما هو عشاء لأنك لم تأكل أي شيء طوال اليوم وتعود للمنزل منهكا ربما الإفطار هو قنبلة السكر، وكان منذ كنت طفلا”،” يشرح Hewlings. “بغض النظر عن الوجبة التي هي المشكلة الأكبر، فإن إصلاحها – وفقط – يمكن أن يكون فوزا كبيرا. ما هو أفضل من ذلك، فإنه يتطلب أقل بكثير من العمل من جانبكم من محاولة لإصلاح كل وجبة في كل مرة. في كثير من الحالات، يكون الأمر بسيطا مثل إعطاء الأولوية للبروتين في وجبة كانت ستكون سعرات حرارية فارغة.
الحديث عن السعرات الحرارية: نعم، أنها بالتأكيد يهم عندما هدفك هو لانقاص وزنه! ولكن قبل البدء في قطعها ، ابدأ بتحديد مكانك الآن ، وببساطة تتبع الطريقة التي تأكل بها الآن. حتى لو كنت تفعل ذلك فقط لفترة وجيزة من الزمن، فإنه يمكن أن يكون تغيير اللعبة على المدى الطويل، ويوضح أخصائي التغذية المسجل بول سالتر في مقال “تريد أن تفقد الدهون؟ قبل تغيير شيء واحد، قم بذلك.”
يقول سالتر إن تتبع تغذيتك يمكن أن يساعد في عدد من الطرق، بما في ذلك:
- مساعدتك في رؤية الأجزاء كقرارات ، وليس مجرد شيء يتم تقديمه لك
- الكشف عن “السعرات الحرارية الخفية” في النظام الغذائي الخاص بك التي قد لا يكون رأيت خلاف ذلك
بالنسبة لبعض الناس ، مجرد وجود تلك المعلومات ما يكفي لإحداث تغيير ذي مغزى. ولكن بالنسبة للعديد من الآخرين ، يمكن أن يكون من المفيد مقارنتها بتوصية السعرات الحرارية المدعومة بالعلم ، كما ستجد في آلة حاسبة السعرات الحرارية المجانية في أولمبيا.
ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النهار، سواء من خلال وظائف الجسم العادية أو الأنشطة الأخرى وممارسة الرياضة. ثم، سوف تعطيك السعرات الحرارية المستهدفة لهدف.
لماذا تزعج نفسك بالأرقام على الإطلاق؟ لأن الكثيرين منا يبالغون في تقدير أو يقللون من شأن الكذبة أو الكذبة حول مقدار وزننا أو ممارستنا – حتى لو لم ندرك أننا نفعل ذلك. وحتى لو كنت صادقا مع آلة حاسبة ، فإنه لا يزال لا يعني أن العدد سيكون دقيقا 100 في المئة! في الواقع، يمكننا أن نضمن إلى حد كبير أنه ليس كذلك. لكنه مكان جيد للبدء.
بمجرد تحديد هدفك اليومي من السعرات الحرارية، استمر في تتبعه لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى ضبط السعرات الحرارية قليلا – وليس كثيرا!- لأنك لا تفقد الدهون في الجسم.
كيف يمكنني إنقاص الوزن بسرعة؟
عندما نقدم جدولا زمنيا في سعينا لفقدان الدهون، يمكن أن تصبح الأمور صعبة بسرعة. “كيف يمكنني انقاص وزنه من أجل الصحة؟” هو سؤال مختلف جدا من “كيف يمكنني أن تفقد الدهون في البطن في غضون أسبوعين؟” ولكن التلفزيون وشعبية القصص الجذرية تغير في بعض الأحيان تصورنا لما هو واقعي ومستدام.
إضافة إلى ذلك، لدينا “أكثر هو أفضل” عقلية غالبا ما يخبرنا أنه إذا إزالة 300 سعرة حرارية من التغذية اليومية لدينا يؤدي إلى كمية صغيرة من تغيير اللياقة البدنية، ثم تخيل ما إخراج 600 أو 1000 سعرة حرارية يمكن القيام به!
في الواقع، لا شيء يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة. خفض السعرات الحرارية اليومية منخفضة جدا (على سبيل المثال، أقل من 1200 سعرة حرارية) يجلب الكثير من المخاطر ومكافأة قليلة. نعم، هناك طرق صحية لفقدان الدهون بشكل أسرع، لكنها الأكثر فعالية بمجرد أن يكون لديك السلوكيات الصحية الأساسية يتقن أولا.
دون تلك السلوكيات مسمر أسفل، إذا كنت جائعا في كل وقت، ويحكمها الرغبة الشديدة، وليس لديهم الطاقة، وفرص لك الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ضئيلة. قد تفقد ما تريد، ولكن بمجرد العودة إلى تناول الأطعمة العادية بكميات طبيعية، عليك على الأرجح استعادة كل ما كنت قد فقدت، وفي بعض الحالات إضافة على بضعة جنيه إضافية.
ومما يزيد الأمور تعقيدا، وجدت الأبحاث أن الدورات المتكررة للخسارة والكسب في نهاية المطاف تجعل من الصعب فقدان الأرطال وأسهل لوضعها مرة أخرى، كما توضح لاين نورتون، دكتوراه، في مقال “كيف يمكن أن يكون نظامك الغذائي لفقدان الدهون يجعلك سمينا”. هذا النمط “يويو” من اتباع نظام غذائي قد يضر التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض يستريح – وهذا يعني كمية السعرات الحرارية التي تحرق خلال كل يوم.
من المرجح أن تحقق نجاحا إذا ما خرج ببطء – خاصة عندما يتعلق الأمر بدهن البطن العنيد. والتمثيل الغذائي الخاص بك في نهاية المطاف العمل معك، وليس ضدك.
هذا لا يعني أنه لا يوجد شيء يمكن اكتسابه من خلال القيام ببرنامج تجريب التركيز على فقدان الدهون التي تستمر فقط بضعة أسابيع، وإن كان. على العكس من ذلك ، كما كتب مدرب اللياقة البدنية سوهي لي ، يعتقد العديد من الباحثين أن ثلاثة أسابيع فقط هي الوقت الكافي لخلق عادات صحية دائمة.
النتيجة بالنسبة لك؟ إذا كنت تفكر فقط من حيث الأسابيع الأربعة المقبلة، أو حتى أفضل، ستة أسابيع، يمكنك تحقيق مبلغ مفاجئ – وإعداد نفسك لتحقيق المزيد من النجاح على المدى الطويل! هذا ما يكفي من الوقت لإنهاء العديد من الخطط الأكثر شعبية على المدى القصير فقدان الدهون .
اتباع خطة قصيرة الأجل مثل هذه يمكن أن تساعد أيضا تعطيك وقتا محدودا للتركيز على الحصول على التغذية الخاصة بك مسمر أسفل, وعلى تحديد ما المكملات الغذائية الداعمة لفقدان الدهون ستعمل بالنسبة لك. أفضل المكملات الغذائية الطبيعية لانقاص الوزن ويهز فقدان الوزن يمكن أن تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من التدريب ونرى ما يكفي من النتائج خلال برنامج لإبقاء لكم العودة لأكثر من ذلك.
ما مدى السرعة التي يجب أن أفقد بها وزني؟
ببساطة: ببطء كما يمكنك الوقوف! في هذا الصدد، يمكن أن يكون مقياس أفضل صديق أو أسوأ عدو الخاص بك. على الرغم من أن هدفك قد يكون رؤية هذا العدد تنخفض، فإن المقياس في كثير من الأحيان لا يعكس بدقة ما يحدث في جسمك.
بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية ، يمكن أن يتقلب الرقم على المقياس بمقدار خمسة أرطال أو أكثر في يوم واحد ، اعتمادا على أشياء مثل كمية الماء التي تشربها والطعام الذي تتناوله. هذه التغييرات لا تعني أنك وضعت فجأة على خمسة جنيه دائم من الدهون، وإن كان. لهذا السبب، من المهم أن تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم، وأن تأخذ ما هو على مقياس مع حبة الملح.
عندما تزن نفسك، تذكر أن التقدم المستدام عادة ما يكون بطيئا إلى حد ما. اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي ومقدار التمارين الرياضية التي تحصل عليها ، فإن 1-2 رطل في الأسبوع هو هدف معقول. فقدان بطيء هو دائما أفضل طريقة لانقاص وزنه.
ولكن في بعض الأحيان، لا سيما إذا كنت في رحلة خطيرة طويلة الأجل التحول اللياقة البدنية مثل “بات ممكن” بروكو، قد لا تتزحزح المقياس لأسابيع أو حتى أشهر في وقت واحد، حتى لو كانت المرآة يخبرك أنك تفقد الدهون في البطن وإضافة العضلات. هذا جيد. إنه أمر طبيعي، في الواقع! فقط اعلم أنه مع مرور الوقت ، فإن نهجك الثابت سيكت ثماره في نهاية المطاف. الخسارة البطيئة هي دائما الخيار الأفضل. فكر في الأمر بهذه الطريقة: لم يستمر الأرطال في غضون أسابيع قليلة، ولن تقوم بإزالتها في ذلك الوقت أيضا.
إذا كان هذا العدد على مقياس العصي في عقلك، على الرغم من ذلك، يمكن أن يكون من المهم للحد من عدد المرات التي خطوة على ذلك. قد يفيدك أيضا التقاط صور تقدم أسبوعية. بهذه الطريقة ، ستلاحظ تلك التغييرات الصغيرة وتشعر بالدافع للاستمرار. قد يكون من المفيد أيضا فحص نسبة الدهون في الجسم أثناء التنقل ، ولكنها ليست ضرورية.
إذا كنت حقا مهتمة في تدريب القوة، قد تجد أن العدد على مقياس ترتفع بدلا من أسفل لأن كتلة العضلات الخاصة بك آخذ في الازدياد. تذكر أن المقياس لا يحكي دائما القصة بأكملها ، لذا انتبه إلى المرآة ، وكيف تشعر ، وكيف تؤدي في التدريبات الخاصة بك.
إذا كنت تعرف أنك تؤكد على الرقم على المقياس ، فتوقف عن استخدامه! الكثير من الناس لديهم النجاح دون ذلك.
ما هي أفضل وحدات الماكرو لفقدان الوزن؟
من الناحية الفنية ، هل يمكن أن تواجه بعض النجاح فقط عن طريق عد عدد من الهامبرغر الوجبات السريعة التي تأكلها كل يوم وخفضها بمقدار واحد. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة تغييرات دائمة في جسمك، والبقاء في صحة جيدة، وزيادة لياقتك البدنية، يمكن أن يكون من المفيد أن ننظر بعمق أكبر في كم من كل المغذيات الكبيرة كنت تستهلك.
هناك ثلاثة مغذيات كبيرة أساسية (وحدات الماكرو): الكربوهيدرات والدهون والبروتين. كل واحد منهم ضروري لصحتك والأداء، ولكن هناك طرق لا نهاية لها للجمع بينهما. بالنسبة للكربوهيدرات وحدها، تتراوح خياراتك من اتباع نظام غذائي كيتوجينيك منخفض الكربوهيدرات للغاية حيث تأكل بجوار الكربوهيدرات والكثير من الدهون، إلى ركوب الدراجات الكربوهيدراتية، حيث تقوم بتغيير مداواة الكربوهيدرات الخاصة بك يوما بعد يوم استنادا إلى جدول التدريب الخاص بك.
في هذه الأيام من السهل جدا القيام بحث سريع على الإنترنت والعثور على المئات من خطط النظام الغذائي المختلفة من تعقيد وأقصى متفاوتة. ولكن لتبدأ، فمن الأفضل لمعظم الناس للحفاظ على نسبة جيدة من جميع وحدات الماكرو الثلاثة في خطة التغذية الخاصة بك والتركيز ببساطة على الجودة والاتساق.
معظم الوجبات الغذائية الأمريكية ثقيلة جدا في الدهون والكربوهيدرات وليس لديها ما يكفي من البروتين. نسبة مجربة وحقيقية لتبدأ للحصول على هذه الاختلالات تحت السيطرة هو :
- 20 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون
- 40 في المئة من الكربوهيدرات
- 40 في المئة من البروتين
استخدم آلة حاسبة المغذيات الكبيرة المجانية من Olympia لمساعدتك في العثور على أفضل ما يناسبك ولنمط حياتك. مع مرور الوقت، يمكنك إجراء تعديلات على هذه النسبة اعتمادا على الأطعمة التي تحبها، وكيف يستجيب جسمك، ومستوى نشاطك اليومي.
على سبيل المثال، نموذج اللياقة البدنية والمدرب أوبي Obadike يقول انه هبطت في نهاية المطاف على انقسام 20/30/50 لنحافة دائمة في حين لا تزال قادرة على أداء في صالة الألعاب الرياضية. وقد حقق مدربون ورياضيون آخرون نجاحا بنسب 30/30/40 أو 25/35/40 أو نسب أخرى تماما.
بصراحة، هناك مساحة كبيرة للتخصيص عندما يتعلق الأمر بالدهون والكربوهيدرات، طالما أنك تحافظ على عاملين أكثر أو أقل اتساقا: السعرات الحرارية الإجمالية وتناول البروتين اليومي. هذان العاملان هما الأرقام التي أظهرت الدراسات أنها الأكثر ارتباطا بنجاح اتباع نظام غذائي ، ويوضح أخصائي التغذية المسجل سوزان Hewlings ، دكتوراه.
“إليك الأمر: طالما أن السعرات الحرارية – أي إجمالي الأجزاء – تحت السيطرة وأنت تحصل على ما يكفي من البروتين، فإن [الأنظمة الغذائية] تعمل جميعها بنفس المستوى تقريبا من القدرة على التنبؤ،” يقول هيولينغز.
وجود خطة التغذية المتوازنة لن تساعدك فقط على فقدان الوزن، وسوف تساعدك على أن تكون قادرة على الحفاظ عليه على المدى الطويل. قد لا يبدو مثيرا ، ولكن الصيانة – أي ليس yo-yoing – جزء أساسي من فقدان الدهون والحفاظ عليها.
ما هو أفضل نوع من ممارسة لانقاص وزنه؟
بعض الناس سوف يكون لك الاعتقاد بأن الطريقة الوحيدة لتغيير جسمك هو ترك نفسك في كومة تفوح منه رائحة العرق في صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو ربط نفسك إلى حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل لساعات في وقت واحد. لا يجب أن يكون هذا هو الحال!
إذا كنت جديدا على عالم التمارين الرياضية ، فلا بأس من البدء ببساطة بملء حياتك بالأنشطة التي تستمتع بها. يمكن أن يكون تشغيل، ولعب كرة المضرب، والمشي لمسافات طويلة، أو كرة القدم الأحد مع أصدقائك. كل ما يبقيك نشطة لمدة 60 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع، وسوف تساعدك على الشعور بالرضا وتجربة بعض النجاح.
ولكن جنبا إلى جنب مع هذا النوع من النشاط، انه الوقت المثالي لتشمل التدريب أكثر تنظيما. على وجه الخصوص، من المهم التركيز على تدريب القوة والقلب، وخاصة في شكل تدريب فاصل زمني عالي الكثافة.
تدريب القوة: ماذا؟ أليس رفع الأثقال أفضل لكمال الاجسام أو الحصول على ضخمة, بدلا من فقدان الدهون? صدق أو لا تصدق، إنه جزء أساسي من التحكم الدائم في الوزن.
“من المفهوم إذا كنت مترددا في الاعتقاد بذلك، ولكن هنا لماذا يعمل: أنسجة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى عندما كنت جالسا فقط أمام التلفزيون”، ويوضح أخصائي التغذية المسجل سوزان Hewlings، دكتوراه، في كمال الاجسام.com أسس اللياقة البدنية التغذية دورة الفيديو.” كلما زاد لديك، كلما كنت قادرا على حرق. كما أنه يمنحك التحكم في صحتك ومظهرك بطريقة لا يمكن التحكم البسيط في السعرات الحرارية، ويساعد على تطوير القوة والطاقة التي تحتاجها لتناسب النشاط الكلي في حياتك.
الفوائد لا تنتهي هناك. كما أن تدريب المقاومة له آثار مفيدة عميقة على عظامك ومفاصلك ويساعد على منع هشاشة العظام (فقدان كثافة المعادن في العظام) و الساركوبينيا (فقدان كتلة العضلات) وآلام أسفل الظهر، على افتراض استخدام شكل التمارين الرياضية المناسب. [4]
وبطبيعة الحال, هناك الكثير من الطرق المختلفة لنهج تدريب القوة: سريع الخطى أو بطيئة, ممثلين عالية أو منخفضة, انقسام الجسم على غرار كمال الاجسام جزء أو كامل الجسم, فقط على سبيل المثال لا الحصر. هناك حقا أي إجابة خاطئة، وسوف رافع دورة من خلال كل منهم على مدى سنوات. ولكن الباحث جيم ستوباني، دكتوراه، يقترح إعطاء اعتبار جدي لتدريب كامل الجسم، لا سيما إذا كان فقدان الدهون هو هدفك.
القلب وHIIT: كلمة “القلب” قد تعيد إلى الذهن حلقة مفرغة مع جهاز تلفزيون على القمة، ولكن هذا هو وسيلة واحدة فقط للحصول عليه القيام به.
يمكن أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، أداة فعالة جدا لإنقاص الوزن. من السهل جدا دمجها في أي خطة لياقة بدنية لأنه يمكن تطبيقها على مجموعة متنوعة من الإعدادات ويمكن استخدام أنواع مختلفة من المعدات.
إيجابي آخر: أفضل تجريب HIIT غالبا ما يكون أبسط. على سبيل المثال، تجريب تمهيدية شعبية هو الدراجة الثابت لمدة 30 ثانية، ثم بقية لمدة 30 ثانية. استمر بهذه الطريقة لمدة 10 دقائق في البداية ، وبناء مع مرور الوقت إلى 20 دقيقة ، مع إحماء خفيف وتبريد لمدة 5 دقائق من السهل الترويج على كلا الطرفين. جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة مثل هذا في الأسبوع ، جنبا إلى جنب مع بعض رفع ، ويمكنك تحقيق بعض النتائج المفاجئة!
موقفك
ليس كل يوم سيكون يوما رائعا ، وبالتأكيد ، ستواجه السقطة العرضية أو النقطة المنخفضة عندما يتعلق الأمر بخطة التغذية والتدريب الخاصة بك. اعرف ذلك الآن واقبله. ولكن إذا كنت لا تبقى مكرسة للسيطرة على أجزاء ويجري قليلا أكثر نشاطا، سترى ببطء ولكن بثبات تلك جنيه الخروج.
حتى الآن، الجزء الأكثر أهمية من تنفيذ عادات أكثر صحة في نمط حياتك هو تحسين الصورة الذاتية والسعادة. كيف تبدو ليست بنفس أهمية ما تشعر به. الحفاظ على الإيجابية وسترى التغييرات التي تريد أن ترى!
