كيفية تحديد ما إذا كان BMR الخاص بك هو مناسبة لعمرك؟
خلال اليوم جسمك يحرق عددا معينا من السعرات الحرارية أثناء أداء وظائفه الأساسية. معدل الأيض القاعدي (BMR) يحسب كمية السعرات الحرارية الأساسية التي تحتاجها لهذا اليوم. إليك ما يجب أن تعرفه عن BMR وكيف يمكنك استخدامه للبقاء بصحة جيدة حتى مع تقدمك في السن.
ما يجب أن تعرفه:
- ما هو معدل الأيض القاعدي (BMR)؟
- كيف يؤثر عمرك على BMR الخاص بك؟
- كيفية حساب BMR المثالي الخاص بك؟
ما هو معدل الأيض القاعدي؟
يستخدم الجسم الطاقة فقط للحفاظ على أعضاء مثل الرئتين والقلب والكلى والأمعاء والجهاز العصبي والكبد والجلد والعضلات. معدل الأيض القاعدي (BMR) يحسب السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء:
- التنفس,
- تنظيم درجة الحرارة،
- الدوره الدمويه
- معالجة التغذية
- إنتاج الخلية.
يساعد BMR في تحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، وبالتالي يمكن أن يساعدك في حساب ما إذا كنت تستهلك عددا كافيا من السعرات الحرارية وفقا لنمط حياتك. بهذه الطريقة يمكن أن يكون من المفيد لمراقبة استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك، وخاصة إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك في الاختيار وبناء كتلة العضلات في الجسم.
كيف يؤثر عمرك على BMR الخاص بك؟
يتضمن التمثيل الغذائي الخاص بك جميع التفاعلات الكيميائية اللازمة للحفاظ على عمل جسمك. أسرع معدل الأيض الخاص بك،والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. كما كنت تنمو كبار السن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض، والذي بدوره يخفض BMR الخاص بك.
على سبيل المثال، حسبت إحدى الدراسات BMR لثلاث مجموعات من الناس: 1) الذين تتراوح أعمارهم بين 20-34، 2) بين سن 60-74 و3) الذين تزيد أعمارهم عن 90. وبالمقارنة مع الفئة الأصغر سنا، أحرق الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و74 عاما سعرات حرارية أقل بنحو 122 سعرة حرارية، في حين أحرق الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 90 عاما حوالي 422 سعرة حرارية أقل.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل عمرك يؤثر على BMR.
- عمليات التمثيل الغذائي بطيئة
تولد الميتوكوندريا الطاقة لخلاياك بينما تولد مضخات الصوديوم والبوتاسيوم نبضات عصبية بالإضافة إلى تقلصات العضلات والقلب. كل من هذه المكونات تبطئ مع تقدمك في السن، مما يقلل تدريجيا معدل الأيض الخاص بك.
- فقدان العضلات
يمكن أن يفقد الشخص البالغ العادي ما بين 3-8٪ من كتلة العضلات كل عقد بعد بلوغه الثلاثين. هذا يمكن أن يكون بسبب انخفاض في النشاط البدني, ولكن أيضا لأن إنتاج هرمونات النمو, التستوستيرون أو هرمون الاستروجين يقلل أيضا.
- انخفاض النشاط
مقدار الوقت الذي تبقى فيه نشطا في التمارين والنشاط البدني الآخر يميل إلى الانخفاض مع تقدمك في السن. وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل خلال النهار مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي.
كيفية حساب BMR المثالي الخاص بك؟
تقليديا تم تحديد النطاق الطبيعي لBMR المثالي الخاص بك حسب العمر والجنس. هنا هو ‘دوبوا المعايير العادية لBMR’ انهيار وفقا للفئة العمرية الخاصة بك:
| عمر | ذكر (سعرات حرارية في الساعة) | أنثى (سعرات حرارية في الساعة) |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 |
| 40–49 | 38.5 | 36.5 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 |
ومع ذلك ، تطورت صيغة BMR ، وهي تشمل الآن الطول والوزن في الحساب أيضا. وهنا هو المنقحة هاريس بنديكت المعادلة لBMR :
ذكر: 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × هيغ في سم) – (6.775 × العمر في السنوات)
أنثى: 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × هيغ في سم) – (4.676 × العمر في السنوات)
يمكنك استخدام هذه الصيغة أو ببساطة استخدام آلة حاسبة معدل الأيض القاعدية لدينا في قسم لوحة القيادة التطبيق والعثور على BMR المثالي الخاص بك.
بعد حساب BMR عبر الإنترنت، قد تحتاج إلى مساعدة في ضبط متطلبات السعرات الحرارية اليومية إلى روتينك الحالي.
