كيفية حساب احتياجات البروتين الخاص بك
من المهم أن نأكل ما يكفي من البروتين كل يوم لتغطية احتياجات الجسم. يساعد البروتين الجسم على الحفاظ على توازن السوائل السليم، وبناء وإصلاح الأنسجة، ونقل المواد الغذائية، ويوفر وظائف أساسية أخرى.
هل تعرف كم من البروتين تحتاج؟ يحتاج الجميع إلى مبلغ مختلف وهناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على رقمك.
تحديد احتياجات البروتين
عند تحديد احتياجاتك من البروتين، يمكنك تحديد نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو يمكنك استهداف عدد محدد من جرامات البروتين لاستهلاكها يوميًا. يمكنك أيضا استخدام وزنك ومستوى النشاط الخاص بك وكذلك كتلة الجسم الهزيل. هنا نظرة فاحصة على كل طريقة.
في المئة من السعرات الحرارية اليومية
تشير الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأميركية إلى أن الرجال والنساء البالغين يستهلكون ما بين 10 و35٪ من السعرات الحرارية الإجمالية من البروتين. للحصول على رقمك وتتبع المداواة، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
للحفاظ على وزن صحي، يجب أن تستهلك تقريبا نفس العدد من السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم.
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ببساطة اضرب هذا العدد بنسبة 10٪ و 35٪ للحصول على النطاق الخاص بك. على سبيل المثال، يحتاج الرجل الذي يستهلك 2000 سعرحراري في اليوم إلى استهلاك 200 إلى 700 سعرة حرارية كل يوم من البروتين.
بروتين غرام في اليوم
كبديل لنهج النسبة المئوية، يمكنك استهداف عدد محدد من غرام البروتين يوميًا. طريقة واحدة بسيطة للحصول على مجموعة من البروتين غرام يوميا هو ترجمة مجموعة في المئة إلى مجموعة محددة من البروتين غرام. الرياضيات سهلة
كل غرام من البروتين يحتوي على أربعة سعرات حرارية. ببساطة تقسيم اثنين من الأرقام نطاق السعرات الحرارية على أربعة. يجب على الرجل الذي يأكل 2000 سعرحراري يوميًا أن يستهلك 200 إلى 700 سعرحراري من البروتين أو 50 إلى 175 جرامًا من البروتين.
هناك طرق أخرى للحصول على عدد أكثر تحديدا والتي قد تأخذ في الاعتبار الهزيل كتلة العضلات و / أو مستوى النشاط البدني.
يمكنك تحديد الاحتياجات الأساسية من البروتين كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو كمواد من غرام البروتين يوميًا.
بناء على الوزن والنشاط
يحتاج متوسط البالغين إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. كيلوغرام واحد يساوي 2.2 جنيه، لذلك الشخص الذي يزن 165 جنيه أو 75 كجم سوف تحتاج إلى حوالي 60 غراما من البروتين يوميا.
ومع ذلك، قد تزيد احتياجات البروتين إذا كنت نشطة للغاية. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وأخصائيو التغذية في كندا إلى أن الرياضيين بحاجة إلى المزيد من البروتين.
أنها تشير إلى أن الرياضيين التحمل (أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري, ركوب الدراجات, أو السباحة على أساس منتظم) تستهلك 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا وهو ما يترجم إلى 0.5 إلى 0.6 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
وتشير المنظمات إلى أن الرياضيين المدربين على القوة (الذين يشاركون في أنشطة مثل رفع الأثقال أو التدريب على الوزن على أساس منتظم) يستهلكون 1.6 إلى 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يترجم إلى 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على أساس كتلة الجسم النحيل
وهناك طريقة إضافية لمعرفة كم البروتين تحتاج يأخذ في الاعتبار مستوى النشاط وكتلة الجسم الهزيل. بعض الخبراء يشعرون أن هذا هو تقنية أكثر دقة منذ لدينا كتلة الجسم الهزيل يتطلب المزيد من البروتين للصيانة من الأنسجة الدهنية.
كتلة الجسم النحيل (LBM) هو ببساطة مقدار وزن الجسم الذي ليس من الدهون. ويشمل العظام والماء والعضلات والأعضاء والأنسجة الأخرى. هناك طرق مختلفة لتحديد كتلة الجسم النحيل، ولكن الأسهل هو طرح الدهون في الجسم من مجموع كتلة الجسم.
أولاً، ستحتاج إلى تحديد نسبة الدهون في الجسم. هناك طرق مختلفة للحصول على عدد بما في ذلك اختبار الدهون في الجسم مع الفرجار الجلد، موازين BIA، أو مسح DeXA. يمكنك أيضا تقدير الدهون في الجسم مع هذه الآلة الحاسبة.
بعد ذلك، حساب إجمالي الدهون في الجسم في جنيه. مضاعفة وزن الجسم بنسبة الدهون في الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 جنيه ونسبة الدهون الخاصة بك هو 30 ثم 45 من تلك جنيه سيكون من الدهون (150 × 30٪ = 45).
وأخيرا، حساب كتلة الجسم الهزيل. ببساطة طرح وزن الدهون في الجسم من وزن الجسم الإجمالي. باستخدام نفس المثال، فإن كتلة الجسم النحيل تكون 105 (150 – 45 = 105).
حساب حاجة البروتين اليومية
لتحديد حاجتك اليومية للبروتين، قم بضربك بـ LBM في مستوى النشاط المناسب.
- المستقرة (عموما غير نشط جسديا): ضرب بنسبة 0.5
- نشاط خفيف (يشمل المشي أو البستنة): ضرب بنسبة 0.6
- متوسطة (30 دقيقة من النشاط المعتدل، ثلاث مرات أسبوعيا): ضرب من قبل 0.7
- نشط (ساعة واحدة من التمرين، خمس مرات أسبوعيا): ضرب 0.8
- نشط جدا (10 إلى 20 ساعة من ممارسة الأسبوعية): ضرب من قبل 0.9
- رياضي (أكثر من 20 ساعة من التمارين الرياضية أسبوعيا): اضرب 1.0
وبناء على هذه الطريقة، فإن الشخص 150 رطل مع LBM من 105 يتطلب بروتين يوميا يتراوح بين 53 غرام (إذا المستقرة) إلى 120 غراما إذا الرياضية.
الفوائد الصحية
يساعد البروتين على الحفاظ على أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والأعضاء والجهاز العصبي والدم والجلد والشعر. كما أنه بمثابة آلية نقل للأكسجين والدهون والفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تناول البروتين على إدارة وزنك لأنه يستغرق وقتًا أطول لهضم وجبة غنية بالبروتين. بعد تناول وجبة مع البروتين، من المرجح أن تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول.
بعض الأطعمة البروتين لها فوائد صحية إضافية. الأسماك، مثل السلمون والتونة، وسمكة الترونك، وسمك السلمون المرقط، هي نسبة عالية من البروتين وأيضا الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي هي ضرورية للصحة. البقوليات عالية من البروتين وهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على مواد كيميائية نباتية قد تكون لها فوائد صحية.
نقص
على عكس الدهون والجلوكوز، فإن الجسم لديه قدرة ضئيلة على تخزين البروتين. إذا كنت لوقف تناول البروتين، جسمك سوف تبدأ في كسر العضلات. نقص البروتين نادر في البلدان المتقدمة. ومع ذلك، يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام كل يوم.
الإفراط في الاستهلاك
على الجانب الآخر، فمن الممكن أن يأكل الكثير من البروتين. يعتقد بعض الناس أن البروتين الزائد يفرز في البول. ومع ذلك، يتم إفراز جزء فقط من البروتين. يتم تحويل جزء آخر من البروتين إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة أو تخزين الدهون.
لذلك إذا كنت تأكل الكثير من البروتين — والكثير من السعرات الحرارية نتيجة لذلك — فإنك تخاطر باكتساب الوزن من السعرات الحرارية الزائدة. إذا كان هدفك من السعرات الحرارية يبقى على المسار الصحيح ولكن تحصل على المزيد من البروتين مما تحتاجه، وربما كنت لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات أو الدهون لجسمك لتعمل بشكل صحيح.
مفتاح التغذية السليمة هو تحقيق التوازن السليم للمغذيات الكبيرة. تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، حتى في الرياضيين النخبة. لذلك إذا كنت تتبع نظام غذائي عالي البروتين، فمن المهم شرب المزيد من الماء.
مصادر البروتين
البروتين يأتي من كل من المصادر النباتية والحيوانية ويمكنك تلبية احتياجات البروتين الخاص بك مع أي نوع من البروتين. مصدر البروتين الجيد هو مصدر يتم إعداده بطريقة لا تضيف دهونًا أو سكرًا أو صوديوم إضافيًا.
اللحوم والمأكولات البحرية
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان كلها مصادر ممتازة للبروتين. يمكن أن تكون هذه الأطعمة المشوية أو المحمصة للحد من الدهون المضافة.
يمكنك أيضا اختيار خفض الدهون أقل من اللحوم أو إزالة الجلد من الدجاج أو تركيا لخفض الدهون والسعرات الحرارية. الأسماك الباردة مثل السلمون والتونة، والدركة جعل الخيارات بروتين جيدة لأنها أيضا غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3.
البروتين النباتي
البقوليات والمكسرات والبذور هي مصادر جيدة للبروتين. بعض الخضروات (مثل السبانخ أو الكرنب) والحبوب (مثل الكينوا) توفر البروتين بكميات صغيرة.
الحفاظ على البروتينات النباتية الخاصة بك صحية عن طريق اختيار وصفات وطرق الطبخ التي تحافظ على فوائدها الغذائية. على سبيل المثال، استخدم التوفو بدلاً من اللحوم في القلي المُقلى، أو أضف المكسرات أو البذور إلى سلطة العشاء، أو استخدم الفاصوليا الجافة مثل الكلى أو البحرية أو الفاصوليا السوداء كمصدر البروتين الأساسي الخاص بك لبضع وجبات.
الحصول على المزيد من البروتين
إليك بعض النصائح للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي الصحي.
- يُقدّم البيض المخفوق والسبانخ على الإفطار.
- اختيار لحم الخنزير المقدد أو النقانق التي هي أقل في الدهون. والأفضل من ذلك، ابحث عن العلامات التجارية مع انخفاض الصوديوم.
- إضافة البذور أو المكسرات المفرومة على رأس طبق جانبي نباتي.
- وجبة خفيفة على حفنة من اللوز بدلا من الأطعمة النشوية.
- شراء التخفيضات الهزيل من اللحوم وخدمتها مع الكثير من الخضار الخضراء الداكنة والملونة.
- أكل المزيد من الأسماك، ولكن تجنب الأسماك المخبوزة. اختر الأسماك المخبوزة أو المسلوقة بدلاً من ذلك.
- يُقدّم الدجاج المخبوز أو المشوي بدلاً من الدجاج المقلي.
- جعل اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية مع قطعة من الدجاج والخضار الطازجة.
نضع في اعتبارنا أن حصة واحدة من البروتين وعادة ما تتألف من 3 إلى 5 أوقية من اللحوم والدواجن أو الأسماك، بيضة واحدة، 1.5 أوقية من الجبن أو حوالي 12 الجوز.
يمكنك أيضاً استخدام أساليب أخرى لاستهلاك حجم الجزء المناسب. خدمة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك هي بحجم راحة يدك. حصة من الجبن هو نفس حجم اثنين من النرد.
المبادئ التوجيهية للسكان الخاصة
توفر العديد من المصادر التي توفر إرشادات البروتين أرقامًا للرجال والنساء البالغين. ولكن هناك بعض السكان الذين قد يحتاجون إلى أكثر أو أقل لإدارة حالة طبية أو تسهيل النمو.
في حين أن الطبيب أو أخصائي التغذية سيكون الأنسب لتحديد النسبة المئوية المثالية، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعد في:
- يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من البروتين (حتى 25٪ من السعرات الحرارية الإجمالية) أكثر من البالغين.
- تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد من البروتين أكثر من النساء غير الحوامل.
- يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر من البالغين في منتصف العمر.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى إلى تقليل كمية البروتين (حتى 10٪ من السعرات الحرارية الإجمالية أو أقل).
