كيفية حساب الخاص بك واحد مندوب ماكس، وأوضح من قبل مدرب القوة والتكييف
استخدام الصيغ للعمل على ما هو رقمك السحري. ثم المرجعية عبري هدفك مع النسب المئوية المحددة لضمان كنت تعمل عضلاتك في الطريقة الأكثر فعالية ممكنة
معرفة حدودك يعني يمكنك معرفة كيفية تجاوزها، عن طريق حساب الخاص بك مندوب واحد كحد أقصى. ولكن معرفة مقدار الوزن الذي يمكن رفعه أو دفعه، أو القرفصاء، أو رفع الأثقال أو الضغط مرة واحدة – أقصى عدد من الممثلين (1RM) – له استخدام أبعد من حقوق المفاخرة البسيطة.
“إذا كنت تحاول إضافة القوة والعضلات لعلم الجمال أو الرياضة ، ثم معرفة 1RM الخاص لا غنى عنه” ، ويقول الدكتور نيكولاس جيل ، رئيس قوة ومدرب الشرط لفريق الركبي كل الأسود. “من خلال التدريب على نسبة مئوية محددة من 1RM الخاص بك يمكنك وضع كمية محسوبة من الإجهاد على العضلات على مدى فترة معينة من الزمن. مثل هذه التحديد سيخلق أسرع معدل نمو العضلات.
استخدام الصيغ لدينا للعمل على ما هو رقمك السحري. ثم عبر الإشارة إلى هدفك مع النسب المئوية المحددة للتأكد من أنك تعمل عضلاتك في الطريقة الأكثر فعالية ممكن.
المزيد من صحة الرجال
30 دقيقة انخفاض الجسم والأساسية الدمبل تجريب تشغيل الفيديو
العمل على وزنك
احسب 1RM باستخدام هذه الصيغ*. بالنسبة لجسمك العلوي، يمكنك العثور على أثقل وزن يمكنك رفع 4-6 مرات وتوصيله بهذه المعادلة: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
حتى إذا كنت تستطيع أن تفعل 5 ممثلين من 60kg، ثم وفقا لصيغة – (60 × 1.1307) + 0.6998 – 1RM الخاص بك سيكون 68.5kg. للجسم السفلي استخدام هذه الصيغة: (4-6RM × 1.09703) + 14.2546. هل لديك نقطة عشرية؟ هيا، اُلتفّرَ عنه.
الآن أنت تعرف قطار 1RM الخاص بك يمكنك اختيار الحجم المناسب وكثافة للتدريب في لتناسب أهداف التدريب الخاص بك.
50% of Your 1RM
الأفضل للقوة التفجيرية
“إذا كنت ترغب في تحسين وتيرة وسرعة عضلاتك في الملعب الرياضي ، وهذا هو الوزن بالنسبة لك” ، ويقول جيل. “إنه أمر جيد بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى التحرك بسرعة كبيرة، مثل الملاكمين.
Use It: The perfect combination for every sportsman is to do 3-6 sets of 3-4 reps of explosive fast reps. Use a weight that is 50% of your 1RM. This will teach your muscles to be strong, powerful and fast without becoming too big, bulky and slow – the hallmarks of a finely tuned sportsman.
70% of Your 1RM
Best for endurance
“This is good for sportsmen who cover long distances as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.
Use It: If you’re an endurance athlete or just want to get leaner then use weights in no-rest circuits consisting of 4-10 exercises. Do 12-20 reps. This burns calories and hikes up your metabolism for up to 12 hours after exercise.
80% of Your 1RM
الأفضل للعضلات
“وزن صعب ولكن واحد أن يتيح لك القيام عدد لا بأس به من ممثلين”، ويقول جيل. “لذلك سوف تشدد على ألياف العضلات الخاصة بك بما يكفي لإجبارهم على سماكة والحصول على أكبر.”
استخدمها: هذا هو معيار رفع الأثقال الممارسة، حتى العصا مع مجموعات من 7-12 ممثلين حتى تتمكن من ممارسة ما يكفي من الضغط على العضلات الخاصة بك لإجبارهم على النمو أكبر. المفتاح هنا هو فترات راحة قصيرة من 30-60 ثانية لفرض ضرائب كاملة على العضلات.
90% of Your 1RM
الأفضل للطاقة
“إذا كنت ترغب في خلق قوة قصوى بسرعة ثم تحتاج إلى نقل الأحمال الثقيلة مع السرعة”، ويقول جيل. “الرياضيون الأداء استخدام هذا النوع من التدريب.”
استخدمها: خلال كل تكرار تسريع شريط في أسرع وقت ممكن مع البقاء في السيطرة مع شكل جيد. فقط لا 3-4 ممثلين ثم تأخذ راحة 2-3 دقيقة لاسترداد بين مجموعات 3-4.
95% من 1RM
الأفضل للقوة
“الطبقة العليا من تطوير القوة، وهذا الوزن سوف تساعد على دفع لكم الماضي حدود القديم الخاص بك في أقصر وقت ممكن.”
استخدمها: دائما استخدام مراقب والقيام فقط 1-3 ممثلين في مجموعة لتجنب الاصابة. القطار فقط مع الوزن هذا ثقيل لمدة 6-12 أسابيع في وقت واحد، وإلا الجهاز العصبي الخاص بك سوف تبدأ في التعب، والتي يمكن أن تؤدي إلى المرض وتتطلب بعض الوقت.
* الصيغ التي أنشأتها جامعة نيو مكسيكو
