كيف البروتين قبل النوم يمكن أن تعزز نمو العضلات
نظره عامه
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه، فإن اتباع نظام غذائي مع كمية كافية من البروتين هو المفتاح.
تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين إلى أن السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من:
- 10 إلى 35 في المئة من البروتين
- 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات
- 20 إلى 35 في المئة من الدهون
البدل اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشير الأبحاث، على الرغم من ذلك، إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. أولئك الذين رفع الأوزان بشكل متكرر ومستمر أو القيام تدريب المقاومة قد تستفيد من استهلاك 1.3 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
وهذا يعني أن الذكور النشطة 180 رطل ينبغي أن تستهلك حوالي 106 إلى 147 غراما من البروتين يوميا لنمو العضلات. يجب أن تستهلك المرأة النشطة التي تزن 140 رطلا ما بين 83 و114 جراما من البروتين يوميا.
هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين؟ في حين أن ضرب المداهم اليومي العام هو الأكثر أهمية، تشير الأبحاث إلى أن توقيت البروتين يمكن أن يحدث فرقا.
الدراسات مختلطة حول ما إذا كان استهلاك البروتين مباشرة بعد تجريب له تأثير مفيد على نمو العضلات. العديد من الدراسات لا تظهر أن البروتين المستهلكة قبل النوم يمكن أن تعزز في الواقع نمو العضلات.
العلم وراء ذلك
البروتين يوفر الأحماض الأمينية، التي تبني عضلاتنا. عضلاتنا تصلح نفسها وتنمو بينما ننام هرمون النمو مرتفع خلال هذا الوقت. هذا الهرمون يعزز نمو العضلات ويقلل من الدهون.
وقد أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية وافرة من البروتين الحق قبل النوم, عليك الاستفادة الكاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات. يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للإصلاح والنمو.
قيمت دراسة أجريت عام 2012 تأثير تناول البروتين قبل النوم مع 16 مشاركا شابا أصحاء. أدوا نوبة واحدة من رفع الأثقال في المساء وتم تزويدهم ب 20 جراما من البروتين مباشرة بعد ممارسة الرياضة. قبل 30 دقيقة من النوم، تناول ثمانية من الرجال مشروبا يحتوي على 40 غراما من الكزين. تم زيادة معدلات تخليق بروتين العضلات في الرجال الثمانية الذين استهلكوا مشروب الكزين قبل النوم. وقدم هذا دليلا على أن البروتين يزيد من الانتعاش بعد فترة ما بعد فترة وضحاها.
رصدت دراسة أخرى من عام 2015 44 شابا أثناء إكمالهم برنامجا تدريبيا على المقاومة لمدة 12 أسبوعا. استهلك جميع المشاركين نظاما غذائيا عالي البروتين (1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). استهلكت إحدى المجموعات مشروبا قبل النوم يحتوي على 27.5 جراما من البروتين و15 جراما من الكربوهيدرات. المجموعة الأخرى تلقت شراب وهمي. شهدت المجموعة التي استهلكت مشروب البروتين تحسينات أكبر في قوة العضلات وحجم العضلات وحجم ألياف العضلات.
ومع ذلك، كان لكل من هاتين الدراستين قيود. ليس من الواضح في كلتا الدراستين ما إذا كانت الزيادة في إجمالي تناول البروتين اليومي أو تناول البروتين على وجه التحديد قبل النوم أدت إلى مكاسب في العضلات.
ومع ذلك ، فإن الجسم العام للبحوث حول تناول البروتين ونمو العضلات قد أدى الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لاتخاذ موقف مفاده أن “بروتين الكزين (~ 30-40 غرام) قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل حاد MPS [تخليق بروتين العضلات] ومعدل الأيض طوال الليل”. وهم ينصحون بتناول البروتين ليلا للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون تناول الطعام، أو في المساء بعد العشاء.
وفي دراسة مختلفة أجريت عام 2015 مقارنة بين الوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية وآيات البروتين قبل النوم، قامت مجموعة البروتين بتحسين عملية التمثيل الغذائي.
هل هذا للجميع؟
استكشفت دراسة أجريت عام 2011 فقدان كتلة العضلات مع التقدم في العمر. وشارك في الدراسة 16 من “الرجال المسنين الأصحاء”. ثمانية كيسين بلعها، بروتين بطيء الهضم، قبل النوم. النصف الآخر كان لديه دواء وهمي أولئك الذين يستهلكون بروتين الكزين أظهرت توازن بروتين الجسم كله أكثر إيجابية بين عشية وضحاها. وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم عزز نمو العضلات، حتى في كبار السن وأقل نشاطا.
ومع ذلك، تظهر أبحاث حديثة أخرى أنه في الأفراد المستقرين الذين يعانون من زيادة الوزن، تزيد وجبة خفيفة قبل النوم من مستويات الأنسولين في صباح اليوم التالي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ويبدو أن هذا ينطبق على كل من البروتين والكربوهيدرات. لذلك ، فإن فوائد وجبة خفيفة بروتينية ليلية قبل النوم أفضل مشاهدة في الرياضيين أو التمارين اليومية أو كبار السن.
ماذا يجب أن تأكل؟
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم، فما الذي يجب أن تأكله؟ يجب أن يهدف الشخص البالغ العادي إلى شيء مع حوالي 10 إلى 20 جراما من البروتين.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين ما يلي:
- دواجن
- الأسماك والمأكولات البحرية
- توفو
- البقوليات والعدس والبازلاء
- الزبادي اليوناني والجبن الريفي وجبن الريكوتا
- بيض
- مكسرات
حوالي 3 أونصات من الدجاج والسلمون ولحم البقر المطحون الهزيل بنسبة 90 في المئة ، أو كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة أو العدس ستساعدك على الوصول إلى علامة بروتين 20 جراما. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة المناسبة الغنية بالبروتين ما يلي:
- 1 كوب من 1 في المئة جبنة منزلية من دهون الحليب
- شريحة واحدة من الخبز مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب 1 في المئة
- حاوية واحدة من اللبن اليوناني العادي مع التوت
- ثلاث بيضات مسلوقة
المكملات الغذائية مقابل الغذاء الحقيقي
في حين أن مساحيق البروتين، ويهز، والحانات قد توفر أيضا كمية كافية من البروتين، فمن الأفضل أن تستهلك الطعام “الحقيقي” بدلا من ذلك في معظم الوجبات.
هذه المكملات الغذائية لا تقدم نفس المواد الغذائية مثل الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون, بيض, أو اللبن. كما أنها غالبا ما تكون معبأة بالسكر أو المحليات الاصطناعية وقد تكون عالية السعرات الحرارية. ما هو أكثر من ذلك، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بدقة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. ومع ذلك ، فإن الدراسات المذكورة أعلاه لم تستخدم مكملات البروتين ، وليس وجبات البروتين المختلطة.
إذا واجهت مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أو البروتين، فقد يكون مخفوق البروتين خيارا جيدا. توصي وزارة الزراعة الأميركية بحوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم لرجل نشط بشكل معتدل و2000 سعرحراري في اليوم لامرأة نشطة بشكل معتدل للحفاظ على الوزن. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستكون أقل.
الوجبات الجاهزة
إذا كنت تبحث عن تشجيع نمو العضلات من التدريبات الخاصة بك، ففكر في إضافة البروتين إلى روتينك في وقت متأخر من الليل. من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاج عضلاتك لإصلاح وإعادة بناء أثناء النوم، هل يمكن أن تحقق مكاسب أثناء الغفوة.
