كم مرة يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
هل أنت مرتبك حول عدد المرات التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية؟ إذا حكمنا من خلال حجم بحث Google عن هذا السؤال ، يبدو أن العديد من الأشخاص كذلك.
الجواب بسيط جدا:
يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بقدر ما تسمح قدرتك على التعافي. كلما كان جسمك أفضل في التعافي ، كلما كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر. كلما كنت تعمل بشكل متكرر ، كلما بنيت المزيد من العضلات.
لا يوجد رقم سحري يعمل للجميع. غير أن هناك مبادئ توجيهية ينبغي اتباعها.
- إذا كنت تفضل تمارين كامل الجسم — أي، تدريب جميع العضلات عدة مرات في الأسبوع — اسمح بـ 36-48 ساعة بين التدريبات. وهذا يعني أنه يجب عليك القيام حول 2-3 كامل الجسم التدريبات في الأسبوع، وتأخذ ما لا يقل عن 3 أيام عطلة.
- إذا كنت تفضل تقسيم الروتينية، وتدريب مجموعات كبيرة من العضلات (الصدر والظهر والكتفين والساقين) كل 5-7 أيام ومجموعات العضلات الصغيرة (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، والعجول) كل 2-4 أيام. في المجموع، يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 4-6 مرات في الأسبوع إذا كان اتباع روتين الانقسام.
ومع ذلك ، كما قلت ، وهذه هي المبادئ التوجيهية التي تعتمد إلى حد كبير على قدرة المرء على التعافي. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أكثر (أو أقل) للتعافي.
فيما يلي العوامل السبعة التي تؤثر على وقت التعافي.
- العمر: كلما كبرت في السن، تنخفض قدرتك على التعافي ببطء حتى سن 40 تقريبًا (وعند هذه النقطة سينخفض بشكل أكبر). ويرتبط هذا التأثير بقوة مع مستويات هرمون تستوستيرون في الرجال. وبصرف النظر عن اتخاذ التستوستيرون الخارجية، ليس هناك الكثير يمكنك القيام به هنا.
- التغذية: من أجل التعافي من تجريب، يجب أن تطعم جسمك المواد الغذائية المناسبة في المبلغ المناسب. على عكس العمر ، وهذا هو عامل يحد من ذلك تماما تحت سيطرتك.
- الكثافة: أكثر الصدمة الدقيقة التي تنتج عن تجريب، ويعد جسمك يحتاج إلى إصلاح الضرر. ليس من المفاجئ هنا، صحيح؟
- الوظيفة: يمكن أن يكون لمهنتك تأثير كبير على سرعة التعافي. كلما كان عملك مرهقًا بدنيًا ، كلما طال احتياجك للتعافي. فعامل البناء، على سبيل المثال، سيحتاج إلى وقت أكثر من كاتب مكتب.
- الإجهاد: مخاطر الإجهاد تتجاوز بكثير انخفاض القدرة على التعافي. يمكن أن يؤدي الكثير من الإجهاد إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب والقلق ومضاعفات القلب (11). إذا كنت تعاني من الإجهاد الشديد، والنظر في ممارسة التأمل مثل التأمل الذهن أو تاي تشي.
- الراحة: من أجل التعافي من التمرين، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 6-8 ساعات من النوم دون انقطاع وعالي الجودة.
- طرق خاصة: هذه هي الأساليب التي تدعي لتحسين وقت الاسترداد. لقد حاولت العديد منهم ، وجدت اثنين فقط أن العمل بشكل جيد إلى حد معقول — مع الاستحمام الباردة والرغوة المتداول بعد تجريب. تعمل كلتا الطريقتين عن طريق تحفيز تدفق الدم إلى العضلات.
كما ترون، هناك العديد من الطرق لتحسين وقت الانتعاش، وأسرع يمكنك استرداد، وأكثر في كثير من الأحيان يمكنك ضرب صالة الألعاب الرياضية.
كيف يكون هذا مفيداً؟ هل ضرب صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان يعادل المزيد من المكاسب؟ بالطبع، إنه كذلك!
معظم المهنيين اللياقة البدنية نختلف ويقولون إن العمل بها في كثير من الأحيان يؤدي إلى الإفراط في التدريب. ولكن ماذا يعني الإفراط في التدريب حتى؟
يحدث الإفراط في التدريب عندما تتجاوز قدرة جسمك على التعافي من التمارين الرياضية الشاقة. طالما كنت استرداد كامل من تجريب، لن يتم أي ضرر من التدريب. لا يحدث التدريب الزائد فقط من التمارين الرياضية المفرطة. على سبيل المثال، إذا كان العمل بها كل يومين في حين الحصول على قسط كاف من النوم لا يؤدي إلى الإفراط في التدريب، والعمل بها كل يومين مع الحد الأدنى من النوم بالتأكيد.
للاستفادة حقا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تركز على تحسين الانتعاش.
إذا كنت تفكر في ذلك, هذا هو أساسا ما كمال الأجسام حول — تحسين الانتعاش بحيث يمكنك بناء معظم العضلات في أقل وقت.
وهذا ما يفسر لماذا الابتنائية متفشية حتى في كمال الأجسام. المنشطات, مثل هرمون تستوستيرون, زيادة معدل تخليق بروتين العضلات (MPS) الذي هو الآلية البيولوجية التي يتم بناء البروتين لإصلاح الأضرار الناجمة عن التدريبات المكثفة.
لأن كمال الأجسام قادرة على التعافي بشكل جيد جدا, أنها يمكن أن تدريب عدة مرات في اليوم, كل يوم من أيام الأسبوع. هذه هي الطريقة التي تكون قادرة على حزمة على العضلات بسرعة.
كم مرة يجب أن تعمل بها كل أسبوع؟
أعتقد أن العدد الأمثل من الأيام لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية هو خمس مرات في الأسبوع، ولكن القيام بذلك يتطلب النسبية قدرة قوية على التعافي من تجريب.
قبل أن نناقش كيف يمكن تحسين الانتعاش، نحن بحاجة إلى إنشاء نقطة انطلاق قوية، وطريقة للتقدم، وطريقة لقياس تقدمنا.
أنصحك أن تبدأ بالعمل ثلاث مرات في الأسبوع بارد؟
الآن، دعونا نحدد مقياسنا للنجاح.
أهم شيء تحتاج إلى معرفته هو أن يتم بناء العضلات من خلال تطبيق مفهوم واحد بسيط – تصاعد التوتر الزائد. إنسى ما أخبرك به أي شخص آخر ننسى مجموعات قطرة، مجموعات حرق التدريجي، وجميع أن hokum الأخرى. تلك الأشياء تبدو فاخرة، لكنها ليست مدعومة بأي علم.
إذاً، ما هو الحمل الزائد للتوتر التقدمي؟ انها تقوم على فكرة أن يتم بناء العضلات عن طريق إجبارها على التكيف مع التوتر الذي لم تشهد سابقا.
وبعبارة أخرى، لبناء العضلات يجب أن تحاول الخاص بك المطلقة أفضل لرفع دوريا أثقل وأثقل الأوزان. وهكذا، طالما كنت رفع المزيد والمزيد من الوزن كل أسبوع، كنت تنجح في هدفك لبناء العضلات. وبالتالي فإن مقياسنا للنجاح هو مقدار الوزن الذي نرفعه.
طالما تتبع هذه القاعدة الذهبية، سوف تحرز تقدما.
لتصور التقدم الخاص بك بشكل أفضل ، وأنا أوصي بشدة تتبع كم كنت رفع (وكم ممثلين) مع مخطط اللياقة البدنية جيدة.
إذا كنت لا ترغب في شراء مخطط ، فقد أنشأت قالب Excel رائعًا يمكنك استخدامه لتتبع كل شيء. لأنه يأتي مع العديد من الوظائف المضمنة التي معدل التقدم المحرز الخاص بك وتحذرك إذا كنت الإفراط في التدريب. أرسل بريدك الإلكتروني أدناه للحصول على نسخة مجانية.
بعد بضعة أسابيع، يجب عليك زيادة وتيرة التمرين إلى أربع مرات في الأسبوع. تدريب على هذا التردد لبضعة أسابيع أخرى وتتبع التقدم المحرز الخاص بك (على وجه التحديد، وتتبع كم الوزن كنت رفع وكم ممثلين).
إذا كنت ترى انخفاضا، عد إلى التدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت ترى تحسناً — أو على الأقل، نتائج مشابهة لما كنت تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع — فزيد التواتر إلى خمس مرات في الأسبوع.
على طول هذه العملية، يجب أن تعمل على تحسين قدرتك على التعافي. لنقفز إلى ذلك
