كم عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها في التمرين
عند رفع الأوزان، عادة ما تحدد خطة التمرين عددا معينا من المجموعات. تصف المجموعة مجموعة من التكرارات التي يتم إجراؤها لممارسة الرياضة. على سبيل المثال، قد يسرد تمرين القوة الأساسي “3×10 مطابع صدرية”. وهذا يعني أنه يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. بعد مجموعة واحدة من 10، بقية. ثم كرر مرتين أخريين لما مجموعه ثلاث مجموعات.
كم عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها في التمرين؟
بشكل عام ، يقوم ممارس المتوسط بمجموعة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت مجموعة واحدة تثير نفس النتائج مثل التدريب متعدد المجموعة.1
إذا كنت أكثر تقدما، أو لديك أهداف محددة (مثل زيادة كتلة العضلات)، قد يتغير عدد الممثلين ومجموعات يجب عليك القيام به. بالنسبة لبعض الأهداف ، تريد المزيد من الممثلين ومجموعات مع أوزان أخف ، في حين أن العكس هو الأفضل بالنسبة للآخرين.
| هدف اللياقة البدنية | طقوم | ممثلين | فترة الراحة | قوة |
| اللياقة البدنية العامة | 1 أو 2 | من 8 إلى 15 | من 30 إلى 90 ثانية | يمكن أن تختلف |
| صبر | من 3 إلى 4 | 15+ | حتى 30 ثانية | 50٪ إلى 65٪ من 1RM |
| كتلة العضلات | من 3 إلى 6 | من 6 إلى 12 | من 30 إلى 90 ثانية | 70٪ إلى 80٪ من 1RM |
| قوة العضلات | من 2 إلى 3 | حتى 6 | 2 إلى 5 دقائق | 80٪ إلى 90٪ من 1RM |
| الطاقة: 1 رفع | من 3 إلى 5 | 1 أو 2 | 2 إلى 5 دقائق | 90٪ + من 1RM |
استخدام مجموعات لتحقيق أهداف فقدان الوزن
لفقدان الوزن، دمج بعض التقنيات التالية في التدريبات الخاصة بك لزيادة حرق السعرات الحرارية.
- تدريب الدائرة: مع تدريب الدائرة، يمكنك القيام بكل ممارسة واحدة تلو الأخرى دون راحة. وهذا يسمح لك لبناء العضلات مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة، والتي يمكن أن تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.
- Supersets: اختيار اثنين من التمارين التي تستهدف نفس المجموعة العضلية والقيام بها واحدا تلو الآخر. وهذا يزيد من كثافة, التي يمكن أن تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. سوف تجريب مجموع الجسم superset التحدي حقا لك.
- مجموعات ثلاثية:مثل supersets، وهذا ينطوي على القيام بثلاثة تمارين لنفس المجموعات العضلية أو العكس، واحدا تلو الآخر، مع عدم وجود راحة في ما بين. مرة أخرى، وهذا هو وسيلة رائعة لبناء كثافة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- الهرم التدريب: مع هذا النوع من التدريب، يمكنك بناء على كل مجموعة، وزيادة الوزن وانخفاض ممثلين بحيث كنت حقا استهداف ألياف العضلات والحصول على أقصى استفادة من كل مندوب. جرب تمرين هرم الجزء العلوي من الجسم.
- تدريب قوة تاباتا: هذا هو نوع من التدريب على الدوائر عالية الكثافة التي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعة حتى أكثر من التدريب الدائرة التقليدية. يمكنك تناوب فترات العمل 20 ثانية مع 10 ثانية من الراحة، وتكرار ذلك لمدة أربع دقائق. هذا لا يبدو وقتا طويلا لكنه صعب
