كيف يمكنني تسريع عملية التمثيل الغذائي؟
ليس من غير المألوف أن نسمع الناس إلقاء اللوم على زيادة الوزن على عملية التمثيل الغذائي بطيئة.
لقد خفضوا السعرات الحرارية وهم أكثر نشاطا، لكنهم لا يفقدون الوزن.
هل يمكن أن يكون الجاني عملية استقلاب بطيئة؟
ما هو التمثيل الغذائي؟
التمثيل الغذائي يصف جميع العمليات الكيميائية التي تستمر باستمرار داخل الجسم لإبقاء لكم على قيد الحياة وأعضائك تعمل بشكل طبيعي، مثل التنفس، وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.
هذه العمليات الكيميائية تتطلب الطاقة. الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك لتنفيذ هذه العمليات الكيميائية يسمى معدل الأيض القاعدي (BMR).
يمثل جهاز BMR أي شيء يتراوح بين 40٪ و 70٪ من احتياجات الطاقة اليومية في جسمك، اعتمادا على عمرك ونمط حياتك. يوصف “التمثيل الغذائي البطيء” بشكل أكثر دقة بأنه BMR منخفض.
هناك الكثير من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تعمل على احتياجات الطاقة اليومية الخاصة بك. ابحث عن أولئك الذين يستخدمون معادلة هاريس بينيديكت.
هل بعض الناس لديهم عملية التمثيل الغذائي أسرع من غيرها؟
حجم الجسم والعمر والجنس والجينات كلها تلعب دورا في سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك.
تحتاج خلايا العضلات إلى طاقة أكثر للحفاظ عليها من الخلايا الدهنية، لذلك يميل الأشخاص الذين يعانون من عضلات أكثر من الدهون إلى إجراء عملية استقلاب أسرع.
كلما تقدمنا في السن، نميل إلى اكتساب الدهون وفقدان العضلات. وهذا ما يفسر لماذا قد تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك كلما تقدمت في السن.
بشكل عام، يميل الرجال إلى أن يكون التمثيل الغذائي أسرع لأن لديهم كتلة العضلات أكثر، أثقل العظام والدهون في الجسم أقل من النساء.
قد يتم تحديد التمثيل الغذائي جزئيا من قبل الجينات الخاصة بك، على الرغم من أن هذا لم يفهم تماما بعد.
الجينات تلعب بالتأكيد دورا في حجم العضلات وقدرتك على نمو العضلات، وكلاهما يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك.
هل أنا سمين بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي؟
الناس الذين يكافحون لانقاص وزنه غالبا ما إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي بطيئة. ولكن هناك القليل من الأدلة لدعم هذا الادعاء.
وتبين البحوث في الواقع أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم عمليات التمثيل الغذائي أسرع من الناس أرق. تتطلب الهيئات الكبيرة المزيد من الطاقة للقيام بوظائف الجسم الأساسية.
وضع “التمثيل الغذائي البطيء” إلى جانب واحد ، قد يكون هناك شيء آخر في اللعب هنا.
تشير الأبحاث إلى أن الناس يميلون إلى تناول الطعام أكثر مما يعتقدون. عندما يطلب منهم تدوين كل ما يستهلكونه في يوم واحد ، يميل العديد من الأشخاص إلى الإبلاغ عن تناول كميات أقل بكثير مما يفعلون في الواقع.
في كثير من الأحيان ، والسبب كنت تضع على الوزن ليس بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي ، بل لأنك تأكل وتشرب سعرات حرارية أكثر مما كنت حرق.
قد يكون من الصعب قبول، ولكن البقاء على رأس عدد من السعرات الحرارية التي تأكلها هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه قبالة.
ستساعدك خطة فقدان الوزن التي تناهز 12 أسبوعا على إنقاص الوزن من خلال تتبع السعرات الحرارية.
يمكن فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدا إبطاء عملية التمثيل الغذائي بلدي؟
يمكن أن تعطل الوجبات الغذائية وغيرها من الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
مع بعض الوجبات الغذائية، يضطر جسمك لكسر العضلات لاستخدامها في الطاقة. كلما انخفضت كتلة عضلاتك، كلما أبطأت عملية التمثيل الغذائي لديك.
مع أقل العضلات وأبطأ عملية التمثيل الغذائي, ثم يصبح من الأسهل كثيرا لوضع الدهون في الجسم مرة أخرى بعد الخروج من النظام الغذائي.
ماذا يمكنني أن أفعل لتسريع عملية التمثيل الغذائي؟
يزعم أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك الشاي الأخضر والقهوة السوداء والتوابل ومشروبات الطاقة. والأدلة الكامنة وراء هذه الادعاءات ضعيفة.
في حين لم يكن لديك الكثير من السيطرة على سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك، يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرق من خلال مستوى النشاط البدني الخاص بك.
كلما كنت أكثر نشاطا، كلما أحرقت المزيد من السعرات الحرارية.
بعض الناس الذين يقال أن عملية التمثيل الغذائي السريع ربما تكون أكثر نشاطا – وربما أكثر تململ – من غيرها.
فيما يلي الطرق ال 3 الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية:
النشاط الهوائي
التمارين الهوائية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية. يجب أن تهدف إلى القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة، في الأسبوع.
يمكنك تحقيق هذا الهدف من خلال القيام 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع وكسر جلسات النشاط الخاص بك في قطع من 10 دقيقة.
لإنقاص الوزن، من المرجح أن تحتاج إلى القيام بأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
اقرأ إرشادات النشاط البدني للبالغين.
تدريب القوة
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذا فإن زيادة كتلة العضلات ستساعدك على إنقاص الوزن.
تهدف إلى القيام بأنشطة تقوية العضلات التي تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) على 2 أو أكثر أيام في الأسبوع.
ومن الأمثلة على أنشطة تقوية العضلات رفع الأثقال ونوبات ممارسة الرياضة عالية الكثافة. البستنة الثقيلة قد تفعل أيضا هذه المهمة.
تنشط
حاول أن تجعل النشاط جزءا من روتينك اليومي. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو ركوب الدراجات في كل أو جزء من رحلتك إلى العمل. يمكنك أيضا أن تأخذ الدرج بدلا من المصعد.
هل يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية بطء عملية التمثيل الغذائي؟
بعض الأمراض والظروف يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي للشخص، مثل متلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية (الغدة الدرقية غير النشطة).
ولكن في كثير من الأحيان، وزن الناس هو مسألة استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما يحترقون.
إذا شعرت أنك قد تواجه مشكلة لا تستجيب لتغييرات نمط الحياة، فتحدث إلى الطبيب.
