هنا هو ما يجب أن تأكل بعد تجريب، وفقا لمدرب التغذية
- كيف قررنا التزود بالوقود بعد تجريب يمكن أن تؤثر مباشرة على تكوين الجسم، والانتعاش والأداء
في حين أن معظمنا يفهم أهمية تغذية الجسم قبل العمل حتى العرق، ونحن لا تعطي الكثير من التفكير في ما وضعنا في الجسم بعد العمل بها. تبين، كيف قررنا التزود بالوقود بعد تجريب يمكن أن تؤثر مباشرة على تكوين الجسم، والانتعاش والأداء ، وتقول جيسيكا Cifelli، M.S، مدرب التغذية والمدرب الشخصي المعتمدة.
وجبة ما بعد التمرين “يساعد في تجديد الطاقة كنت قد استخدمت خلال التمرين الخاص بك، ويقول Cifelli. ويضيف المدرب الرئيسي في CYCLEBAR“كما أنه يحسن حجم ونوعية العضلات وإصلاح الضرر الذي تسببت فيه أثناء النشاط”.
أبعد من مجرد إصلاح جسمك من تجريب، كما أنه يساعد على توفير التغذية والترطيب. هنا مجموعة من عشر وجبات خفيفة شهي من شأنها أن تزود الطاقة الخاصة بك دون تدمير التمرين الخاص بك:
- الزبادي اليوناني مع التوت الطازج:
- الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. في حين أن الفواكه مثل التوت والفراولة هي شوك كامل من الفيتامينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. معا أنها تجعل وجبة خفيفة سريعة والتغذية الكثيفة التي سوف يشبع الجوع الخاص بك في لمح البصر. تناول الوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين هو خيار كبير بعد التمرين حيث “يتم تصنيع استهلاك البروتين بعد التدريب على الوزن لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد اكتمال التمرين”، يوضح سيفيلي.
- التونة والمفرقعات:
- هذه الوجبة الخفيفة سريعة وسهلة مليئة بالبروتين والفيتامينات (A و B-6 و B-12) والأحماض الدهنية أوميجا 3 والحديد. بخلاف تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا تخفيف التهاب العضلات الناجمة عن تجريب مكثفة. وفي الوقت نفسه، يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إصلاح الأنسجة. لجعل هذه الوجبة المصغرة أكثر مغذية، استخدم مفرقعات الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المعالجة.
- البطاطا:
- البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات A و C و B-6. كما أنه يحتوي على البروتين والألياف الغذائية والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم يقوي العظام ويساعد على الحفاظ على صحة العضلات في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تبقي لكم وقود لساعات. خبز، مشوية، مهروسة، أو محمصة – يمكنك أكلها كيفما تشاء. أنا أحب هذه وصفة البطاطا الحلوة المخبوزة البحر الأبيض المتوسط.
- البيض المسلوق مع جانب من الفاكهة:
- وجبة صغيرة مثالية تملأ، صحية ومحمولة. استهلاك الفواكه مثل الموز والتوت والتمور والجريب فروت هو وسيلة رائعة لتجديد بعد تجريب تفوح منه رائحة العرق. وهي محملة بالفيتامينات والفولات ومضادات الأكسدة والمغذيات الكبيرة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. وعلاوة على ذلك، يوفر السكر الطبيعي أو الفركتوز الموجود في الفاكهة الطاقة. وفي الوقت نفسه, البيض تحتوي على البروتين – مما يسهل الانتعاش ونمو العضلات.
- زبدة الفول السوداني عصير:
- هذا عصير الدبي عالية في الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية التي تساعد على الانتعاش بعد ممارسة وتبقي لكم كامل حتى وجبتك المقبلة. يمكنك أيضا إضافة الفراولة والموز إلى الشراب لجعله ألذ وأكثر صحة. هذا زبدة الفول السوداني والشوكولاته موسكة الموز وصفة المفضلة.
- تريل ميكس محلية الصنع: محتوى البروتين العالي والدهون الصحية والألياف الغذائية والمعادن تجعل درب مزيج صحي بعد تجريب وجبة خفيفة. ولكن يجب أن تكون حذرا من يمزج مخزن التي تحتوي على الدهون المشبعة، وأضاف السكر وعدد كبير من المواد المضافة الأخرى. الخيار الأفضل هو خلق مزيج درب الخاصة بك في المنزل. كل ما عليك القيام به هو الجمع بين المكسرات مثل اللوز والزبيب والفطائر والجوز مع بذور عباد الشمس أو اليقطين. يمكنك أيضا إضافة الفواكه المجففة مثل الخوخ والتوت البري لنكهة إضافية. الحصول على وصفة هنا. تخزينه في كيس من البلاستيك resealable والتمتع!
- زبدة الموز واللوز:
- وزبدة اللوز معبأة مع البروتين -المواد الغذائية التي تساعد على إصلاح العضلات والنمو بعد ممارسة الرياضة. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والحديد والألياف. في حين يحتوي الموز على الكربوهيدرات التي تعتبر ضرورية لتجديد الجليكوجين العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- الحمص مع القمح الكامل بيتا: مصنوعة من الحمص المهروس، وهذا تراجع الدبي يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف الغذائية. نشرها على خبز بيتا القمح كله لتناول وجبة خفيفة لذيذة من شأنها أن تزودك بالوقود بسرعة بعد عرق sesh.
- الجبن والفاكهة المنزلية:
- بخلاف البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، الجبن المنزلية لديها أيضا محتوى المياه عالية (ما يقرب من 80٪). وبالتالي تناول الجبن المنزلية هو وسيلة رائعة لتجديد السوائل في الجسم بعد التعرق بها في صالة الألعاب الرياضية. رمي في الفواكه مثل التفاح والموز والخوخ أو المانجو يمكن أن تجعل هذه الوجبة الخفيفة حتى أكثر ملء ولذيذ.
- التمر مع زبدة بذور عباد الشمس:
- في هذه الوصفة وجبة خفيفة بعد ممارسة, التواريخ توفير الطاقة الإفراج بطيئة في حين أن زبدة بذور عباد الشمس عالية في البروتين, الحديد والزنك. كما أنه يحتوي على النحاس الذي يسهل إنتاج الطاقة. يمكنك بسهولة جعل زبدة بذور عباد الشمس في المنزل باتباع هذه الوصفة.
في حال لم يكن لديك وجبة خفيفة سريعة بعد التمرين في متناول اليد، يكون لديك مخفوق البروتين أو شريط البروتين الثقيل كبديل، يقول سيفيلي.
لاحظ أن “العديد من الحانات البروتين ويهز في المتجر هي ببساطة تمجيد قضبان الحلوى والحليب المخفوق”، ويقول مدرب التغذية. “تأكد من النظر إلى ما وراء محتوى البروتين من خلال التحقق من الكربوهيدرات ومحتوى السكر والنظر من خلال قوائم المكونات لتجنب المواد الكيميائية غير المرغوب فيها والسكريات المزيفة”، كما تقترح.
وينطبق الشيء نفسه على مساحيق البروتين. “معظم المساحيق يجب أن تتم معالجتها للحفاظ على مدة صلاحيتها وطعمها عنصر مقبول”، يقول سيفيلي. هذا هو السبب في إنشاء الحانات الخاصة بك أو العصائر هو خيار كبير لأنه “يسمح لك مؤشر أكثر بأسعار معقولة وأكثر وضوحا ً لما يجري في وجبتك الخفيفة”، تضيف.
