دليل قطع اللياقة البدنية
كيف تفقد الدهون دون فقدان العضلات
الحصول على اللياقة البدنية الهزيل هو الهدف من كل محبي اللياقة البدنية; هذا هو المكان الذي يحدث فيه القطع. بعد الحصول على كمية مجنونة من العضلات خلال الجزء الأكبر الخاص بك في فصل الشتاء، حان الوقت لحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها. ومع ذلك، يمكن أن تدمر قطع كل ما تبذلونه من التقدم المحرز إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح. في هذه المقالة سوف نساعدك على فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
لا يقتصر الخفض على إضافة المزيد من القلب إلى روتين التمرين. ومن الواضح أن تمارين القلب سوف تضاف إلى روتينك، ولكن التغذية الخاصة بك سوف تكون واحدة التي سوف تتغير أساسا وسيتم تنقيح روتين التدريب الخاص بك. منذ الحصول على العجاف يبدو معقدا جدا بالنسبة لبعض الناس، وسوف تبسيط العملية بالنسبة لك.
ما هو قطع اللياقة البدنية؟
هناك مرحلتان أساسيتان معروفتان للمساعدة في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:
- يستكثر: وهذا يعني زيادة كمية السعرات الحرارية (فائض السعرات الحرارية)، من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.
- القطع: انها عندما تريد أن تفقد الدهون التي تراكمت أثناء الجزء الأكبر الخاص بك، لذلك كنت تفعل العجز السعرات الحرارية خلال فترة معينة من الزمن.
“ما هو الفرق بين فقدان الدهون وقطع؟” في الواقع، لا شيء. قطع هو ببساطة مصطلح يستخدم فقط بعد الجزء الأكبر. لكنه يؤكد أيضا على حقيقة أن كنت قد بنيت العضلات من قبل والآن كنت حرق الدهون كنت قد اكتسبت في حين يستكثر.
قطع ليس دائماً ضروريّة
من الشائع جدًا سماع الأشخاص الذين يرغبون في القطع ، ببساطة لأن لديهم القليل من الدهون في البطن أو في الذراعين. من الواضح أننا جميعا نريد أن تفقد الدهون من أجل الحصول على اللياقة البدنية أفضل يبحث. ومع ذلك ، ربما ليس الوقت المناسب للقيام بذلك.
وأؤكد على هذا بالنسبة للرجال الذين اكتسبوا كمية صغيرة من الدهون ويريد أن تظهر القيمة المطلقة خلال فصل الصيف. تم تصميم قطع للأشخاص الذين لديهم كمية لائقة من العضلات وتريد أن تُقطع الدهون. بدأت بعض نماذج اللياقة البدنية قطع بعد 2-3 سنوات من التدريب. ببساطة لأنه لا معنى لجعل قطع إذا لم يتم بناء أساس العضلات الخاصة بك بالفعل. التركيز على بناء هذا الجسم، ثم عند تحقيق الحجم المطلوب سوف تكون قادرة على تمزيق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، نضع في اعتبارنا أن إذا كنت ممارسة وتناول الطعام الصحي; سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والتي سوف تقودك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل. حتى إذا كان لديك كمية صغيرة من الدهون، لا تقلق سوف يحرق دون الحاجة إلى القيام بقطع. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولم يكن لديك كمية جيدة من العضلات.
طول قطع
ذلك يعتمد على مقدار الدهون التي تريد أن تفقد وتكوين الجسم. نضع في اعتبارنا أن كنت ترغب في تجنب فقدان العضلات, وهو ما يعني أنك لا تريد أن تستعجل الأمور.
فيما يلي بعض الجداول الزمنية الشائعة التي يمكنك اتباعها لخفض الخاص بك:
- 5 جنيه أو أقل: 4-6 أسابيع من قطع
- 10 جنيه أو أقل: 6-12 أسابيع من خفض
- 20 جنيه أو أكثر: 20-24 أسابيع من قطع
هناك مبدأ توجيهي عام للقطع أن الناس اتباع من أجل تحقيق أهدافك. تفقد الدهون في الجسم بوتيرة 1 جنيه في الأسبوع.
التغذية أثناء القطع
كما ذكر أعلاه، سيكون هدفك أن تفقد في المتوسط 1 جنيه أسبوعيا. من أجل تحقيق هذا الهدف، سيكون لديك ليكون في عجز السعرات الحرارية; حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل. يمكن تحقيق عجز السعرات الحرارية إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية أو ببساطة إضافة تمارين (غالباً تدريبات القلب). يمكنك أيضا القيام على حد سواء؛ ولكن أولا تحتاج إلى فهم كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك من أجل أن تكون في الحفاظ على السعرات الحرارية (الحفاظ على وزنك).
ثم، سوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس أسبوعي. مما يعني أنك تريد تتبع تقدمك كل أسبوع بمساعدة مقياس.
كيفية الحفاظ على العضلات في حين قطع
الحفاظ على العضلات أثناء القطع يعني تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا كل أسبوع. يمكن أن يختلف العدد الذي تريد تقليله بين 200 إلى 500 سعرة حرارية.
هنا مثال على كيفية تتبع التقدم المحرز كل أسبوع:
- جاك يريد خفض 5 رطل من الدهون. انه يخطط لخفض له على 6 أسابيع، وقال انه يريد أن فضفاضة في المتوسط 1 جنيه كل أسبوع. له السعرات الحرارية الصيانة: 2700 سعرة حرارية (انها مثال). دعنا نقول انه يريد أن ينخفض بمقدار 300 سعرة حرارية هذا الأسبوع من أجل أن تفقد الدهون; حتى الآن انه يهدف إلى 2400 سعرة حرارية كل يوم. في نهاية الأسبوع ، وقال انه يزن نفسه ، وإذا خسر 1.2 جنيه ، وقال انه سوف تستمر مع هذا السعرات الحرارية (2400 سعرة حرارية). أسبوع واحد بعد أن يفقد على الأرجح 0.5 جنيه، لذلك سوف يقلل من السعرات الحرارية له من 200-300 سعرة حرارية، ثم كرر هذه العملية.
مرحلة القطع مختلفة للجميع. بعض الناس سوف تحتاج إلى مجرد خفض 200 سعرة حرارية لرؤية التغييرات، والبعض الآخر سوف تضطر إلى خفض 500 سعرة حرارية. في نهاية اليوم، انها محاكمة وأخطاء.
الشيء المهم هنا هو تتبع التقدم المحرز كل أسبوع:
- إذا فقدت الكثير من الوزن في وقت مبكر جدا، وزيادة كمية السعرات الحرارية قليلا (100-200 سعرة حرارية) من أجل عدم فقدان العضلات
- إذا فقدت أكثر قليلا من جنيه أسبوعيا، والحفاظ على القيام بما تقومون به لمدة أسبوع آخر وإعادة التحقق
- إذا لم تفقد أي وزن، استمر في تقليل كمية السعرات الحرارية
قطع: ينصح القلب ولكن ليس مطلوبا
ينصح بتدريبات القلب لكل شخص، حتى لو كنت يستكثر. يمكن أن يساعدك مجرد تدريب بسيط ومعتدل في القلب على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
ولكن عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون, كثير من الناس يعتقدون أن الخيار الوحيد هو إضافة القلب إلى التدريب الخاص بك. في الواقع، القلب يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لذلك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن كل رافع يعرف أن الكثير من القلب يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان العضلات.
عندما يتعلق الأمر بالقطع، تحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على التغذية قبل أي شيء آخر. على سبيل المثال، نماذج اللياقة البدنية فقط 1 أو 2 تمارين القلب أسبوعيا، لمجرد أنها تريد حرق السعرات الحرارية الزائدة.
لم؟ لأنهم يعرفون أن التغذية الخاصة بك هو كل شيء، فإنه من السهل جدا أن تفقد الدهون عندما كنت على العجز السعرات الحرارية.
ضبط روتين لياقتك لخفض الخاص بك
بما أنك في مرحلة القطع، عليك أن تفهم أنك لن تملك نفس الكمية من الطاقة التي اعتدت عليها. ولذلك، يجب تغيير روتين التمرين الخاص بك وفقا لذلك.
فيما يلي ثلاثة أشياء رئيسية يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بك تجريب الروتينية أثناء قطع:
- رفع ثقيل: بعضكم (آمل) تشمل الأيام الثقيلة خلال روتينهم. ومع ذلك، خلال مرحلة القطع الخاصة بك لن يكون لديك نفس الكمية من الطاقة كالمعتاد. لذلك، فإنه من الذكاء لتغيير روتين التمرين الثقيلة إلى شيء معتدل / أخف وزنا.
- تمارين المركبة والتمارين العزل: إذا كنت قد قرأت دليل تجريب المبتدئين الروتينية, أنت تعرف أن التدريبات المركبة جداً الموصى بها لمساعدتك على بناء المزيد من كتلة العضلات. بينما من ناحية أخرى تمارين العزل تساعدك على إضافة المزيد من التعريف للعضلات وإصلاح الاختلالات العضلية (العضلة ذات الرأسين أصغر من الأخرى). خلال الجزء الأكبر الخاص بك، لقد أوصينا لك أن يكون 80٪ من التدريبات الخاصة بك أن تكون تمارين مركبة وغيرها من تمارين العزل 20٪. خلال خفض الخاص بك، ونحن نوصي أن يكون لديك 60٪ من التدريبات المركبة و 40٪ من تمارين العزل. سوف التدريبات المركبة تسمح لك للتركيز على العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت، والتي سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ثم تمارين العزل سوف تساعدك على الحصول على تعريفات العضلات الإضافية التي تحتاج إليها خلال مرحلة القطع.
- طول التدريبات الخاصة بك: ربما كنت قد استخدمت لممارسة لمدة 1 ساعة أو أكثر، ولكن خلال مرحلة القطع سوف تشعر أنه سوف يصبح من الصعب وأصعب للقيام بذلك. ببساطة لأنك لا تملك نفس الكمية من الطاقة (الجليكوجين العضلات) من خلال الجزء الأكبر الخاص بك. إلى جانب الجانب الطاقة، فإنه يمكن أيضا أن تقودك إلى حالة تقويضي (فقدان العضلات) إذا حاولت ممارسة لفترة طويلة جدا مع لا يكفي الجليكوجين العضلات. عن طريق القيام التدريبات أقصر, سوف تجبر نفسك أيضا أن يكون أقل راحة بين التمارين الخاصة بك, والتي سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المكملات الغذائية أثناء القطع
أنت تعرف بالفعل أن المكملات الغذائية غير مطلوبة ولكن ينصح بشدة, خاصة إذا كنت جاداً حول اللياقة البدنية. لقد سبق أن أعطينا لكم أعلى 3 ملاحق اللياقة البدنية الأكثر فعالية للياقة البدنية. ولكن دعونا تصفية خيارنا وفقا لمرحلة القطع (أمر من قبل الأولوية):
- الفيتامينات المتعددة: دائماً #1 الأعلى. منذ سوف يكون تناول الطعام أقل من المعتاد، وسوف تفتقر بالتأكيد من الفيتامينات والمعادن. ستساعدك الفيتامينات المتعددة على الحصول على المغذيات الدقيقة اليومية من أجل الحفاظ على صحتك أثناء مرحلة القطع.
- بروتين مصل اللبن: إذا كنت قد نظرت إلى خطط التغذية لدينا، فقد شرحنا لك أنك ستزيد من كمية البروتين اليومية. لذلك سوف يهز البروتين الخاص بك تستخدم كوجبة خفيفة تساعدك على الوصول إلى هذا السعرات الحرارية اليومية، وليس الجميع يمكن أن تأكل 6 وجبات تحتوي على الدجاج على أساس يومي.
- BCAA (الأحماض الأمينية المتسلسلة فرع): هذه الأحماض الأمينية سوف تسمح لك للحصول على طاقة إضافية أثناء العمل بها وأيضا مساعدة الانتعاش. هذا يمكن أن يكون مفيدا جدا خلال مرحلة القطع, لأن لدينا الجليكوجين العضلات أقل من المعتاد.
كان بإمكاننا إضافة المزيد من المكملات الغذائية مثل الجلوتامين وزيت السمك وغيرها… ولكن الثلاثة المذكورة أعلاه سوف تساعد بالتأكيد يمكنك الحصول على خفض ناجحة.
هنا تجريب يمكنك استخدامها في خفض الخاص بك:
باختصار
هنا ملخص صغير لما تعلمناه للتو:
- إذا كنت مبتدئا، وهذا هو على الارجح ليس لك. تحقق من مقالات المبتدئين لدينا.
- لا تقطع إذا لم يكن لديك كمية جيدة من كتلة العضلات.
- من المستحسن القيام بقطعك الأول بعد 2-3 سنوات من التدريب.
- طول القطع الخاص بك يعتمد على الهدف الوزن الخاص بك.
- فقدان 1 جنيه في الأسبوع أمر معقول.
- لا تستعجل الأمور، لا تريد أن تفقد العضلات أثناء العملية.
- احسب السعرات الحرارية لصيانة وزنك.
- صيانة وزنك هي نقطة البداية لخفض الخاص بك.
- تقليل عدد السعرات الحرارية الخاصة بك من قبل 200-500 أسبوعيا من أجل فقدان الدهون.
- سوف تتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.
- إضافة 1-2 تمارين القلب إلى روتينك.
- تغيير روتين التمرين.
- يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية، ولكن التغذية الخاصة بك هو المفتاح.
