ضبط العضلة ذات الرأسين في 4 أسابيع
هذه التقنيات ممارسة جديدة سوف تغير نهجك لتدريب الذراع، ناهيك عن حجم بيس الخاص بك.
من بين جميع الصفات التي تصف العضلة ذات الرأسين، من المحتمل أن تكون المهملة ليست واحدة منها. جديا، الطلب منك تجنب تدريب الأسلحة هذا الأسبوع سيكون مثل الطلب من الكوكب التوقف عن الدوران. كمجموعة, كمال الاجسام عادة ما تعطي المزيد من الاهتمام للأسلحة من أي جزء آخر من الجسم, باستثناء الصدر. ولكن ماذا يجب أن تفعل إذا كانت قمم الخاص بك لا ترقى إلى مستوى أهدافك، أو المضخة لا تسير وفقا للخطة؟ بما أن التفاني ليس هو المشكلة ، فقد حان الوقت للنظر في النقاط الدقيقة لتدريب الذراع ، وإجراء تغييرات دقيقة وفعالة على تمارين ذراعك. مع روتين تجريب المتخصصة لمدة أربعة أسابيع المبينة هنا، على الأقل إذا توقف العالم تحول ذراعيك سوف تستمر في النمو.
أفضل العضلة ذات الرأسين
خلال الشهر المقبل، سوف نضرب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع أقصى قدر من الكثافة مع إيلاء اهتمام وثيق أيضا إلى التفاصيل الصغيرة داخل كل تجريب. يركز كل أسبوع على مجال معين أو جانب معين من التدريب العضلة ذات الرأسين. من المحتمل أنك تستخدم بعض هذه التمارين من أسبوع إلى أسبوع لفترة طويلة ، لذلك قد تكون مألوفة جدا. ولكن بعض التحركات وخطط التدريب قد تكون غريبة تماما لك، وهو سبب آخر كبير لمعالجة هذه النصائح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام التمرين كل أسبوع في أسابيع متتالية.
وأخيرا، لجميع التمارين، حدد الوزن الذي يسمح لك بالفشل ضمن نطاق الممثل المعين. كما نقدم قائمة مكثفة، تقدم العديد من التقنيات لنقل تدريبك إلى المستوى التالي. اتبع التعليمات بعناية ، واستخدام تقنيات كثافة على مجموعات القليلة الماضية حيث ترى الرمز * .
روتين العضلة ذات الرأسين
استخدام تقنيات كثافة (أدناه) على مجموعات القليلة الماضية حيث ترى الرمز * .
الأسبوع الأول (التركيز الشامل على الكتلة)
| تمرين | طقوم | ممثلين |
| يجلس باربيل حليقة (على مقاعد البدلاء تراجع) | 4 | 8-12* |
| مستقيم بار واعظ حليقة | 4 | 8-12 |
| المنحدر دمبل حليقة | 3 | 10-15* |
| هامر كيرل | 3 | 10-15 |
الأسبوع الثاني (تركيز الرأس الخارجي الطويل)
| تمرين | طقوم | ممثلين |
| إغلاق قبضة باربيل حليقة | 5 | 6-15* |
| المنحدر كابل حليقة | 4 | 8-10 |
| يجلس بالتناوب الدمبل حليقة | 4 | 12-15 |
| عكس حليقة | 4 | 10-15 |
الأسبوع الثالث (قصيرة، التركيز الداخلي على الرأس)
| تمرين | طقوم | ممثلين |
| الركوع المنحدر كابل حليقة | 5 | 15 |
| يقف ذراع واحدة الدمبل الواعظ حليقة | 4 | 12* |
| واسعة قبضة باربيل حليقة | 3 | 12 |
| كابل هامر كور | 2 | 15* |
الأسبوع الرابع (التركيز على الفصل)
| تمرين | طقوم | ممثلين |
| الكذب كابل حليقة | 5 | 15-20 |
| الواعظ حليقة | 4 | 15 |
| زوتمان كيرل | 4 | 15-20 |
| 4-جزء الجدار حليقة | 1 | 100 ** |
* اختيار تقنية كثافة واحدة لكل ممارسة واستخدامها على المجموعة الأخيرة فقط.
** كما سترى في الصفحة 112، فإن التجعيد الجداري من 4 أجزاء يضعك في موقف أقوى مع كل خطوة إلى الوراء. ومع ذلك، إذا لزم الأمر أخف وزنا بالقرب من الوفاء مجموعة 100 مندوب.
قائمة الكثافة
استخدام هذه التقنيات كثافة كلما رأيت الرمز * . اختيار تقنية واحدة لممارسة معينة والاستفادة منه على المجموعة الأخيرة فقط من تلك الخطوة.
ممثلين جزئيين: أداء ممثلين على مدى جزئي للحركة – في أعلى أو وسط أو أسفل – من حركة.
القسري ممثلين: لديك شريك التدريب مساعدتك مع ممثلين في نهاية مجموعة حتى تتمكن من العمل الماضي نقطة فشل العضلات لحظة. شريك حياتك يساعد على رفع الوزن مع القوة اللازمة فقط بالنسبة لك للحفاظ على التحرك وتجاوز نقطة الشائكة.
إسقاط مجموعات: بعد الانتهاء من ممثلين الخاص بك في مجموعة ثقيلة، الشريط بسرعة كمية متساوية من الوزن من كل جانب من شريط، حدد الدمبل أخف وزنا أو تحريك دبوس حتى على المكدس. مواصلة repping حتى تفشل، ثم تجريد قبالة المزيد من الوزن لإكمال ممثلين أكثر من ذلك.
الراحة- إيقاف مؤقت: تأخذ فترات راحة قصيرة خلال مجموعة للضغط على المزيد من ممثلين. استخدام الوزن يمكنك رفع لمندوبي 5-6 (5RM) ولكن لا تفعل سوى 2-3 ممثلين، والراحة طالما 20 ثانية، ثم حاول لممثلين آخرين 2-3 بقية مرة أخرى لفترة وجيزة، ثم حاول لمندوبات كثيرة كما يمكنك التعامل معها، وكرر مرة أخرى.
المنحدر كابل حليقة
الفوائد الرئيسية: يعزز الذروة، ويقلل من إجهاد الكتف.
بدء
ضع مقعد منحدر مواجه بعيدا عن كابل بكرة منخفضة مع مقبض D المرفقة. إذا كان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك محطة كروس كابل مع أذرع قابلة للتعديل، مثل FreeMotion، استخدم كلا الذراعين في وقت واحد. فهم D-مقبض (ق) والجلوس ضد مقاعد البدلاء, السماح ذراعك (ق) ليتم سحبها خلفك, ثم يميل إلى الأمام قليلا من الخصر.
فعل
الحفاظ على الكوع الخاص بك (ق) ثابتة في مكان، حليقة مقبض (ق) إلى الأمام. الضغط على العضلة ذات الرأسين الخاص بك من الصعب، ثم العودة ببطء إلى البداية.
المنحدر كابل حليقة في التركيز
وضع تمتد على رأس العضلة ذات الرأسين طويلة في حين إزالة تورط delt هو وسيلة أخرى رائعة لتفجير العضلة ذات الرأسين وإضافة الارتفاع إلى القمم. يمكنك القيام بهذه الذراعين أو كليهما في وقت واحد، ولكن في كلتا الحالتين، تميل إلى الأمام للسماح ذراعيك لسحب مرة أخرى، مما يقلل من عدم الراحة delt المشتركة في الإصدار القياسي. المفتاح هو الحفاظ على المرفقين الخاص بك مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن حتى تصل إلى الفشل، ثم السماح delts الخاص بك لتصبح متورطة لكمة من عدد قليل من ممثلين أكثر.
الركوع المنحدر كابل حليقة
الفائدة الرئيسية: يعزز التركيز على الرأس القصير.
بدء
إرفاق شريط مستقيم إلى كابل تعيين على مستوى الكتف. الجلوس إلى الوراء على مقاعد البدلاء قابل للتعديل تعيين تستقيم تقريبا، التي تواجه محطة الكابل مع الركبتين إما على مقعد مقاعد البدلاء أو قدميك زرعت على الأرض. يجب أن يكون الجذع الخاص بك مدعوما بالكامل ، مع صدرك في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء.
فعل
فهم شريط مع قبضة عرض الكتف، مما يسمح ذراعيك لتمديد أمامك. تأكد من عدم وجود فترة سماح في الكابل في البداية. الحفاظ على المرفقين الخاص بك في مكان، حليقة شريط نحو وجهك، ثم عكس الحركة ببطء.
الركوع المنحدر كابل حليقة في التركيز
لقد تحدثنا عن الرأس الطويل أو ذروة العضلة ذات الرأسين ، ولكن الآن دعونا نركز على الرأس الداخلي القصير ، لأنه الأكثر مسؤولية عن كيفية نظرة ثنائية الخاص بك في المرآة. إذا كنت تفتقر إلى سمك وحجم في هذا الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين، وذلك لأنك لا تعطي وقتا متساويا لتحركات مثل تجعيد الشعر واعظ وتجعيد الشعر كابل عالية. هذا التمرين يجمع بين كل من الحركات. مقاعد البدلاء المنحدر بمثابة منصة لمنعك من الغش في حين ترسيخ لك حتى تتمكن من تحميل ما يصل الوزن. زاوية ذراعيك سوف يقلل من atretch من الرأس العضلة ذات الرأسين طويلة، وتحويل معظم التركيز على الداخلية، رئيس قصيرة.
الكذب كابل حليقة
الفائدة الرئيسية: يعمل من خلال أقوى ROM
بدء
قم بتوصيل شريط مستقيم في محطة صف الكبل الجالسة. استخدام قبضة عرض الكتف والاستلقاء ببطء مرة أخرى، والذراعين الموسعة، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا وقدميك ضد المنصة.
فعل
مع المرفقين الخاص تعلق على الجانبين الخاص بك، حليقة شريط نحو صدرك. الضغط على العضلة ذات الرأسين الثابت في الجزء العلوي، ثم العودة ببطء. كما كنت التعب، ومواصلة الانحناء ركبتيك حتى كنت الشباك من خلال النصف العلوي فقط من الحركة.
الكذب كابل حليقة في التركيز
هذا التمرين هو وسيلة ممتازة لعزل العضلة ذات الرأسين، وإزالة التأثير إلى الوراء والزخم، وتعطيك مضخة لا مثيل لها. يمكنك تعديل عرض قبضة الخاص بك كما تفعل خلال حليقة الجرس القياسية: قبضة ضيقة يضرب الرأس الطويل وقبضة واسعة تستهدف الرأس القصير. ميزة هذه الخطوة هي أنه يمكنك ثني ركبتيك وأنت تعب، مما يسمح لك بالتركيز على الجزء الأقوى من التجعيد – النصف العلوي – وأخذ تدريب العضلة ذات الرأسين إلى مستويات جديدة.
4-جزء الجدار حليقة
الفائدة الرئيسية: يعزل العضلة ذات الرأسين الذروة، ويعزز القدرة على التحمل العضلات
بدء
عقد زوج من الدمبل على الجانبين والاتكاء مرة أخرى ضد جدار أو عمود، ووضع قدميك حوالي 3 أقدام أمامك. السماح ذراعيك لشنق مباشرة إلى أسفل نحو الكلمة.
فعل
مع تركيز عينيك إلى الأمام، قم بتجعيد الأوزان نحو كتفيك مع الحفاظ على المرفقين مرة أخرى. بعد أول 25 ممثلين، تحول قدميك مرة أخرى حوالي 6 بوصات. مواصلة repping حتى تصل إلى 50 ممثلين مجموع ، ثم تحريك قدميك مرة أخرى 6 بوصات أخرى ل25 ممثلين آخرين.
4-جزء الجدار حليقة في التركيز
هذه الخطوة هي كل شيء عن ميزة الميكانيكية مع وضع التركيز المضاف على ذروة العضلة ذات الرأسين من خلال البدء في موقف المنحدر. كما أنه يزيل تماما الغش عبر الجدار أو القطب، لذلك سيكون لديك للذهاب أخف وزنا من المعتاد. اطلاق النار على 100 ممثلين سوف التعب ألياف بطيئة نشل قبل مهاجمة مجموعة متنوعة سريعة نشل، ومع كل 25 ممثلين عليك وضع جسمك في ميزة ميكانيكية على الزاوية السابقة. المواضيع:
