Gym Fitness

هل ستة حزم بنيت في المطبخ أو صالة الألعاب الرياضية؟ الحقيقة هي أن الأمرين معا الحصول على تمزيقه يتطلب مزيجا من بناء العضلات وفقدان الدهون، وذلك اعتمادا على مكان وجودك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، وهذا يمكن أن يستغرق بعض الوقت.

لا يوجد حل سريع للحصول على القيمة المطلقة المعرفة. لا يمكنك بقعة الحد من الدهون أو خارج القطار اتباع نظام غذائي كربي. ولا توجد ملاحق سحرية أو أنظمة غذائية محددة تغير هذا. تحقيق نظرة تمزيقه يتطلب بعض العمل الجاد الجاد والوقت والتفاني. ومع ذلك ، فإن الوصول إلى هناك لا يجب أن يكون معقدا. 

كم من الوقت يستغرق للحصول على القيمة المطلقة؟

العديد من بدء اتباع نظام غذائي مع آمال يبحث بطريقة معينة ولكن لا يدركون أن فقدان الوزن وحده يعني فقط سوف تكون نسخة أصغر من نفسك. إذا كنت تريد حقا تعريف، كنت قد حصلت على بناء العضلات تحت أولا. حتى اعتمادا على مقدار كتلة العجاف لديك، وعدد المرات التي كنت تعمل بها، ونوع التدريب الذي تقومون به، كم من الوقت سوف يستغرق منك الحصول على تعريف AB سوف تختلف. علم الوراثة يمكن أن تلعب أيضا دورا.&

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

1. Build abdominal muscles
2. Lose body fat

ولا يمكنك التركيز فقط على فقدان الدهون في البطن وحدها؛ الحصول على تمزيقه يتطلب فقدان مجموع الدهون في الجسم – لرؤية تعريف أكثر البطن يتطلب عادة انخفاض نسبة الدهون في الجسم – حوالي 15٪ أو أقل للرجال و 20٪ أو أقل للنساء.  

وقد تستغرق هذه العملية الشاملة عدة أشهر، إن لم يكن سنوات. والحقيقة هي أن الكثير من الناس لا يستطيعون بناء جسم الشاطئ في ستة أسابيع، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء تحسينات جذرية في لياقتك البدنية وصحتك. ومع ما يكفي من التفاني والصبر، سوف تصل في نهاية المطاف إلى هناك. وجود هذا الفهم الخوض في ذلك هو المفتاح. فإنه يسمح لك أن تكون واقعية مع توقعاتك، وسوف تساعد على ضمان أنك لا تحصل على تثبيط أو التخلي عن النتائج عندما لا تأتي بين عشية وضحاها. 

كيفية فقدان الدهون في الجسم واكتساب العضلات في نفس الوقت

الكأس المقدسة ستكون لقطع عملية يستكثر وخفض إلى الوراء وتفعل كل منهما في نفس الوقت. هذا ممكن إلى حد ما ولكن يتطلب بعض الفيزياء مثيرة للاهتمام.& nbsp;

من الناحية الفنية، بناء العضلات يتطلب زيادة الوزن وفقدان الدهون يتطلب فقدان الوزن، فكيف يمكنك أن تفعل على حد سواء في وقت واحد؟ 

فمن الممكن لإعادة تكوين تكوين الجسم مع مرور الوقت، ولكن وزنك سوف تتغير. وقد تستغرق العملية وقتا أطول قليلا مما لو مررت بركوب الدراجات التقليدية للتكتل والقطع. وفقا للبحوث، فإنه قد يكون أيضا أكثر سهولة في الأفراد غير المدربين مع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم بدءا – لأنها عرضة لفقدان الدهون بشكل أكثر كفاءة.

وتشير إحدى الدراسات إلى أنه مع تناول كمية عالية من البروتين وبرنامج تدريب القوة المخطط لها جيدا، قد تكون قادرة على زيادة كتلة العجاف في حين تفقد الدهون في الجسم في وقت واحد . وجد الباحثون أنه طالما أن مداهم البروتين لا تزال مرتفعة (تصل إلى ثلاثة أضعاف RDA) ، وكنت تشارك في تدريب القوة العادية ، قد لا تكون قادرة على الحفاظ على كتلة العجاف في نقص السعرات الحرارية ولكن يمكن أن تساعد في زيادته قليلا. على الرغم من أن هذا النهج هو على الأرجح ليست فعالة على المدى الطويل, فمن الصعب تحقيق, وكمية العضلات المكتسبة قد لا تكون كبيرة مثل ما كنت تجربة على نظام غذائي يستكثر التقليدية. 

هل تعمل مكملات حرق الدهون؟

سأعطيك السر الأول لفقدان الدهون الأمثل هو خفض السعرات الحرارية. هذا هو. إذا كنت لا تحصل على هذا الجزء الحق، انها لعنة جميلة شبه مستحيلة لتفقد الدهون في الجسم. 

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

استنادا إلى ما نعرفه عن جسم الإنسان والبحوث القائمة, لا يمكنك الإختراق الأيض الخاص بك; يتم تحديده إلى حد كبير من وزن الجسم (كتلة العجاف أساسا) ومعدل الأيض القاعدي (BMR). وعلى الرغم من أن بعض المكملات الغذائية مثل الكافيين, قد يسبب زيادات طفيفة في BMR, المبلغ عادة صغيرة جدا أنها لا تفوق الحاجة إلى التحكم في السعرات الحرارية (3).& nbsp;

مكملات حرق الدهون غالبا ما تكون خطيرة, غير فعالة, ومكلفة. وذلك لأن الغالبية منهم يعملون واحدة من الطرق القليلة – زيادة درجة حرارة الجسم أو معدل ضربات القلب، على أمل مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، أو تحسين أكسدة الدهون – على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية لا يزال مطلوبا لفقدان الدهون في الجسم بشكل عام. البحوث لم يخلص بعد إلى أن أي ملاحق تعزيز فقدان الدهون أكثر من النظام الغذائي وحده. خلاصة القول ، إذا كان هناك شيء يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا ، فمن المحتمل أن يكون. 

دليلك الكامل للحصول على ممزق

الآن بعد أن حصلنا على المفاهيم الخاطئة الشائعة للخروج من الطريق، يمكننا الغوص في ما لا يعمل في مساعدتك على الحصول على المزيد من تمزيقه. وهنا عشر خطوات، بدعم من العلم، من شأنها أن تساعدك في الحصول على تلك القيمة المطلقة لإظهار واللياقة البدنية محفور كنت تحلم.& nbsp;

الخطوة 1: تدريب القوة لبناء العضلات

ربما أهم شيء يمكنك القيام به لجسم أكثر منغم هو زيادة كتلة العجاف الخاص بك. حرق الدهون أمر بالغ الأهمية، ولكن كلما كان لديك المزيد من العضلات تحت، وأكثر ممزق عليك أن تبحث. ناهيك عن أن العضلات هي الموقد الدهون الأساسية الخاصة بك – يقود BMR الخاص بك والسعرات الحرارية اليومية يحتاج أكثر من أي شيء آخر. 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

وعلاوة على ذلك، القيمة المطلقة الخاصة بك هي العضلات، وتماما كما هو الحال مع أي عضلة أخرى في الجسم، وزيادة حجم القيمة المطلقة الخاصة بك وتعزيزها يمكن أن تعزز تعريف أفضل في معدتك. ولكن لا تركز فقط على التمارين الأساسية، وزيادة كتلة العجاف الخاص بك عموما&nbsp؛يمكن أن تساعد في إعطائك نتائج أفضل وجعل العملية أسهل. بالإضافة إلى ذلك، العديد من حركات رفع المركب والرفع الثقيل، بشكل عام، يتضمن القيمة المطلقة الخاصة بك. إذا لم تكن قد رفع الأوزان أو بما في ذلك & أي تدريب القوة بالإضافة إلى التدريبات AB الخاص بك, قد ترغب في البدء.&

بالنسبة لكيفية تدريبك، ارتبط تدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع بنمو العضلات أكثر من التدريب الأقل تكرارا. والمبلغ الذي يمكنك رفع قد لا يهم وفقا للدراسات, الأوزان الثقيلة لممثلي منخفضة وعالية التردد رفع الأثقال الخفيفة ترتبط على حد سواء مع نمو العضلات الإيجابية. وبعبارة أخرى، مجرد تدريب القوة في أي وزن عدة مرات في الأسبوع هو الذهاب الى دعم كتلة العجاف. 

أفضل تمارين البناء الأساسية: 

1. Sit-ups
2. Leg Lifts
3. Oblique Twists
4. Planks

هناك اختلافات لا نهاية لها من هذه التمارين البسيطة التي تشمل شنقا، مرجح، وانخفاض، الخ. بما في ذلك الاختلاف من هذه الحركات الوظيفية الأساسية على الأقل 3 أيام في الأسبوع وزيادة صعوبة يمكن أن تساعد في بناء عضلات AB الخاص بك مع مرور الوقت. 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

الخطوة 2: خفض السعرات الحرارية لتفقد الدهون

سواء كنت يستكثر أولا ثم قطع, أو العمل على تغيير تكوين الجسم في كل مرة, السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك أمر ضروري. 

الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية هي أنها توفر 100٪ من الطاقة التي يحتاجها جسمك كل يوم. تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات وحرق السعرات الحرارية من خلال الحركات اليومية ووظائف الجسم. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه ، يتم تخزينها كطاقة احتياطية ، تعرف أيضا باسم الدهون. وإذا كنت تأكل أقل مما تحتاج، يجب الاستفادة من هذه الاحتياطيات، وحرق أساسا & الدهون في الجسم للوقود. وهكذا، خفض السعرات الحرارية باستمرار هو الطريقة الأكثر فعالية لتفقد الدهون في الجسم. 

من المهم أيضا عدم خفض السعرات الحرارية منخفضة جدا. في حين أن هذا يمكن أن يساعد في تسريع العملية مؤقتا، قد ينتهي بك الأمر إلى فقدان كتلة العجاف الثمينة. وتشير البحوث إلى أن هذا قد يكون أكثر أهمية بالنسبة للأفراد المدربين وأولئك الذين لديهم أقل من الدهون لتفقد، مقارنة مع تلك التي تقل كتلة العجاف والمزيد من الدهون في الجسم لتبدأ. 

ناهيك عن أن تجويع نفسك من المرجح أن يجعل العملية أكثر صعوبة ، من خلال التأثير سلبا على مستويات الطاقة والمزاج والشهية. 

ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لإنقاص الوزن وتتبع المداهم اليومي لضمان أنك أقل من هذا المبلغ يوميا. استخدم هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت للبدء. 

يمكنك أيضا معرفة احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق إجراء اختبار الدهون في الجسم – وهذا سوف تعطيك تقدير أكثر تخصيصا ودقة لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك، فضلا عن كتلة العجاف التقريبية التي يمكنك استخدامها في الخطوة 3 لتحديد احتياجات البروتين الخاص بك. كما سيكون اختبار الدهون في الجسم أفضل مؤشر على كيفية تقدمك بشكل عام ، مقارنة بالمقياس الذي لا يقيس الدهون في الجسم وحدها. 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

التزم بأهداف السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل وإعادة تقييم تقدمك. إذا كنت لا تشعر أو تبدو أصغر حجما، والنظر في خفض أقل قليلا. وإذا كنت جائعا تواجه مشكلة في الالتزام بنظامك الغذائي ، ففكر في زيادة السعرات الحرارية قليلا.

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

الخطوة 3: تناول ما يكفي من البروتين

سواء كنت تبحث للحصول على العضلات أو إنقاص الوزن, ويعتقد زيادة تناول البروتين أن تكون مفيدة. هذا الماكرو هو المفتاح في توفير المواد الغذائية اللازمة لبناء وإصلاح وصيانة الأنسجة الهزيل الخاص بك – وكلها مطلوبة عند تدريب القوة. البروتين هو أيضا واقية من العضلات في نقص السعرات الحرارية، مما يساعدك على فقدان المزيد من الدهون في الجسم وأقل كتلة العجاف.

وعلاوة على ذلك، يعتقد أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (ما لا يقل عن 25٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين) لدعم التحكم في الشهية بشكل أفضل والحد من الرغبة الشديدة، مما يجعلها أفضل صديق لمتغذي النظام الغذائي. 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

الخطوة 4: تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية

تناول الدهون لن يجعلك الدهون إلا إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك، تشير الأبحاث المحدودة إلى أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة للتغيرات في تكوين الجسم من تناول الدهون من غيرهم. بعد كل شيء، من المرجح أن يتم تخزين الدهون والدهون في الجسم في فائض السعرات الحرارية مقارنة مع وحدات الماكرو الأخرى.

الدهون هي أيضا كثيفة السعرات الحرارية، وهذا يعني أنه يمكن أن يكون من السهل أن تذهب من البحر وإضافة المزيد من السعرات الحرارية مما كنت أدرك. لذا، إلا إذا كنت تتبع نظاما غذائيا محددا وعالي الدهون مثل الكيتو، فإن التحكم في إجمالي مداواة الدهون قد يكون مهما في مساعدتك في الحفاظ على التحكم في السعرات الحرارية وتعزيز فقدان المزيد من الدهون. 

نوع الدهون التي تتناولها مهم أيضا ، حيث تشير الأبحاث إلى أن الدهون الصحية وغير المشبعة أقل عرضة للخزن كدهون مقارنة بالدهون المشبعة. بما في ذلك بعض الدهون الصحية ويعتقد أيضا أن يكون فاتح للشهية ومرضية، لأن الدهون يوفر نكهة جذابة و mouthfeel للأطعمة، مما يجعل من الأسهل على التمسك النظام الغذائي الخاص بك. وعلاوة على ذلك، توفر الدهون الصحية فوائد صحية هامة لا ينبغي تجاهلها. 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

الخطوة 5: جرب ركوب الدراجات الكربوهيدرات

خلافا للرأي العام، الكربوهيدرات وحدها لا تسبب زيادة الوزن. وإذا كنت ضرب صالة الألعاب الرياضية من الصعب، كنت التدريبات يمكن أن تستفيد من تناول الكربوهيدرات كافية. بدلا من الذهاب الكربوهيدرات منخفضة, النظر في ركوب الدراجات الكربوهيدرات الخاصة بك.& nbsp;

ركوب الدراجات الكربوهيدرات هي عملية توقيت الكربوهيدرات والسعرات الحرارية حول عندما جسمك في أشد الحاجة إليها – عندما كنت تعمل بها، في أيام الإنتاج عالية، وعندما كنت عموما أكثر نشاطا. من الناحية النظرية، وهذا من شأنه أن يسمح لك للاستفادة من الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة، ودعم التدريبات الخاصة بك واحتياجات الطاقة، و&nbsp؛الحد من فرصة تخزين الدهون من ارتفاع كمية الكربوهيدرات. 

قد تكون ركوب الدراجات الكربوهيدرات واقية من العضلات الهزيل عندما يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات استراتيجيا في أيام الكربوهيدرات أعلى ولها آثار إيجابية على السيطرة على الشهية في أوقات لاحقة. وبالإضافة إلى ذلك، ويعتقد أن تعزيز المزيد من استخدام الدهون عندما تكون محدودة الكربوهيدرات، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم في نقص السعرات الحرارية. 

وتشمل الفوائد الإضافية الآثار الإيجابية على التحكم الشامل في السعرات الحرارية دون الحاجة إلى أن تكون شديدة التقييد. نظرا لأن جسمك لا ينظم السعرات الحرارية بزيادات 24 ساعة ، فهو أكثر من تراكم متجدد بمرور الوقت ، مما يقلل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لاحقا في أيام معينة من الأسبوع ، يمكن أن يساعدك على تقليل متوسط السعرات الحرارية الأسبوعي. وتوقيت انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الأيام التي تكون فيها أقل نشاطا، يعني أنك أقل عرضة للتأثير سلبا على التدريبات الخاصة بك، وأكثر عرضة للسيطرة على الشهية وحماية كتلة العجاف في أيام النشاط أعلى. 

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

نهج آخر لتوقيت المغذيات هو عن طريق استخدام المزيد من الكربوهيدرات في وجبات ما قبل وبعد تجريب والتراص المزيد من الكربوهيدرات خلال الوقت من اليوم كنت أكثر نشاطا.& nbsp;

الخطوة 6: استخدام التحكم في الجزء

حتى لو كنت إعداد وجبة وتتبع كل ما تبذلونه من المداهم، فإنه يمكن أن يكون لا يزال تحديا للحصول على السيطرة على جزء دقيق إذا كنت لا تزن أو قياس الطعام الخاص بك. 

كل سعرة حرارية مهمة. يمكن أن يكون من السهل تقدير الأجزاء الخاصة بك بشكل غير صحيح ، وخاصة التقليل من شأن ،& عندما لا تزن كل شيء. مقلة العين أو قياس الكؤوس تعمل كبيرة لفترة من الوقت، ولكن في نهاية المطاف، تلك السعرات الحرارية الزائدة تضيف ما يصل.

في بعض الدراسات، يميل المشاركون إلى التقليل من السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة تصل إلى 20٪ في المتوسط، والتي يمكن أن تكون كافية لمنع فقدان الدهون تماما. 

على سبيل المثال، قد لا يبدو مجرد صب كمية صغيرة من الزيت في مقلاة لطهي طعامك أمرا مهما، ولكن يمكنك إضافة سعرات حرارية أو ما يعادلها إلى وجبتك دون أن تدرك ذلك.

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

وفيما يلي بعض الأمثلة:

• 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
• 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
• 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
• 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
• 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
• 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
• 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
• 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

وزن أجزاء الطعام الخاصة بك & سوف تضمن كنت تتبع بدقة قدر الإمكان، وسوف تساعدك في نهاية المطاف البقاء على المسار الصحيح على نحو أفضل.

يمكنك أيضا إعداد نفسك لمزيد من النجاح من خلال تنظيم نظامك الغذائي. تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبا كل يوم وجعل نظامك الغذائي أكثر روتينية بشكل عام. وهذا سوف يساعد على خفض أي متغيرات المضافة التي قد رمي قبالة لكم، بما في ذلك إغراءات ويجري عالقا الجياع في مكان ما دون الغذاء الصحي في متناول اليد.  كما أنه يتساءل عن السيطرة على الجزء الخاص بك. 

الخطوة 7: إضافة تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)

إذا كان هرولة الصباح أو بيضاوي الشكل لا تحصل على النتائج، قد يكون الوقت قد حان لزيادة كثافتك. زيادة كثافة تمارين القلب أو تكييف الخاص بك لا يمكن أن تساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية ولكن قد يكون لها فوائد إضافية فقدان الدهون.& nbsp;

تشير بعض الأبحاث إلى أن التدريب الفاصل عالي الكثافة أو تمارين HIIT قد يعزز فقدان الدهون ويحسن القدرة على التحمل بشكل أسرع من تدريب التحمل وحده. ويعتقد أن هذا المستوى من الناتج لخلق تحول كبير في الناتج الأيضي الخاص بك الذي يستمر حرق السعرات الحرارية العالية لبعد التدريب الخاص بك القيام به. والتدريب HIIT قد تقدم فوائد فريدة من نوعها في حرق المزيد من الدهون في البطن في محددة .

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

الخطوة 8: الحصول على بعض النوم

الراحة هي عنصر حاسم لبناء العضلات وفقدان الدهون على حد سواء. عندما كنت تستخدم عضلاتك، كنت تمزيقها إلى أسفل – الذي يدعم تعزيز والنمو، ولكن المبنى الفعلي للعضلات يحدث خلال أوقات الراحة، مثل عندما كنت نائما.

أما بالنسبة لفقدان الدهون، فقد ارتبط ضعف النوم بزيادة الدهون في البطن في العديد من الدراسات.

النوم ضروري أيضا للتعافي بشكل عام، مما يساعدنا على الحفاظ على مستويات الطاقة لدينا عالية و المزاج مستقرة، وكلاهما يمكن أن تؤثر على رغبتنا في تجريب والتمسك بنظام غذائي صحي إذا لم تدار بشكل صحيح.&

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

الخطوة 9: التحكم في الإجهاد

عندما تؤثر كميات عالية من الإجهاد سلبا على حياتك، يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون، وأساسا الدهون في البطن. وعلى الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية سيساعد على مواجهة بعض من هذا ، يمكن أن الإجهاد تفعل عددا على قوة الإرادة والرغبة الشديدة في جعل التمسك النظام الغذائي الخاص بك أن أصعب بكثير. 

تعلم مكافحة الإجهاد اليومي أو على الأقل توجيهه بطريقة أكثر إيجابية يمكن أن يكون المفتاح لمساعدتك على فقدان المزيد من الدهون في الجسم والحصول على نتائج أفضل.

تتضمن بعض النصائح الشائعة للحد من الإجهاد ما يلي:

1. Get more sleep
2. Exercise
3. Try yoga or meditation
4. Go for a walk outside or take breaks when you can
5. Go on a vacation
6. Talk to someone
7. Start a journal
8. Improve your time management or organization

الخطوة 10: البقاء متسقا

جميع الخطوات المذكورة أعلاه لا معنى لها إلا إذا كنت تمارس باستمرار. وكونها متسقة يعني ببساطة تكرار نفس السلوكيات على أساس منتظم. 

الهدف ليس الكمال، ولا تحاول التمسك بنظام غذائي واقعي تماما بالنسبة لمعظم الناس. بدلا من التركيز على الحصول على حق & أغلبية الوقت. الاتساق إلى جانب الصبر والوقت الكافي سيقودك في نهاية المطاف إلى المرجوة الخاص بك والنتائج. 

من أجل البقاء متسقة، وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك يوميا وإبقاء العين على المتوسطات الأسبوعية الخاصة بك، والتمسك بجدول زمني تكرار الأكل وممارسة الرياضة، ولا تنسى لقياس التقدم المحرز الخاص بك مع اختبار الدهون في الجسم والتقدم الصور – وهذه ستكون أكثر قيمة بكثير من الجدول وحده. صور التقدم هي أيضا وسيلة رائعة لإبقاء لكم دوافع التمسك خطتك. 

ستة حزمة حمية القيمة المطلقة

موازنة كل ما يلزم للوصول إلى أفضل شكل من حياتك يمكن أن يشعر الساحقة. خاصة إذا كنت تعاني من الإجهاد والوقت والعائلة وغيرها من العوامل الخارجية التي يمكن أن تعيق الدافع الخاص بك أو عرقلة التقدم المحرز الخاص بك. ليس هناك الكثير من الحلول هناك لتبسيط العمل الشاق الذي يذهب إلى بناء العضلات والتدريب للحصول على تمزيقه، ولكن هناك حلول خطة وجبة التي يمكن أن تساعدك على الحصول على جزء النظام الغذائي الحق.& nbsp;

إذا كان النظام الغذائي هو المكان الذي تستمر في النضال، والاستيلاء على هذه الأدوات الإعدادية وجبة مجانية لفقدان الدهون لطلب في التغذية الخاصة بك والبدء في فقدان المزيد من الدهون في الجسم. أزواج تماما مع Trifecta البروتينات الانتقائية والكربوهيدرات والخضار لمساعدتك على تخصيص النظام الغذائي الخاص بك لوحدات الماكرو الخاصة بك وجعل إعداد وجبة سهلة قدر الإمكان.