General

سواء كنت تبحث لتحسين صحتك العامة أو مجرد ضئيلة أسفل لفصل الصيف، وحرق الدهون الزائدة يمكن أن يكون تحديا كبيرا.

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على فقدان الوزن والدهون.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون، بسرعة وسهولة.

فيما يلي 14 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.

1. بدء تدريب القوة

تدريب القوة هو نوع من التمارين الرياضية التي تتطلب منك التعاقد مع عضلاتك ضد المقاومة. فهو يبني كتلة العضلات ويزيد من القوة.

الأكثر شيوعا، وتدريب القوة ينطوي على رفع الأوزان لكسب العضلات مع مرور الوقت.

وقد وجدت الأبحاث تدريب القوة أن يكون لها فوائد صحية متعددة، وخصوصا عندما يتعلق الأمر حرق الدهون.

في إحدى الدراسات، أدى تدريب القوة إلى تقليل الدهون الحشوية لدى 78 شخصا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هو نوع من الدهون الخطرة التي تحيط الأجهزة في البطن.

وأظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعا من تدريب القوة يقترن التمارين الرياضية كان أكثر فعالية في الحد من الدهون في الجسم والدهون في البطن من التمارين الرياضية وحدها.

قد يساعد تدريب المقاومة أيضا في الحفاظ على كتلة خالية من الدهون، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

وفقا لأحد الاستعراضات، 10 أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية المحروقة في بقية بنسبة 7٪ ويمكن أن تقلل من وزن الدهون بنسبة 4 جنيه (1.8 كجم).

القيام بتمارين وزن الجسم، ورفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة للبدء في تدريب القوة.

SUMMARY

Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.

2. اتبع نظام غذائي عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.

في الواقع، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الدهون في البطن.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

قد يزيد أيضا تناول البروتين من مشاعر الملء ويقلل الشهية ويقلل من السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.

حاول دمج بعض حصص الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في حرق الدهون.

وتشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

SUMMARY

Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.

3. الضغط في مزيد من النوم

الذهاب إلى الفراش في وقت سابق قليلا أو ضبط المنبه الخاص بك قليلا في وقت لاحق يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.

وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على ما يكفي من النوم وفقدان الوزن.

وأظهرت دراسة أجريت على 183 68 امرأة أن أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى فترة 16 سنة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لأكثر من سبع ساعات في الليلة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة زاد من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر.

وتظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في التغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة.

على الرغم من أن الجميع يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة يرتبط مع معظم الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

التزم بجدول النوم العادي، وحد من تناول الكافيين وتقليل استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

SUMMARY

Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.

4. إضافة الخل إلى النظام الغذائي الخاص بك

يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة.

بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وزيادة تناول الخل الخاص بك قد تساعد على رفع حرق الدهون، وفقا لبعض البحوث.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1-2 ملعقة طعام (15-30 مل) من الخل يوميا يقلل من وزن جسم الناس والدهون في البطن ومتوسط محيط الخصر على مدى فترة 12 أسبوعا.

كما ثبت أن استهلاك الخل يعزز مشاعر الملء ويقلل الشهية.

وأظهرت دراسة صغيرة أخرى من 11 شخصا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي خفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة تصل إلى 275 سعرة حرارية.

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، كثير من الناس تمييع خل التفاح بالماء وشربه كمشروب عدة مرات في اليوم مع وجبات الطعام.

ومع ذلك، إذا كان شرب الخل مباشرة لا يبدو جذابا، يمكنك أيضا استخدامه لجعل الضمادات والصلصات والنقع.

SUMMARY

Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.

5. تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي، زيادة تناول الدهون الصحية قد تساعد في الواقع منع زيادة الوزن وتساعدك على الحفاظ على مشاعر الملء.

تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يمكن أن يقلل الشهية والجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما أخذ الأشخاص الذين يحمية فقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميا ، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين أعطوا زيت فول الصويا.

وفي الوقت نفسه، أظهرت أنواع غير صحية من الدهون مثل الدهون غير المشبعة لزيادة الدهون في الجسم، محيط الخصر والدهون في البطن في الدراسات البشرية والحيوانية.

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من أنواع صحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية، معتدلة جدا كم تستهلك. بدلا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول مبادلة الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الصحية من الدهون.

SUMMARY

Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.

6. شرب المشروبات الصحية

مبادلة المشروبات المحلاة بالسكر لبعض الاختيارات الصحية هي واحدة من أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.

على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية ضئيلة.

الكحول هو أيضا عالية في السعرات الحرارية ولها تأثير إضافي لخفض الموانع الخاصة بك، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

وقد وجدت الدراسات أن استهلاك كل من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بارتفاع خطر الدهون في البطن.

يمكن أن يساعد الحد من تناولك لهذه المشروبات في تقليل السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر تحت السيطرة.

وبدلا من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.

في دراسة صغيرة واحدة لمدة 12 أسبوعا، شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل وجبات الطعام زيادة فقدان الوزن بنسبة 4.4 جنيه (2 كجم)، مقارنة مع مجموعة مراقبة.

الشاي الأخضر هو خيار آخر كبير. أنه يحتوي على الكافيين وغنية بمضادات الأكسدة، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة من كل 12 من البالغين أن مستخلص الشاي الأخضر زاد حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنة بالغفل.

التداول في حصة واحدة أو حصتين فقط من المشروبات عالية السعرات الحرارية لكأس من الماء أو كوب من الشاي الأخضر هو وسيلة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.

SUMMARY

Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.

7. ملء على الألياف

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وفقا لبعض الدراسات، قد تحمي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وجدت دراسة واحدة من 1114 من البالغين أنه مقابل كل زيادة 10 غرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميا ، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن على مدى فترة خمس سنوات ، حتى دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

كما وجد استعراض آخر أن زيادة تناول الألياف تعزز مشاعر الملء وانخفاض الجوع. في الواقع، ارتبطت زيادة قدرها 14 غراما من الألياف يوميا بانخفاض بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية.

ليس ذلك فحسب، ولكن كان مرتبطا أيضا إلى ما يقرب من 4.4 جنيه (2 كجم) من فقدان الوزن على مدى فترة أربعة أشهر.

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.

SUMMARY

A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.

8. خفض الكربوهيدرات المكررة

قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان المزيد من الدهون.

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من نخالتها وجرثومها ، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض الألياف والمواد المغذية.

الكربوهيدرات المكررة تميل أيضا إلى أن يكون ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم, التي يمكن أن تسبب طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم, مما أدى إلى زيادة الجوع.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات المكررة قد تكون مرتبطة بزيادة الدهون في البطن .

وعلى العكس من ذلك، ارتبط اتباع نظام غذائي عالي في الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط أصغر للخصر.

كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصا أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من الدهون في البطن المعززة للأمراض، في حين أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل.

للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

SUMMARY

Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.

9. زيادة القلب الخاص بك

القلب، المعروف أيضا باسم التمارين الهوائية، هو واحد من الأشكال الأكثر شيوعا لممارسة الرياضة ويعرف بأنه أي نوع من التمارين التي تدرب على وجه التحديد القلب والرئتين.

إضافة القلب إلى روتينك قد تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة من 16 دراسة أنه كلما حصل الناس على المزيد من التمارين الهوائية، كلما فقدوا المزيد من الدهون في البطن.

وقد وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقليل الدهون في البطن ومحيط الخصر والدهون في الجسم.

توصي معظم الأبحاث بين 150-300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية أسبوعيا، أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من القلب كل يوم.

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة من بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبدء فقدان الوزن.

SUMMARY

Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.

10. شرب القهوة

الكافيين هو العنصر الأساسي في كل ملحق حرق الدهون تقريبا, ولسبب وجيه.

الكافيين الموجود في القهوة بمثابة منبه الجهاز العصبي المركزي, يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويعزز انهيار الأحماض الدهنية.

في الواقع، تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتا من الإنفاق على الطاقة ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.

وجدت دراسة كبيرة مع أكثر من 58،000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبطت بزيادة الوزن أقل على مدى فترة 12 عاما.

ووجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين كان مرتبطا بمعدل أعلى من النجاح مع الحفاظ على فقدان الوزن بين 2,623 الناس.

لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة، تخطي كريم والسكر. بدلا من ذلك، استمتع به أسود أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع السعرات الحرارية الزائدة من التراص.

SUMMARY

Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.

11. جرب التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)

التدريب الفاصل عالي الكثافة، والمعروف أيضا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تقرن رشقات نارية سريعة من النشاط مع فترات نقاهة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعا.

وتشير الدراسات إلى أن HIIT يمكن أن تكون فعالة بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يؤدون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم) من الدهون في الجسم على مدى فترة 12 أسبوعا ، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.

كما أنها شهدت انخفاضا بنسبة 17٪ في الدهون في البطن، فضلا عن انخفاض كبير في محيط الخصر.

قد يساعدك HIIT أيضا في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من الأشكال الأخرى من القلب.

وفقا لإحدى الدراسات، ساعد أداء HIIT الناس على حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من أنواع أخرى من التمارين الرياضية، مثل ركوب الدراجات أو الركض، في نفس القدر من الوقت.

للحصول على طريقة سهلة للبدء باستخدام HIIT، حاول التبديل بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في كل مرة.

يمكنك أيضا التنقل بين تمارين مثل burpees أو الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.

SUMMARY

HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.

12. إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي الخاص بك

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي التي ثبت لتحسين العديد من جوانب الصحة.

في الواقع، أظهرت البكتيريا في أمعائك أن تلعب دورا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.

زيادة تناول البروبيوتيك الخاص بك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد تساعد أيضا على زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

أظهرت مراجعة واحدة من 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك شهدت تخفيضات أكبر بكثير في وزن الجسم, نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم بالمقارنة مع أولئك الذين أخذوا وهمي.

وأظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات بروبيوتيك ساعد الناس اتباع نظام غذائي عالي الدهون, السعرات الحرارية العالية منع الدهون وزيادة الوزن.

سلالات معينة من البروبيوتيك في جنس& nbsp;Lactobacillus& nbsp;قد تكون فعالة بشكل خاص في مساعدة الوزن وفقدان الدهون.

وأظهرت دراسة واحدة من كل 28 شخصا أن تناول الزبادي التي تحتوي على أي من Lactobacillus fermentum أو Lactobacillus amylovorus البكتيريا خفض الدهون في الجسم بنسبة 3-4٪.

أخذ المكملات الغذائية هو وسيلة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم.

بدلا من ذلك، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بروبيوتيك إلى النظام الغذائي الخاص بك، مثل الكفير، تيمبه، ناتو، كومبوتشا، كيمتشي وsauerkraut.

SUMMARY

Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.

13. زيادة كمية الحديد الخاص بك

الحديد هو معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة في عنقك الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك.

وقد وجدت دراسات متعددة أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد تكون مرتبطة بضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية، أو انخفاض وظيفة الغدة الدرقية، وتشمل الضعف والتعب وضيق في التنفس وزيادة الوزن.

وبالمثل، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضا مثل التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس.

علاج نقص الحديد يمكن أن تسمح التمثيل الغذائي الخاص بك للعمل بكفاءة أكبر، ويمكن محاربة التعب للمساعدة في زيادة مستوى النشاط الخاص بك.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أنه عندما عولجت 21 امرأة من نقص الحديد، تعرضن لتخفيضات في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.

لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية.

النساء والرضع والأطفال والنباتيين والنباتيين هم جميعا أكثر عرضة لنقص الحديد.

تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجات الحديد والحفاظ على مستويات التمثيل الغذائي والطاقة.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء الورقية والفواكه المجففة والفاصوليا.

SUMMARY

A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.

14. إعطاء الصيام المتقطع رصاصة واحدة

الصيام المتقطع هو نمط النظام الغذائي الذي ينطوي على ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.

تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون.

ونظر أحد الاستعراضات في آثار الصيام المتقطع، بما في ذلك الصيام في اليوم البديل – وهي طريقة تنطوي على التناوب بين أيام الصيام وتناول الطعام بشكل طبيعي.

ووجدوا أن الصيام في اليوم البديل على مدى فترة 3-12 أسبوعا خفض وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ وانخفاض الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 12 رطلا (5.5 كجم).

وأظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات كل يوم ساعد على تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عند دمجها مع تدريب المقاومة.

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، بما في ذلك بعض الأماكن التي تأكل فيها فقط في أيام معينة من الأسبوع والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على ساعات محددة من اليوم.

وتشمل أنواع شعبية من الصيام المتقطع أكل وقف أكل، والنظام الغذائي المحارب، وطريقة 16/8 والنظام الغذائي 5:2.

ابحث عن اختلاف يتناسب مع جدولك الزمني ونمط حياتك ولا تخف من التجربة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.

SUMMARY

Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.