بناء العضلات: نصائح التغذية تحتاج إلى معرفته
تعرف على المزيد حول كيفية ضبط التغذية لبناء العضلات.
إذا كنت تحاول بناء العضلات، وربما كنت تعرف أن التغذية لا يقل أهمية عن العمل بها. على الرغم من أن هذا هو مجال واسع للبحث، وهناك بعض & nbsp;نصائح التغذية الأساسية لبناء العضلات يمكنك دائما الاستفادة من.
كم يجب أن تأكل لبناء العضلات
للحصول على العضلات، تحتاج إلى أن تكون في فائض السعرات الحرارية. بمعنى, تحتاج إلى تستهلك سعرات حرارية أكثر مما كنت تنفق.
وإلى جانب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في المجموع، من المهم أن & nbsp;تستهلك ما يكفي من البروتين. البروتينات هي لبنات بناء العضلات. عندما تتدرب، تتلف أنسجة عضلاتك وتحتاج إلى إعادة بنائها من خلال تخليق البروتين. لذا، لإعادة بناء العضلات بشكل صحيح بعد تجريب الثابت، تحتاج إلى ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
كم من البروتين هو ما يكفي من البروتين؟ حسنا، إذا كنت تحاول بناء العضلات (وكنت تمارس بانتظام)، يجب أن تستهلك في مكان ما بين& 0.8 – 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكنك استهلاك ما يكفي من البروتين مع النظام الغذائي اليومي الخاص بك, أو يمكنك تكملة باستخدام المكملات الغذائية مثل يهز البروتين.
الأطعمة لبناء العضلات
لاستهلاك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي اليومي، تحتاج إلى تناول الطعام الغني بالبروتين. على الرغم من أن القائمة طويلة ، وهنا بعض من أكثر وnbsp ؛الأطعمة الغنية بالبروتين& يمكنك جعل جزء من النظام الغذائي الخاص بك.&
الأسماك واللحوم والدواجن
كل هذه الأطعمة تحتوي على كمية عالية من البروتين، وهي خيار كبير إذا كنت تحاول بناء العضلات. Sاللومون، صدور الدجاج، ولحم البقر الهزيل& nbsp؛هي الأكثر الموصى بها لأنها ليست فقط عالية في البروتين ولكن أيضا منخفضة في السعرات الحرارية.
بيض
البيض هو & nbsp;محملة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين. لا عجب أنها وجبة إفطار من اختيار لكثير من الناس الذين يحاولون بناء العضلات. & nbsp;
الجبن
منخفض السعرات الحرارية وعالي في البروتينات، الجبن المنزلية ممتازة على حد سواء لفقدان الوزن وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، مختلطة مع الفواكه، فإنه يجعل وجبة إفطار رائعة.
عدس
إذا كنت تبحث لخفض كمية اللحوم الخاصة بك، العدس هي خيار كبير، كما العدس القانون تتكون من & nbsp;25٪ بروتين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
ملاحق لبناء العضلات
بالإضافة إلى التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام, بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على تحسين كسب العضلات.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو على الأرجح الملحق بناء العضلات الأكثر شهرة. وعادة ما يباع في شكل مسحوق بنكهة ومختلطة بالماء أو الحليب لجعل يهز البروتين.
Research& يشير إلى أن بروتين مصل اللبن هو & nbsp;مصدر البروتين الأمثل لدعم تخليق بروتين العضلات في بقية وبعد ممارسة المقاومة، وكذلك للحث على تضخم العضلات ومكاسب القوة مع تدريب المقاومة. إذا كنت تكافح من أجل استهلاك ما يكفي من البروتين مع النظام الغذائي اليومي الخاص بك، بروتين مصل اللبن يمكن أن تكون مفيدة.
الكرياتين
الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. فهو يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء الرفع الثقيل أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. وعادة ما تؤخذ في شكل مسحوق كمكمل ما قبل تجريب. ومع ذلك، الكرياتين هو تكملة كبيرة لبناء العضلات.
الكرياتين وسبسب؛يزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات، والذي يسبب نمو العضلات. ومع ذلك ، فإنه أيضا & nbsp ؛positively affect your exercise performance، والتي يمكن أن تؤدي أيضا إلى زيادة أكبر في العضلات. أيضا, الكرياتين هي واحدة من المكملات الأكثر بحثا والأكثر أمانا في السوق, مع مختلف other benefits.& nbsp;
BCAA
BCAA هو & nbsp;beneficial for muscle building. BCAA leucine يحفز تخليق بروتين العضلات – عملية صنع العضلات. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، ينصح باستهلاك مخفوق بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على BCAAs، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. في الواقع، وهذا يمكن أن يؤدي إلى a 50%& نمو العضلات أكبر من استهلاك BCAAs فقط.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات
تماما مثل بعض الأطعمة ينصح تستهلك عند بناء العضلات، وهناك الأطعمة التي يجب تجنبها.
كحول
Alcohol& يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة, can تؤثر سلبا على أدائك، و&تعطيل تعافي العضلات. الخجل من الكحول أمر جيد لصحتك العامة، وكذلك لبناء العضلات.
المشروبات السكرية والحلويات
نعم، تحتاج إلى أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات، ولكن تستهلك السعرات الحرارية الفارغة في شكل المشروبات السكرية والحلويات لن توفر جسمك مع المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. بدلا من المشروبات السكرية، اختر الماء أو الشاي أو عصائر الفاكهة الطبيعية بدلا من ذلك. وبدلا من الحلويات، اختر الفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة أو وجبة خفيفة صحية أخرى.
الأطعمة المقلية
Research& وقد أظهرت أن هذه الأطعمة يمكن & nbsp;تعزيز الالتهاب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا ، سواء كنت تبني العضلات أم لا ، فمن الذكاء الحد من الأطعمة المقلية في نظامك الغذائي.
أهم 5 نصائح لبناء العضلات
تدريب على تضخم
تدريب المقاومة& nbsp;ضروري لتضخم (زيادة ونمو خلايا العضلات) منذ تضخم هو آلية التكيف من الجسم على المقاومة الخارجية. تدريب المقاومة، مثل & nbsp;تدريب وزن الجسم أو الكاليثينيك، تسبب العضلات الخاصة بك في النمو، وهي خيار كبير إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات.
تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
كما ذكر بالفعل، لكسب العضلات، تحتاج إلى تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. وبعبارة أخرى، تحتاج إلى أن تكون في فائض السعرات الحرارية. أيضا، تأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين كما أن لها دورا هاما في بناء العضلات.
الحصول على نوم جيد
عندما كنت نائما، جسمك هو إعادة شحن وإصلاح نفسها، لذلك هذا هو عندما يتم إصلاح العضلات الخاصة بك وإعادة بنائها. ليس ذلك فحسب ، ولكن قلة النوم & nbsp ؛stimulates fat gain and breakdown of muscle. محاولة الحصول على بين & nbsp;7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
لا تتخطى أيام الراحة
يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الإجهاد. في هذه الحالة، والإجهاد من تجريب. أيام الراحة الموزعة بشكل صحيح مهمة ل السماح لجسمك للتعافي من تجريب وتعظيم فوائد تجريب. وهكذا، لتحقيق أقصى قدر من كسب العضلات كذلك.
حافظ على رطوبة
الماء ضروري لجسمك لتعمل بشكل صحيح. المياه هي & nbsp;crucial to muscle building& منذ ذلك الحين & nbsp;ينقل المواد الغذائية إلى عضلاتك. أيضا، من دون ما يكفي من الماء، وسوف تضعف قوة العضلات والسيطرة.& nbsp;الجفاف يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء في أيام التدريب الخاصة بك، لذا تأكد من البقاء رطبا.
الوجبات الجاهزه
التغذية لبناء العضلات هو الموضوع الذي يهم معظم عشاق اللياقة البدنية. على الرغم من أن هناك مجموعة من النصائح والحيل التي يمكنك أن تجد على كيفية تناول الطعام لتعزيز أكبر كسب العضلات، وبعض الأساسيات هي نفسها دائما.
تحتاج إلى أن تكون & nbsp;تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات الكافية. يمكنك تحسين كسب العضلات الخاصة بك عن طريق تناول الأطعمة المناسبة واختيار right الملاحق. أيضا، يجب عليك & nbsp;تجنب بعض الأطعمة، مثل الأطعمة المقلية، والطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر، والكحول.
تأكد من أن & nbsp;البقاء رطب، والحصول على قسط كاف من النوم الجودة& الراحة, و تدريب الطريق الصحيح. أهم شيء هو العناية بصحتك العامة والبقاء مثابرا. بهذه الطريقة، لن تفوت النتائج.
