FitOlympia

البروكلي: الفوائد الصحية والمخاطر وحقائق التغذية

والداك كانا يعرفان ما حدث عندما أخبراك أن تأكلي البروكلي هذه الخضروات الخضراء هي قوة من المواد الغذائية. ومن المعروف أن تستفيد الهضم، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي، ولها خصائص مضادة للالتهابات وحتى منع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، البروكلي منخفض في الصوديوم والسعرات الحرارية، في حوالي 31 سعرة حرارية لكل حصة. كما أنها خضروات خالية من الدهون.

البروكلي لديه ملف غذائي مثير للإعجاب. انها “عالية في الألياف، وارتفاع جدا في فيتامين (ج) والبوتاسيوم، B6 وفيتامين (أ)،” هذيان فيكتوريا Jarzabkowski، أخصائي التغذية مع معهد اللياقة البدنية في تكساس في جامعة تكساس في أوستن. “بالنسبة للخضروات غير النجمية، لديها كمية لا بأس بها من البروتين.”

البروكلي هو أيضا معبأة مع المواد الكيميائية النباتية والمواد المضادة للاكسدة. المواد الكيميائية النباتية هي المواد الكيميائية في النباتات التي هي المسؤولة عن اللون والرائحة والنكهة. وتبين البحوث أن لديهم العديد من الفوائد الصحية, وفقا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. المواد الكيميائية النباتية في القرنبيط جيدة للجهاز المناعي. وهي تشمل جلوكوبراسيسين; الكاروتينات, مثل زياكسانثين وبيتا كاروتين; و(كايمبفيرول)، فلافونويد.

مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية ينتجها الجسم أو توجد في الفواكه والخضروات والحبوب. “المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تساعد في العثور على وتحييد الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا”، وقال Jarzabkowski لايف ساينس. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مصنوعة أثناء عملية التمثيل الغذائي. الضرر الذي يمكن أن تسببه قد يؤدي إلى السرطان، وفقا للمعهد الوطني للسرطان.

البروكلي هو مصدر جيد لللوتين، وهو مضاد للأكسدة مركب، والسولفورافان، وهو مضاد للأكسدة قوية جدا”، وقال Jarzabkowski.

يحتوي البروكلي أيضا على عناصر غذائية إضافية، بما في ذلك بعض المغنيسيوم والفوسفور والقليل من الزنك والحديد.

فيما يلي حقائق التغذية عن القرنبيط، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، التي تنظم وضع العلامات الغذائية من خلال القانون الوطني لوضع العلامات والتعليم:

حقائق التغذية حجم الحصة: ساق متوسطة (خام) (5.3 أوقية / 148 غرام) السعرات الحرارية 45 سعرة حرارية من الدهون 0 * في المئة القيم اليومية (٪DV) تستند إلى نظام غذائي 2000 سعرة حرارية.	Amt لكل حصة	٪DV*		Amt لكل حصة	٪DV*
مجموع الدهون 0.5g	1%		مجموع الكربوهيدرات 8G	3%
الكوليسترول 0mg	0%		الألياف الغذائية 3G	12%
الصوديوم 80mg	3%		السكريات 2g
البوتاسيوم 460mg	13%		بروتين 4غ
فيتامين أي	6%		كالسيوم	6%
فيتامين سي	220%		حديد	6%

الفوائد الصحية من القرنبيط

مرض السكري والتوحد

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكري من النوع 2 ، قد يكون مستخلص القرنبيط هو ما طلبه الطبيب. وجد العلماء الذين أبلغوا في عدد 14 يونيو 2017 من مجلة Science Translational Medicine ، أن مركبا يسمى sulforaphane في القرنبيط (والخضار الصليبية الأخرى مثل الملفوف وبراعم Brussel) يمكن أن يحول نشاط أو تعبير 50 جينا مرتبطا بالأعراض المتعلقة بداء السكري من النوع 2. أعطى العلماء المركب (في شكل مستخلص براعم القرنبيط) إلى 97 شخصا مصابا بداء السكري من النوع 2 على مدار 12 أسبوعا. على الرغم من أن المشاركين غير البدناء لم يروا أي تأثير ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة رأوا مستويات السكر في الدم الصيام تنخفض بنسبة كبيرة 10 في المئة مقارنة بمجموعة التحكم. الجرعة، ومع ذلك، هو 100 مرة ما هو موجود بشكل طبيعي في القرنبيط، أفاد الباحثون.

كما وجد أن نفس المركب يحسن الأعراض المتعلقة بالتوحد. أولئك الذين أخذوا استخراج تحتوي على sulforaphane أظهرت تحسينات في التواصل اللفظي والتفاعلات الاجتماعية, أفاد الباحثون أكتوبر 13, 2014 في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم.

الوقاية من السرطان

ربما الفائدة الصحية الأكثر شهرة من القرنبيط هو قدرته المحتملة على المساعدة في الوقاية من السرطان. “البروكلي هو الخضار الصليبية، وجميع الخضروات في هذه المجموعة قد تكون واقية ضد بعض سرطانات المعدة والأمعاء”، وقال Jarzabkowski.

تلاحظ الجمعية الأمريكية للسرطان الأيزوثيوسيانات في القرنبيط، بما في ذلك السلفورافان والإندول-3-كاربينول. تعزز هذه المواد الكيميائية الإنزيمات المزيلة للسموم وتعمل كمضادات للأكسدة ، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي. كما أنها قد تؤثر على مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يساعد على الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

خفض الكولسترول

وفقا لJarzabkowski، البروكلي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول في الدم لأن الألياف القابلة للذوبان في الخضار يرتبط مع الكوليسترول في الدم. هذا الربط يجعل الكوليسترول أسهل في الإفراز ، وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم.

ازاله السموم

Phytocheimcals glucoraphanin, جلوكوناستورتين وجلوكوبراسيسين يؤلف الثلاثي رائع في القرنبيط. معا، فإنها تساعد جميع خطوات عملية إزالة السموم في الجسم، من التنشيط إلى تحييد والقضاء على الملوثات. ووجدت دراسة نشرت في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية أن براعم القرنبيط قد تكون قوية بشكل خاص في هذا الصدد.

صحة القلب

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول، يمكن أن يساعد القرنبيط في صحة القلب من خلال المساعدة في الحفاظ على الأوعية الدموية قوية. السلفورافان في القرنبيط هو أيضا مضاد للالتهابات، ويمكن أن تكون قادرة على منع أو عكس الأضرار التي لحقت بطانات الأوعية الدموية الناجمة عن مشاكل السكر في الدم المزمنة. والفيتامينات النباتية B المعقدة يمكن أن تساعد في تنظيم أو الحد من الهوموسيستين المفرط, وفقا لمدرسة جامعة هارفارد للصحة العامة. الهوموسيستين الزائد، وهو حمض أميني يتراكم بعد أن يأكل الشخص اللحوم الحمراء، يزيد من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.

صحة العين

وقال جارزابكوفسكى ” ربما سمعتم ان الجزر جيد لعينيك ، وهذا لانها تحتوى على اللوتين ” . “إنه مضاد للأكسدة مركب جيد حقا لصحة العين، والبروكلي هو أيضا طريقة رائعة للحصول عليه.” مضاد أكسدة آخر في القرنبيط يسمى زياكسانثين مفيد بالمثل. قد تساعد كلتا المواد الكيميائية في الحماية من الضمور البقعي ، وهي حالة غير قابلة للشفاء تطمس الرؤية المركزية ، وإعتام عدسة العين ، وهو تعتيم على عدسة العين.

هضم

وشددت جارزاكوفسكي على الفوائد الهضمية للبروكولي، والتي قامت بتكشيرها في الغالب إلى محتوى الألياف العالي للخضروات. يحتوي القرنبيط على ما يقرب من غرام واحد من الألياف لكل 10 سعرات حرارية. تساعد الألياف على الحفاظ على انتظامك وتساعد على الحفاظ على مستويات البكتيريا الصحية في الأمعاء.

يساعد البروكلي أيضا في الهضم من خلال المساعدة في الحفاظ على بطانة المعدة صحية. وs sulforaphane في القرنبيط يساعد على الحفاظ على البكتيريا المعدة هيليكوباكتر بيلوري من أن تصبح متضخمة أو التشبث بقوة جدا لجدار المعدة. وجدت دراسة أجراها جونز هوبكنز عام 2009 على الفئران أن براعم القرنبيط جيدة بشكل خاص في المساعدة بهذه الطريقة. الفئران التي كانت تتغذى براعم القرنبيط يوميا لمدة شهرين خفضت مستويات H. بيلوري في البراز بأكثر من 40 في المئة.

فوائد مضادة للالتهابات

البروكلي هو مضاد للالتهابات كبيرة ويمكن أن تبطئ الأضرار التي لحقت المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة إيست أنجليا أن سولفورافان القرنبيط قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل لأن هذه المادة الكيميائية “تمنع الإنزيمات التي تسبب تدمير المفاصل عن طريق وقف جزيء رئيسي معروف بأنه يسبب الالتهاب”.

كما تساعد الأيزوثيوسيانات والأوميغا 3 الدهنية في تنظيم الالتهاب. وعلاوة على ذلك، أشارت دراسة نشرت في عام 2010 في مجلة التهاب الباحث إلى أن الفلافونويد kaempferol يقلل من تأثير المواد المسببة للحساسية، وخاصة في الأمعاء ، والتي يمكن أن تقلل من الالتهاب المزمن.

المخاطر الصحية

بشكل عام، البروكلي آمن للأكل، وأي آثار جانبية ليست خطيرة. الآثار الجانبية الأكثر شيوعا هو تهيج الغاز أو الأمعاء، الناجمة عن كميات عالية من الألياف القرنبيط. قال جارزاكوفسكي: “جميع الخضروات الصليبية يمكن أن تجعلك غازيا. “ولكن الفوائد الصحية تفوق الانزعاج.”

وفقا لمركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ترقق الدم مشاهدة تناولهم البروكلي ، لأن محتوى فيتامين K في الخضروات قد يتعارض مع فعالية الدواء. أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية يجب أن تحد أيضا من تناولهم من القرنبيط.

الخام، على البخار أو المغلي: ما هو أكثر مغذية؟

يمكن أن تؤثر الطريقة التي تعد بها القرنبيط على كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها، وأي منها. الناس الذين يتطلعون إلى القرنبيط لفوائده المضادة للانسان سوف ترغب في التأكد من عدم طهي الخضار لفترة طويلة جدا.

وجدت دراسة أجرتها جامعة وارويك في عام 2007 أن البروكلي المغلي يمكن أن يقوض آثار الإنزيمات الجيدة لمكافحة السرطان في الطعام. درس الباحثون آثار الغليان والبخار وطهي الميكروويف والطهي المقلي على القرنبيط الطازج وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف الأخضر.

أدى الغليان إلى أكبر الخسائر في المواد الغذائية لمكافحة السرطان. تبخير لمدة تصل إلى 20 دقيقة، microwaving لمدة تصل إلى ثلاث دقائق واثارة القلي لمدة تصل إلى خمس دقائق لم تنتج أي خسارة كبيرة من المواد الوقائية من السرطان. يحافظ القرنبيط الخام على جميع عناصره الغذائية ، ولكنه أيضا أكثر عرضة لتهيج أمعائك ويسبب الغاز.

حقائق القرنبيط

• نشأ القرنبيط في إيطاليا، حيث تم تطويره من الملفوف البري وكان موجودا منذ حوالي القرن السادس قبل الميلاد.C.
• الاسم الإيطالي للبروكولي هو “broccolo” ، وهذا يعني أعلى المزهرة من الملفوف. الكلمة تأتي من الكلمة اللاتينية “brachium”، والتي تعني فرع أو ذراع، وهو انعكاس لشكل شجرة الخضار.
• جاء المصنع إلى فرنسا في عام 1560. حتى أوائل القرن التاسع عشر، كان القرنبيط لا يزال غير معروف على نطاق واسع في إنجلترا وكان يسمى “براعم زهرة الكولي” أو “الهليون الإيطالي”.
• كان توماس جيفرسون من محبي القرنبيط وبذور القرنبيط المستوردة من إيطاليا ، وزرعها في منزله ، Monticello ، في وقت مبكر من مايو 1767.
• ولم يكن رئيس آخر، جورج بوش الأب، من المعجبين. لقد استخدم نفوره من القرنبيط كخط لكمة في عشرات الخطب قال ذات مرة: “لم يعجبني ذلك منذ أن كنت طفلا صغيرا، وجعلتني أمي آكله. وأنا رئيس الولايات المتحدة، ولن أتناول المزيد من القرنبيط”. وردا على ذلك، أرسل مزارعو البروكلي 10 أطنان من الخضار إلى البيت الأبيض.
• في عام 2013، أعلن الرئيس باراك أوباما أن البروكلي هو طعامه المفضل.
• كاليفورنيا تنتج 90 في المئة من القرنبيط نمت في الولايات المتحدة.
• الخضروات المتعلقة بالبروكلي هي القرنبيط، وهو مزيج بين القرنبيط و “غاي لين” (القرنبيط الصيني)، وبروكوفلاور، وهو صليب بين القرنبيط والقرنبيط.
• الأميركي العادي يأكل أكثر من 4 أرطال من القرنبيط في السنة، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
• الرقم القياسي العالمي لتناول البروكلي يحمله توم “بروكولي” لاندرز. استغرق الأمر منه 92 ثانية فقط ليأكل رطلا كاملا من الخضار سره : “ابتلاع فقط ، لا تهتم لمضغ”.
• الولايات المتحدة هي ثالث أكبر منتج في العالم من القرنبيط. وتزرع الصين ، و اكبر منتج ، اكثر من 8 ملايين طن من الخضروات سنويا .