الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAS): هل تحتاج إلى تناولها؟
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كانت تكملة شعبية لعقود. وتشير التقديرات إلى أن حجم الملحق السوق BCAA بين $200 و $500 مليون, مما يجعلها واحدة من المكملات الغذائية الأكثر مبيعا في العالم. وغالبا ما يتم تسويق هذه الملاحق كمكملات بناء العضلات وأدوات جيدة لفقدان الوزن أو لتجنيب كتلة العضلات الهزيل للأفراد الذين يتدربون في حالة الصيام.
كان هناك كمية هائلة من البحوث على مدى العقود القليلة الماضية على هذه المكملات الغذائية، وهناك أدلة جيدة على ما إذا كان ينبغي للناس أن تأخذ منهم, والذي, إذا كان أي شخص, قد تستفيد.
ما هي BCAAS؟
أفضل مكان للبدء عند مناقشة ما هي BCAAs في مناقشة الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي الجزيئات التي تحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية: مجموعة أمينية، ومجموعة كاربوكسيل، وسلسلة جانبية.
هذه السلاسل الجانبية هي ما يجعل كل حمض أميني فريد من نوعه ويعطيها خصائص فيزيائية مختلفة (مثل وجود شحنة قطبية أو كونها حمضية) وخصائص فسيولوجية مختلفة (مثل التسبب في تخليق بروتين العضلات أو الجلوكونوجينيك). 
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لديها نوع معين من سلسلة جانبية. لديهم سلاسل جانبية تظهر بنية متفرعة ، في حين أن الأحماض الأمينية الأخرى ليس لديها هذه السلاسل الجانبية المتفرعة. هذه السلسلة الجانبية الفريدة تجعل هذه الأحماض الأمينية تقع في فئتها الفريدة.
هناك ثلاثة من هذه BCAAs: الليوسين، الاسوليوسين، وفالين. كل منها له آثار راسخة ومعروفة داخل جسم الإنسان.
ما هي الفوائد (هل هي جيدة بالنسبة لك؟)
في حين أن BCAAs الثلاثة لها بنية مماثلة وبعض الوظائف المتداخلة ، إلا أن لكل منها أدوارا مختلفة في جسم الإنسان.
لوسين
قد يكون اللوسين الأكثر شهرة من BCAAs الثلاثة كأحد أدواره الأساسية في جسم الإنسان هو المساعدة في تسهيل نمو العضلات على المستوى الجزيئي. عندما تستهلك بكميات كافية (~ 3 غرام) الليوسين يتحول على الإشارات الجزيئية في الأنسجة العضلية التي تسبب تخليق بروتين العضلات. على وجه التحديد، فإنه ينشط مسارات mTOR و S6K.
كما ثبت أن اللوسين يسبب إطلاق الأنسولين من البنكرياس. وهذا يمكن أن يساعد في الحد من انهيار بروتين العضلات، فضلا عن المساعدة في زيادة تخزين الجليكوجين. مزيج من زيادة تخليق بروتين العضلات والحصول على استجابة الأنسولين يعني أن استهلاك ما يكفي من الليوسين بعد ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الانتعاش من ممارسة الرياضة.
يسولوسين
الإيزولوسين يحصل على اهتمام أقل بكثير من الليوسين، على الرغم من أنه مشابه بشكل ملحوظ في كل من هيكلها ووظيفتها. واحدة من الآثار الراسخة من اليسولوسين هو زيادة كمية الجلوكوز التي يتم تناولها في خلايا العضلات. ومن المثير للاهتمام, لا يبدو لتحفيز توليف الجليكوجين مثل لا leucine, والتي قد تكون بسبب عدم الإفراج عن الأنسولين أو آلية أخرى. وهذا لا يشير إلى أن استهلاك الايزولوسين مع الليوسين هو على الأرجح أكثر فعالية من استهلاك أي واحد في عزلة.
فالين
غالبا ما يعتقد Valine على أنها BCAA التي هي فقط على طول لركوب. ويرجع ذلك في الغالب إلى أن الوظيفة الأكثر شهرة لل valine هي تحويلها إلى جلوكوز. وقد ثبت أن تشارك في بعض إصلاح الأنسجة, ولكن لا يبدو أن يكون ليوزين فعالة والايزولوسين.
هل تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية لBCAAS?
معظم الناس تستهلك ما يكفي من BCAAs في نظامهم الغذائي مثل أن مكملات معهم لا توفر أي فائدة إضافية. وBCAA الأولية التي ينبغي النظر فيها هو الليوسين، لأن ذلك له أقوى الآثار من أي من BCAAs الثلاثة. استهلاك ~ 3-10 غرام من الليوسين يوميا ويبدو أن ما يكفي لتحسين فوائد تخليق البروتين العضلي. ويمكن تحقيق هذه المستويات من المداواة عن طريق استهلاك نظام غذائي شامل ومستدير جيدا أو من خلال استخدام مكمل بروتين عالي الجودة.
حاليا, ويبدو أن الأدلة تشير إلى مكملات BCAA في حد ذاتها لا توفر أي فوائد إضافية فوق ما يستهلك الأفراد في نظامهم الغذائي أو قد تحصل من آخر تكملة البروتين جيدا مقربة. وهناك أيضا بعض الأدلة التي تشير إلى أن نرى حقا تأثير ذي مغزى أن هناك حاجة إلى توافر كاف لجميع السلائف الأحماض الأمينية.
هناك بعض السكان من الأفراد الذين قد تستفيد من مكملات BCAA, ويرجع ذلك أساسا إلى الأكسدة المباشرة أو مجرد محاولة للحد من انهيار بروتين العضلات, على الرغم من أن الأدلة ليست واضحة تماما. المضاربة, السكان من الناس الذين قد يرون بعض الاستفادة من ملحق BCAA هي:
- الرياضيين الذين خفض الوزن لرياضة وتستهلك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن تحتاج إلى تحقيق أقصى قدر من الاحتفاظ كتلة العضلات الهزيل.
- الرياضيين النباتيين / النباتيين الذين يستهلكون حمية البروتين أقل.
- الرياضيين القدرة على التحمل مع ارتفاع حجم التدريب الذين يستهلكون حمية البروتين أقل.
متى وكم يجب أن تأخذ BCAAS؟
في حين يبدو أن مكملات BCAA من غير المرجح أن توفر أي فائدة كبيرة, هناك بعض الأشياء للنظر بالنسبة لأولئك الذين يقررون اتخاذها. من المهم أن محتوى الليوسين من أي شكل تكميلي من BCAAs يتضمن ما لا يقل عن 3-5 غرام في كل حصة.
بالإضافة إلى ذلك، من الناحية العملية، يبدو أن ~ 7-15 غراما يوميا هو ال دوسينج القياسية المقدمة في معظم المكملات الغذائية، والتي ينبغي أن توفر ~ 3-5 غرام لكل حصة أكثر من 1-2 حصص.
وغالبا ما يؤخذ مكملات BCAA بيري تجريب (قبل, أثناء, أو بعد) خاصة عندما الأفراد الصيام حول تجريب. بالنسبة لرياضيي التحمل ، تم اقتراح استهلاكهم خلال سباق طويل ليكون مفيدا ، ولكن هناك أدلة محدودة تدعم هذا الادعاء. هناك بعض الأدلة على أن استهلاك BCAAs بعد تدريب المقاومة يمكن أن يقلل من تأخر ظهور وجع العضلات.
ما هي بعض الأطعمة الغنية في BCAAS؟
الأطعمة التي هي أعلى في BCAAs تميل إلى أن تكون اللحوم الحيوانية أو المنتجات الثانوية الحيوانية. على سبيل المثال، لحوم البقر والدواجن والأسماك والديك الرومي والبيض هي مصادر جيدة من BCAAs. منتجات الألبان مثل الجبن والحليب تحتوي أيضا على كميات أعلى من BCAAs. بعض الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والتوفو والعدس تحتوي على كميات معتدلة من BCAAs.
هل BCAAS آمنة لاتخاذ؟
تم العثور على BCAAs في الأطعمة لدينا وتعتبر آمنة لجميع الناس تقريبا، باستثناء أولئك الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل مرض البول شراب القيقب، الذي يؤثر على ~ 1 شخص من كل 220،000 شخص. هناك حالات طبية أخرى ينبغي فيها مراقبة تناول BCAA ، ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يبدو أن BCAAs آمن للاستهلاك من الطعام وكذلك في شكل تكميلي.
هناك بعض البيانات المتعلقة بكمية الفيتامينات التكميلية من BCAAs التي تعتبر آمنة. المداواة أقل من 35 غراما يوميا أو ~ 500 ملغ / كغ / يوم من الليوسين، على وجه التحديد ، ويبدو أن جيد التحمل وآمنة في الأفراد الأصحاء خلاف ذلك.
الآثار الجانبية المحتملة
خارج المخاطر المرتبطة بالظروف الطبية المتعلقة التمثيل الغذائي BCAA, مثل الاضطرابات الوراثية هناك عدد قليل جدا من الآثار الجانبية الموثقة. هناك بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها ذاتيا من الغثيان بين بعض المستخدمين ولكن هناك القليل جدا في الأدبيات الطبية.
هل يمكن أن تلحق الضرر بكليتيك؟
بين الأشخاص الأصحاء خلاف ذلك, مكملات مع BCAAs لا يبدو أن لها أي آثار سلبية, طويلة الأمد على الكلى. ومع ذلك ، بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الراسخة الصورة أقل وضوحا. يمكن أن تكون الوجبات الغذائية عالية البروتين ضارة بالكلى لدى الأشخاص الذين أثبتوا بالفعل المرض.
ومع ذلك, مكملات مع جرعات منخفضة من BCAAs حاليا قيد التحقيق. وتشير بعض الدراسات إلى أن BCAAs قد تكون مفيدة لهذه المجموعة من السكان كما BCAA مكملات عن طريق الفم يمكن أن تحفز على تحسين الشهية والحالة الغذائية.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة التجريبية إلى أنه قد تكون هناك آثار ضارة على وظائف الكلى. على هذا النحو فمن المستحسن حاليا أن أي شخص مع أمراض الكلى الموجودة من قبل يجب استشارة الطبيب, على وجه التحديد طبيب أمراض الكلى قبل أن تنظر في اتخاذ ملحق BCAA.
هل يمكن ل BCAAS تعزيز نمو العضلات؟
كما ذكر أعلاه، وقد ثبت BCAAs، على وجه التحديد اللوسين، لتنشيط الآلات الجزيئية المشاركة في نمو العضلات. في الواقع، واحدة من الآثار الموثقة جيدا من BCAAs المستهلكة هو تفعيل تخليق بروتين العضلات. ومع ذلك، ببساطة تشغيل إشارة ليست كافية لتعزيز نمو العضلات إلى ما يكفي من هذا القبيل أن هناك تغييرات قابلة للقياس في الأنسجة العضلية مع مرور الوقت.
من المهم أن يكون هناك ما يكفي من السعرات الحرارية وغيرهامن المواد الخام ق (مثل الأحماض الأمينية إضافية) للسماح لنمو العضلات المستدامة مع مرور الوقت. ببساطة، يمكن أن تساعد BCAAs زيادة إشارة لنمو العضلات، لكنها ليست كافية في حد ذاتها لتعزيز تضخم الفعلية.
الانتهاء
مكملات BCAA هي مصدر كبير من الأحماض الأمينية التي نستهلكها في نظامنا الغذائي. معظم الناس الذين يستهلكون متوازنة, نظام غذائي كلي لا ترى أي فائدة حقيقية من إضافة BCAAs تكميلية لنظامهم الغذائي.
هناك بعض السكان المحددين بشكل فظيع الذين قد يستفيدون ، ولكن حتى ذلك الحين ، فإن الأدلة متناثرة ومعظمها يستند إلى المضاربة والأدلة المحدودة التي استعرضها النظراء. خارج أولئك الذين يعانون من ظروف طبية محددة, BCAAs تكميلية ويبدو أن تكون آمنة في جرعات أقل من 35 غراما يوميا مع معظم بروتوكولات الجرعات تقع ضمن 7-15 غراما يوميا.
