أفضل الأطعمة لفيتامين (د)
لا تحتاج إلى الخروج للحصول على ما يكفي من فيتامين (د)
فيتامين (د) هو جزء مهم من الصحة العامة, وجود الكمية المناسبة في مجرى الدم أمر ضروري لصحة العظام. وفقا لبعض البحوث، فإنه يمكن أن تحمي حتى من الاكتئاب والسكري وأمراض القلب.
يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا، في حين يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما إلى حوالي 800 وحدة دولية. الأطفال، من ناحية أخرى، تحتاج فقط بين 200 و 400 IUs من فيتامين (د) في السنة الأولى. إليك بعض الطرق للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) اليومي.
زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد هو واحد من أفضل مصادر فيتامين (د), كما فقط 1 ملعقة كبيرة لديها 1,360 IUs, أو 34 ميكروغرام. كما أن لديها فيتامين (أ)، الذي يساعد الجهاز المناعي ونمو العظام، والأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي هي جيدة للقلب.
كيفية إضافة زيت كبد سمك القد إلى النظام الغذائي الخاص بك
على غرار زيت السمك ولكن مع الفوائد المضافة من فيتامين (أ) و D, زيت كبد سمك القد لا يأتي فقط في شكل سائل, ولكن يمكن أيضا أن تكون موجودة في شكل كبسولات السائل الذي يمكنك أن تأخذ إذا كنت لا تريد أن يكون لتذوقه. مقبل
التراوت
من بين جميع أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها، سمك السلمون المرقط هو واحد من أفضل مصادر فيتامين (د). فقط 3 أوقية من تراوت قوس قزح المستزرع والمطبوخ يحتوي على 645 IUs من فيتامين (د)، أو 16.2 ميكروغرام. من بين العديد من الفوائد، سمك السلمون المرقط لديه قدرا كبيرا من البروتين، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للبشرة صحية ومتوهجة. مقبل
كيفية إضافة سمك السلمون المرقط إلى النظام الغذائي الخاص بك
يمكن قلي سمك السلمون المرقط أو شويه أو خبزه ويستخدم في الوصفات الجنوبية، مثل سمك السلمون المرقط أو السمك المقلي. مقبل
سلمون
يرتبط سمك السلمون ارتباطا وثيقا بسمك السلمون المرقط، ويحتوي على الكثير من الفوائد الغذائية، مثل الوقاية المحتملة من مرض الزهايمر بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي الجزء المطبوخ من سمك السلمون ذو الجوارب 3 أونصات على 570 IUs، أو 14.2 ميكروغرام، من فيتامين D.Next
كيفية إضافة سمك السلمون إلى النظام الغذائي الخاص بك
شواء سمك السلمون المثالي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول فيتامين (د)، ويمكن أن يكون وجبة ممتعة إذا كنت شواء على عصا. ويمكن أيضا أن تكون مخبوزة أو مقلية وتقدم مع جميع أنواع الصلصات. مقبل
الفطر الأبيض
ومن المعروف أن الفطر له العديد من الفوائد الطبية، بما في ذلك زيادة فيتامين (د) نصف كوب من الفطر الأبيض الخام التي تم قطعها والتعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على 366 IUs من فيتامين (د)، أو 9.2 ميكروغرام. مقبل
كيفية إضافة الفطر الأبيض إلى النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك أن تأكل الفطر الأبيض بأنفسهم أو إضافتها باعتبارها تتصدر إلى حد كبير أي شيء. إرم لهم في سلطة، طهي نفسك صلصة الفطر للمعكرونة أو طلب بيتزا الفطر من واحدة من أفضل مطاعم البيتزا في أميركا. مقبل
الحليب المدعم
في الولايات المتحدة، يأتي معظم فيتامين (د) في النظام الغذائي المتوسط من الأطعمة المحصنة. يتم تحصين جميع الحليب تقريبا في البلاد ب 100 IUs لكل كوب ، أو 2.5 ميكروغرام. كوب واحد من الحليب المدعم بفيتامين D بنسبة 2٪ يحتوي على 120 IUs، أو 2.9 ميكروغرام من فيتامين D.Next
كيفية إضافة الحليب المدعم إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى شرب الحليب، يمكنك إضافته إلى القهوة أو العصائر. وهناك أيضا الكثير من الوصفات التي تستخدم الكثير من الحليب. مقبل
حليب بديل محصن
هناك الكثير من البدائل للحليب المتاحة الآن، لا سيما حليب الصويا واللوز والشوفان. يحتوي حليب الصويا واللوز والشوفان المدعم بفيتامين D على 100 إلى 144 IUs، أو 2.5 إلى 3.6 ميكروغرام لكل كوب. مقبل
كيفية إضافة بديل الحليب المحصنة لنظامك الغذائي
يمكنك استخدام أي من هذه الحليب ككريمات للقهوة أو الشاي، أو كبديل للحليب في أي وصفة. وهناك أيضا الكثير من الأطعمة النباتية والحلويات التي تستخدم حليب الصويا واللوز أو الشوفان. مقبل
السردين
السردين عادة ما تأتي في علب، وخدمة من اثنين من السردين لديه 46 IUs من فيتامين (د)، أو 1.2 ميكروغرام. مقبل
كيفية إضافة السردين إلى النظام الغذائي الخاص بك
السردين يمكن أن تؤكل من تلقاء نفسها، ولكن كنت تستخدم أيضا كما الطبقة البيتزا وفي الحساء أو السلطات. مقبل
صفار البيض
يمكن العثور على فيتامين (د) في صفار البيض. ستحتوي بيضة مخفوقة كبيرة واحدة على 44 IUs من فيتامين D لكل حصة، أو 1.1 ميكروغرام. البيض هي تنوعا جدا لأن هناك جميع أنواع المكونات غير المتوقعة التي تذهب كبيرة مع البيض. مقبل
كيفية إضافة صفار البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك
تناول البيض على الإفطار هو طريقة سريعة وسهلة لضمان أنها جزء من نظامك الغذائي ، ولكن ليس عليك التمسك بالعجة أو البيض المقلي أو مخفوق فقط. هناك الكثير من وصفات الغداء التي تجعل الاستخدام الإبداعي للبيض وصفار البيض، فضلا عن أطباق العشاء مثل شاكشوكا أو الأرز المقلي البيض. مقبل
كبد لحم البقر
قد لا يبدو شهية للبعض، ولكن يتمتع كبد لحم البقر من قبل العديد من الثقافات، كجزء من المأكولات الإيطالية وأمريكا الجنوبية وجنوب آسيا. تحتوي ثلاث أونصات من كبد اللحم البقري المطهو على 42 IUs من فيتامين (د)، أو 1 ميكروغرام. مقبل
كيفية إضافة كبد لحم البقر إلى النظام الغذائي الخاص بك
عادة ما يتم شوي كبد لحم البقر أو سوتيه ويؤكل كطبق رئيسي. يمكنك جعل بعض نفسك أو طلب طبق في واحدة من أفضل مطاعم الطعام الروح في أميركا. مقبل
الحبوب المدعمة
الكثير من الحبوب الجاهزة للأكل تأتي محصنة بفيتامين (د). حصة واحدة فقط من الحبوب التي تم تحصينها مع 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (د) لديها 80 وحدات IUs، أو 2 ميكروغرام، منه. مقبل
كيفية إضافة الحبوب المحصنة إلى النظام الغذائي الخاص بك
واحدة من أكبر أخطاء الإفطار يمكنك أن تجعل هو تخطي تماما. شراء بعض الحبوب المحصنة كخيار الصباح سريعة وسهلة، أو دمجها في الحلوى أو وصفة الجرانولا. مقبل
السياف
فقط 3 أوقية من سمك أبو سيف المطبوخ يحتوي على 566 IUs من فيتامين (د)، أو 14.2 ميكروغرام. كما أنها مصدر كبير للسيلينيوم، مما يساعد على صحة القلب. مقبل
كيفية إضافة سمك أبو سيف إلى النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك شواء سمك أبو سيف وخدمته مع خلع الملابس، والتمسك بها على سيخ أو تحويلها إلى شريط التمرير سمك أبو سيف. كما يمكن خبز سمك أبو سيف أو قلى أو تقديم الترتار. مقبل
الزبادي المحصن
يتمتع الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2 والأمراض الالتهابية المزمنة. ست أونصات من اللبن الزبادي المحصنة مع 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين (د) يحتوي على 80 IUs من فيتامين (د)، أو 2 ميكروغرام. مقبل
كيفية إضافة الزبادي المحصن إلى نظامك الغذائي
عند تناول زبادي أكثر تحصينا، من المهم التأكد من أنه لا تحتوي على الكثير من السكر، حيث أن الزبادي السكري هو أحد الأطعمة “الصحية” التي يجب تجنبها. بالإضافة إلى تناول الزبادي في حد ذاته، يمكنك إضافته إلى عصير، وجعل parfait الإفطار أو استخدامه في تراجع أو الحلوى. مقبل
اشعه الشمس
فيتامين (د) يمكن أن تنتج بشكل طبيعي في الجلد عن طريق الحصول على بعض أشعة الشمس; الشمس فوق البنفسجية B الطاقة يسبب ذلك لإنتاج فيتامين. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) مع الاستمرار في العناية ببشرتك، خاصة في فصل الشتاء عندما تتعرض لأشعة شمس أقل. مقبل
كيفية الحصول على المزيد من أشعة الشمس
إذا لم تكن قادرا على الخروج كثيرا ، أو إذا كانت منطقتك تحصل على القليل جدا من أشعة الشمس ، فلا يزال بإمكانك التقاط بعض الأشعة عن طريق التأكد من فتح نوافذك. ومع ذلك، يمكن أن يكون الحصول على الكثير من الشمس ضارا، لذا تأكد من ارتداء واقي الشمس، خاصة عندما تكون في مكان مشمس على مدار السنة، ولا تعتمد على الشمس لتلبية جميع احتياجاتك من فيتامين (د). مقبل
المكملات الغذائيه
إحدى الطرق السهلة لضمان حصولك على القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د) هي تناول مكمل غذائي. إذا كنت تعتقد أنك قد يكون نقص فيتامين (د), يجب عليك الحصول على فحص الدم واسأل طبيبك فقط ما هي المستويات الخاصة بك وكم قد تحتاج. مقبل
كيفية الحصول على المكملات الغذائية
يمكنك العثور على المكملات الغذائية في أي محل بقالة أو صيدلية أو متجر فيتامين. من المهم التحقق من خياراتك لمعرفة كمية فيتامين (د) لديهم حتى لا تتناول الكثير. طبيبك يمكن أن تتيح لك معرفة مقدار فيتامين (د) يجب أن تأخذ، وإذا لزم الأمر، حتى تعطيك وصفة طبية لجرعة عالية المستوى من أي فيتامينات قد تكون في عداد المفقودين. مقبل
تن
مثل الأطعمة الأخرى مع فيتامين (د)، التونة هي واحدة من أصح الأطعمة للغدة الدرقية الخاصة بك. في 3 أونصات من أسماك التونة المعلبة في الماء، هناك 40 IUs من فيتامين (د)، أو 1 ميكروغرام. مقبل
كيفية إضافة التونة إلى النظام الغذائي الخاص بك
هناك الكثير من الطرق الإبداعية لدمج التونة في النظام الغذائي الخاص بك من سلطة التونة صحية بسيطة أو شريحة لحم. حاول إضافة التونة إلى المعكرونة الخاصة بك أو صنع التونة المعكرونة casserole، واحدة من تلك الوصفات المدرسة القديمة التي لا أحد يجعل بعد الآن ولكن ينبغي.
