فوائد المرونة
يشارك معظم الناس في الأنشطة الهوائية لتحسين قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي وحرق الدهون. يقوم الناس بتدريب الوزن للحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وبناء القوة. هذان هما أهم عنصرين في برنامج اللياقة البدنية ، أليس كذلك؟
في الواقع ، هناك ثلاثة عناصر مهمة. ومما يؤسف له أن التدريب على المرونة كثيرا ما يهمل.
تشمل فوائد تدريب المرونة ما يلي:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
بعض الناس أكثر مرونة بشكل طبيعي. ترجع المرونة في المقام الأول إلى علم الوراثة والجنس والعمر وشكل الجسم ومستوى النشاط البدني. مع تقدم الناس في السن ، يميلون إلى فقدان المرونة ، عادة نتيجة لعدم النشاط ، ولكن جزئيا بسبب عملية الشيخوخة نفسها. كلما كنت أقل نشاطا ، كلما كان من المحتمل أن تكون أقل مرونة. كما هو الحال مع القدرة على التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات ، ستتحسن المرونة مع التدريب المنتظم.
تمتد من أجل النجاح
قبل التمدد ، خذ بضع دقائق للإحماء ، لأن تمدد العضلات الباردة قد يزيد من فرص الإصابة. ابدأ بإحماء بسيط منخفض الكثافة ، مثل المشي السهل أثناء تأرجح الذراعين في دائرة واسعة. اقض ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق في الإحماء قبل التمدد. التوصية العامة للأشخاص الذين يبدأون برنامج تمرين هي إجراء تمارين تمدد لطيفة من النوع الديناميكي قبل التمرين وتمارين إطالة ثابتة بعد التمرين.
عند إجراء تمدد ثابت:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
تركيب تمتد في جدول مضغوط
قيود الوقت تمنع الكثير من الناس من التمدد. يشكو البعض من أنه ليس لديهم وقت للتمدد. يسارع آخرون من دروس اللياقة البدنية الخاصة بهم قبل الانتهاء من تمارين التهدئة.
من الناحية المثالية ، ينبغي قضاء 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع ، في تدريب المرونة. ولكن حتى خمس دقائق فقط من التمدد في نهاية جلسة التمرين أفضل من لا شيء لتقليل وجع العضلات المحتمل. ويجب أن يتبع كل النشاط الهوائي بضع دقائق على الأقل من التمدد.
فيما يلي بعض النصائح لملاءمة التمدد في جدول مكتظ:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
