فوائد وآثار جانبية من الكراتين للرياضيات
وهناك احتمالات إذا كنت قد صعدت من أي وقت مضى القدم في صالة ألعاب رياضية موبوءة إخوانه كنت قد سمعت من الكرياتين. انها واحدة من المكملات الأكثر شعبية على هناك, خصوصا بين الرجال. ومع ذلك ، ربما بسبب صورتها التسويقية مفتول العضلات ، العديد من النساء الرياضيات لا تهتم حتى.
ولكن، يمكن الكرياتين تأخذ أدائك إلى مستوى جديد كليا؟ أم أنك تفعل الشيء الصحيح بالبقاء بعيدا عن الملحق؟
وقد تمكنت SpotMeGirl إلى جانب خطوة العلم إخوانه غبي. بدلا من أساطير أرضية الصالة الرياضية، وصلنا إلى أسفل والقذرة في الحقائق.
لم يكن الأمر صعباً حقاً، لقد قررنا فقط أن نتحقق من وجود علماء حقيقيين. لم يأت أي من المعلومات التالية من تشاد-من-رائحة سيئة تفعل تجعيد الشعر في رف القرفصاء.
لذا، إجلس، إمسك بالقهوة أو إبريق من BCAAs، واستعد لمضخة الدماغ. كنت على وشك معرفة كل أفضل بت المحيطة الكرياتين، دون النوم وجها أولا في مجلة علمية.
المادة الطباشير حتى:
هناك دائما أكثر من المكملات الغذائية من القليل “خذ هذا ، اخرس ، انتقل القطار” ملخص. SMG دائما جلب الحقائق والكثير منهم أيضا!
كأحد قرائنا، أنت واحد منا. لذا من المفهوم أننا نريد فقط الأفضل لسيداتنا اللواتي يرفعن. كيف من المفترض أن تؤدي إلى إمكاناتك الحقيقية إذا كنت لا تعرف حتى ما يدور في جسمك؟
لذلك، إليك ما يمكن أن تتوقعه من تعلمه في هذه المقالة:
- ما هو الكرياتين؟
- كيف يعمل؟
- هل هناك فوائد للرياضيات؟
- أخبرني عن الآثار الجانبية…
- حسناً، هل يجب أن آخذها؟
رائع، لنبدأ أولا – ما هو بحق الجحيم حتى الكريون على أي حال؟
الكرياتين – مقدمة موجزة
على الرغم من أن ينظر إليها دائما كمكمل, الكرياتين يحدث بشكل طبيعي في جميع الفقاريات. وبما أن لدينا عمود فقري، وهذا شملنا أيضاً.
نحن نخزن معظم الكرياتين والفوسفوكريات داخل عضلاتنا الهيكلية. ومع ذلك، يتم توزيع الكميات المتبقية في الأنسجة الأخرى وفيما بينها، دمنا، والدماغ.
في البالغين الصغار، يتم إنتاج الكرياتين بشكل داخلي بمعدل حوالي 8.3 مليمول (1 غرام) كل يوم. انها الكبد والكلى التي تتعامل في المقام الأول هذه العملية التوليف.
الكرياتين في الواقع ليست من المواد الغذائية الأساسية. ولكن، هذا لا يعني أنه ليس من المفيد أن يكون حولها. دورها الرئيسي هو تقديم يد المساعدة في إعادة تدوير ATP، والتي إذا كنت من العادية من SMG، كما تعلمون هو العملة الطاقة من خلايانا.
لذا, مع أن يقال, فمن السهل أن نرى لماذا مكملات شعبية.
معظم omnivores سوف تتخذ في ما مجموعه 1 غرام من الكرياتين يوميا من نظامهم الغذائي. وبالتالي، قد يعاني النباتيون والنباتيون خاصة من مستويات أقل من متوسط أكلة اللحوم الخاصة بك. المحاربون النباتيون و آكلو الأعشاب الهشّة يحيطون علماً…
انهيار الجسم – كيف يعمل؟
عندما يتم إنتاج الكرياتين في الكبد ثم يتم نقله إلى الأنسجة التي تحتاج إليها أكثر. أي مكان مطالب الطاقة هي على رأس قائمة الأولويات، وخاصة في الدماغ والعضلات الهيكل العظمي.
عادة، هناك تركيز من ATP بين 2-5 mM في عضلاتنا. الآن، هذا ليس في الواقع كمية كبيرة، فقط توفير ما يكفي من الطاقة لبضع ثوان من الانقباضات الشديدة.
تخيل أننا في منتصف الطريق من خلال دائرة HIT والتمرين يدعو إلى 15 دافع جرس – أو أي حركة متفجرة أخرى. من المفهوم أن متاجر ATP لدينا ستسقط بشكل أسرع من تايلور سويفت يمكن أن يكتب أغنية عن زوجها السابق آسف ، Swifty…
ولكن لأن أجسادنا مذهلة في التعامل مع WODs مثل رئيسه، ونحن لم تنته بعد. باستخدام نظام فوسفاجن نحن إعادة التركيب ATP من ADP مع ما يعرف باسم فوسفوكريريتين.
عملية نظام الفوسفاجن
فيما يلي تفاصيل الخطوات:
- يتم تجريد ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) من جزيء فوسفات 1 للسماح لتقلص العضلات أن يحدث.
- الآن, لدينا ATP الأصلي (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) يصبح ADP (أدينوسين دي الفوسفات) – يمكننا استخدام ADP لإنتاج الطاقة لكنها لا توفر ما يقرب من ذلك بكثير.
- لذا، لدينا جزيء ADP المتبقية الاستيلاء على عقد من جزيء الفوسفات من مخازننا فوسفات الكرياتين (PCr).
- هذا الجزيء ADP غير قابل للاستخدام نفسه يصبح الآن جزيء ATP قابل للاستخدام من خلال أخذ على جزيء بي قمنا للتو إزالتها.
- ف ويلا! لدينا طاقة مجدداً
ما مدى روعة هذا؟ إنه رائع ما يمكننا القيام به في بعض الأحيان، أليس كذلك؟
وأكثر الكرينين لدينا في عضلاتنا، وكمية أكبر من الفوسفات يمكننا تخزين أيضا. لذلك، يمكننا إعادة تنشيط أسرع، وضرب التدريبات لدينا أصعب، وتذهب لفترة أطول.
فوائد للرياضيات
الكرياتين هو واحد من المكملات الأكثر دراسة بدقة هناك. من الأسلم أن نقول أن هناك مجموعة من الفوائد التي قد توفرها لجميع الرياضيين، بما في ذلك النساء.
الفكرة كلها أن الكرياتين محجوز فقط للرجال حقا شيء أن تكون الحضيض.
في الواقع, تظهر العديد من الدراسات أن الإناث تستجيب فعلا بشكل جيد للمكملات. لذا ، كل تلك الاعلانات من الرجال جاكيد لا تفعل في الواقع الشركات المصنعة أي تفضل.
لكنك هنا الآن وهذا كل ما يهم دعونا ندخل في الفوائد المتاحة لجميع الجنسين على التوالي…
زيادة كتلة العجاف
العلماء قد يقول منذ عقود أن مكملات الكرياتين العادية يمكن أن تزيد كتلة العجاف. وهنا دراسة 2003 الخطوط العريضة لآثار CS لفترات طويلة (مكملات الكرياتين) على تكوين الجسم.
بالنسبة لأولئك الذين لا يتوهم تماما الخوض من خلال الكتابات الأكاديمية ، ونقطة الوجبات الجاهزة هي :
تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن ابتلاع الكرياتين لفترات طويلة يؤدي إلى زيادة في الكتلة الخالية من الدهون. (Van LOON et al. 2003)
من المهم أيضا أن نلاحظ أن العلم لا يوحي بأن الكرياتين سوف تجعلك إضافة الدهون في الجسم. لذا ، إذا كنت تبحث عن نحت وتشكيل العضلات ، قد يكون لك CS.
تحسين القوة والقوة
لنفترض أنك هنا كرياضي بسبب اللقب ولكن هل سيكون بعيدا جدا لتخمين أنك مهتم في القوة والسلطة؟
بالطبع لا! من ليس كذلك في نهاية اليوم؟ نساء مثلنا يردن أن يرفعن العارضة حرفياً ويرين أن العلاقات العامة قد سحقت إلى غبار
لذلك فمن الأسلم أن أقول عليك أن تكون مهتمة في هذه الدراسة التي نشرت في مجلة أبحاث القوة وتكييف…
بحث العلماء في آثار CS على قوة العضلات من لاعبات كرة القدم الجماعية. من بين 14 رياضيات، تلقى نصف جرعة يومية من الكرياتين، بينما تناول الآخرون دواء وهمياً.
وفقا للنتائج:
أظهرت مجموعة Cr تحسينات أكبر في الصحافة مقاعد البدلاء وقوة القرفصاء الكاملة (المحاكمة من خلال التفاعل الجماعي) مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي ، والتي كانت مختلفة بشكل كبير بين خط الأساس و 5 أسابيع للصحافة مقاعد البدلاء وبين 5 و 13 أسبوعًا لقرفصة كاملة.
Cr مكملات, ومع ذلك, يبدو أن تكون مرتبطة مع زيادات أكبر بكثير في قوة العضلات … (لارسون – ماير وآخرون 2000)
ومرة أخرى، وللإحالة إلى الدراسة السابقة لعام 2003، أُبلغ عن أن المدى القصير قد تم الإبلاغ عن وجود وحدة لمعالجة الإيدز لتحسين القوة/القوة العامة بنسبة 5-10 في المائة. كما تم إعطاء هذا الرقم نفسه للعمل الذي تم القيام به خلال التدريب المتكرر للسباق.
هل أنت الجرس تمزيق الجمال مع أرقام خطيرة للتحرك؟ ربما كنت كروسفيت WODstar تتطلع للتغلب على مربع كامل؟ إذا كان الأمر كذلك, مكملات الكريزين يمكن أن يكون شيئا للنظر.
أخبرني عن الآثار الجانبية…
كما هو الحال دائما نحن جميعا عن الشفافية هنا في SMG. ولذلك فمن العدل أن نتحدث عن الآثار الجانبية أيضا.
لأنه على الرغم من أن الكرياتين لا يعتبر مادة خطرة، كان هناك عدد قليل من الأشرار المرتبطة به.
الآثار الجانبية المبلغ عنها في جرعات عالية تشمل أمثال:
- الاسهال
- تقلص العضلات
- ألم معوي
- الجفاف
- غثيان
- دوخة
- زيادة الوزن
- الحمى
- عدم تحمل الحرارة
- احتباس الماء
واو، أي شيء آخر؟
بالإضافة إلى كل ما سبق ينصح بشدة أن الناس مع تاريخ من مشاكل الكلى يجب توجيه واضح. وبالمثل, الأفراد المصابين بالسكري لديهم زيادة خطر مشاكل في الكلى إذا أخذوا الكرياتين.
وينبغي لنا أيضا أن نشير إلى أن هناك شواغل أثيرت بالنسبة للأشخاص ذوي القطبين. على ما يبدو, مكملات الكرياتين قد يزيد حتى هوس. ليس جيدًا.
ولكن هل هو آمن؟
حسنا، عندما تستهلك في أقل الجرعات الموصى بها يبدو أن يكون. إذا كان هناك أي آثار جانبية وحشية يمكن أن تضر بنا بشكل خطير العلماء سوف نعرف الآن.
على سبيل المثال, 1000 ملغ وجدت في تجريب لدينا قبل المفضلة 4Gauge هو أبعد ما يكون عن خطورة. في الواقع, هو المبلغ المثالي لتحسين التركيز العقلي كما ثبت الكرينين أن لها فوائد العقلية المعرفية.
بما في ذلك كمية صغيرة الأمثل في تجريب ما قبل كبيرة بالفعل يبقي الاشياء السيئة في الخليج. 1000 ملغ ليست كافية تماما لجعل لكم تنتفخ مثل آرني, تلف الكليتين, أو حتى الاحتفاظ بالكثير من الماء.
ومع ذلك، إذا كنت تريد أن الزائد، لا يمكننا أن نقول على وجه اليقين كنت لا تواجه أي آثار جانبية. ونحن نعلم جميعا هل يمكن أن يكون الكثير من شيء جيد، فقط يطلب منا بعد الحزب الصيف SMG.
احتباس الماء وزيادة الوزن
الآن، لقد تحدثنا بالفعل عن زيادة كتلة العجاف مع مرور الوقت. هذا الشيء هو رائع بشكل صارخ لأنه كرياة نسائية كنا أبدا نقول لا لبعض الشيء اضافية.
ولكن، علينا أن نأخذ نوع من الخام مع على نحو سلس عندما يتعلق الأمر الكرياتين. ولسوء الحظ, تظهر الدراسات أن واحدا من الآثار الجانبية هو احتباس الماء وزيادة الوزن.
نحن لا نقول أنك ستمتلئ مثل بالون الماء ليس تماماً، على أي حال. ولكن سوف تحتفظ السوائل اضافية من المعتاد.
ومن المفهوم أن هذا السائل الإضافي سوف يضيف إلى زيادة في الحجم وزيادة الوزن. وفقا لهذه الدراسة التي قام بها كوتز وغونتر:
متوسط في المئة من الدهون في الجسم وتناول السعرات الحرارية لم تتأثر مكملات الكرياتين. ولذلك قد يكون زيادة الوزن بدلا من مكملات الكرياتين في جزء منه بسبب احتباس الماء. (كوتز وغونتر، 2003)
لذا, فمن الأسلم أن أقول, إذا كنت تراقب وزنك ربما ترك دورات الكرياتين من الجدول الزمني الملحق الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن مظهرك منتفخًا ، ربما ابحث عن بديل. شيء دون أي صلة للإجهاد الذواقة والانتفاخ على الإطلاق.
ملخص: هل يجب أن تأخذ الكريزين؟
كرياضي وامرأة، يجب عليك وزن الإيجابيات والسلبيات. كل هذا يتوقف على الفرد وكيفية استجابته.
لا أحد يستطيع أن ينكر أن العلم أثبت أن الكرياتين فعال. ومع ذلك، إذا كنت عرضة لزيادة الوزن بسهولة أو معدة حساسة، ربما تعطيه ملكة جمال.
بعض الإناث لا يشعرن بأي فوائد على الإطلاق ومن المعروف أن هؤلاء السيدات غير المستجيبين، ويعرف أيضاً شخص ما أنفق أمواله على مسحوق عديم الفائدة.
ما الذي يمكنني أن آخذه بدلاً من ذلك؟
ما سيكون على الأرجح أكثر فعالية هو معزز التستوستيرون الطبيعية قسط. TestoFuel هو الذهاب إلى لدينا في مكتب SMG – نحن نحب ذلك. ولكن لماذا التستوستيرون؟ أليس هذا للرجال فقط؟
صدقوا أو لا تصدقوا, تي هو الاندروجين قوية ضرورية للرياضيين الإناث أيضا. حتى أن العلماء يذهبون إلى حد القول بأنه يعطينا ميزة تنافسية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، التستوستيرون يعزز الأنوثة، لا يقلل من ذلك.
لا يزال بإمكانك الحصول على العضلات الشكلية والمنغمة، واللياقة البدنية الأفضل التي تأتي مع الكريزين. باستثناء, مع ملحق التستوستيرون, كنت لا تحصل على زيادة الوزن في الماء. مما يعني أيضا أنه غني عن القول أنك لن تقلق بشأن تقلصات المعدة أو الانتفاخ.
كما هو الحال دائماً، إنه دعوتك يا فتاة فقط خذ الحقائق التي قدمناها واصنع خيارًا مستنيرًا. وينبغي أن يكون جسمك وصحتك دائماً ذات أهمية قصوى.
حتى الخروج من هناك، ضرب التدريب الثابت، وتكملة كما كنت أشعر مناسبا. سنكون دائما هنا مع حقائق اللياقة البدنية المفضلة لديك الإناث والمحتوى – تحقق مرة أخرى في أي وقت.
