7 تمارين دمبل للصدر يمكنك الاستغناء عن مقاعد البدلاء
شهدت صناعة اللياقة البدنية ظهور الكثير من التقنيات الجديدة وكان لديها تدفق من مرافق التدريب الحديثة المنبثقة. وبالتالي ، من الصعب تخيل أنه يمكنك الحصول على تمرين قوي على الصدر بدون مقعد وفقط زوج من الدمبل. ولكن ، صدقوني ، يمكنك ذلك!
في هذه المقالة ، سأخبرك عن 7 تمارين رائعة لصدر الدمبل لا تتطلب مقعدا!
7 تمارين الصدر الدمبل: لا حاجة إلى مقاعد البدلاء!
لا مقاعد البدلاء ، لا بيجي!
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه التمارين الصدرية الفعالة التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل. في وقت لاحق ، ستجد أيضا مثالا على التمرين الذي يمكنك تجربته والذي يحتوي على بعض هذه التمارين. تأكد من الانتباه إلى التقنية المطلوبة لمنع الإصابة!
1. الوقوف الصحافة الصدر
إن إجراء الضغط في وضع الوقوف يستهدف عضلاتك الصدرية بطريقة فريدة من نوعها مما يخلق نموا وتحفيزا جديدا للعضلات. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى دمبل واحد فقط.
قف مع وضع القدمين بعرض الكتف بعيدا ممسكا بدمبل بين راحتي يدك على أذرع مثنية أمام صدرك. اضغط على الدمبل براحة يدك لتنشيطه من خلال الصدر. ثم ادفع الدمبل بعيدا عنك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل قبل العودة إلى وضع البداية.
عليك أن تنتبه إلى أنك عندما تتعب ، لا تسقط ذراعيك. يجب أن يبقوا في خط مع صدرك عند تمديده بالكامل. شيء آخر مهم يجب ملاحظته هو أنك تضمن لك الحفاظ على تركيز قلبك لتجنب إجهاد أسفل الظهر أثناء دفع الوزن بعيدا عنك.
2. الوقوف صعودا يطير الصدر
يشبه هذا التمرين الرفع الأمامي الذي ستقوم به لكتفيك ، ولكن مع لمسة بسيطة من المعصمين تجعله تمرينا فعالا للصدر. لهذا واحد ، سوف تحتاج إلى دمبل في كل يد.
ابدأ في وضع الوقوف المحايد والمؤرض مع الدمبل الخاص بك على جانبيك ، وراحة اليد متجهة للأمام. مع انحناء دقيق مغلق في الكوع ، ارفع ذراعيك من جانبيك حتى تلتقي الدمبل على ارتفاع الصدر. يجب أن يكون الممثلون صعودا وهبوطا بطيئين ومضبوطين.
راقب الزخم غير الضروري الذي قد تخلقه “لتأرجح” الأوزان لأعلى بدلا من رفعها. الأساسية على، دائما.
نصيحة للمحترفين: افعل ذلك كنصيحة للمحترفين الممارسة الانفرادية مع ذراع واحدة في كل مرة أو بالتناوب من اليسار إلى اليمين لتحقيق أقصى قدر من التأثير!
3. عكس دمبل الصدر الصحافة
العنصر الرئيسي في مكبس الدمبل العكسي هو وضع اليد والمعصم.
في مكبس الصدر الدمبل القياسي ، يمكنك الإمساك بالدمبل مع راحة يدك في مواجهة الأمام ، بعيدا عنك. في هذا التمرين ، تمسك الدمبل مع راحة يدك في مواجهة الخلف ، نحوك. يسمح هذا التعديل الصغير باستهداف عضلاتك الصدرية بطريقة فريدة.
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع دمبل في كل يد بقبضة عكسية وضع ذراعيك على بعد 45 درجة من جسمك. اضغط على الأوزان لأعلى ومعا فوق صدرك، مع الضغط على العضلات في الجزء العلوي من الحركة.
تأكد من وضع ذراعيك مرة أخرى حيث بدأتا (عند 45 درجة من جسمك) في نهاية كل ممثل. من السهل افتراض وضع ذراع أوسع أو أضيق من المطلوب إذا تشتت انتباهك أثناء مجموعتك.
4. دمبل T دفع شكا
هذا الأخذ الفريد من نوعه على الدفع لأعلى سيختبر قوتك وقدرتك على التحمل! هناك العديد من العناصر لهذا الدفع لأعلى ويتطلب قدرا معقولا من القوة الأساسية والاستقرار. لهذا السبب ، لا ينصح به للمبتدئين.
انتقل إلى وضع الدفع لأعلى مع كل من يديك على دمبل ، مباشرة تحت كتفيك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الداخل. ابدأ بالقيام بدفعة لأعلى. عندما تعود إلى ذراعيك الممتدتين ، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة ، ارفع دمبل واحد عن الأرض وقم بتدويره حتى يخلق جسمك شكل “T”.
يجب أن يتكون كل تكرار من دفع لأعلى وتطور. من الأفضل تنفيذ هذا التمرين بالتناوب بين الممثلين من اليسار إلى اليمين.
كن حذرا من التعمق في عمليات الدفع الخاصة بك مع الارتفاع الإضافي الذي توفره الدمبل ، لأن هذا ليس مثاليا لكتفيك.
5. الاستقرار الكرة الدمبل سحب أوفرز
غالبا ما يتم سحب الدمبل باستخدام مقعد. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك باستخدام كرة الاستقرار يضيف عنصرا من التوازن وعمل الاستقرار ، مما يجعله تحديا إضافيا.
امسك دمبل بين يديك وابدأ في وضع الجسر مع دعم الجزء العلوي من ظهرك بكرة الثبات. يجب أن يكون وضع البداية الخاص بك مع ذراعيك ممدودة فوق صدرك. ثم حافظ على ذراعيك مستقيمتين ، واخفض الدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في latissimus dorsi.
أثناء سحب الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية ، فكر في تدوير يديك وذراعيك إلى الداخل بدلا من الخارج. سيسمح ذلك بمزيد من التنشيط من خلال صدرك أكثر من خلال اللاتس في هذه المرحلة من الحركة.
يجب أن يظل قلبك منخرطا بشكل جيد لدعم عمودك الفقري المحايد في تجنب الدخول في فرط الانثناء عندما يكون الوزن خلف رأسك.
6. ذراع واحدة الكلمة الصدر الصحافة
هذا التمرين رائع لتطوير قوة متوازنة وكتلة من خلال الجانبين الأيسر والأيمن من صدرك. كما أنه يوفر الفرصة للعمل على قوتك الأساسية واستقرارها أثناء إضافة وزن إلى جانب واحد من جسمك في كل مرة.
لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى دمبل واحد. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع إخراج ساقيك بشكل مستقيم. ضع الدمبل في يد واحدة مع وضع ذراعك عند 45 درجة على جسمك. يجب أن تكون ذراعك الأخرى واسعة (راحة اليد لأسفل) لمزيد من الاستقرار.
من المستحسن أن تبدأ مع الجانب الأضعف عند القيام بتمارين أحادية الجانب.
اضغط على الوزن لأعلى ولأسفل في خط مستقيم. أثناء الضغط على الوزن لأعلى ، ستشعر بركلة أساسية لمنعك من التدحرج إلى جانب جسمك الموزون.
إذا كنت تشعر بأي إجهاد في أسفل ظهرك ، فيمكنك ثني ركبتيك وجعل قدميك مسطحة على الأرض – يتطلب هذا الاختلاف مدخلات أقل من قلبك.
7. الاستقرار الكرة دمبل الصدر يطير
يمكن القيام بذبابة الصدر الدمبل بطرق مختلفة دون مقعد. But this stability ball version is my favorite!
ضع من الوسط إلى أعلى الظهر على كرة الثبات واجعل ركبتيك مثنيتين مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ادفع الوركين لأعلى للحصول على جسمك في أكبر قدر ممكن من وضع مسطح. ابدأ بالدمبل معا فوق صدرك مع انحناء طفيف في مرفقيك.
من هنا ، افتح ذراعيك على نطاق واسع ، حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. ثم تنشيط من خلال العضلات الصدرية ، وسحب الدمبل مرة أخرى معا وإعطاء عضلاتك ضغطا جيدا في الجزء العلوي من الحركة.
سيسمح لك القيام بهذا التمرين على الأرض باستخدام المزيد من الوزن. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك على كرة الاستقرار يجعلها أكثر تحديا من حيثالتوازن والاستقرار جرب كليهما!
مثال الدمبل فقط الصدر تجريب
لقد قمت بتجميع تمرين يحتوي على عدد قليل من التمارين التي قمت بتغطيتها في هذه المقالة لتجربها. تم تصميم هذا التمرين لضرب عضلات الصدر من جميع الزوايا وتقديم تمرين كامل للصدر لتطوير القوة والحجم.
ينقسم هذا التمرين إلى 3 مجموعات فائقة.
سوبر سيت 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
الراحة لمدة 45 ثانية وتكرار × 3
سوبر سيت 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
الراحة لمدة 1 دقيقة وتكرار × 3
سوبر سيت 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
الراحة لمدة 1 دقيقة وتكرار × 3
تأكد من التحقق من مقاطع الفيديو المتوفرة في قائمة التمارين. سوف يظهرون لك التقنية الصحيحة ، حتى تتمكن من زيادة تأثير هذا التمرين إلى أقصى حد!
استنتاج
من الواضح أنك لا تحتاج إلى مقعد للقيام بتمرين فعال على الصدر. يمكن تكرار معظم تمارين الصدر المعروفة والمحبوبة التي تستخدم مقعدا باستخدام الأرضية أو كرة الثبات!
مجموعة من الدمبل في مجموعة متنوعة من الأوزان هي نقطة انطلاق رائعة لتكون قادرة على أداء مجموعة من التمارين والتدريبات في راحة منزلك. إذا كنت تبحث عن بعض الدمبل لتكون قادرة على القيام بتمارين مثل هذه ، يمكنك التحقق من ذلك.
