يمكنك القيام بهذا التمرين المكون من 10 حركات في المنزل – دون الحاجة إلى أوزان

تمارين الذراع التقليدية مثل تجعيد الشعر ذو الرأسين ومكابس الكتف تعمل بشكل رائع لتقوية الجزء العلوي من الجسم –but عادة ما تتطلب بعض الأوزان للحصول على أفضل فائدة. فماذا لو كنت تريد تمرينا كفؤا وفعالا ، دون الحاجة إلى القلق بشأن المعدات (مثل ، عندما تكون مسافرا ، أو لديك مساحة محدودة ، أو لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية)؟ أدخل ، تمارين ذراع وزن الجسم.

مجرد معلومات سريعة لمعلوماتك: قوة الذراع مهمة – تساعدك الأذرع والكتفين القويتين على التحرك بشكل أكثر راحة طوال الحياة اليومية ، كما تقول روكسي جونز ، NASM-CPT ، المدرب الشخصي ومدرب SoulCycleHealth. ما عليك سوى التفكير في عدد المرات التي تفتح فيها الأبواب وتغلقها ، أو تحمل البقالة ، أو تدفع نفسك من السرير ، أو ترفع حقيبة إلى المقصورة العلوية. كل هذه التحركات ستشعر much أسهل إذا كنت تدرب الجزء العلوي من جسمك – حتى بدون أوزان.

يتطلب دفع وزن جسمك وسحبه والاحتفاظ به بعض العمل الجاد ويتطلب القوة والاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت جديدا على تدريب القوة ، فإن البدء بتمارين بدون معدات هو أذكى شيء يمكنك القيام به. “أوصي دائما بإتقان تمارين وزن الجسم قبل الانتقال إلى الأوزان الفعلية” ، كما يقول جونز. من المهم أن تشعر بالراحة مع التمرين والشكل المناسب للأظافر قبل إضافة أي مقاومة خارجية – هذه إحدى الاستراتيجيات المؤكدة لتجنب الإصابة.

للحصول على بناء الجزء العلوي من جسمك ، جرب تمارين الذراع ال 10 لوزن الجسم من جونز. قم بها في غرفة المعيشة أو غرفة الفندق أو في أي مكان آخر تشعر أنك بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بسرعة.

التمرين

قم بتمارين الذراع أدناه في أي وقت وفي أي مكان لديك مساحة كافية للتزلج على اللوح الخشبي. تستهدف جميعها ذراعيك – على وجه التحديد ، ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين – ولكن العديد منها يعمل أيضا على عضلات القلب والشرايين والصدر والظهر أيضا. (سوف القيمة المطلقة الخاصة بكdefinitely كن على النار مع كل اللوح الخشبي.) اختر أربعة أو خمسة تمارين للقيام بها على غرار الدائرة ، إما للوقت (في أي مكان من 30-60 ثانية) أو للممثلين (بهدف 10-12). أكمل الدائرة بأكملها 2-4 مرات ، اعتمادا على المدة التي تريد التمرين فيها. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية وترغب في الحصول على الأوزان بعد ذلك ، يقترح جونز استخدام هذه الحركات كإحماء.

تريسيب ديب

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

اللوح الخشبي العكسي

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

ضغط غريب الأطوار

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

اللوح الخشبي الكتف الصنبور

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

الضغط ثلاثي الرؤوس

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

الضغط على تحرير اليد مع الوصول

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

لوح خشبي من أعلى إلى أسفل

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

لوح خشبي مع صف وزن الجسم

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

اللوح الجانبي الساعد مع الدوران

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

المرأة الخارقة

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

Download our app

Recent Posts