هل من الآمن العمل على معدة فارغة؟
التوصيات
هل يجب أن تعمل على معدة فارغة؟ هذا يتوقف.
غالبا ما يوصى بالخروج في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار، في ما يعرف بحالة الصيام. ويعتقد أن هذا يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يمنحك التدرب بعد تناول الطعام المزيد من الطاقة وتحسين أدائك.
تابع القراءة لمعرفة فوائد ومخاطر ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، بالإضافة إلى اقتراحات حول ما يجب تناوله قبل وبعد ممارسة الرياضة.
هل تساعدك محاولة التدرب على معدة فارغة على فقدان المزيد من الوزن؟
ممارسة الرياضة على معدة فارغة هو ما يعرف باسم القلب الصيام. النظرية هي أن جسمك يتغذى على الدهون والكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة بدلا من الطعام الذي كنت قد أكلت مؤخرا، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من فقدان الدهون.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى فوائد محاولة الصيام من حيث إدارة الوزن. ووجدت الدراسة التي أجريت على 12 رجلا أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة أحرقوا المزيد من الدهون وخفضوا السعرات الحرارية على مدى 24 ساعة.
بعض البحوث تبدد هذه النظرية. وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 20 امرأة عدم وجود اختلافات كبيرة في تغييرات تكوين الجسم بين المجموعات التي أكلت أو صائمت قبل التحدث. وكجزء من الدراسة، قام الباحثون بقياس وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، ومحيط الخصر على مدى أربعة أسابيع. في نهاية الدراسة، تبين أن كلا المجموعتين فقدتا وزن الجسم وكتلة الدهون.
وهناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث المتعمقة على مدى فترة أطول من الزمن للتوسع في هذه النتائج.
يمكن أن يؤدي العمل على معدة فارغة أيضا إلى استخدام البروتين كوقود. وهذا يترك جسمك مع أقل من البروتين, وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الدهون كطاقة لا يعني بالضرورة أنك ستخفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هل من الآمن التحدث على معدة فارغة؟
في حين أن هناك بعض البحوث لدعم العمل بها على معدة فارغة، وهذا لا يعني بالضرورة أنه مثالي. عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة، قد تحرق مصادر طاقة قيمة ويكون لديك قدرة أقل على التحمل. قد يتركك انخفاض مستويات السكر في الدم أيضا تشعر بالضوء أو الغثيان أو المهتز.
وهناك احتمال آخر هو أن جسمك سوف تتكيف مع استخدام احتياطيات الدهون باستمرار للحصول على الطاقة، والبدء في تخزين المزيد من الدهون من المعتاد.
الأطعمة لتحسين الأداء
اتبع نظاما غذائيا متوازنا لتعزيز أدائك الرياضي.
- تناول الأطعمة الكاملة والمغذية والطبيعية.
- وتشمل الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
- اختر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وجوز الهند والسمن والأفوكادو.
- احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور وبراعم هي إضافات صحية لنظامك الغذائي كما هي الأطعمة الغنية بالحديد مثل الأسماك والفاصوليا المطبوخة والخضروات الخضراء.
إذا قررت تناول الطعام قبل التحدث، اختر وجبة سهلة الهضم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تناول الطعام قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين. إذا كنت مضغوطا للوقت، فاجب وجبة خفيفة على بار الطاقة أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو الفواكه الطازجة أو المجففة.
حافظ على رطوبتك قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصير. يمكن أن تساعدك العصائر والمشروبات البديلة للوجبات على زيادة كمية السوائل أيضا.
يمكن لبعض الأطعمة تحسين وتسريع فترة نقاهتك بعد التدريب. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من الانتهاء من التمرين. يمكن للبروتينات الصحية أن تعزز جهاز المناعة الخاص بك وتسريع التئام الجروح. الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات C و D والزنك والكالسيوم مفيدة أيضا.
فيما يلي بعض الخيارات الصحية بعد التمرين:
- حليب شوكولاتة قليل الدسم
- عصير الفاكهة
- شريط الطاقة
- ساندويتش
- البيتزا
- خبز الحبوب الكاملة
- حليب الصويا
- المكسرات والبذور
- الخوخ أو عصير الخوخ
- اللبن مع التوت
متى يجب أن تأكل؟
يمكن أن يساعد نوع النشاط الذي تقوم به في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين. بالنسبة للتمارين الخفيفة أو منخفضة التأثير، مثل المشي أو الغولف أو اليوغا اللطيفة، قد لا تحتاج إلى الوقود مسبقا.
ومع ذلك، يجب أن تأكل دائما قبل ممارسة الرياضة التي تتطلب الكثير من القوة والطاقة والتحمل. ويشمل ذلك التنس والجري والسباحة. من المهم بشكل خاص إذا كنت تخطط للعمل لأكثر من ساعة.
هناك أوقات معينة قد ترغب في تناول الطعام أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تستمر لأكثر من ساعة، مثل أثناء الماراثون. وهذا ضروري للحفاظ على مستويات السكر في الدم اللازمة لمواصلة التحرك. كما يساعدك على تجنب استخدام الطاقة المخزنة في عضلاتك، والتي يمكن أن تساعدك على بناء كتلة العضلات.
تحقق مع طبيبك إذا كان لديك أي حالة صحية تتأثر بما تأكله وكيفية ممارسة الرياضة.
إذا كنت قد مرض السكري، ومراقبة مستويات السكر في الدم بعناية قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من حالة الغدة الدرقية أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فتأكد من تناول الطعام حول برنامج التمرين كلما كان مناسبا لإدارة حالتك.
الخلاصة
إذا كنت لا تعمل بها على معدة فارغة في بعض الأحيان، لا عرق، ولكن قد لا يكون من الأفضل للأنشطة الشاقة أو طويلة الأمد. أنت أفضل دليل خاص بك، حتى الاستماع إلى جسمك وتفعل ما يشعر أفضل بالنسبة لك. حافظ على رطوبتك بشكل صحيح وحافظ على نظام غذائي متوازن واعيش نمط حياة يتماشى مع مصالحك الصحية الفضلى. وتذكر أن تتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لممارسة الرياضة.
