لماذا الألياف مهمة لصحتك الهضمية؟
أنت تعرف أنه من المفترض أن تأكل الكثير من الألياف – ولكن لماذا؟ و هل يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة؟
نسمع الكثير عن الفوائد الصحية للبروتين — ولكن في كثير من الأحيان، لا تُغفل إيجابيات تناول الألياف. تواصلت الحياة الصحية اليومية مع 10 خبراء في الصحة الهضمية وسألتهم بالضبط عن كيفية تعزيز الألياف لصحتك الهضمية (وما إذا كان من الممكن تناول الطعام أكثر من اللازم).
مارك بيبياتسكي، دكتوراه في الطب، رئيس قسم الطب في جبل سيناء، في مدينة نيويورك
الألياف الغذائية، وجدت خاصة في الخضروات والفواكه والفاصوليا، والحبوب الكاملة، ويساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء العادية. الأفراد الذين يستهلكون الوجبات الغذائية عالية الألياف لديهم معدلات أقل بكثير من الإمساك من الأفراد الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الألياف، بالإضافة إلى أن لديهم أقل البواسير وتجسير (outpouchings) في القولون. قد ينتج عن الكثير من الألياف براز فضفاض أو انتفاخ أو حتى إسهال.
كينيث براون، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية هو المصطلح المستخدم لوصف مزيج من كلا الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي شكل من أشكال الألياف التي تذوب في الماء. ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان الفواكه والشوفان والبقوليات والشعير. الألياف غير القابلة للذوبان تأتي من جدران الخلايا النباتية ولا تذوب في الماء. ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان القمح والخضروات والبذور. تعمل الألياف من خلال استكثر البراز والاحتفاظ بالماء.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد البكتيريا على هضم الألياف التي تنتج مكونات صحية للقولون مثل الأحماض الدهنية السلسلة القصيرة. الألياف يمكن أن تكون مفيدة لكل من الإسهال والإمساك اعتمادا على كمية السوائل التي تؤخذ أيضا في مع الألياف. الألياف يمكن أن تصبح في الواقع عامل الإمساك إذا كمية السوائل التي اتخذت في منخفضة جدا.
تلعب الألياف دوراً رئيسياً في صحة الجهاز الهضمي. الألياف هي الوقود الذي تستخدمه خلايا القولون للحفاظ على صحتها. الألياف يساعد أيضا للحفاظ على الجهاز الهضمي المتدفقة، عن طريق الحفاظ على حركات الأمعاء الخاصة بك لينة ومنتظمة.
فمن الممكن للحصول على الكثير من الألياف، وسوف يعرف جسمك ذلك. قد تواجه الانتفاخ والعديد من حركات الأمعاء أكثر مما كنت معتادا عادة على.
الألياف هي في المقام الأول الكربوهيدرات غير الهضم. الألياف هي مكونات من الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور — أي طعام يصنف على أنه نبات. الألياف توفر هيكل. التفكير في ساق الكرفس والسلاسل الألياف الرأسية واضحة أن واحدا غالبا ما يحصل اشتعلت في أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك، لأن الألياف غير قابلة للهضم، فإنها تساهم في الجزء الأكبر من البراز وإضافة شكل إلى البراز. وينصح الناس مع عدم انتظام في كثير من الأحيان لزيادة الألياف والسوائل من تناولها.
لكن هل يمكنك الحصول على الكثير؟ حسنا نعم، يمكنك الحصول على الكثير من أي شيء. لكنك ستعرف عندما تعرف عندما تأكل الكثير من الألياف، قد تطغى الجهاز الهضمي وسوف تعاني من انتفاخ البطن وتمرير الغاز المفرط. كنت لا تريد ذلك، لذلك الحفاظ على عقل مفتوح ومجرد تناول الألياف بقدر ما تحتاج شخصيا للحفاظ على العادية والتمتع البطن شقة.
آخر دور مهم حقا من الألياف هو أن بعض الألياف هي البريبايوتكس — وهذا يعني أنها هي المخمرة في القولون من البكتيريا المفيدة صحية. ويعتقد أن منتجات هذا التخمير، والتي تشمل الأحماض الدهنية قصيرة بالسلاسل، أن تكون صحية إلى بطانة القولون. وبالإضافة إلى ذلك الوسط الحمضية التي تنتج عن التخمير غير ودية لبقاء البكتيريا المسببة للأمراض (الضارة) التي تسبب المرض ، ويمكن أن تسهم في بيئة غير صحية القولون. توقع المزيد من نتائج الأبحاث حول هذا الموضوع.
ليزا بيتشني، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي
الألياف جيدة للجهاز الهضمي لأنه يوفر الجزء الأكبر من البراز، مما يساعد في تزييت القولون والعبور. يمكن أن يؤدي الكثير من الألياف إلى إنتاج الغاز غير المرغوب فيه.
يمكن أن يساهم النظام الغذائي عالي الألياف بشكل كبير في صحة الجهاز الهضمي وكذلك في نمط حياة صحي عام. الألياف يساعد على تنظيم حركات الأمعاء حتى أنها ليست فضفاضة جدا أو من الصعب جدا، وربما يقلل من خطر التهاب الرتج والتهاب الرتج. معظم الأطعمة عالية الألياف تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية والسكر والدهون، لذلك فهي صحية عموما. عند تناول الأطعمة عالية الألياف قد يشعر المرء أكمل وبالتالي أقل ميلا إلى الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية عالية الألياف جزءًا من نظام غذائي صحي منخفض الكوليسترول في القلب. في حين أنه من النادر بالنسبة لمعظمنا أن يتجاوز الموصى بها من الألياف اليومية المتحصل، بعض الناس لديهم صعوبة مع الغاز والانتفاخ عند تناول كمية كبيرة من الألياف أو إدخال الألياف بسرعة كبيرة جدا في النظام الغذائي. أيضا، نضع في اعتبارنا، تناول الألياف يتطلب دائما الترطيب كافية وتساعد على تقليل الغاز والانتفاخ التي قد تتطور.
سوثا ساشار، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي
وقد أظهرت حمية عالية في الألياف مرارا فوائد في الوقاية من سرطان القولون. على عكس ما يعتقد الكثير من الناس، يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان لعلاج الإسهال وكذلك الإمساك. العيب الوحيد لتناول الطعام “الكثير من الألياف” هو أن يمكن أن يسبب الغاز. ويمكن عادة أن يتم التغلب على هذا عن طريق شرب الكثير من الماء جنبا إلى جنب معها. شخص في الشارع: ما هو في الواقع الألياف؟3:11Volume 90٪
ألبرت سنو، ND، طبيب أمراض الجهاز الهضمي الشامل
على عكس التقليدية (سوء) الفهم، دورها في مساعدة الإمساك ربما يكون أقل أهمية. أهم فائدة لها هي كمصدر للتغذية للثقافة البكتيرية التي تشكل بطانة المخاطية، وبالتالي الحفاظ عليها. في وقت لاحق بطانة المخاطية يحمي جدار الجهاز الهضمي، والتي قد تمنع الأمراض الالتهابية مثل متلازمة القولون العصبي، والتهاب القولون، ومرض كرون. من الأسباب الشائعة للإمساك نقص المغنيسيوم. إذا كنت لا تعالج ذلك أولا، الألياف من المرجح أن مجرد النسخ احتياطي على لك.
القاعدة رقم واحد: إذا كان لديك أي نوع من مرض التهاب الأمعاء مثل القولون والأمعاء، والتهاب القولون، والأمعاء راشح، وما إلى ذلك لا تأخذ أي نوع من الأمعاء المطهر أو تكملة الألياف – سوف تجعل بالتأكيد كنت مشكلة أسوأ.
الألياف يساعد على تنظيم محتوى الماء في البراز. إذا كان البراز جافًا جدًا، فإن الألياف تميل إلى الاحتفاظ بالسوائل وتنعيم البراز. إذا كان البراز سيلان جدا، يمكن أن تمتص الألياف الماء وإضافة شكل إلى البراز. يمكن أن يؤثر تناول الألياف الإضافية أيضًا على مستويات الكوليسترول في الدم. النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على [القليل جداً] من الألياف في اليوم الواحد. لتحسين الأعراض المتعلقة بالإمساك، يجب أن يستهلك الناس 20 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مع التشنج، والانتفاخ، والإسهال، أو الإمساك. عند بدء تشغيل الألياف، فمن الأفضل أن “تبدأ منخفضة وتذهب بطيئة”. زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك بسرعة كبيرة جدا (أيام بدلا من أسابيع) يمكن أن يؤدي إلى تطوير آثار جانبية غير مرغوب فيها.
جاكلين وولف، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي
الألياف هي مادة نباتية لا يمكن هضمها من قبل الأمعاء الدقيقة. الألياف القابلة للذوبان (يمكن أن تذوب في الماء) يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون تغيير نسبيا حتى تصل إلى القولون (الأمعاء الغليظة) حيث يمكن للبكتيريا تخمير أو هضم الألياف. منتجات التخمير تحفز الأمعاء، وتسبب المياه المحتفظ بها في البراز والجزء الأكبر حتى البراز. الألياف غير قابلة للذوبان يمر عبر القولون دون تغيير نسبيا ويساعد الجزء الأكبر من البراز. يساعد مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية من خلال التأثير على اتساق البراز والتأثير على هضم المواد الأخرى.
قد تسبب الألياف الغاز والانتفاخ في بعض الناس، وهذا قد يكون وظيفة من كمية أو نوع من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الناس الألياف قد تجعل الإمساك أو أعراض متلازمة القولون العصبي أسوأ. في شخص مع تضييق في الأمعاء، على سبيل المثال من مرض كرون، يمكن أن الألياف غير قابلة للذوبان جعل هذا الشخص أكثر عرضة لانسداد الأمعاء.
