Fueling Your Workout: The Ultimate Pre-Workout Nutrition Guide
سواء كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة رفع مكثفة ، أو تذهب للجري ، أو تقوم بتمرين HIIT ، ما تأكله قبل التمرين يمكن أن يصنع أو يكسر أدائك. تعمل التغذية الصحيحة قبل التمرين على تعزيز طاقتك ، وتمنع انهيار العضلات ، وتساعدك على التعافي بشكل أسرع.
🧠 لماذا التغذية قبل التمرين مهمة
عندما تمارس الرياضة على معدة فارغة أو تختار الأطعمة الخاطئة ، فإنك تخاطر بما يلي:
- Low energy and poor performance
- Muscle fatigue and dizziness
- Muscle catabolism (breakdown)
لهذا السبب من المهم غذاء جسمك بالمزيج الصحيح من العناصر الغذائية.
🕐 التوقيت هو المفتاح
تناول وجبتك أو وجبتك الخفيفة قبل التمرين قبل التمرين من 30 إلى 90 دقيقة.
- 90 minutes before: Choose a balanced meal with carbs, protein, and a little fat.
- 30 minutes before: Go for something lighter and easier to digest (like a banana and a protein shake).
🍴 ماذا نأكل قبل التمرين
🔹 كربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الخاص بك مصدر الطاقة الأساسي. إنها تضمن أن عضلاتك تحتوي على ما يكفي من الجليكوجين للطاقة من خلال مجموعات صعبة.
أفضل الخيارات:
- Oats
- Sweet potatoes
- Bananas
- Whole grain toast
🔹 بروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة ل إصلاح العضلات والنمو.
أفضل الخيارات:
- Grilled chicken
- Greek yogurt
- Whey protein
- Eggs
🔹 الدهون الصحية (اختياري)
في حين أن الدهون تبطئ عملية الهضم ، إلا أن كمية صغيرة يمكن أن تكون مفيدة في التدريبات الطويلة.
أفضل الخيارات:
- Avocados
- Nuts and seeds
- Nut butters (like almond butter)
💡 تذوق وجبات ما قبل التمرين
- 1 hr before: Banana + Whey Protein Shake
- 90 min before: Grilled chicken, quinoa, and steamed veggies
- 30 min before: Greek yogurt + honey + a handful of berries
⚠️ ما يجب تجنبه
- High-fat foods – slow down digestion
- Sugary snacks – cause energy crashes
- Too much fiber – can lead to bloating
🏁 افكار اخيرة
يمكن أن تكون الوجبة المخططة جيدا قبل التمرين هي الفرق بين الجلسة البطيئة والأفضل الشخصي. اختر بحكمة ، وتناول الطعام في الوقت المناسب ، وحافظ على رطوبتك. سوف يشكرك جسمك – مع قدرة تحمل وقوة وتعافي أسرع.
✅ ملخص سريع
| Time Before Workout | Eat This |
|---|---|
| 90 minutes | Full meal: chicken + sweet potatoes |
| 60 minutes | Light snack: yogurt + fruit |
| 30 minutes | Quick carbs: banana or smoothie |
