7 ثبت الفوائد الصحية من المكسرات البرازيل
المكسرات البرازيل هي شجرة المكسرات الأصلي إلى غابات الأمازون المطيرة في البرازيل وبوليفيا وبيرو. الملمس على نحو سلس، زبد ونكهة جوزي وعادة ما يتمتع الخام أو مبيض.
هذه المكسرات هي كثيفة الطاقة، مغذية للغاية، واحدة من المصادر الغذائية الأكثر تركيزا من السيلينيوم المعدنية.
قد يفيد تناول المكسرات البرازيلية صحتك بعدة طرق، بما في ذلك تنظيم الغدة الدرقية، والحد من الالتهاب، ودعم قلبك وعقلك ونظام المناعة.
هنا 7 ثبت الصحة والتغذية فوائد المكسرات البرازيل.
1. معبأة مع المواد الغذائية
المكسرات البرازيل مغذية جدا والطاقة الكثيفة.
1 أوقية (28 غرام) خدمة من المكسرات البرازيل يحتوي على المواد الغذائية التالية .
- السعرات الحرارية: 187
- البروتين: 4.1 غرام
- الدهون: 19 غرام
- الكربوهيدرات: 3.3 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- السيلينيوم: 988٪ من المداواة اليومية المرجعية (RDI)
- النحاس: 55٪ من ال RDI
- المغنيسيوم: 33٪ من
- الفوسفور: 30٪ من ال RDI
- المنغنيز: 17٪ من ال RDI
- الزنك: 10.5٪ من مؤشر أسعار الراديو
- الثيامين: 16٪ من RDI
- فيتامين E: 11٪ من ال RDI
المكسرات البرازيل غنية بالسيلينيوم، مع الجوز واحد فقط تحتوي على 96 ميكروغرام، أو 175٪ من RDI. معظم المكسرات الأخرى توفر أقل من 1 ميكروغرام، في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك، لديهم تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك من معظم المكسرات الأخرى، على الرغم من أن الكميات الدقيقة من هذه المواد الغذائية يمكن أن تختلف تبعا للمناخ والتربة.
وأخيرا، المكسرات البرازيل هي مصدر ممتاز للدهون الصحية. في الواقع، 36٪ من الدهون في المكسرات البرازيل هي 37٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو نوع من الدهون التي ثبت أن تستفيد صحة القلب.
ملخص المكسرات البرازيل هي الطاقة الكثيفة وغنية بالدهون الصحية، والسيلينيوم، والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز والثيامين وفيتامين E.
2. غني بالسيلينيوم
المكسرات البرازيل هي مصدر غني من السيلينيوم. في الواقع، أنها تحتوي على أكثر من هذا المعدن من أي الجوز الأخرى مع متوسط 96 ميكروغرام لكل الجوز. ومع ذلك، بعض حزمة بقدر 400 ميكروغرام لكل الجوز .
وRDI لالسيلينيوم هو 55 ميكروغرام يوميا للبالغين. وهكذا، فإن متوسط الجوز البرازيل يحتوي على 175٪ من الكمية المطلوبة من هذا المعدن.
السيلينيوم هو عنصر التتبع الذي هو حيوي لحسن سير العمل في الجسم. وهو ضروري للغدة الدرقية ويؤثر على الجهاز المناعي ونمو الخلايا.
في الواقع، تم ربط مستويات أعلى من السيلينيوم لتعزيز وظيفة المناعة ونتائج أفضل للسرطان، والالتهابات، والعقم، والحمل، وأمراض القلب، واضطرابات المزاج.
على الرغم من أن نقص السيلينيوم نادر، كثير من الناس في جميع أنحاء العالم لديهم كمية كافية من السيلينيوم لأداء الأمثل. على سبيل المثال، تم العثور على حالة السيلينيوم دون المستوى الأمثل في الناس في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط.
المكسرات البرازيل هي وسيلة فعالة للغاية للحفاظ على أو زيادة تناول السيلينيوم الخاص بك. في الواقع, وجدت دراسة واحدة من كل 60 شخصا أن تناول اثنين من المكسرات البرازيل يوميا كان فعالا مثل تناول ملحق السيلينيوم في رفع مستويات السيلينيوم .
ملخص المكسرات البرازيل غنية بالسيلينيوم. الجوز واحد يمكن أن تحتوي على 175٪ من RDI. السيلينيوم هو عنصر أساسي النزرة التي تعتبر حيوية لجهاز المناعة والغدة الدرقية ونمو الخلايا.
3. يدعم وظيفة الغدة الدرقية
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في حلقك. فإنه يفرز العديد من الهرمونات التي تعتبر ضرورية للنمو, التمثيل الغذائي, وتنظيم درجة حرارة الجسم.
تحتوي أنسجة الغدة الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم ، حيث أنها مطلوبة لإنتاج هرمون الغدة الدرقية T3 ، وكذلك البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف.
انخفاض تناول السيلينيوم يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا, انخفاض نشاط الغدة الدرقية, واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو ومرض غريفز. كما أنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.
أظهرت دراسة كبيرة في الصين أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم لديهم انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية ، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية والغدة الدرقية الموسعة ، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
وهذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم. واحد فقط الجوز البرازيل يوميا ينبغي أن توفر ما يكفي من السيلينيوم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية السليم.
ملخص الغدة الدرقية تنتج الهرمونات اللازمة للنمو, التمثيل الغذائي, وتنظيم درجة حرارة الجسم. الجوز البرازيل واحد يحتوي على ما يكفي من السيلينيوم لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والبروتينات التي تحمي الغدة الدرقية الخاصة بك.
4. قد تساعد أولئك الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية
فضلا عن ضمان وظيفة الغدة الدرقية السليمة, السيلينيوم قد يحسن الأعراض في الناس الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية.
التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو هو اضطراب المناعة الذاتية التي يتم تدمير أنسجة الغدة الدرقية تدريجيا، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية ومجموعة من الأعراض مثل التعب، وزيادة الوزن، والشعور بالبرد.
وقد وجدت العديد من الاستعراضات أن المكمل مع السيلينيوم قد يحسن وظيفة المناعة والمزاج في الأشخاص الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو .
ومع ذلك، خلص استعراضان آخران إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض. ولذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث.
وفي الوقت نفسه، مرض جريفز هو اضطراب الغدة الدرقية التي يتم إنتاج الكثير من هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن، والضعف، ومشاكل النوم، وانتفاخ العينين.
وقد أظهرت الدراسات أن المكمل مع السيلينيوم قد يحسن وظيفة الغدة الدرقية وتأخير تطور بعض الأعراض في الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
لم تحقق أي دراسات في استخدام المكسرات البرازيلية كمصدر للسيلينيوم ، على وجه التحديد ، في الأشخاص الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز. ومع ذلك، قد يكون إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك وسيلة جيدة لضمان أن حالة السيلينيوم الخاص بك كافية.
ملخص المكمل بالسيلينيوم قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية مثل التهاب الغدة الدرقية في هاشيموتو ومرض غريفز. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث.
5. قد يقلل الالتهاب
المكسرات البرازيل غنية بمضادات الأكسدة، وهي المواد التي تساعد على الحفاظ على صحة خلاياك. يفعلون ذلك عن طريق مكافحة الأضرار الناجمة عن جزيئات رد الفعل تسمى الجذور الحرة.
تحتوي المكسرات البرازيلية على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين E والفينولات مثل حمض الغاليك وحمض إيلاجيك.
يزيد السيلينيوم من مستويات إنزيم يعرف باسم الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx)، مما يساعد على تقليل الالتهاب وحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي — وهو اختلال بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف خلوي.
يمكن تحقيق الآثار المضادة للالتهابات من المكسرات البرازيل من جرعات واحدة وكبيرة وجرعات صغيرة على مدى فترة أطول.
وأشارت دراسة واحدة من كل 10 أشخاص إلى أن حصة واحدة 20-أو 50 غرام (4 أو 10 المكسرات، على التوالي) خفضت بشكل كبير عددا من علامات الالتهاب، بما في ذلك إنترلوكين-6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-ألفا).
وأعطت دراسة أخرى لمدة ثلاثة أشهر الأشخاص الذين يخضعون للعلاج من الفشل الكلوي الجوز البرازيل واحد يوميا. وجدت أن مستويات السيلينيوم وGPx قد زادت ، في حين أن مستويات علامات الالتهاب والكوليسترول قد انخفضت بشكل كبير.
ومع ذلك، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الناس عن تناول المكسرات البرازيلية، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية. وهذا يدل على أن هناك حاجة إلى تغييرات غذائية طويلة الأجل لجني فوائد المكسرات البرازيل.
ملخص تحتوي المكسرات البرازيلية على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامين E والفينولات. يمكن أن يؤدي الجوز واحد فقط يوميا إلى انخفاض الالتهاب. ومع ذلك، يجب أن يكون تناولك متسقا لمواصلة تجربة الفائدة.
6. جيد لقلبك
تحتوي المكسرات البرازيلية على أحماض دهنية صحية للقلب، مثل الدهون غير المشبعة، وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دراسة واحدة من كل 10 البالغين الأصحاء التحقيق في آثار تناول المكسرات البرازيل على مستويات الكوليسترول في الدم. أعطاهم إما 5 أو 20 أو 50 غراما من المكسرات البرازيل أو وهمي.
بعد 9 ساعات، كانت المجموعة التي تلقت حصة 20-أو 50 غرام مستويات أقل من الكوليسترول LDL (سيئة) ومستويات أعلى من الكوليسترول الحميد (جيد)، مقارنة بالمجموعات التي تلقت جرعات أقل.
حللت دراسة أخرى آثار تناول المكسرات البرازيلية في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع نقص السيلينيوم الذين كانوا يخضعون للعلاج من أمراض الكلى.
وجدت أن تناول المكسرات البرازيل التي تحتوي على 290 ميكروغرام من السيلينيوم يوميا لمدة 8 أسابيع زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد. قد يقلل تحسين مستويات الكوليسترول عالي الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وعلاوة على ذلك، لاحظت دراسة استمرت 16 أسبوعا في المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 15-25 غراما من المكسرات البرازيل يوميا تحسين وظيفة الأوعية الدموية وخفض مستويات الكوليسترول LDL والدهون الثلاثية.
آثار المكسرات البرازيل على صحة القلب واعدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد الجرعة المثلى والسكان الذين قد يحصلون على أكبر الفوائد.
ملخص تناول المكسرات البرازيل قد تعزز صحة قلبك عن طريق الحد من LDL (سيئة) الكوليسترول, زيادة HDL (جيد) الكوليسترول, وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
7. قد يكون جيدا لدماغك
تحتوي المكسرات البرازيلية على حمض إيلاجيك والسيلينيوم، وكلاهما يمكن أن يفيد دماغك.
حمض إيلاجيك هو نوع من البوليفينول في المكسرات البرازيل. له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد يكون لها آثار وقائية ومضادة للاكتئاب على الدماغ.
السيلينيوم قد تلعب أيضا دورا في صحة الدماغ من خلال العمل كمضاد للأكسدة .
في إحدى الدراسات، كان كبار السن الذين يعانون من إعاقة عقلية ي أكلت جوزة برازيلية واحدة يوميا لمدة ستة أشهر. بالإضافة إلى تعاني من زيادة مستويات السيلينيوم, وأظهرت أنها تحسن الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية .
ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر وباركنسون ، لذلك فإن ضمان تناول كميات كافية أمر مهم.
ما هو أكثر من ذلك, وتشير بعض البحوث إلى أن المكمل مع السيلينيوم قد تساعد على التوسط في مزاج ضعيف, الذي يرتبط ارتباطا كبيرا مع عدم كفاية تناول السيلينيوم. ومع ذلك ، فإن النتائج متضاربة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص تحتوي المكسرات البرازيلية على حمض إيلاجيك، والذي قد يكون له آثار وقائية على الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل السيلينيوم من خطر الإصابة ببعض أمراض الدماغ ويحسن الأداء العقلي والمزاج. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث.
المخاطر الصحية لتناول المكسرات البرازيل
تقدم المكسرات البرازيلية بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، ولكن تناول الكثير منها يمكن أن يكون ضارا.
في الواقع، يمكن أن يؤدي تناول 5000 ميكروغرام من السيلينيوم، وهو المبلغ في ما يقرب من 50 من المكسرات البرازيل متوسط الحجم، إلى سمية. وتعرف هذه الحالة الخطيرة باسم داء السلينوس ويمكن أن تسبب مشاكل في التنفس والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
وعلاوة على ذلك, وقد تم ربط الكثير من السيلينيوم, لا سيما من المكملات الغذائية, لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان البروستاتا .
ومع ذلك، فإن المجتمعات المحلية في منطقة الأمازون مع الوجبات الغذائية التقليدية التي هي بطبيعة الحال عالية في السيلينيوم لم تظهر أي آثار سلبية أو علامات سمية السيلينيوم .
ومع ذلك، من المهم الحد من تناولك اليومي من المكسرات البرازيلية.
المستوى العلوي من تناول السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام يوميا. لهذا السبب، من المهم عدم تناول الكثير من المكسرات البرازيل والتحقق من تسميات التغذية لمحتوى السيلينيوم.
الحد من تناول الخاص بك إلى واحد إلى ثلاثة المكسرات البرازيل يوميا هو وسيلة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون أولئك الذين يعانون من الحساسية الجوز حساسية من المكسرات البرازيل وتحتاج إلى تجنبها.
ملخص سمية السيلينيوم هي حالة نادرة ولكنها خطيرة، يحتمل أن تهدد الحياة. مستوى المداواة العلوي الآمن للسيلينيوم هو 400 ميكروغرام. من المهم الحد من تناولك للمكسرات البرازيل 1-3 يوميا أو التحقق من كمية السيلينيوم في المكسرات التي تشتريها.
الخلاصة
المكسرات البرازيل هي القوى الغذائية، وتوفير الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وهي عالية بشكل خاص في السيلينيوم، وهو معدن له خصائص مضادة للأكسدة قوية.
تناول المكسرات البرازيل قد يقلل من الالتهاب، ودعم وظيفة الدماغ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية وصحة القلب.
لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم، والحد من تناول الخاص بك إلى واحد إلى ثلاثة المكسرات البرازيل يوميا.
