تجريب التغذية: المدرسة القديمة كمال الاجسام النظام الغذائي
التغذية لا تقل أهمية عن التدريب لبناء العضلات. في الواقع، إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح، سوف تعاني نتائجك. في هذه المقالة, نناقش كيف الأسطوري كمال الاجسام المدرسة القديمة مثل أرنولد شوارزنيغر, فرانك زين, وتوم بلاتز أكل لبناء اللياقة البدنية الأسطوري.
وهناك الكثير من الناس يعتقدون أن رياضة كمال الاجسام بلغت ذروتها مرة أخرى في 1970s و 1980s, في اشارة الى هذه الفترة باعتبارها العصر الذهبي. خلال هذا الوقت, كمال الاجسام كانت العضلات والهزيل ولكن لا يزال يبدو الرياضية. كان لديهم الخصر محددة بوضوح وهذا الجذع الكلاسيكي على شكل حرف V. “وحوش القداس” كانت قليلة ومتباعدة.
لم تكن هناك الشجاعة هرمون النمو, ويمكن القول بأن كمال الاجسام من الأمس كانت أكثر صحة جدا. بالتأكيد, المنشطات كانت قيد الاستخدام, ولكن كميات كانت صغيرة وفقا لمعايير الخناق اليوم. حتى المنافسين النخبة تدويرها ، وقضاء الكثير من الوقت “قبالة” المخدرات تعزيز الأداء كما فعلوا على.
التدريب الحكيم، التدريبات كمال الاجسام المدرسة القديمة لم تتغير كل ذلك بكثير. مرة أخرى في 1970s و 1980s, كمال الاجسام تستخدم أساسا الانقسامات جزء من الجسم, مثل برنامج دفع سحب الساقين, على الرغم من أن أرنولد شوارزنيغر حتى تستخدم في بعض الأحيان التدريبات كامل الجسم لتغيير وتيرة.
صالات رياضية كمال الاجسام الحديثة وعادة ما تكون أفضل تجهيزا من الصالات الرياضية القديمة, وآلات التدريب المقاومة هي أكثر تطورا مما كانت عليه خلال العصر الذهبي لكمال الاجسام. ومع ذلك ، مثل اليوم ، كانت التمارين المركبة مثل القرفصاء ومطابع المقاعد هي أساس معظم التدريبات لبناء العضلات.
ولكن، عندما يتعلق الأمر بالتغذية، تغيرت الأمور قليلا. خلال السبعينيات والثمانينيات، كانت الأطعمة المصنعة غير مسموعة تقريبا، وكانت المكملات الغذائية أقل شيوعا بكثير. كمال الاجسام أكل بشكل طبيعي جدا, واتبع عدد قليل جدا ما يمكن وصفه بأنه بدعة النظام الغذائي.
لذا، كيف نجوم كمال الاجسام من العصر الذهبي وقود التدريبات الخاصة بهم وتناول الطعام لكتلة العضلات؟
دعونا نلقي نظرة!
بروتين
كما يعلم كل كمال أجسام, البروتين هو أهم المواد الغذائية لبناء العضلات. عندما تتدرب، فإنك تسبب تلفا مجهريا لأنسجة العضلات. مع الراحة، يقوم جسمك بإصلاح هذا الضرر بحيث تنمو عضلاتك مرة أخرى أكبر وأقوى. هذه عملية تسمى الأيض.
جسمك يستخدم البروتين مثل باني يستخدم الطوب لدعم صدمة التدريب. أو، على وجه التحديد، الأحماض الأمينية في البروتين.
كمال الاجسام الحديثة تأكل الكثير من البروتين ولكن أيضا التأكد من أنها تحصل على ما يكفي من هذا المغذيات الكبيرة الحرجة باستخدام يهز البروتين. هناك الكثير للاختيار من بينها، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، والكزينات، وعزل لحوم البقر، ومسحوق البروتين النباتي، وكلها تأتي في نكهات مختلفة.
كمال الاجسام المدرسة القديمة لم يكن لديهم إمكانية الوصول إلى مثل هذه المجموعة من مساحيق البروتين. نعم، كانت هناك أشياء مثل الحليب ومسحوق بروتين البيض، لكنها لم يكن طعمها جيدا جدا وغالبا ما تسببت في اضطرابات شديدة في المعدة، لذلك لم تكن شعبية كما هي اليوم.
لذا، كيف كمال الاجسام من العصر الذهبي تأكد من أنها تستهلك ما يكفي من البروتين؟
في معظم الحالات ، أكلوا الكثير من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
كمال الاجسام النباتية كانت قليلة ومتباعدة, مع بيل بيرل كونها الاستثناء الأبرز. غالبية كمال الاجسام الناجحة خلال هذا الوقت أكل اللحوم عدة مرات في اليوم وبكميات كبيرة.
وتشمل المواد الغذائية الغنية بالبروتين من العصر الذهبي لكمال الاجسام:
- لحوم البقر – شريحة لحم كانت شعبية خاصة
- الدجاج والديك الرومي – المطبوخة في الجلد
- البيض – تؤكل عادة كاملة
- الأسماك – وخاصة التونة
- الجبن المنزلية
- حليب
بدلا من يهز البروتين, كمال الاجسام أكل الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
بعض مسحوق الحليب المجفف مختلطة حتى مع الحليب لجعل استهلاك ما يكفي من البروتين أسهل قليلا.
الحديث عن الحليب، واحدة من الوجبات الغذائية يستكثر الأكثر شعبية في هذا الوقت كان غالون من الحليب اتباع نظام غذائي يومي، أو GOMAD لفترة قصيرة. هذا النظام الغذائي بسيط كما يبدو – تناول الطعام بشكل طبيعي وشرب غالون من الحليب يوميا. كانت هذه طريقة سهلة (ورخيصة!) لزيادة البروتين والسعرات الحرارية. وغني عن القول، لم يكن هذا النظام الغذائي لأي شخص مع عدم تحمل اللاكتوز.
كان النظام الغذائي GOMAD في كثير من الأحيان جنبا إلى جنب مع روتين القرفصاء 20 مندوب لأغراض يستكثر.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات توفر لك الطاقة التي تحتاج إلى العمل بها. عندما تأكل الكربوهيدرات، يتم هضمها وتقسيمها إلى جلوكوز. ثم يتم تخزين هذا الجلوكوز في الكبد والعضلات والجلوكوجين، في حين يبقى بعضها في الدم لتغذية الدماغ. يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى وتخزينها والدهون.
مثل كمال الاجسام الحديثة, كمال الاجسام المدرسة القديمة فهم أهمية تناول ما يكفي من الكربوهيدرات, ولكن لا تستهلك الكثير أنها اكتسبت الكثير من الدهون. إحدى الطرق التي فعلوا بها ذلك كانت بركوب الكربوهيدرات.
بعبارات بسيطة، ركوب الدراجات الكربوهيدرات ينطوي على التلاعب المداهم الخاص بك وفقا لمرحلة التدريب الحالية الخاصة بك. على سبيل المثال، خلال الفترة التي تسبق المنافسة، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في التخلص من الدهون في الجسم. لكمال الاجسام المدرسة القديمة, وهذا يعني عادة تناول كميات أقل من الخبز, أرز, والبطاطا والمزيد من السلطة والخضروات غير النشوية.
بعض كمال الاجسام اتخذت نهجا أكثر راديكالية للتغذية قبل المسابقة والقضاء على الكربوهيدرات تماما. كمال الاجسام جورو فينس جيروندا وضع رياضييه على شريحة لحم والبيض فقط النظام الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع قبل عرض. ومع ذلك، كان يعتبر جيروندا شيئا من مافريك، والكثير من كمال الاجسام أكل الكربوهيدرات على مدار السنة، وإن كان بكميات متفاوتة.
وشملت شعبية المدرسة القديمة كمال الاجسام الكربوهيدرات الأطعمة:
- البطاطس واليام والخضروات النشوية الأخرى
- خبز
- رز
- معكرونة
- الشوفان
- الفطائر
- الفاكهة، وخاصة الموز
بشكل عام، كانت معظم الكربوهيدرات المدرسة القديمة غير المجهزة. وهذا يضمن أنهم، فضلا عن الطاقة، أكلوا الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. على هذا النحو, أكل معظم كمال الاجسام في العصر الذهبي بشكل صحي جدا.
الشيء الرئيسي في عداد المفقودين من الوجبات الغذائية لكمال الاجسام المدرسة القديمة هو السكر. استهلاك السكر, بشكل عام, كان أقل في 1970s و 1980s مما هو عليه اليوم, وكمال الاجسام كانت حريصة بشكل خاص على عدم تستهلك أكثر من اللازم.
كان ينظر إلى السكر على أنه مصدر “السعرات الحرارية الفارغة”. وهذا يعني أنها توفر الطاقة ولكن ليس لها فائدة غذائية أو قيمة. كمال الاجسام الذين يريدون شيئا حلوة كانوا أكثر عرضة لاستخدام شراب القيقب أو العسل من السكر, والوجبات الخفيفة عالية السكر مثل الحلوى تم تجنبها في الغالب.
وباختصار، يميل تناول الكربوهيدرات إلى أن يكون أعلى أثناء يستكثر ومن ثم أقل عندما حان الوقت لإلقاء بعض الدهون والاستعداد للمنافسة. ومع ذلك, الكربوهيدرات منخفضة جدا والوجبات الغذائية كيتو كانت نادرة نسبيا, على الرغم من أن عدد قليل من الرياضيين استخدامها خلال الفترة التي سبقت عرض كمال الاجسام.
الدهون
واحدة من أهم الاختلافات بين النظام الغذائي كمال الاجسام المدرسة القديمة والنظام الغذائي كمال الاجسام الحديثة هو كمية ونوع من الدهون المستهلكة. حيث العديد من كمال الاجسام الحديثة في محاولة للحفاظ على كمية الدهون منخفضة نسبيا, كمال الاجسام في العصر الذهبي تستخدم لتناول الدهون في وفرة.
وكان المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي كمال الاجسام المدرسة القديمة البروتين. أشياء مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض كله تحتوي على الكثير من الدهون. كما تم تناول الدجاج والديك الرومي مع الجلد سليمة، وهو مصدر آخر للدهون.
في المقابل, معظم كمال الاجسام الحديثة تعتمد على الأطعمة البروتينية منخفضة الدهون وخالية من الدهون واختيار الدهون التي يأكلونها بعناية أكبر, مثل زيت الزيتون, الأفوكادو, وبذور الكتان. عجة البيض البيضاء، صدور الدجاجبدون جلد، ويهز البروتين خالية من الدهون هي المواد الغذائية الغذائية الحالية.
الدهون هي عنصر غذائي مهم يلعب دورا أساسيا في تخليق الهرمونات الابتنائية, بما في ذلك التستوستيرون, هرمون النمو, ومنتدى إدارة الإنترنت-1. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون جدا ليست بالضرورة صحية ويمكن أن يضعف حتى نمو العضلات.
ومع ذلك، الدهون هي أيضا كثيفة السعرات الحرارية، ويأتي في تسع سعرات حرارية للغرام الواحد، في مقابل أربع سعرات حرارية للغرام لكل من الكربوهيدرات والبروتين. وبسبب هذا, بعض كمال الاجسام المدرسة القديمة من شأنه أن يقلل من تناول الدهون خلال الفترة التي تسبق المعرض.
بقية الوقت، وكثير من تناول المزيد من الدهون عمدا لمساعدتهم على زيادة الوزن والجزء الأكبر. لم يكن من غير المألوف لكمال الاجسام في العصر الذهبي لchug أسفل أكواب من كريم للتأكد من أنها اكتسبت وزنا في غير موسمها.
الملاحق
كمال الاجسام الملحق الصناعة كانت في مهدها خلال 1970s و 1980s. اعتمد معظم كمال الاجسام في العصر الذهبي بشكل كامل تقريبا على الغذاء لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
وكان هناك عدد قليل من المكملات الغذائية قيد الاستخدام، على الرغم من تأثيرها والفائدة كانت منخفضة جدا.
المدرسة القديمة كمال الاجسام ملاحق تشمل:
- خميرة بروير – مصدر للفيتامينات ب
- الكبد المجفف – مصدر للبروتين, الفيتامينات, والمعادن
- الحليب ومسحوق بروتين البيض
- Chitosan – مانع الدهون المستخدمة أثناء قطع مصنوعة من الصدف سحقت
- فاناديل كبريتات – لزيادة حساسية الأنسولين
- بيكربونات الصوديوم – لتحييد تأثير حمض اللبنيك
- غدي – الخصيتين الحيوانية المجففة, يعتقد أن يكون مصدرا لهرمون تستوستيرون
- الفيتامينات المتعددة والمعادن
بالمقارنة مع ما هو متاح الآن ، وهذه هي قائمة قصيرة جدا! ومع ذلك, كان حول هذا الوقت أن المزيد من المكملات الغذائية ويجري تطوير, وأشياء مثل الكرياتين تكتسب شعبية.
في الوقت الحاضر, ملاحق مثل حرق الدهون, معززات التستوستيرون, تنشيط ما قبل تجريب, ويهز البروتين شائعة. ومع ذلك, في عصر المدرسة القديمة, الكثير من كمال الاجسام لم تستخدم حتى المكملات الغذائية.
عينة المدرسة القديمة كمال الاجسام النظام الغذائي
كما هو الحال اليوم, لا يوجد مسؤول, واحد يناسب الجميع كمال الاجسام النظام الغذائي. اسأل عشرة كمال الاجسام مختلفة ما يأكلون, وسوف تحصل على عشرة إجابات مختلفة! ذلك لأن لدينا جميعا احتياجات غذائية مختلفة ومثل الأطعمة المختلفة. أشياء مثل الحساسية والتعصب تلعب أيضا دورا في تحديد النظام الغذائي المثالي.
ولكن يمكننا أن نقدم لكم مثالا على ما كمال الاجسام المدرسة القديمة قد أكلت في يوم متوسط.
الإفطار – لحم البقر باتي أو لحم الخنزير المقدد، ثلاث بيضات كاملة، الجبن المنزلية، دقيق الشوفان، عصير البرتقال.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح – علبة من التونة أو البيض المسلوق.
الغداء – دجاج أو سمك، سلطة كبيرة، بطاطا مخبوزة، حليب.
وجبة خفيفة بعد الظهر – علبة من التونة أو البيض المسلوق.
العشاء – شريحة لحم أو دجاج مع الأرز والخضروات والحليب.
وجبة خفيفة مسائية – الجبن المنزلية وعجة الخضار.
مثل الكثير من كمال الاجسام الحديثة, كمال الاجسام المدرسة القديمة تتمتع أيضا أيام الغش في بعض الأحيان. وكثيرا ما يحدث ذلك أيام الأحد. في يوم الغش، أكلوا الأطعمة التي لم يتمكنوا من تناولها خلال الأسبوع. وعادة ما يتزامن ذلك مع يوم عطلة من التدريب، حيث تدرب العديد منهم من الاثنين إلى السبت.
وشملت الأطعمة الغش شعبية الآيس كريم والفطائر والكعك والحلوى والصودا والحلويات. ومع ذلك، هذه الأطعمة الغش تشكل نسبة صغيرة جدا من السعرات الحرارية الأسبوعية.
المدرسة القديمة كمال الاجسام النظام الغذائي – يختتم
يمكن أن الوجبات الغذائية كمال الاجسام الحديثة غالبا ما تبدو معقدة جدا, مع أشياء مثل وحدات الماكرو, مؤشر نسبة السكر في الدم, وتوقيت وجبة للنظر. وعلى الرغم من أن مثل هذا النظام الغذائي المضبوط بدقة يمكن أن يساعدك على إحراز تقدم أفضل بشكل هامشي ، يمكنك الحصول على نتائج مماثلة من خلال اعتماد نهج أكثر من المدرسة القديمة للتغذية.
بعبارات بسيطة, تناول الطعام مثل كمال الاجسام المدرسة القديمة يعني أساسا تناول الطعام الطبيعي وتناول الكثير منه. حاول تناول البروتين في كل وجبة، واحصل على الكربوهيدرات من أشياء مثل دقيق الشوفان والأرز والبطاطس، ولا تقلق كثيرا بشأن الدهون التي تحدث بشكل طبيعي في أشياء مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. توفير كنت التدريب بجد بما فيه الكفاية، وبعض الدهون الغذائية الطبيعية ينبغي أن تفعل فعلا كنت جيدة.
سألت مرة واحدة لاعب كمال الاجسام من المدرسة القديمة فيل هيل عن نظامه الغذائي، وجوابه قد تمسك دائما معي. قال: “شرائح اللحم والبطاطا يستكثر والدجاج وسلطة لقطع”. من الواضح أن هذا كان تبسيطا مفرطا لنظامه الغذائي ، ولكن كمبدأ توجيهي أساسي ، فمن المنطقي تماما.
