9 الأحماض الأمينية الأساسية | مصادر الغذاء للعثور عليهم
تعرف الأحماض الأمينية بأنها لبنات بناء البروتينات. في حين يحتاج الجسم 20 الأحماض الأمينية المختلفة لتنمو وتعمل بشكل صحيح, هناك 9 الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن تنتج جسمك دون طعام.
كل من الأحماض الأمينية الأساسية 9 لها وظائف فريدة من نوعها. بعض الأحماض الأمينية الأساسية مهمة لتنمية العضلات, في حين أن البعض الآخر يساعد على تنظيم المزاج. لذا، على الرغم من أننا قد لا يكون كل المتعصبين اللياقة البدنية تتطلع إلى حزمة في الأحماض الأمينية للمساعدة في بناء كتلة العضلات، يمكن للجميع الاستفادة من اتباع نظام غذائي صحي مع الأحماض الأمينية الأساسية الحق. فيما يلي 9 أحماض أمينية أساسية، وما هي الأدوار التي تلعبها، وأين تجدها في الطعام. استعد لبعض المصطلحات العلمية الجادة:
1. فينيل ألانين
دون ما يكفي من الفينيل ألانين جسمك يمكن أن تواجه الخلل المعرفي, الاكتئاب, وفقدان الشهية.1 انها دور في الجسم ويشمل:
- فينيلالاناين يساعد على خلق الأحماض الأمينية الأخرى مثل التيروزين. يستخدم التيروزين للمساعدة في إنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين (المادة الكيميائية السعيدة).
- يساعد الفينيل ألانين أيضا في تشكيل مواد كيميائية هامة أخرى في الدماغ تنظم الأدرينالين (معركة جسمك أو استجابة الطيران).
- الفينيل ألانين هو مقدمة لهرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
مصادر الغذاء فينيلالاناين
- وتشمل مصادر الحيوانات لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدواجن والجبن والبيض والزبادي. لكل 100 غرام من لحوم البقر، كنت قد حصلت على حوالي 154٪ من المداواة الغذائية الموصى بها.2
- وتشمل الخيارات النباتية التوفو وبذور اليقطين والفول السوداني وجراثيم القمح والكينوا والأرز البري، فضلا عن بعض البذور والمكسرات. في المتوسط، لكل 100g شركة التوفو تؤكل، نتوقع الحصول على حوالي 95٪ من المداهم الغذائي الموصى بها من الفينيلالانين
2. ثريونين
يلعب ثريونين دورا رئيسيا في الحفاظ على صحة الجلد والأسنان. منذ تم العثور على threonine إلى حد كبير في الجهاز العصبي المركزي, وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن تكون مفيدة في علاج أنواع مختلفة من الاكتئاب. وإليك كيفية تفاعله في الجسم:
- مرة واحدة في الجسم، والتغيرات threonine إلى مادة كيميائية تسمى الجليسين. يساعد الجليسين في إنتاج الإيلاستين والكولاجين والأنسجة العضلية.
- عندما يقترن ميثيونين (حمض أميني آخر), الجليسين يساعد على معالجة الأحماض الدهنية ويساعد على منع فشل الكبد.3
مصادر الغذاء ثريونين
- مصادر حيوانية من threonine تشمل لحم البقر الهزيل، لحم الضأن، لحم الخنزير، الكولاجين، الجيلاتين، الجبن. لكل 100 غرام من لحم البقر الهزيل أو لحم الضأن هناك حوالي 165٪ من المداهم الغذائي الموصى به.5
- وتشمل المصادر النباتية التوفو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وجراثيم القمح والكاجو واللوز والعدس والفستق. أغنى مصدر نباتي للثريونين هو منتجات الصويا، مع 100غرام من فول الصويا المحمص كما يمنحك حوالي 165٪ من المداهم الغذائي الموصى به من ثريونين.
3. تريبتوفان
استهلاك ما يكفي من التربتوفان يمكن أن تساعد في تنظيم الرغبة الشديدة في الغذاء. انها دور في الجسم ويشمل:
- التربتوفان أمر بالغ الأهمية لإنتاج السيروتونين. السيروتونين يساعد على تنظيم الشهية, النوم, المزاج, والألم, ويعمل أيضا كمهدئ طبيعي.
- ومن المعروف أيضا أن يكون مقدمة للميلاتونين, هرمون الذي يساعد على تنظيم نومنا. كما يعلم الكثيرون منا، وجود كمية جيدة من النوم أمر بالغ الأهمية للاستجابة المناعية في الجسم ووظيفة الجهاز العصبي.
مصادر الغذاء التربتوفان
- وتشمل مصادر الحيوانات الشوكولاته الداكنة والحليب والجبن والديك الرومي واللحوم الحمراء والزبادي والبيض والأسماك.
- وتشمل المصادر النباتية الحمص والبيبيتا والسبيرولينا والموز والفول السوداني. ومع ذلك، البذور والمكسرات (على وجه التحديد اليقطين وبذور الاسكواش) لديها أيضا كمية كبيرة من التربتوفان. لكل 100g من البذور هناك عليك أن تكون الحصول على ما يقرب من 206٪ المداهم الغذائي الموصى بها من التربتوفان. ل100g من الجبن (انخفاض الدهون موزاريلا) يجب أن تكون في حوالي 204٪ من المداهم الغذائي الموصى بها.7
4. ميثيونين
ميثيونين يساعد في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. انها دور في الجسم ويشمل:
- الكبريت الموجود في الميثيونين بمثابة مضاد للأكسدة للجسم من خلال حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة. كما أنه يساعد على إزالة المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والزئبق في الجسم. دون الكبريت كافية في الجسم، يمكن للناس أن يكونوا أكثر عرضة لالتهاب المفاصل، والأنسجة التالفة، وصعوبة في الشفاء.
- الميثيونين يساعد أيضا على تحطيم الدهون ومنع الترسبات الدهنية في الكبد. الكثير من هذه الأحماض الأمينية على الرغم من, يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين, أو الترسبات الدهنية في الشرايين.
مصادر الميثيونين الغذائية
- وتشمل مصادر الحيوانات التونة والسلمون والجمبري ولحم البقر والضأن. لكل 100 غرام من التونة سوف تجد 122٪ من المداواة اليومية الموصى بها من الميثيونين.
- وتشمل المصادر النباتية المكسرات البرازيل وفول الصويا والتوفو والفاصوليا والعدس وغرثومة القمح والسبيرولينا. حوالي 100 غرام من المكسرات البرازيل سوف تعطيك 154٪ من المداهم اليومي الموصى بها.
5. ليسين
ليسين هي المسؤولة عن إصلاح العضلات والنمو. كيف يعمل في الجسم:
- من خلال إنتاج مجموعة متنوعة من الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة، يساعد ال ليسين على بناء نظام مناعي صحي.
- كما أن لها دورا حاسما في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم الذي يعطي هيكل للأربطة والأوتار والجلد والشعر والغضاريف والأعضاء.
- يستخدم الليسين أيضا لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك. هذه هي المعادن الهامة للصحة المناعية.
مصادر طعام ليسين
- اللحوم الحمراء توفر أكبر قدر من ال ليسين. لكل 100 غرام من لحم البقر، توقع 157٪ من المداواة اليومية الموصى بها لليوزين.
- وتشمل المصادر النباتية الفاصوليا ليما والأفوكادو والمشمش المجفف والمانجو والشمندر والكراث والبطاطا والفلفل.
6. هيستين
الهستيدين يساعد على تسهيل النمو, إنشاء خلايا الدم, وإصلاح الأنسجة. كيف يعمل في الجسم:
- في نهاية المطاف، يقوم الجسم باستقلاب الهستيدين في الهيستامين. الهستامين هو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية والهضم والوظيفة الجنسية ودورات النوم والاستيقاظ.
- كما أنه يحافظ على غمد المايلين.
مصادر الغذاء الهستيدين
- مصادر كبيرة من الهستيدين وتشمل التفاح والرمان والبرسيم والبنجر والجزر والكرفس والخيار والثوم والفجل والسبانخ. ل100g من الموز المجفف سوف توفر لك حوالي 48٪ الموصى بها يوميا من الهستيدين.
حقيقة ممتعة: تعرف الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة التالية باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). أنها تشكل جزءا كبيرا من مجموع الأحماض الأمينية في الجسم تجمع (حوالي 35-40٪). ليس فقط يمكن أن تساعد BCAAs بناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة، كما أنها تساعد على الحد من التعب.15
7. فالين
Valine, واحدة من ثلاثة BCAAs, وغالبا ما تستخدم في شكل ملحق مع BCAAs أخرى لبناء كتلة العضلات في الرياضيين. إنه دور في الجسم:
- يحفز نمو العضلات وتجديدها، ويشارك في إنتاج الطاقة.
- وقد خلصت الدراسات إلى أن valine يمكن أن تساعد أيضا في تحفيز النشاط, مع الحفاظ على القدرة على التحمل العقلي والبدني. وذلك لأنه يساعد على دعم الجهاز العصبي المركزي من خلال الحفاظ على الهدوء.
مصادر الغذاء فالين
- تم العثور على فالين الأكثر وفرة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والفطر والفول السوداني. لحوالي 100g من الزبادي قليل الدسم (اعتمادا على جعل) سوف تحصل على حوالي 26٪ من المداهم اليومي الموصى بها. حتى كوب من الحليب سيعطيك حوالي 60٪ من المداواة اليومية الموصى بها من الفالين.
8. ليوستين
اللوسين أمر بالغ الأهمية لتركيب البروتين وإصلاح العضلات. وقد قيل أنه هو أهم الأحماض الأمينية لبناء كتلة العضلات لأنه يساعد على تنشيط مسار الإشارات التي هي المسؤولة عن تحفيز تخليق البروتين. كيف يعمل في الجسم:
- فهو يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح وهرمونات النمو.
- يساعد اللوسين أيضا على تعزيز شفاء العضلات بعد الصدمة، أو مستويات شديدة من الإجهاد.
مصادر الغذاء الليوسين
- يمكنك العثور على الليوسين في مصادر حيوانية مثل الجبن ولحم البقر والضأن والدواجن والجيلاتين والكولاجين. يمكنك الحصول على حوالي 75٪ من المداواة اليومية الموصى بها من الليوسين لكل 100 غرام من الدجاج المستهلك.
- وتشمل المصادر النباتية الكينوا وبذور عباد الشمس والفستق والفول السوداني والذرة وجراثيم القمح والأرز البني. سبيرولينا هو مصدر رائع لليوسين، وإعطاء حوالي 181٪ من المداواة اليومية الموصى بها لكل 100g.
9. إيسولوسين
كما تم العثور على Isoleucine للمساعدة في تشكيل تجلط الدم.20 كيف يعمل في الجسم:
- يتركز الايزولوسين بشكل كبير في أنسجة العضلات ، ويلعب دورا حيويا في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ، والوظيفة المناعية ، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
مصادر الغذاء الاسوليوسي
- وتشمل المصادر الحيوانية لحوم البقر والتونة والقد والحدوق والزبادي.21
- وتشمل المصادر النباتية الشوفان والعدس والسبيرولينا وعباد الشمس وبذور السمسم، وفي الأعشاب البحرية. ل100g من القمح, يمكنك الحصول على حوالي 16٪ الموصى بها يوميا من isoleucine.
توصيات يومية من الأحماض الأمينية
تقدير الاحتياجات اليومية للأحماض الأمينية أمر صعب، ولكن منظمة الصحة العالمية قد وضعت قائمة من المداهم اليومي الموصى به من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه والبروتين يجب أن تكون قادرا على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الأحماض الأمينية الأساسية.
| الأحماض الأمينية | توصيات يومية (ملغم/كغ من وزن الجسم) |
|---|---|
| هيستيدين | 10 ملغ |
| أيزولوسين | 20 ملغ |
| لوسين | 39 ملغ |
| ليسين | 30 ملغ |
| ميثيونين | 10.4 ملغ |
| فينيلالاناين | 25 ملغ |
| ثريونين | 15 ملغ |
| تريبتوفان | 4 ملغ |
| فالين | 26 ملغ |
