ما هي أفضل وجبة خفيفة قبل تجريب أو بعد تجريب وجبة؟
من المهم تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية اليومية. الأطعمة قبل وبعد التمرين هي المفتاح. التحدي: هناك اعتقاد خاطئ عام حول ما الأطعمة والمواد المغذية القيام به فعلا للانتعاش والوصول إلى أهداف التمرين الخاص بك. أظهرت دراسة أجريت بين عشاق اللياقة البدنية، على سبيل المثال، أن نصف المشاركين يعتقدون أن استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى نتائج أقل مثالية. وعلاوة على ذلك، ثلث المشاركين لا يريدون أن تستهلك أي سعرات حرارية على الإطلاق مباشرة بعد تجريب.(1)
عندما Googling “قبل وبعد تجريب الأطعمة، وتحصل على أكثر من 3.5 مليون النتائج. ولكن ما هو في الواقع من الصعب العثور على نظرة عامة واضحة وشاملة حول ما يحدث للجسم عند العمل بها، لماذا هذا النوع من تجريب تفعل المسائل، وكيف أن تتصل ما يجب أن يكون على قائمة التسوق الخاصة بك.
يمكن أن تدفع التغذية التمرين إلى المستوى التالي
يحتاج جسمك إلى طاقة لتعمل وأداء أثناء التمرين. عن طريق حرق المغذيات الكبرى الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين)، جسمك مكاسب الطاقة في شكل ثلاثي الفوسفات الأدينوسين (ATP). ATP هو مصدر الطاقة الأكثر أهمية لجسمك.
إذا لم تكن هناك حاجة إلى الطاقة، يتم تخزينها على أنها فوسفات الكريوجين، الجليكوجين والدهون. اعتمادا على كثافة التمرين ومدى سرعة الحاجة إلى زيادة الطاقة، ستحصل عليه من ATP.
أفضل التدريبات مع التغذية الصحيحة
تدريب التحمل
- عند بدء تمرين القلب، يحرق جسمك الجليكوجين في الدم وعضلاتك أولاً.
- هذه المتاجر الجليكوجين يمكن أن توفر الرياضيين المدربين تدريبا جيدا مع الطاقة لمدة 1.5 إلى 2 ساعة.
- عندما يضرب عدائين الماراثون الجدار أو بونك أثناء السباق ، فهذا يعني أنهم استخدموا متاجر الجليكوجين الخاصة بهم ، ويتعطل مستوى الطاقة لديهم.
- الشوارد (الناتيوم، كلوريد، البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم) تحافظ على استمرار جسمك (توازن السوائل، وتقلص العضلات، والنبضات العصبية).
تدريب القوة
- تحتاج عضلاتك إلى تدريب كافٍ لتتمكن من التكيف مع هذه العضلات وتحسينها.
- يمكن أن يسبب التدريب على القوة الشديدة الدموع الدقيقة في ألياف العضلات والأوتار (الصدمة الدقيقة). البروتين يساعد على إصلاح هذه الدموع، ومن ثم تنمو العضلات. وتسمى هذه العملية تضخم.
- المزيد من البروتين ليس دائما أفضل. يمكن أن يؤدي البروتين المفرط إلى تلف الكلى والعظام وزيادة حموضة البول.
نمو العضلات لا يحدث أثناء العمل بها; يحدث هذا أثناء مرحلة التعافي. بعد تجريب صعبة، فإنه يأخذ العضلات الخاصة بك على الأقل 48 ساعة للتعافي.
نمو العضلات لا يحدث أثناء العمل بها; يحدث هذا أثناء مرحلة التعافي. بعد تجريب صعبة، فإنه يأخذ العضلات الخاصة بك على الأقل 48 ساعة للتعافي.
أفضل ما قبل تجريب الغذاء
الغذاء هو الوقود. هناك حاجة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين لتسخينك خلال الركض حتى تتمكن من إكماله شعورًا قويًا. الحصول على خطأ وسوف تشعر به. تناول الطعام أكثر من اللازم وسوف تتيح لك معدتك معرفة متى تصل كثافة. القليل جدا وعليك “بونك” أو ضرب الجدار والانتهاء من الشعور بالضعف. يبقيه بسيط ومتوازن مع الترطيب الكافي.
التغذية قبل التمرين
تدريب التحمل
- تناول وجبة مناسبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمرين القلب.
- يجب أن تشمل الوجبة ما يكفي من الكربوهيدرات وكذلك بعض البروتين.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة عالية الكربوهيدرات قبل 10 دقائق من التمرين. إذا كنت تريد انفجار الطاقة بسرعة ، شيء مع ارتفاع GI (> 70).
- لا تنسى ترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين. كنت لا تريد الحصول على المجففة بشكل خطير (فقدان > 2٪ من وزن الجسم من التعرق)، مما يؤثر على توازن المنحل بالكهرباء الخاص بك. هذا يمكن أن يضر حقا أدائك.
تدريب القوة
- تناول وجبة مناسبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمرين القلب.
- الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات في نسبة 3:1.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة عالية البروتين أو أن تُخفّق قبل 10 دقائق من التمرين.
نصيحة مفيدة:
الابتعاد عن دهني، حار، أو عالية الألياف الغذائية قبل التمرين. هذه يمكن أن يخل الهضم ويسبب حرقة أو يشعر الثقيلة في معدتك، مما يضر أدائك.
هذه الوصفات هي مثالية قبل تجريب الخاص بك:
القلب:
- أحمر بنجر Smoothie
- سلطة الكينوا
قوه:
- وعاء سلس
- فطائر البروتين
أفضل طعام ما بعد التمرين
ما تأكله بعد أن تعمل بها هو بنفس أهمية ما تأكله من قبل. تخطي وجبة خفيفة بعد تجريب أو وجبة وعليك إبطاء قدرتك على التعافي. هذا يمكن أن تتراوح بين الشعور بالألم في اليوم التالي والاضطرار إلى إلغاء التمرين ، إلى الشعور بالإرهاق خلال الأيام القادمة وعدم الأداء في أفضل ما لديكم.
البروتين مهم بعد التدريب. كنت في حاجة إليها لإصلاح العضلات والانتعاش بعد تجريب مكثفة. أكثر ليس دائما أفضل: جسمك لا يمكن تخزين كميات مفرطة من البروتين – كميات إضافية سوف تحصل على تخزين الدهون.
التغذية بعد التمرين
تدريب التحمل:
- نافذة الانتعاش الأمثل بعد تجريب حوالي 30 دقيقة. يجب أن تكون وجبتك الخفيفة مزيجًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتين (نسبة 2:1).
- الكربوهيدرات مهمة خاصة بعد تجريب طويلة لتجديد مخازن الجليكوجين الخاص بك.
- يفقد جسمك الشوارد عند العرق، لذا لا تتردد في إضافة بعض الملح إلى وجبتك. إذا كان التمرين طويلاً، فإن تناول مشروب بالشوارد والكربوهيدرات هو وسيلة جيدة لدعم التعافي.
- تزن نفسك قبل وبعد التمرين. الفرق سوف اقول لكم كم من السوائل تحتاج إلى شرب.
قوة التدريب:
- يعيد جسمك ملء احتياطيات الطاقة الخاصة به خلال مرحلة التجديد. عندما تستهلك المغذيات الكبيرة، وهذا يحسن الانتعاش الخاص بك.
- نافذة الانتعاش الأمثل بعد تجريب حوالي 30 دقيقة. التركيز على البروتين جنبا إلى جنب مع جزء أصغر من الكربوهيدرات (أكثر إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو زيادة الوزن). يجب أن تأكل 20 إلى 25 غرام من البروتين مباشرة بعد تدريب القوة لدعم تخليق بروتين العضلات.
- لا تشعر وكأنك يجب أن تأخذ المكملات الغذائية بعد التمرين. يمكن تغطية احتياجات البروتين الخاصة بك في نظام غذائي متوازن. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة، فإن مخفوق البروتين أو البار هو بديل جيد.
هذه الوصفات هي مثالية بعد تجريب الخاص بك:
القلب:
- آخر تجريب هزة
- سلطة الأفوكادو المعكرونة
قوه:
- بروتين ملس
- تحميل الجلود البطاطا الحلوة
الوجبات الجاهزه
الوجبات قبل التمرين وما تأكله بعد التمرين تؤثر بشكل كبير على أدائك واستشفائك. اتبع نصائحنا إذا كنت تريد أن تأخذ النظام الغذائي الخاص بك (والتدريبات الخاصة بك) إلى المستوى التالي.
