ماذا يفعل الكالسيوم؟
هذا المعدن الرئيسي يفعل أكثر بكثير من الحفاظ على أسنانك والعظام قوية. أخصائية التغذية كاري روكستون يعطي lowdown
ما هذا؟
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في أجسامنا، مما يشكل حوالي 2٪ من وزن الجسم. يتم تخزينها في الغالب في العظام والأسنان، حيث تعمل كتسقالات طبيعية. ولكن هذا المعدن هو أيضا حيوية لتقلصات العضلات, استقلاب البروتين, ضغط الدم والتخثر, وظيفة العصبي. إذا كانت المستويات في الدم منخفضة للغاية ، يتم “مداهمة” عظامنا لتعويض العجز. لهذا السبب يجب أن نبقيه مرفوعاً المراهقين والنساء غالبا ما يكون تناول الكالسيوم الفقراء. يعتقد الخبراء أن هذا قد يكون بسبب احتمال تخطي وجبة الإفطار (التي تحتوي غالبًا على الحليب). ومما يثير القلق أن واحدة من كل خمس فتيات في سن المراهقة لا تحصل على ما يكفي، مما يعرضهن لخطر انخفاض كثافة العظام.
ما هو جيد ل؟
انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
هناك أدلة الكالسيوم يحمي ضد بعض أنواع السرطان، لا سيما القولون والثدي. وتقول أبحاث السرطان في المملكة المتحدة “تظهر العديد من الدراسات انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي للنساء مع ارتفاع تناول الكالسيوم أو مستويات الدم”. ووجدت إحدى هذه الدراسات، التي تضم ما يقرب من 50,000 امرأة نرويجية، أن أولئك الذين يشربون الحليب لأن الأطفال والبالغين على حد سواء لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. وفي دراسة كورية، كان أولئك الذين يتناولون كميات أعلى أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون بنسبة 16٪.
عظام وأسنان قوية
بحلول أوائل العشرينات من القرن العشرين، تم وضع 90٪ من كتلة العظام لدينا، لذا فإن نظامنا الغذائي في مرحلة الطفولة أمر بالغ الأهمية. يمكنك بناء كثافة العظام عن طريق تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، جنبا إلى جنب مع فيتامين (د)،مما يساعد على امتصاص الكالسيوم والنقل إلى العظام. في وقت لاحق في الحياة، وانخفاض كتلة العظام بسبب التغيرات الهرمونية، وتناول الكالسيوم جيدة يمكن أن يعني الفرق بين العظام صحية وهشة. استعرض الباحثون 22 تجربة: في 16، الجمع بين الكالسيوم وفيتامين (د) تحسين كثافة العظام. الكالسيوم يجمع أيضا مع الفوسفات لجعل هيدروكسيباتيت، المادة الصلبة في الأسنان. مرة أخرى، هذه المواد الغذائية حيوية في الحياة المبكرة كما تتشكل الأسنان في الرحم. في إحدى الدراسات، بحلول سن 12، كان الأطفال الذين أخذت أمهاتهم الكالسيوم في الحمل أقل بنسبة 27٪ من خطر تسوس الأسنان مقارنة بأولئك الذين أخذت أمهاتهم حبة وهمية.
قلب صحي
تشير الدراسات إلى أن تناول الكالسيوم الأعلى (عادة عن طريق الألبان قليلة الدسم) قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول LDL “السيئة”. كما قد يكون له تأثير مفيد على ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وقد وجد أن الأطفال من النساء الحوامل الذين يستهلكون الكالسيوم لديهم ضغط الدم الصحي في وقت لاحق من الحياة.
كيف يمكنني الحصول عليه؟
وتشمل المصادر الغنية منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء وحليب النباتات المحصنة والأسماك المعلبة التي تحتوي على عظام، مثل السردين. أو حاول المكملات الغذائية, عادة حول 800mg إلى 1200mg لكل جرعة. إذا كنت تتناول الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على كتلة العظام، يمكنك الجمع بين فيتامين د (10-25mcg يوميًا) للحصول على أفضل امتصاص.
كم أحتاج يومياً؟
وينبغي أن يكون الأولاد في سن المراهقة 1000mg يوميا, الفتيات في سن المراهقة تحتاج 800mg. الأطفال الأصغر سنا ينبغي أن يكون 350-525mg; الرجال والنساء الكبار 700mg. يجب أن تحصل النساء الرضاعة الطبيعية 1250mg, كما صنع الحليب يستنفد مستويات.
