9 يجب أن تحاول تمارين الصدر لبناء العضلات
ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام غذائي صحي هو المفتاح للحصول على تلك القاتل يبحث عضلات الصدر. بغض النظر عن مدى إغراء الوجبات السريعة قد تبدو، يجب تجنب ذلك قدر الإمكان. لا شيء يمكن أن تدمر أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك الطريقة الوجبات السريعة لا. تمارين الصدر نحت وتحديد صدرك وتعطيك الثقة لتبدو جيدة. جنبا إلى جنب مع تحسين مظهرك والقوة، وهذه التمارين رفع المزاج الخاص بك كذلك! العمل على الصدر يعني العمل على العضلات الصدرية للجسم، والمعروفة باسم بيكس. العضلات الصدرية هي واحدة من أكبر في الجزء العلوي من الجسم. وتشمل العضلات الأخرى من الجزء العلوي من الجسم trapezius, الكتفين, و latissimus dorsi. جنبا إلى جنب مع العمل على العضلات الصدرية، يجب أن تعمل على هذه أيضا.
9 التمارين الأكثر فعالية للصدر
#1 مستقيم ألواح الذراع
واحدة من أفضل التمارين للصدر، على لوح الذراع على التوالي يركز على الجزء العلوي من الجسم كله. بحلول نهاية هذا التمرين، قد يبدأ كل من الصدر والكتفين والبطن والوركين في الاحتراق. للوصول إلى الوضع، الاستلقاء على معدتك مع النخيل وضعت على الأرض، على جانب صدرك. رفع جسمك والخروج إلى موقف دفع العادية. تأكد من أن كتفيك ومرفقيك على نفس الخط. أيضا، تأكد من أن أسفل ظهرك ليس مقوسا أو مدورة. الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى ا(). إذا كنت مبتدئا، قد يبدو هذا وكأنه ممارسة صعبة. لذلك، يمكنك الاستمرار على موقف لوح لحوالي 10-15 ثانية. بمجرد أن تحصل على راحة مع هذا التمرين، يمكنك زيادته إلى 30-60 ثانية. اعتمادا على مدى راحة كنت معها، يمكنك أن تفعل ذلك العديد من مجموعات. للمبتدئين، مجموعتين من 10-15 ثانية جيدة.
الفوائد: يساعد تمرين اللوح على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري مما يجعل وضعك أقوى.
#2 الصدر يطير
هذا هو واحد من الذهاب إلى تمارين للصدر. تركز التمارين على خلق التوتر للمساعدة في تحديد الصدر. سوف تحتاج إلى بعض الأوزان الخفيفة أو الدمبل لهذا التمرين. للوصول إلى الموقف، والاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد. عقد الدمبل فوق صدرك مع النخيل التي تواجه بعضها البعض. افتح الدمبل على مصراعيها واخفض ذراعيك ببطء حتى يكون المرفقان متوازيين مع الأرض. لا تذهب عميقا جدا مع حركة الذراع. رفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، والضغط عضلات الصدر. تأكد من الحفاظ على ثني طفيف في المرفقين الخاص بك في جميع أنحاء الحركة. إذا كنت مبتدئا، يمكنك البدء من خلال القيام 12 – 15 ممثلين في مجموعة واحدة مع وزن خفيف. كما تحصل على راحة مع هذا التمرين، يمكنك زيادة الوزن وفقا لراحتك.
الفوائد: يساعد تمرين ذبابة الصدر على بناء عضلات الصدر وتقويةها. كما أنه يساعد على تقوية الدلتويد الأمامية الخاصة بك.
#3 كابل يطير
ذبابة الكابل هو آخر الذهاب إلى ممارسة لتعريف وتعزيز العضلات الصدرية. إضافة هذا التمرين إلى تمرين الصدر الخاص بك سوف تعطي عضلات الصدر الخاص بك حافزا جديدا. اتخاذ اثنين من مقابض التحريك وإرفاقها إلى كابل بكرة عالية من محطة كروس كابل. الوقوف في منتصف المحطة والاستيلاء على مقبض التحريك في كل يد. الحفاظ على ذراعيك امتدت ولكن في موقف عازمة قليلا. يميل قليلا إلى الأمام في الوركين. دون تغيير وضع ذراعيك، جمع ذراعيك معا أمام الصدر. العودة ببطء إلى وضعية البداية. ويمكن القيام به يطير كابل ل 12-15 ممثلين مع خفيفة الوزن. بمجرد الحصول على راحة مع ممارسة, زيادة الأوزان وفقا لذلك.
الفوائد: يساعد تمرين ذبابة الكابل على خلق توتر ثابت في العضلات العليا ، وبالتالي تحفيز العضلات الصدرية في جميع أنحاء نطاق الحركة.
#4 باند الصدر يطير
ذبابة الصدر الفرقة لا تختلف كثيرا عن ذبابة الكابل، ولكن العصابات تجعل من ممارسة سهلة لتمارين الصدر المنزل. لهذا التمرين، سوف تحتاج إلى إرفاق شريطين إلى قاعدة، مثل عمود أو برج. تأكد من أن القاعدة التي اخترتها مستقرة. الاستيلاء على طرفي الفرقة مع كل يد. الحفاظ على ذراعيك امتدت ولكن في موقف عازمة قليلا. يميل قليلا إلى الأمام في الوركين. دون تغيير وضع ذراعيك، جمع ذراعيك معا أمام الصدر. العودة ببطء إلى وضعية البداية.
الفوائد: ذبابة الصدر الفرقة هو ممارسة ممتازة التي تركز على تقوية عضلات الصدر.
#5 دمبل الطابق الصحافة
لا داعي للقلق إذا لم يكن لديك مقعد. يمكنك القيام بممارسة الصحافة الدمبل على الأرض أيضا. وهي واحدة من أسهل تمارين المنزل للصدر. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل. للقيام بهذا التمرين، وضع مرة أخرى على الأرض. تأكد من قدميك مسطحة على الأرض. الاستيلاء على الدمبل في كل يد وعقد فوق الصدر. للحفاظ على سلامة كتفيك، حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك. خفض ببطء الدمبل عن طريق الانحناء المرفقين. بمجرد أن تلمس المرفقين الأرض ، اضغط على الدمبل عن طريق الضغط على عضلات الصدر. إذا كنت مبتدئا، يمكنك أن تفعل 15-20 ممثلين في مجموعة واحدة مع الأوزان الخفيفة. كما تحصل على راحة مع هذا التمرين، يمكنك زيادة الأوزان وفقا لذلك.
الفوائد: يساعد تمرين ممارسة الصحافة على أرضية الدمبل على بناء كتلة العضلات. كما أنه يقلل من كمية الضغط على المفاصل الكتف.
#6 Plyometric Pushup
قد تبدو تمارين الضغط وكأنها ممارسة سهلة بالنسبة للكثيرين ، ولكن عمليات الضغط plyometric ليست كذلك. وplyometric دفع المتابعة – المعروف أيضا باسم المتفجرة أو دفع السلطة حتى – هو جيد لتحسين قوة وقوة عضلات الصدر. للقيام plyometric دفع المنبثقة، والدخول في موقف دفع المتابعة. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى اِلَمَك. خفض صدرك على الأرض كما تفعل لدفع العادية حتى. ثم اضغط على المتفجرات حتى تأتي يديك من على الأرض. كرر الحركة بطريقة خاضعة للرقابة. يمكنك محاولة القيام 5-6 pushups plyometric في مجموعة واحدة.
الفوائد: دفع plyometric حتى يساعد على بناء العضلات، وزيادة القوة والقوة كذلك. كما أنه يعزز الاستقرار الأساسي.
#7 تعليق دفع المتابعة
أداء تعليق دفع المنبثقة العمل الأساسية والصدر أصعب من القيام pushups على أرض الواقع. ويمكن القيام به هذه pushups في المنزل باستخدام الأشرطة TRX. الاستيلاء على مقابض حزام TRX في كلتا يديه. حافظ على جسمك بزاوية 45 درجة من الأرض مع الذراعين المُقامةين بشكل مستقيم وأوسع قليلاً من مسافة عرض الكتف. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ا(). قم بتكميم الأساسية الخاصة بك وخفض ببطء الصدر نحو الأرض عن طريق الانحناء المرفقين. اضغط على النسخ احتياطيًا إلى موضع البداية.
الفوائد: هذا التمرين هو نسخة متقدمة من pushups التقليدية. يساعد على تقوية الصدر والكتف والثواب الثلاثية. فإنه يشارك في جوهر الجسم في جميع أنحاء مجموعة من الحركة، وبالتالي تقوية العضلات الأساسية.
#8 منحدر دمبل مقاعد البدلاء الصحافة
واحدة من أفضل التمارين للصدر، المنحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة، ويعمل على عضلات الصدر العلوي جنبا إلى جنب مع deltoids الأمامية وtriceps. وضع على مقاعد البدلاء التي تميل في زاوية من 45 درجة. أمسك الدمبل بجانب صدرك قدميك يجب أن تكون مسطحة على الأرض. تجنب تقوس ظهرك ومحاولة للحفاظ على جوهر ضيق. اضغط الدمبل حتى وإغلاق مباشرة فوق كتفيك. خفض ببطء الدمبل مرة أخرى إلى موقف البداية.
الفوائد: تركز الصحافة على مقاعد البدلاء المنحدر الدمبل على بناء العضلات الصدرية العليا.
#9 رفض دمبل مقاعد البدلاء الصحافة
يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الصدر السفلية. للوصول الى موقف لتراجع الصحافة مقعد الدمبل ، ووضع على ظهرك. اُقفل قدميك تحت دعامة الساق أمسك الدمبل بجانب صدرك تجنب تقوس ظهرك ومحاولة للحفاظ على جوهر ضيق. اضغط الدمبل فوق وإغلاق مباشرة فوق صدرك. خفض ببطء الدمبل مرة أخرى إلى موقف البداية.
الفوائد: يعمل هذا التمرين على العضلات الصدرية السفلية. كما أنه يقوي الديلتويد الأمامي والثواب الثلاثية
موجز
إذا كنت مبتدئا وتريد إضافة هذه التمارين إلى روتينك، انتقل مع كم جسمك يمكن أن تأخذ في. إذا حاولت دفع جسمك أكثر من اللازم، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة. معرفة أي تمارين الصدر تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. كما يمكنك البدء في التعود على التمارين، يمكنك زيادة الأوزان ببطء وعدد من مجموعات القيام به. ولكن تأكد من اتباع روتين التمرين بانتظام. لمزيد من هذه التمارين الموجهة، تحقق من Healthify ستوديو.
