9 فوائد صحية مثيرة للإعجاب من البنجر
الشمندر، المعروف باسم البنجر، هي الخضروات الجذرية شعبية تستخدم في العديد من المأكولات في جميع أنحاء العالم.
البنجر معبأة مع الفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية، وبعضها له خصائص طبية.
ما هو أكثر من ذلك، فهي لذيذة وسهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.
تسرد هذه المقالة 9 فوائد صحية للشمندر ، وكلها مدعومة بالعلم.
1. العديد من المواد الغذائية في عدد قليل من السعرات الحرارية
البنجر تفتخر لمحة غذائية مثيرة للإعجاب.
فهي منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن عالية في الفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع، أنها تحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن تقريبا التي تحتاج إليها (1).
فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من الشمندر المطبوخ
- Calories: 44
- Protein: 1.7 grams
- Fat: 0.2 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin C: 6% of the RDI
- Folate: 20% of the RDI
- Vitamin B6: 3% of the RDI
- Magnesium: 6% of the RDI
- Potassium: 9% of the RDI
- Phosphorous: 4% of the RDI
- Manganese: 16% of the RDI
- Iron: 4% of the RDI
كما يحتوي البنجر على نترات وأصباغ غير عضوية ، وكلاهما مركبات نباتية لها عدد من الفوائد الصحية.
SUMMARY:
Beets are loaded with vitamins and minerals and low in calories and fat. They also contain inorganic nitrates and pigments, both of which have a number of health benefits.
2. مساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في الاختيار
أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية، هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير هذه الحالات.
وقد أظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن تخفض بشكل كبير ضغط الدم بنسبة تصل إلى 4-10 ملم زئبق على مدى فترة بضع ساعات فقط.
يبدو أن التأثير أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي، أو الضغط عندما ينقبض قلبك، بدلا من ضغط الدم الانبساطي، أو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيا. قد يكون التأثير أيضا أقوى للشمندر الخام من البنجر المطبوخ.
هذه الآثار خفض ضغط الدم من المرجح أن يرجع ذلك إلى تركيز عال من النترات في البنجر. في الجسم، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
تبقى مستويات نترات الدم مرتفعة لمدة ست ساعات بعد تناول النترات الغذائية. لذلك ، يكون للشمندر تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم ، والاستهلاك المنتظم مطلوب لتجربة انخفاضات طويلة الأجل في ضغط الدم.
SUMMARY:
Beets contain a high concentration of nitrates, which have a blood pressure-lowering effect. This may lead to a reduced risk of heart attacks, heart failure and stroke.
3. يمكن تحسين الأداء الرياضي
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي.
لهذا السبب ، غالبا ما يستخدم الرياضيون البنجر.
يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
في دراستين بما في ذلك سبعة وثمانية رجال، تستهلك 17 أوقية (500 مل) من عصير البنجر يوميا لمدة ستة أيام تمديد الوقت إلى الإرهاق خلال ممارسة عالية الكثافة بنسبة 15-25٪، وهو تحسن 1-2٪ في الأداء العام .
تناول البنجر قد يحسن أيضا ركوب الدراجات والأداء الرياضي وزيادة استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.
بحثت دراسة صغيرة واحدة من تسعة راكبي الدراجات تنافسية في تأثير 17 أوقية (500 مل) من عصير الشمندر على أداء تجربة وقت ركوب الدراجات أكثر من 2.5 و 10 أميال (4 و 16.1 كم).
شرب عصير الشمندر تحسين الأداء بنسبة 2.8٪ على مدى 2.5 ميل (4 كم) وقت المحاكمة و 2.7٪ على مدى 10 ميل (16.1 كم) المحاكمة.
من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها في غضون 2-3 ساعات. لذلك ، لتحقيق أقصى قدر من إمكاناتها ، من الأفضل استهلاك البنجر قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.
SUMMARY:
Eating beets may enhance athletic performance by improving oxygen use and time to exhaustion. To maximize their effects, beets should be consumed 2–3 hours prior to training or competing.
4. قد تساعد في مكافحة الالتهاب
يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض، مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.
البنجر تحتوي على أصباغ تسمى betalains، والتي قد تمتلك عددا من الخصائص المضادة للالتهابات.
ومع ذلك، فقد أجريت معظم البحوث في هذا المجال في الفئران.
وقد ثبت عصير الشمندر ومستخلص الشمندر للحد من التهاب الكلى في الفئران حقن مع المواد الكيميائية السامة المعروفة للحث على إصابة خطيرة.
أظهرت دراسة واحدة في البشر المصابين بهشاشة العظام أن كبسولات البيتالين المصنوعة من استخراج الشمندر تقلل من الألم وعدم الراحة المرتبطة بالحالة.
في حين تشير هذه الدراسات إلى أن البنجر له تأثير مضاد للالتهابات ، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر للحد من الالتهاب.
SUMMARY:
Beets may have a number of anti-inflammatory effects. However, further research in humans is required to confirm this theory.
5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية هي عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي.
وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم.
كوب واحد من الشمندر يحتوي على 3.4 غرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرا جيدا للألياف.
تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة أو تضيف الجزء الأكبر إلى البراز.
وهذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي، وتبقي لكم العادية ومنع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وأمراض الأمعاء الالتهابية والتهاب الرتج.
وعلاوة على ذلك، تم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
SUMMARY:
Beets are a good source of fiber, which is beneficial for digestive health, as well as reducing the risk of a number of chronic health conditions.
6. قد تساعد في دعم صحة الدماغ
الوظيفة العقلية والمعرفية تتراجع بشكل طبيعي مع التقدم في السن.
وبالنسبة للبعض، فإن هذا الانخفاض كبير وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف.
انخفاض في تدفق الدم وإمدادات الأكسجين إلى الدماغ قد تسهم في هذا الانخفاض.
ومن المثير للاهتمام أن النترات في البنجر قد تحسن الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
وقد ثبت أن البنجر يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الجبهي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير على مستوى أعلى ، مثل صنع القرار والذاكرة العاملة.
وعلاوة على ذلك، بحثت دراسة واحدة في مرضى السكري من النوع 2 في تأثير البنجر على وقت رد الفعل البسيط، وهو مقياس للوظيفة المعرفية.
كان وقت رد الفعل البسيط أثناء اختبار الوظائف المعرفية القائم على الكمبيوتر أسرع بنسبة 4٪ في أولئك الذين استهلكوا 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الشمندر يوميا لمدة أسبوعين ، مقارنة بالغفل.
ومع ذلك ، ما إذا كان يمكن استخدام البنجر في بيئة سريرية لتحسين وظائف الدماغ والحد من خطر الخرف يبقى أن نرى.
SUMMARY:
Beets contain nitrates, which may help increase blood flow to the brain, improve cognitive function and possibly reduce the risk of dementia. However, more research in this area is needed.
7. قد يكون لها بعض خصائص مكافحة السرطان
السرطان هو مرض خطير وقاتل محتمل يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
وقد أدى المحتوى المضاد للأكسدة والطبيعة المضادة للالتهابات من البنجر إلى الاهتمام بقدرتها على الوقاية من السرطان.
غير أن الأدلة الحالية محدودة إلى حد ما.
وقد ثبت استخراج الشمندر للحد من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات.
وجدت دراسة واحدة أنبوب الاختبار باستخدام الخلايا البشرية أن استخراج الشمندر، وهو مرتفع في أصباغ بيتالين، خفضت نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي .
من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات أجريت في خلايا بشرية والجرذان المعزولة. ومن الضروري إجراء مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت آثار مماثلة ستوجد في البشر الأحياء الذين يتنفسون.
SUMMARY:
Studies in isolated human cells and rats have shown that the pigments in beets may help reduce the growth of cancer cells.
8. قد تساعدك على فقدان الوزن
البنجر لديها العديد من الخصائص الغذائية التي ينبغي أن تجعلها جيدة لفقدان الوزن.
أولا، البنجر منخفض السعرات الحرارية ومرتفع في الماء.
ارتبطت زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بفقدان الوزن.
وعلاوة على ذلك، على الرغم من محتواها منخفض السعرات الحرارية، البنجر تحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. هذه هي العناصر الغذائية الهامة لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.
الألياف في البنجر قد تساعد أيضا على تعزيز فقدان الوزن عن طريق الحد من الشهية وتعزيز مشاعر الملء، وبالتالي الحد من السعرات الحرارية الإجمالية.
في حين لم تختبر أي دراسات مباشرة آثار البنجر على الوزن ، فمن المحتمل أن إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
SUMMARY:
Beets have a high water and low calorie content. Both of these properties are beneficial for weight loss.
9. لذيذ وسهلة لتشمل في النظام الغذائي الخاص بك
هذا الأخير ليس فائدة صحية ، ومع ذلك لا يزال مهما.
ليس فقط البنجر مغذية، ولكنها أيضا لذيذة بشكل لا يصدق وسهلة لدمجها في النظام الغذائي الخاص بك.
يمكن عصير البنجر أو تحميصه أو تبخيره أو مخلله. كما يمكن شراؤها مسبقا ومعلبة للراحة.
اختيار البنجر التي هي ثقيلة لحجمها مع الطازجة، قمم الورقية الخضراء غير المدورة لا تزال تعلق.
النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، لذلك فمن الأفضل لتجنب البنجر المغلي لتحقيق أقصى قدر من محتواها من النترات.
إليك بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:
- Beetroot salad: Grated beets make a flavorful and colorful addition to coleslaw.
- Beetroot dip: Beets blended with Greek yogurt make a delicious and healthy dip.
- Beetroot juice: Fresh beetroot juice is best, as store-bought juice can be high in added sugars and may only contain a small amount of beets.
- Beetroot leaves: Beet leaves can be cooked and enjoyed like spinach, so don’t throw them out.
SUMMARY:
Beetroot is a delicious and versatile vegetable that is easy to add to your diet. Choose beets that are heavy for their size with green tops still attached.
الخلاصة
البنجر توفير بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
ناهيك عن أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر كبير للمغذيات، بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك وفيتامين C.
كما يحتوي البنجر على النترات والأصباغ التي قد تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.
وأخيرا، البنجر لذيذ وتنوعا، والمناسب جيدا في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
