9 الفوائد الصحية القائمة على الأدلة من اللوز
اللوز هي من بين المكسرات شجرة الأكثر شعبية في العالم.
فهي مغذية للغاية وغنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي 9 فوائد صحية من اللوز.
1. اللوز تقديم كمية هائلة من المواد الغذائية
اللوز هي البذور الصالحة للأكل من Prunus dulcis، وتسمى أكثر شيوعا شجرة اللوز.
وهم من مواليد الشرق الأوسط، ولكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم.
اللوز يمكنك شراء في المتاجر وعادة ما يكون قذيفة إزالتها، والكشف عن الجوز الصالحة للأكل في الداخل. وتباع إما الخام أو المحمص.
كما أنها تستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون — المعروف أيضا باسم المرزبان.
اللوز تفتخر لمحة المغذيات مثيرة للإعجاب. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز على .
- الألياف: 3.5 غرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 14 غراما (9 منها غير مشبعة)
- فيتامين E: 37٪ من ال RDI
- المنغنيز: 32٪ من RDI
- المغنيسيوم: 20٪ من RDI
- كما أنها تحتوي على كمية لائقة من النحاس وفيتامين B2 (ريبوفلافين) والفوسفور.
هذا كله من حفنة صغيرة، والتي توفر فقط 161 سعرة حرارية و 2.5 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص 10-15٪ من السعرات الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها من الإنزيمات الهضمية.
اللوز هي أيضا عالية في حمض الفتيك، وهي مادة تربط بعض المعادن ويمنعها من امتصاصها.
في حين يعتبر حمض الفيتيك عموما مضاد أكسدة صحي، فإنه يقلل أيضا قليلا من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
ملخص اللوز هي المكسرات شجرة شعبية جدا. اللوز عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة صحية والألياف والبروتين والمواد المغذية الهامة المختلفة.
2. اللوز محمل بمضادات الأكسدة
اللوز هي مصدر رائع من المواد المضادة للاكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يلحق الضرر بالجزيئات في خلاياك ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز إلى حد كبير في الطبقة البنية من الجلد.
ولهذا السبب، فإن اللوز المبيض – الذي تمت إزالته من الجلد – ليس الخيار الأفضل من منظور صحي.
وجدت تجربة سريرية على 60 مدخنا ذكرا أن حوالي 3 أونصات (84 جراما) من اللوز يوميا خفضت المؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي بنسبة 23-34٪ على مدى فترة أربعة أسابيع.
تدعم هذه النتائج نتائج دراسة أخرى وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات الضرر التأكسدي.
ملخص اللوز يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من الضرر التأكسدي، وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة والمرض.
3. اللوز عالية في فيتامين (ه)
فيتامين E هو عائلة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
هذه المواد المضادة للاكسدة تميل إلى بناء في أغشية الخلايا في الجسم، وحماية الخلايا الخاصة بك من الضرر التأكسدي.
اللوز هي من بين أفضل مصادر فيتامين (ه) في العالم، مع 1 أوقية فقط توفير 37٪ من RDI.
وقد ربطت العديد من الدراسات ارتفاع كمية فيتامين (ه) مع انخفاض معدلات أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر (.
ملخص اللوز هي من بين أفضل المصادر في العالم من فيتامين (ه) الحصول على الكثير من فيتامين (ه) من الأطعمة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
4. اللوز يمكن أن تساعد في السيطرة على السكر في الدم
المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ولكن عالية في الدهون الصحية والبروتين والألياف.
وهذا يجعلها خيارا مثاليا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
نعمة أخرى من اللوز هو كمية عالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم.
المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.
RDI الحالي للمغنيسيوم هو 310-420 ملغ 2 أوقية من اللوز توفر ما يقرب من نصف تلك الكمية – 150 ملغ من هذا المعدن المهم (1).
ومن المثير للاهتمام أن 25-38٪ من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم. تصحيح هذا النقص يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ويحسن وظيفة الأنسولين .
الناس دون مرض السكري نرى أيضا تخفيضات كبيرة في مقاومة الأنسولين عند المكمل مع المغنيسيوم .
وهذا يشير إلى أن الأطعمة عالية المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، وكلاهما مشاكل صحية كبيرة.
ملخص اللوز مرتفعة للغاية في المغنيسيوم، وهو المعدن الذي كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من. قد تقدم كمية عالية من المغنيسيوم تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
5. المغنيسيوم أيضا فوائد مستويات ضغط الدم
المغنيسيوم في اللوز قد يساعد بالإضافة إلى ذلك خفض مستويات ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم هو أحد المحركات الرئيسية للنوبة القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطا وثيقا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.
إذا كنت لا تلبي التوصيات الغذائية للمغنيسيوم، إضافة اللوز إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
ملخص ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بقوة بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
6. اللوز يمكن خفض مستويات الكوليسترول
ارتفاع مستويات البروتين الدهني LDL في الدم — المعروف أيضا باسم الكولسترول “السيئ” — هو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون لها آثار كبيرة على مستويات LDL. وقد أظهرت بعض الدراسات اللوز لخفض LDL بشكل فعال.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعا على 65 شخصا مصابا بمقدمات السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز خفض مستويات الكوليسترول LDL بمتوسط 12.4 ملغم / ديسيلتر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أوقية (42 غراما) من اللوز يوميا خفض الكوليسترول LDL بنسبة 5.3 ملغ / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الحميد “الجيد”. كما فقد المشاركون دهون البطن.
ملخص تناول حفنة أو حفنتين من اللوز يوميا يمكن أن يؤدي إلى تخفيضات خفيفة في الكوليسترول LDL “سيئة”، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. اللوز منع الأكسدة الضارة للكوليسترول LDL
اللوز تفعل أكثر من مجرد انخفاض مستويات LDL في الدم.
كما أنها تحمي LDL من الأكسدة ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.
جلد اللوز غني بمضادات الأكسدة البوليفينول ، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية.
قد يكون التأثير أقوى عندما يقترن بمضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E.
أظهرت دراسة بشرية أن تناول وجبات خفيفة على اللوز لمدة شهر واحد خفض مستويات الكوليسترول LDL المؤاكس بنسبة 14٪.
وهذا ينبغي أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.
ملخص“سيئة” الكولسترول LDL يمكن أن تصبح مؤتأكسدة، وهي خطوة حاسمة في تطوير أمراض القلب. وقد ثبت تناول وجبات خفيفة على اللوز للحد بشكل كبير من LDL المؤأكسدة.
8. تناول اللوز يقلل من الجوع، وخفض السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك
اللوز منخفض الكربوهيدرات وعالي في البروتين والألياف.
ومن المعروف أن كل من البروتين والألياف لزيادة مشاعر الملء. وهذا يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
وأظهرت دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع في 137 مشاركا أن حصة يومية من اللوز 1.5 أوقية (43 غرام) قللت بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
العديد من الدراسات الأخرى تدعم آثار مكافحة الجوع من المكسرات.
ملخص في حين أن المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات، فهي عالية في البروتين والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الملء ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
9. اللوز قد تكون فعالة لفقدان الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لتحطيمها وهضمها.
جسمك لا يمتص حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائيقليلا.
نظرا لخصائصها الإشباع، المكسرات هي إضافة كبيرة إلى اتباع نظام غذائي فعال فقدان الوزن.
وتدعم البحوث البشرية الجيدة ذلك.
في إحدى الدراسات، زاد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 جرام) من اللوز من فقدان الوزن بنسبة 62٪ مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.
وجدت دراسة أخرى في 100 امرأة يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين يستهلكون اللوز فقدوا وزنا أكثر من أولئك الذين يتناولون نظاما غذائيا خاليا من الجوز. كما أظهرت تحسينات في محيط الخصر وغيرها من العلامات الصحية.
على الرغم من كونها عالية في الدهون، اللوز هي بالتأكيد الغذاء فقدان الوزن ودية.
اللوز والمكسرات الأخرى مرتفعة جدا في السعرات الحرارية. كوجبة خفيفة، يجب أن يكونوا على القائمة السوداء لأكلة الشراهة.
ملخص على الرغم من أن اللوز يحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أن تناوله لا يبدو أنه يعزز زيادة الوزن. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى العكس، مما يدل على أن اللوز يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
الخلاصة
اللوز يحتوي على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E.
وتشمل الفوائد الصحية لللوز انخفاض مستويات السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها يمكن أن تقلل من الجوع وتعزيز فقدان الوزن.
كل شيء في الاعتبار، اللوز هي أقرب إلى الكمال كما يمكن الحصول على الغذاء.
