FitOlympia

هل يجب أن تستحم أو تستحم بعد التمرين؟

عندما كنت قد عملت حتى العرق، وآلام العضلات الخاصة بك، وقلبك يتسارع، وهناك عدد قليل من الأشياء التي تبدو أكثر دعوة من شطف سريع في الحمام.

ضرب الحمام بعد تجريب هو جيد بالنسبة لك لأسباب متعددة. الحصول على العرق قبالة جسمك أمر ضروري لنظافتك،وتدليك عضلاتك مع طائرات مهدئا من الماء يمكن أن تساعد في الحفاظ على حمض اللبنيك من الحصول على المحاصرين في العضلات قرحة.

ولكن الاستحمام بعد التمرين وحده ليس حلا سريعا للتعافي من التمرين. يجب أن يتضمن روتين التعافي بعد التمرين فترة تهدئة أقل مشقة قبل الاستحمام أو الاستحمام.

دعونا تغطية ما يجب القيام به و لا من الاستحمام بعد تجريب.

هل الاستحمام أو الاستحمام بعد التمرين يساعدك على التعافي؟

الاستحمام بعد تجريب لا يساعد عضلاتك على التعافي، ويعزز قدرة الجسم على ترتد وتكون جاهزة لتجريب الخاص بك المقبل.

وذلك لأن الاستحمام يمكن أن تحصل على حمض اللاكتيك، التفاعل الكيميائي الطبيعي الذي يسبب وجع، من عضلاتك.

وقد ثبت أن غمر الماء البارد (مثل حمام الثلج) يعزز التعافي بالإضافة إلى مساعدتك في بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع بعد تمرين القوة، وفقا لدراسة أجريت عام 2015 على 21 رجلا تمت مراقبتك لمدة 12 أسبوعا.

أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على تسعة أشخاص أن الاستحمام البارد يساعد على تقليل معدل ضربات القلب وتقليل إجهاد القلب بسرعة بعد ممارسة التدرب في بيئة عالية الحرارة.

ومع ذلك ، أشارت دراسة أجريت في عام 2017 إلى أن التعافي النشط (مثل 10 دقائق من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بعد تمرين صعب) كان مفيدا لبناء العضلات مثل الدش البارد.

هل الاستحمام الساخن أو البارد أفضل بعد التمرين؟

قد يشعر الاستحمام الساخن والمشبع بالبخار بالرضا على عضلاتك بعد ممارسة التمرين ، ولكن الدش البارد قد يكون في الواقع الطريقة المدعومة علميا لشطف عرقك.

أشارت دراسة استقصائية أجريت عام 2013 للأدبيات الطبية إلى أن آثار غمر الماء الساخن بعد التمرين غير واضحة.

في المقابل، يبدو أن فوائد النقع في الماء البارد بعد دورة تدريبية توفر فائدة واضحة للتعافي، على الرغم من أنها قد تؤدي إلى انخفاض المكاسب في قوة العضلات والكتلة.

استنادا إلى بقية الأبحاث المتاحة المذكورة في مسح عام 2013 ، يبدو أن الاستحمام بالماء البارد والحمامات الباردة له العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

ولكن القفز مباشرة إلى دش بارد بعد التمرين الساخن قد يسبب تصلب العضلات، أو معدل ضربات القلب لتسريع.

للحصول على أفضل النتائج، ابدأ الاستحمام في درجة حرارة فاترة أو دافئة معتدلة بعد تبريد جسمك مع امتدادات وممارسة بطيئة.

قرب نهاية الاستحمام الخاص بك، وتطبيق الماء البارد على جسمك لإنهاء روتين التبريد الخاص بك.

فوائد أخرى للاستحمام بعد ممارسة الرياضة

هناك بعض الفوائد الإضافية ثبت للاستحمام بعد وقت قصير من تجريب.

يخلص بشرتك من البكتيريا

يمكن أن يخلق ممارسة التمارين الرياضية، خاصة في الظروف المغلقة مثل صالة الألعاب الرياضية أو مع الآخرين، أرضا خصبة للبكتيريا على بشرتك. عند الاستحمام بالصابون، يتم غسل عرقك، جنبا إلى جنب مع خلايا الجلد الميتة التي يمكن أن تكون بمثابة المضيفين للغزاة البكتيرية.

يساعد على منع انسداد المسام

عند محاولة التحدث، تفتح المسام لتحرير العرق من الغدد العرقية. يمكن أن تصبح هذه المسام نفسها مسدودة بخلايا الجلد أو بقايا العرق إذا لم تكن قادرا على تنظيف جسمك بعد فترة وجيزة من التعرق الشديد.

انسداد المسام يمكن أن يؤدي إلى هروب حب الشباب يسمى “البثور العرق”، فضلا عن الرؤوس السوداء والبثور.

يعزز جهاز المناعة

عندما تأخذ شطف سريع في الحمام بالماء البارد، يمكنك إعطاء الجهاز المناعي دفعة سريعة، إذا تم ذلك بانتظام.

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 300 شخص أن الاستحمام اليومي الذي يبدأ دافئا وينتهي ب 30 إلى 90 ثانية من الماء البارد يقلل بشكل كبير من كمية الأيام المرضية التي يستخدمونها في العمل.

كيفية الحصول على دش تهدئة بعد تجريب

وإليك كيفية الحصول على دش تهدئة بعد تجريب.

1. الانتهاء من ممارسة عالية الكثافة، والتحول إلى شكل ألطف من ممارسة للجزء تهدئة من تجريب الخاص بك. يجب أن يبدأ هذا في خفض معدل ضربات القلب. يجب أن يستغرق التهدئة من 5 إلى 10 دقائق.
2. بمجرد أن يبدأ معدل ضربات القلب في النزول، ابدأ في مد عضلاتك. وهذا سوف يساعد على إزالة حمض اللبنيك ومنع وجع من ممارسة الرياضة.
3. ابدأ الاستحمام في درجة حرارة فاترة حتى لا تصدم جسمك بتغير درجة الحرارة. كما تبدأ درجة حرارة الجسم في النزول، يمكنك ضبط المياه لجعلها أكثر برودة.
4. استخدم صابون مضاد للبكتيريا لتنظيف العرق والبكتيريا من جسمك مع استمرار انخفاض معدل ضربات القلب.
5. لآخر 90 ثانية من الاستحمام الخاص بك، وبذلك درجة حرارة المياه إلى أسفل بحيث يكون باردا كما يمكنك الوقوف عليه. تأكد من ضرب مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع انفجار من الماء البارد لتحديث وإعادة تنشيط العضلات متعب الخاص بك.
6. تجف تماما مع منشفة نظيفة قبل أن يخطو في الملابس الخاصة بك بعد تجريب.

طرق بديلة للتهدئة بعد التمرين

هناك بعض الطرق الأخرى لتهدئة بعد تجريب التي يمكن أن تكون مفيدة لانتعاش الخاص بك.

المشي أو الركض أو تمارين أخرى أقل إرهاقا

بمجرد أن تحصل على معدل ضربات القلب، من المهم أن تبرد جسمك قبل المضي قدما في الاستحمام والاستعداد لبقية يومك.

الانخراط في 5 إلى 10 دقائق من ممارسة التهدئة وهذا أقل مضنية سوف تساعد.

حمام الثلج بعد التمرين

أخذ حمام الجليد بعد التمرين يمكن أن تقلل من التهاب العضلات، وطرد حمض اللبنيك، ومساعدة عضلاتك لبدء عملية الشفاء بعد تدريب القوة.

تظهر الأبحاث أن هذا ليس أفضل من التهدئة التقليدية ، ولكنها طريقة تكميلية لعضلاتك للتعافي.

التزود

يجب عليك تزويد جسمك بالوقود في غضون 45 دقيقة من التمرين المكثف. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو شرب عصير غني بالفيتامينات هي بعض الطرق المثالية لإعادة جسمك إلى التوازن.

ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الوقت للاستحمام

إذا لم يكن لديك الوقت للاستحمام مباشرة بعد التمرين الخاص بك، وهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمد لك أكثر حتى كنت قادرا على.

• جفف العرق باستخدام منشفة نظيفة وجافة. هذا يمكن أن يساعد في التخلص من العرق الذي من شأنه أن يؤدي إلى انسداد المسام.
• نظف بشرتك باستخدام مناديل مضادة للبكتيريا. ركزي على المناطق التي تتعرقين فيها بشكل خاص، وتأكدي من استخدام المناديل المعدة للاستخدام على بشرتك.
• استخدم مناديل التطهير المهدئة التي تهدف إلى أن يذوب وجهك العرق الذي تجمع على ذقنك وجبهتك ورقبتك. وهذا سوف يحمي من حب الشباب وتقليل احمرار الوجه.
• غير ملابسك، بما في ذلك ملابسك الداخلية. تبديل ارتداء تجريب الخاص بك للتنفس، فضفاضة المناسب القطن حتى تتمكن من الاستحمام بشكل صحيح.
• اغسل يديك باستخدام الصابون المضاد للبكتيريا. هذا سوف يتخلص من أي بكتيريا كنت قد التقطت من الأسطح المشتركة أثناء التمرين.

لا ينبغي لأي من هذه البدائل استبدال دش ما بعد التمرين ، ولكنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالانتعاش والنظافة حتى تتمكن من الشطف بشكل صحيح.

الوجبات الجاهزه

الاستحمام بعد ممارسة الرياضة ينبغي أن يكون جزءا هاما من روتين ما بعد التمرين. فإنه لا يحصل فقط كنت نظيفة ويحميك من هروب، ولكن أيضا يساعد معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الأساسية انخفاض بشكل طبيعي.

أخذ دش فاتر أو بارد يعمل بشكل أفضل. إذا كنت تبحث عن تحسين أدائك الرياضي وتعزيز التعافي، فقد يعمل حمام الثلج بشكل أفضل من الاستحمام.