8 أشياء يجب معرفتها عن طريقة التدريب لراحة الإيقاف المؤقت
ما هذا؟
إذا كنت قد تم رفع الأثقال لفترة من الوقت، ويتطلعون إلى كرنك الأمور حتى درجة، وهناك الكثير من التقنيات التي يمكنك أن تبحث لدمج لزيادة كثافة والنتائج المسار السريع.
واحد للنظر يسمى التدريب الراحة وقفة، وهو الأسلوب الذي يجمع بين الأحمال الثقيلة مع الحد الأدنى من الراحة.
عموما، فإنه يعمل عن طريق كسر واحدة “نموذجية” مجموعة مع ما يقرب من أقصى وزن أسفل إلى حفنة من minisets.
يجب أن ترتاح لفترات قصيرة بين كل مجموعة صغيرة وتستمر حتى فشل العضلات ، مما يعني أنك غير قادر على إكمال مندوب آخر بشكل جيد.
سوف ينتهي بك الأمر إلى القيام بـالمزيد من الممثلين أكثر مما تفعل عند إكمال المجموعات العادية ، وسيظهر ذلك – ليس فقط في الجهد ولكن في المكاسب التي سترى.
ما الفائدة؟
مع المزيد من العمل المنجز في فترة أقصر من الوقت، والتدريب راحة وقفة يسمح لك لزيادة القوة وحجم العضلات بسرعة.
أنت تُدرب عضلاتك على الفشل بدفعها بقوة كما ستذهب وهذا يخلق أكبر قدر من الصدمة إلى ألياف العضلات.
يتم إنشاء زيادة في الألياف العضلية كما يتم إصلاح هذه الألياف العضلية التالفة. وهذا يؤدي إلى اكتساب القوة والحجم.
ما الذي يجعلها مختلفة عن التقنيات الأخرى؟
إلى جانب التدريب المؤقت، هناك العديد من طرق رفع الأثقال الأخرى — مثل مجموعات الأثقال الفائقة أو مجموعات التبديل أو مجموعات الإسقاط — التي يمكن أن تضيف كثافة إلى التمرين.
بالنسبة للـ supersets ، ستختار تمرينين وتكتمل مجموعة واحدة مباشرة بعد الأخرى دون راحة.
على سبيل المثال: 10 تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين، تليها مباشرة 10 ملحقات ثلاثية الرؤوس، وكرر مرتين من خلال أكثر.
تتشابه المجموعات المتناوبة مع المجموعات الفائقة ، ولكنك ستأخذ استراحة قصيرة بين.
على سبيل المثال: 10 تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين، والراحة السريعة، 10 ملحقات ثلاثية الرؤوس، والراحة السريعة، وكرر مرتين من خلال أكثر.
مع مجموعات الإفلات، يمكنك الانتهاء من مجموعة حتى لا تتمكن من إكمال مندوب دون فشل، إسقاط الوزن الخاص بك بنسبة 20 في المئة تقريبا، ثم إكمال مجموعة أخرى إلى الفشل.
عليك تكرار هذه العملية حتى يكون هناك القليل من الوزن أو لا يبقى.
على سبيل المثال: إذا كنت تستخدم في البداية دمبل 15 رطل لامتدادات الرؤوس الثلاثية ، فسوف تنخفض إلى 12 رطلًا في المجموعة الثانية ، ثم 10 أرطال ، ثم 8 ، ثم 5.
يمكن أن تكون كل طريقة مفيدة. في الواقع ، يمكن أن يكون فكرة عظيمة لدمج كل منهم في روتين الخاص بك للتبديل الامور.
هل هناك أنواع مختلفة من التدريب على الراحة؟
هناك نهجان يمكنك أن تأخذ: واحد يركز على القوة، واحد يركز على تضخم، أو زيادة حجم العضلات.
كيف تعرف أي شيء تضيفه إلى روتينك؟
النظر في أهدافك هي الخطوة الأولى في تحديد أي نوع من التدريب الراحة وقفة لدمج.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء القوة، حاول طريقة الراحة وقفة للقوة.
إذا كنت أكثر اهتماما بحجم العضلات والجماليات، حاول طريقة الراحة وقفة للتضخم.
كيف بالضبط تفعل ذلك؟
هناك بعض الاختلافات الطفيفة لكل طريقة تدريب راحة وقفة.
للراحة وقفة لتحقيق مكاسب القوة
- اختر وزنًا يبلغ 80-90 في المائة من الحد الأقصى لـ 1-rep. في شروط الشخص العادي: كم من الوزن يمكنك رفع مرة واحدة فقط؟ انخفض إلى 80-90 في المئة من ذلك.
- كاملة 1 مندوب.
- استرح لمدة 10-15 ثانية.
- إكمال مندوب آخر مع نفس الوزن.
- كرر هذا التسلسل حتى تصل 10-12 ممثلين.
للراحة وقفة لضمور العضلات
- اختر وزنًا يبلغ حوالي 75 في المائة من الحد الأقصى لـ 1-rep. هذا ينبغي أن تسمح لك لإكمال 6-10 ممثلين المجموع.
- إكمال مجموعة صغيرة حتى الفشل، وهذا يعني أنك غير قادر على إكمال 1 أكثر مندوب مع شكل جيد.
- قم بتعيين الوزن لأسفل والراحة لمدة 20-30 ثانية.
- إكمال مجموعة صغيرة أخرى إلى فشل.
- قم بتعيين الوزن لأسفل والراحة لمدة 20-30 ثانية.
- إكمال miniset النهائي الخاص بك إلى الفشل.
- هذه مجموعة 1 الراحة لمدة 90 ثانية، ثم كرر 2 مرات أخرى.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعا لمراقبة؟
يمكن أن يساعدك التدريب في الراحة في اكتساب القوة والحجم الذي تبحث عنه ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
دفع من الصعب جدا
هناك خط رفيع بين الوصول إلى أن 1-مندوب ماكس ودفع من الصعب جدا.
كنت لا تريد أن تؤذي نفسك، ولكن كنت تريد أن تضمن أن كنت تحديا قوتك إلى أقصى ما لديك القدرة.
هذا هو المكان الذي سترى فيه أفضل النتائج مع هذا الأسلوب التدريب.
إيلاء اهتمام إضافي لهذا خاصة إذا كنت جديدا على هذا النوع من رفع الأثقال 1-rep.
التدريب في كثير من الأحيان
التدريب الراحة وقفة هو أفضل إدراجها على جدول زمني كل أسبوعين أن دورات وخارجها.
انها ضريبة تماما على جسمك للعمل في أقصى قدراتك، والقيام بذلك في كثير من الأحيان يمكن أن يسبب ضررا أكثر من الخير.
تذكر: الانتعاش لا يقل أهمية عن العمل الذي تضعه فيه.
فكر في استخدام هذه الطريقة كل أسبوعين لمدة 6 إلى 8 أسابيع ، ثم أخذ استراحة من 6 إلى 8 أسابيع.
ما هو الحد الأدنى؟
يمكن أن تكون طريقة التدريب بقية وقفة نهجا فعالا لرفع الأثقال تتطلع إلى إضافة القوة والحجم.
النظر في أهدافك، ثم اختر النوع المناسب من التدريب الراحة وقفة لك. مع بعض الأسهم العرق، وسوف تكون النتائج لك!
