7 طرق للحفاظ على صحة الجهاز المناعي
يمكن أن تساعد العديد من عادات نمط الحياة الصحية الرئيسية في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي لدرء المرض والعدوى.
ut ببساطة، انها وظيفة الجهاز المناعي للدفاع عن جسمك ضد المرض والمرض. يتكون النظام المعقد من خلايا في الجلد والدم ونخاع العظام والأنسجة والأعضاء التي – عند العمل بالطريقة التي ينبغي – تحمي جسمك من مسببات الأمراض الضارة المحتملة (مثل البكتيريا والفيروسات)، وتحد من الأضرار الناجمة عن العوامل غير المسببة (مثل حروق الشمس أو السرطان)، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
فكر في الجهاز المناعي كأوركسترا. للحصول على أفضل أداء، تريد كل آلة موسيقية وكل موسيقي في الأوركسترا لأداء في أفضل حالاتها. كنت لا تريد بالضرورة موسيقي واحد أداء على سرعة مزدوجة أو أداة واحدة تنتج فجأة الصوت في ضعف حجم يفعل عادة. تريد من كل عنصر من تلك الأوركسترا أن يؤدي بالضبط وفقا للخطة.
وينطبق الشيء نفسه على الجهاز المناعي. لحماية جسمك على أفضل وجه من الأذى، يحتاج كل مكون من مكونات الجهاز المناعي إلى الأداء وفقا للخطة بالضبط. أفضل طريقة لضمان حدوث ذلك هي ممارسة السلوكيات الجيدة لك كل يوم يعمل فيه جهازك المناعي. هنا سبعة منها الرئيسية.
وصفات تعزيز المناعة من المطبخ حالة الصحة اليومية18:13Volume 90٪
1. اتباع نظام غذائي صحي
المواد الغذائية التي تحصل عليها من الغذاء — وخاصة الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل — ضرورية للحفاظ على جهاز المناعة الخاص بك يعمل بشكل صحيح, وفقا لYwfang لين, MD, طبيب الطب التكاملي في كليفلاند كلينك في ولاية أوهايو. يقول الدكتور لين: “العديد من الأطعمة النباتية لها أيضا خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات، مما يساعدنا على مكافحة العدوى.
على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن التوابل مثل القرنفل والأوريجانو والزعتر والقرفة والكمون تحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات تمنع نمو البكتيريا المدللة للأغذية مثل عصيات subtilis وS pseudomonas fluorescens، والفطريات الضارة مثل Aspergillus flavus، والكائنات الحية الدقيقة المقاومة للمضادات الحيوية مثل المكورات العنقودية الذهبية، وفقا لمراجعة نشرت في يونيو 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
علاوة على ذلك ، فإن الزنك والفولات والحديد والسيلينيوم والنحاس والفيتامينات A و C و E و B6 و B12 التي تحصل عليها من الطعام الذي تأكله هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي للقيام بعمله ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. كل واحد يلعب دورا فريدا في دعم وظيفة المناعة.
تشير الأبحاث، على سبيل المثال، إلى أن نقص فيتامين C قد يزيد من احتمال الإصابة، وفقا لمراجعة نشرت في نوفمبر 2017 في المواد الغذائية. أجسامنا لا تنتج هذا الفيتامين الضروري القابل للذوبان في الماء من تلقاء نفسها، لذلك نحن بحاجة للحصول عليه من خلال الأطعمة (مثل الحمضيات والكيوي، والعديد من الخضروات الصليبية). يمكنك الحصول على 95 ملليغرام (ملغ), أو 106 في المئة من فيتامين (ج) اليومية التي تحتاجها عن طريق تناول وجبات خفيفة على نصف كوب من الفلفل الأحمر, وفقا لNIS .
البروتين هو أيضا حاسمة لصحة المناعة. تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين على بناء خلايا مناعية والحفاظ عليها، وقد يقلل التقشير على هذا المغذيات الكبيرة من قدرة الجسم على مكافحة العدوى. في دراسة نشرت فبراير 2013 في مجلة الأمراض المعدية، تأثرت الفئران التي أكلت نظاما غذائيا يتكون من 2 في المئة فقط من البروتين بالإنفلونزا أكثر من الفئران التي أكلت نظاما غذائيا “طبيعيا” مع 18 في المئة من البروتين. ولكن بمجرد أن بدأ الباحثون في تغذية المجموعة الأولى بنظام غذائي “بروتين طبيعي”، تمكنت الفئران من التخلص من الفيروس.
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي يدعم الصحة المناعية الجيدة، ركز على دمج المزيد من النباتات والأطعمة النباتية. إضافة الفواكه والخضار إلى الحساء واليخنات، والعصائر، والسلطات، أو تناولها كوجبات خفيفة، يقول لين. الجزر والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي) والفراولة كلها مصادر كبيرة من الفيتامينات A و C ، في حين أن البذور والمكسرات ستوفر البروتين وفيتامين E والزنك ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
وتشمل المصادر الإضافية للبروتين والزنك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
7 طرق للحفاظ على صحة الجهاز المناعي4:12Volume 90٪
2. إبقاء الإجهاد تحت السيطرة
وفقا لاستعراض نشر في عدد أكتوبر 2015 من الرأي الحالي في علم النفس, الإجهاد على المدى الطويل يؤدي إلى مستويات مرتفعة بشكل مزمن من هرمون الستيرويد الكورتيزول. يعتمد الجسم على هرمونات مثل الكورتيزول خلال نوبات الإجهاد قصيرة الأجل (عندما يذهب جسمك إلى استجابة “القتال أو الطيران”)؛ الكورتيزول له تأثير مفيد لمنع الجهاز المناعي من الاستجابة قبل أن ينتهي الحدث المجهد (حتى يتمكن جسمك من التفاعل مع الإجهاد الفوري). ولكن عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة باستمرار، فإنه يمنع أساسا الجهاز المناعي من الركل في العتاد والقيام بعملها لحماية الجسم من التهديدات المحتملة من الجراثيم مثل الفيروسات والبكتيريا.
هناك العديد من التقنيات الفعالة للحد من الإجهاد. المفتاح هو العثور على ما يصلح لك. “أحب أن أعطي مرضاي خيارات”، يقول بن كابلان، دكتوراهفي الطب الباطني، وهو طبيب طب داخلي في أورلاندو هيلث ميديكال جروب للطب الباطني في فلوريدا. ويوصي التأمل (تطبيقات مثل Headspace والهدوء يمكن أن تساعد) ، واليومية ، وأي نشاط تستمتع به (مثل الصيد ، ولعب الغولف ، أو الرسم). حاول القيام بنشاط واحد على الأقل للحد من الإجهاد كل يوم. قصيرة في الوقت المحدد؟ ابدأ صغيرا. خصص خمس دقائق في مرحلة ما كل يوم للمتعة وازدها عندما تستطيع.
3. الحصول على الكثير من النوم ذات نوعية جيدة
يشفي جسمك ويتجدد أثناء النوم، مما يجعل النوم الكافي أمرا حاسما للاستجابة المناعية الصحية، كما يقول لين.
وبشكل أكثر تحديدا، النوم هو الوقت الذي ينتج فيه جسمك ويوزع الخلايا المناعية الرئيسية مثل السيتوكينات (نوع من البروتين الذي يمكن أن يحارب أو يعزز الالتهاب)، والخلايا التائية (نوع من خلايا الدم البيضاء التي تنظم الاستجابة المناعية)، وinterleukin 12 (السيتوكين المؤيد للالتهابات)، وفقا لمراجعة نشرت في مجلة Pflugers Archiv الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء.
عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، قد لا يقوم جهازك المناعي بهذه الأشياء أيضا ، مما يجعله أقل قدرة على الدفاع عن جسمك ضد الغزاة الضارين ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عدد يوليو-أغسطس 2017 من طب النوم السلوكي أنه بالمقارنة مع الشباب الأصحاء الذين لم يكن لديهم مشاكل في النوم ، فإن الشباب الأصحاء الذين يعانون من الأرق كانوا أكثر عرضة للإنفلونزا حتى بعد الحصول على التطعيم.
الحرمان من النوم يرفع أيضا مستويات الكورتيزول، والتي بالطبع ليست جيدة أيضا لوظيفة المناعة، ويقول لين. “نظام المناعة لدينا يتآكل نتيجة لذلك، ونحن نميل إلى أن يكون لدينا [عدد أقل] من الاحتياطيات للقتال أو التعافي من المرض.”
توصي المؤسسة الوطنية للنوم جميع البالغين بالحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة لتحسين الصحة. لضمان حصولك على نوم جيد، حدد أولويات النظافة الجيدة للنوم: قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم، وتجنب الكتب أو المحادثات العنيفة أو المجهدة، كما يقول لين.
4. ممارسة الرياضة بانتظام (في الهواء الطلق، عندما يكون ذلك ممكنا)
تقلل التمارين الرياضية المنتظمة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (مثل السمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب) ، وكذلك العدوى الفيروسية والبكتيرية ، وفقا لمراجعة في Frontiers in Immunology في أبريل 2018.
ممارسة يزيد أيضا من الافراج عن الاندورفين (مجموعة من الهرمونات التي تقلل من الألم وخلق مشاعر المتعة) مما يجعلها وسيلة رائعة لإدارة الإجهاد. “منذ الإجهاد يؤثر سلبا على جهاز المناعة لدينا، وهذا هو وسيلة أخرى ممارسة يمكن تحسين الاستجابة المناعية”، يقول لين.
وعلى الرغم من وجود بعض الأدلة على أن جلسات التمارين الرياضية الطويلة أو المكثفة قد تقمع الجهاز المناعي ، مما يجعلك أكثر عرضة للمرض والعدوى في الساعات التي تعلو التمرين مباشرة ، فإن الأدلة على هذا السؤال متناقضة ، وفقا لنفس الحدود في مراجعة علم المناعة. وهناك ثروة من الأدلة الوبائية (الدراسات التي اتبعت السلوك البشري والنتائج) التي تبين أن الناس الذين هم أكثر نشاطا عموما تميل إلى أن يكون انخفاض حالات كل من الأمراض الحادة (مثل العدوى) والمزمنة منها (مثل السرطان ومرض السكري من النوع 2). تشير الدراسات التي بحثت في كيفية تأثير التمارين الرياضية على الجسم على المستوى الخلوي إلى أن نوبات النشاط البدني قد تجعل الجهاز المناعي أكثر يقظة من خلال توزيع الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم للبحث عن الخلايا التالفة أو المصابة، وفقا لتقرير عام 2018.
كحد أدنى، في محاولة لتلبية المبادئ التوجيهية للنشاط البدني التي حددتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من التمارين الهوائية متوسطة الكثافة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) أو 75 دقيقة (ساعة و15 دقيقة) من التمارين الهوائية عالية الكثافة (مثل الجري) كل أسبوع. يجب عليك أيضا أن تفعل تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. ملاحظة: تم العثور على مزيد من النشاط لتكون مرتبطة بالمزيد من الفوائد الصحية، لذلك تهدف عالية.
للحصول على المزيد من فوائد الجهاز المناعي، يوصي الدكتور كابلان بممارسة التمارين الرياضية في الخارج. وقد ثبت قضاء بعض الوقت في الطبيعة لدعم المزاج، وانخفاض ضغط الدم، والحد من الالتهاب، ودعم صحة الجهاز المناعي، وفقا للين.
أشعة الشمس يعزز أيضا فيتامين (د) في الجسم, الذي يلعب دورا رئيسيا في صحة المناعة, أيضا.
5. عندما يتعلق الأمر الكحول، ممارسة الاعتدال
يرتبط شرب كميات عالية من الكحول بمجموعة من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك انخفاض وظيفة المناعة. عندما تشرب كميات عالية من الكحول، يكون جسمك مشغولا جدا بمحاولة إزالة السموم من جهازك لعناء وظيفة الجهاز المناعي العادية، كما يوضح كابلان.
وفقا لمراجعة نشرت في مجلة أبحاث الكحول في عام 2015، يمكن أن تضعف المستويات العالية من استهلاك الكحول قدرة جسمك على مكافحة العدوى وإبطاء وقت التعافي. ونتيجة لذلك، يواجه الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول احتمالا أكبر للإصابة بالالتهاب الرئوي، ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادة، وأمراض الكبد الكحولية، وبعض أنواع السرطان، وفقا لنفس المراجعة.
إذا كنت لا تشرب بالفعل، لا تبدأ. إذا كنت تشرب في بعض الأحيان، والحد من استهلاك الكحول الخاص بك إلى مشروب واحد (ما يعادل 4 أوقية كوب من النبيذ) في اليوم الواحد إذا كنت امرأة، واثنين من المشروبات يوميا إذا كنت رجلا، كما أوصت المعاهد القومية للصحة.
6. لا تدخن السجائر
مثل الكحول، يمكن أن يؤثر تدخين السجائر أيضا على صحة المناعة. يقول كابلان: “أي شيء سم يمكن أن يعرض جهازك المناعي للخطر.
على وجه الخصوص ، يمكن أن تتداخل المواد الكيميائية الصادرة عن دخان السجائر – أول أكسيد الكربون والنيكوتين وأكاسيد النيتروجين والكادميوم – مع نمو ووظيفة الخلايا المناعية ، مثل السيتوكينات والخلايا التائية والخلايا B ، وفقا لمراجعة نوفمبر 2016 في Oncotarget.
التدخين يفاقم أيضا الالتهابات الفيروسية والبكتيرية (وخاصة تلك التي من الرئتين، مثل الالتهاب الرئوي والانفلونزا والسل)، والالتهابات بعد الجراحة، والتهاب المفاصل الروماتويدي (مرض المناعة الذاتية التي يهاجم الجهاز المناعي المفاصل)، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض .
“لا تدخن”، يقول لين. وتجنب التدخين السلبي كلما كان ذلك ممكنا.
إذا كنت تدخن حاليا، فهناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك على التعود على التدخين، بما في ذلك المشورة، ومنتجات استبدال النيكوتين، والأدوية غير النيكوتينية الموصوفة طبيا، والعلاج السلوكي، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
7. إبقاء أعراض الأمراض المزمنة تحت السيطرة
يمكن أن تؤثر الحالات المزمنة مثل الربو وأمراض القلب وdiabetes على الجهاز المناعي وتزيد من خطر العدوى.
على سبيل المثال ، عندما لا يدير الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 نسبة السكر في الدم بشكل صحيح ، يمكن أن يخلق ذلك استجابة التهابية مزمنة ومنخفضة الدرجة تضعف نظام الدفاع في الجسم ، وفقا لمراجعة أكتوبر 2019 في مراجعات السكري الحالية.
وبالمثل، فإن الأشخاص المصابين بالربو أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا – وحتى الموت بسببها – وغالبا ما يعانون من أعراض أسوأ للإنفلونزا والربو نتيجة للعدوى، وفقا لدراسة نشرت في عدد يوليو 2017 من مجلة الحساسية وعلم المناعة السريرية.
ويقول كابلان إن العيش مع حالة مزمنة يمكن أن يكون مثل محاولة قيادة سيارة تحتوي على ثلاثة إطارات فقط. ويشرح قائلا: “إذا مرضت بفيروس، فإن تعافي جسمك سيتطلب المزيد من الجهد.
إذا كنت تدير حالاتك المزمنة بشكل أفضل، فسوف تحرر المزيد من الاحتياطيات لمساعدة جسمك على مكافحة العدوى، كما يقول لين. لذا تأكد من البقاء على اطلاع على أي أدوية وزيارات الطبيب والعادات الصحية التي تبقي أعراضك بعيدا. جهاز المناعة الخاص بك سوف أشكركم.
