15 أفضل مصادر الغذاء من البروتين الهزيل
أنت تعرف بالفعل أن استهلاك البروتين أمر ضروري في أي نظام غذائي. للحفاظ على وزن صحي والقلب، على الرغم من ذلك، اختر مصادر العجاف.
البروتين النباتي، مثل التيبه، يعتبر العجاف.
اتباع نظام غذائي متوازن أمر حيوي لصحة جيدة وينطوي على المغذيات الرئيسية الثلاثة: الدهون والكربوهيدرات والبروتين. في حين أن الدهون والكربوهيدرات لديها تاريخ من الحصول على الراب سيئة (مرحبا، وتناول الطعام منخفضة الدهون والنجم الحالي من المشهد بدعة النظام الغذائي، والنظام الغذائي الكيتون!)، وكان البروتين منذ فترة طويلة ما يسمى هالة الصحة.
ولكن ما الذي يجعل البروتين محبوبا جدا — والبروتين الهزيل على وجه الخصوص حتى صحية؟ الجواب أبعد ما يكون عن البساطة.
“إن تناول البروتين الكافي أمر حيوي للصحة العامة. انها لبنة بناء الجسم, كما العظام, العضلات, الجلد, والدم كلها تتكون من البروتين,” تقول ميليسا نيفيس, RD, الذي يعمل في كيمتاي, شركة المدرب الشخصي الظاهري في بيامون, بورتوريكو. بالإضافة إلى تلك الوظائف، يساعد البروتين على إصلاح وتجديد الخلايا في الجسم، وتلاحظ MedlinePlus.
لفقدان الوزن، يمكن أن يكون البروتين مفيدًا أيضًا، لأنه يساعد الدماغ على التعرف على هرمون اللبتين، الذي يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويوفر لجسمك الطاقة، كما توضح ريما كلاينر، أخصائية تغذية مسجلة مقرها في غرينسبورو، كارولاينا الشمالية، وهي مؤلفة كتاب Dish on Fish، وهي مدونة وصفة المأكولات البحرية. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين يزيد من اللبتين، مما يعزز الشعور بالامتلاء.
المشكلة، على الرغم من ذلك، هو أن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين — اعتقد المصادر الحيوانية الشائعة مثل شريحة لحم ولحم الخنزير — هي عالية في الدهون المشبعة, كما تشير كلية الصحة العامة T.H. هارفارد T.H. تشان. في الزائدة، يمكن أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA). “هذا هو المكان الذي تأتي فيه البروتينات الخالية من الدهون”، يقول نيفيس.
في الواقع، يمكن أن يقلل تناول أعلى من البروتين الهزيل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، في حين يرتبط تناول أعلى من اللحوم الحمراء مع ارتفاع خطر، وفقا لبحث.
كم من البروتين تحتاج؟ لم تكن ذات أهمية
على الرغم من أن البروتين هو المغذيات الكبيرة الحيوية، AHA يحذر من أن معظم الأميركيين يأكلون بروتين أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين — أي ما يقرب من 46 غرام (غرام) من البروتين للنساء البالغات و 56 غرام للرجال البالغين, في AHA.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة)، فإن مصادر البروتين الهزيل لديها أقل من 10 جرام من إجمالي الدهون و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل 100 جرام ، أو 3.5 أوقية (أوقية).
هل أنت مستعد لإجراء التحول إلى مصادر أقل حجماً للبروتين؟ جرّب هذه الأطعمة الـ 15 التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغذيات الكبيرة. 1
تركيا
سوزان كليمنتس/ ستوكسي
لكل وزارة الزراعة، 4 أوقية من تركيا الجوفية الخام لديها حوالي 167 سعرة حرارية ، 22.2 غرام من البروتين ، 2.3 غرام من الدهون المشبعة ، و 8.6 غرام من الدهون. أربعة أونصات من لحم البقر المطحون، من ناحية أخرى، لديها حوالي 30 غرام من الدهون و 12 غرام من الدهون المشبعة، ويلاحظ أيضا وزارة الزراعة الأميركية.
تركيا هي بديل للدجاج أو اللحم البقري – رائع للفلفل الحار، التاكو، وحتى كرات اللحم. لكن الديك الرومي ليس مثالياً
“على عكس اللحوم الحمراء، وتركيا ليست غنية بالحديد، لكنها العجاف جدا وتحتوي على فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك والفوسفور”، يقول مارك ويندل، أخصائي التغذية الذي يستشير ويكتب لموقع اللياقة البدنية والدهاء، ومقره في بانبري، المملكة المتحدة. وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، 4 أوقية يحتوي أيضا على 0.176 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين B2، وهو حوالي 14 في المئة من القيمة اليومية (DV)؛ 24.7 ملليغرام (ملغ) من السيلينيوم (45 في المئة من DV); و 2.6 ملغ من الزنك (23 في المئة من DV).
تساعد فيتامينات B على تحسين الدورة الدموية مع المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الدماغ الصحية، وفقًا لمايو كلينك، في حين أن الزنك يمكن أن يساعد في تعزيز الجهاز المناعي، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة .
دجاجة
كاميرون ويتمان / ستوكسي
ولكن إذا كنت تحب الدجاج، يمكنك أن تشعر بالرضا عن تناول الطعام بقدر ما تذهب مصادر البروتين. مجرد اختيار الثديين الجلد لمصدر كبير من البروتين الذي هو منخفض في الدهون، وتلاحظ نيفيس.
وفقا لوزارة الزراعةالأمريكية، يحتوي صدر دجاج صغير بدون جلد على 185 سعرة حرارية، و31.1 غرام من البروتين، و 1.06 غرام من الدهون المشبعة، و 5.72 غرام من إجمالي الدهون.
لحم البقر الأرضي الهزيل
غابرييل بوكاتارو/ستوكسي
عند مشاهدة كمية الدهون الخاصة بك، قد تكون تميل إلى خدش لحوم البقر من القائمة. ليس عليك أن تكون أكثر استراتيجية مع التخفيضات التي تختارها.
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، 4 أوقية من لحم البقر الهزيل لديها حوالي 170 سعرة حرارية ، 23 غرام من البروتين ، 3.49 غرام من الدهون المشبعة ، و 8 غرام من مجموع الدهون. كما أن لديها 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 (100 في المئة من DV) و 2.7 ملغ من الحديد (15 في المئة من DV).
“شريحة لحم مستديرة أو أعلى سيرلوين ولحم البقر المطحون الذي لا يقل عن 90 في المئة العجاف يمكن أيضا أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن، على الرغم من السمعة السيئة التي تلقتها اللحوم الحمراء على مر السنين”، يقول نيفيس. “اللحوم الحمراء هو مصدر كبير من فيتامين B12 والحديد، والتي يحتاجها الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة”، كما تقول. فيتامين B12 موجود بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية بما في ذلك لحوم البقر, وفقا لNIH.
الفاصوليا والبقول
ناتاسا مانديك/ ستوكسي
الفاصوليا والبقوليات هي بروتين نباتي عجزيل الخالية من الكوليسترول بشكل طبيعي، وأيضا عالية في الألياف، الفولات، وفيلات، والتي هي مضادات الأكسدة النباتية التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وأنواع معينة من السرطان، ويقول نيفيس.
لكل وزارة الزراعة، 1/2 كوب من الحمص يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية ، 10 غ من البروتين ، لا دهون مشبعة ، 2 غرام من مجموع الدهون ، و 5 غرام من الألياف (17 في المئة من DV). إذا كنت تفضل العدس، 1/4 كوب لديه حوالي 140 سعرة حرارية،11 غرام من البروتين، لا الدهون المشبعة، 0.9 غرام من مجموع الدهون، و 10 غرام من الألياف (35 في المئة من DV).
وفقًا لمقال نُشر في أكتوبر 2015 في مرض السكري السريري، هناك أدلة علمية قوية تدعم الفوائد الصحية لتناول البقوليات ، ومع ذلك فإن 8 في المئة فقط من البالغين في الولايات المتحدة يأكلون البقوليات في أي يوم معين. وقد ثبت البقوليات للحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وانخفاض ضغط الدم المرتفع، وتساعد على السيطرة على الوزن، على الأرجح بسبب الألياف الغذائية، يلاحظ المقال.
حليب قليل الدسم
جوري بوزي/ستوكسي
كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، 10 غ من البروتين، 1.51 غرام من الدهون المشبعة، وحوالي 2.5 غرام من مجموع الدهون، لكل وزارة الزراعة الأميركية.
إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان، فإن الحليب قليل الدسم هو مصدر آخر للبروتين الهزيل. كما أنه يحتوي على الكالسيوم لصحة العظام والأسنان، ولكن يجب عليك النظر في الإصدارات قليلة الدسم — التي لا تزال غنية بالعناصر الغذائية — لمصدر العجاف، كما يقول ويندل. لكل وزارة الزراعة الأميركية، 1 كوب من الحليب قليل الدسم أيضا 250 ملغ من الكالسيوم (19 في المئة من DV). 6
زبادي عادي
ليندسي أوسون / ستوكسي
منتج آخر من منتجات الألبان الذي هو مصدر جيد للبروتين الهزيل هو الزبادي العادي. لكل وزارة الزراعة، 1/2 كوب لديه حوالي 35 سعرة حرارية ، 3 غ من البروتين ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، و 1.5 غرام من مجموع الدهون.
ولكن الزبادي ليس لذيذًا فقط ، فالثقافات الحية في الزبادي تساعد على استقرار بكتيريا الأمعاء الصحية الموجودة عادة في الأمعاء ، كما يقول ويندل. هذا يمكن أن يحسن وظيفة الأمعاء، والتي قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، التهابات الخميرة، الأكزيما، والإمساك، وتلاحظ كليفلاند كلينك.
سلمون
دافيدي إليني/ستوكسي
عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني الخالي من الدهون، فإن المأكولات البحرية هي خيار ذكي آخر، حيث أنها معبأة بالعناصر الغذائية الحيوية مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية للقلب ولديها دهون مشبعة و كوليسترول أقل من أي بروتين حيواني آخر، كما يقول كلاينر.
وفقا لتحليل تلوي سابق، ويرتبط تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع مع 15 في المئة أقل من خطر الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية بالمقارنة مع أولئك الذين لا يأكلون الأسماك. كما أن تناول الأسماك قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
السلمون هو خيار جيد بشكل خاص في ممر المأكولات البحرية، حيث يحتوي 1 أوقية على 36 سعرة حرارية، و5.8 غ من البروتين، و0.23 غرام من الدهون المشبعة، و1.2 غرام من إجمالي الدهون، وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية. “الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين مثل سمك السلمون تعطيك القوة التي تحتاجها السلطة من خلال تجريب”، ويتابع كلاينر. 8
تن
مارتي سانس/ ستوكسي
ولكن السلمون ليس المأكولات البحرية الوحيدة البروتين الهزيل. التونة يندرج في هذه الفئة، أيضا، كما انها محملة أيضا مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية للقلب لحماية قلبك ومحاربة الالتهاب، ويقول نيفيس. ثلاثة أوقية من التونة لديها حوالي 1.2 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3، ويقول كليفلاند كلينك.
ويقول كلاينر أن التونة هي من بين أعلى مصادر البروتين بين الأسماك. لكل وزارة الزراعة، 100 غرام من التونة الخفيفة المعلبة في الماء ، مع المواد الصلبة المستنزفة ، لديها 96.3 سعرة حرارية ، 20.3 غرام من البروتين ، 0.24 غرام من الدهون المشبعة ، و 0.64 غرام من مجموع الدهون.
أما سمك التونة فيميل إلى أن يكون مرتفعاً من الزئبق، ويحتوي على الزئبق أكثر من بعض أنواع الأسماك، حسب البيانات التي تقدمها إدارة الأغذية والعقاقير. وفائضاً عن الزئبق يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالزئبق.
يوصي صندوق الدفاع عن البيئة بالحد من استهلاك التونة إلى ثلاث مرات في الشهر إذا كنت بالغًا. بالنسبة للنساء، يجب أن يكون كل جزء من التونة المعلبة 6 أوقية؛ للرجال، 8 أوقية.
توفو
جيف واسيرمان / ستوكسي
التوفو هو منتج فول الصويا والأساسية في العديد من الوجبات الغذائية النباتية والنباتية. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي الذي يوفر كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما يوضح نيفيس. “إنه خيار رائع لأولئك الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ، وهو خالي من الكوليسترول بشكل طبيعي” ، كما تقول. كل 3 أوقية من التوفو لديها 79 سعرة حرارية، 8 غرام من البروتين، 0.5 غرام من الدهون المشبعة، و 4.5 غرام من مجموع الدهون، وتلاحظ وزارة الزراعة الأميركية.
وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2019 في المواد الغذائية، يحتوي الصويا ، الذي يتكون التوفو من ، على الايسوفلافونات ، وهي مضادات الأكسدة التي قد توفر بعض الحماية ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.
لكل وزارة الزراعة، 3 أوقية من التوفو يحتوي أيضا 150 ملغ من الكالسيوم (11.5 في المئة من DV) و 1.44 ملغ من الحديد (8 في المئة من DV).
الجبن
iStock
وغالبا ما تستخدم الجبن المنزلية في اللازانيا وتنتشر على المفرقعات. هل تعلم أنه أيضا مصدر جيد للكالسيوم؟ وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، 1/2 كوب من الجبن المنزلية لديها حوالي 110 سعرة حرارية ، 9 غرام من البروتين ، حوالي 3 غرام من الدهون المشبعة ، 5 غرام من الدهون الإجمالية ، و 150 ملغ من الكالسيوم (11.5 في المئة من DV).
لحم الخنزير لوين
كيرستي بيغ / ستوكسي
ربما لا تشعر مثل الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري الليلة لا تقلق، يمكن أن يكون لحم الخنزير خيار آخر البروتين الهزيل – فقط تأكد من اختيار خفض الحق.
A 4 أوقية لحم الخنزير لوين للعائلة لديها حوالي 188 سعرة حرارية, 24.1 غرام من البروتين, 3.12 غرام من الدهون المشبعة, و 9.4 غرام من مجموع الدهون, في وزارة الزراعة الأميركية. كما أنه يحتوي على 405 ملغ من البوتاسيوم (8.6 في المئة من DV)، 1.9 ملغ من الزنك (17 في المئة من DV)، و 27 ملغ من المغنيسيوم (6.4 في المئة من DV).
“التخفيضات الهزيل من لحم الخنزير مثل لوين وختم – لحم الخنزير tenderloin، لحم الخنزير لوين، قطع لحم الخنزير، أو يحمص سيرلوين – منخفضة في الدهون، مما يجعلها خيارا كبيرا من البروتين الهزيل،” يقول نيفيس. 12
بيض
جيل تشن / ستوكسي
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، بيضة كاملة واحدة كبيرة لديها 74.4 سعرة حرارية، 6.24 غرام من البروتين، 1.61 غرام من الدهون المشبعة، و 5.01 غرام من مجموع الدهون. بيضة بيضاء كبيرةواحدة ، من ناحية أخرى ، لديها حوالي 17 سعرة حرارية ، 3.6 غرام من البروتين ، لا الدهون المشبعة ، و 0.05 غرام من مجموع الدهون.
البيض هي بطبيعة الحال عالية في الكوليسترول، لذلك هناك مخاوف بشأن هذا الغذاء الأساسي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن نتائج الدراسات التي تقيّم الصلة بين البيض وأمراض القلب كانت غير متسقة ، كما يقول Mayo Clinic. وقد وجدت بعض الدراسات وجود صلة في حين أن البعض الآخر لم يفعل ذلك، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
ولكن على الرغم من أن البيض قد يكون له سمعة سلبية غير مستحقة ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا للبروتين ، إلا أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الكاروتينويد (اللوتين والزياكسانثين) ، مما قد يساعد في منع الضمور البقعي ، يوضح نيفيس. وجدت دراسة نشرت في فبراير 2020 في التغذية السريرية أدلة تشير إلى أن استهلاك اثنين إلى أربعة بيضات في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الضمور البقعيالمرتبط بالعمر .
وفقا للجمعية الأمريكية لقياسات العيون، وهذه الكاروتينات حماية العينين من الموجات الضوئية عالية الطاقة وتعزيز الخلايا السليمة في العينين.
كبد
قد لا يكون الكبد خيارك الأول لتناول العشاء، ولكن الأمر يستحق النظر إذا كنت تبحث عن مصدر آخر للبروتين الهزيل. كما مكافأة، انها محملة بالفيتامينات والمواد المغذية.
لكل وزارة الزراعة، 4 أوقية من كبد الدجاج الخام لديه 134 سعرة حرارية ، 19.1 غرام من البروتين ، 1.8 غرام من الدهون المشبعة ، و 5.4 غرام من مجموع الدهون. كما يتضمن 10 ملغ من الحديد (55 في المئة من DV)، 3720 ميكروغرام من فيتامين (أ) (413 في المئة من DV)، و 3 ملغ من الزنك (27 في المئة من DV). فيتامين (أ) هو جيد للبصر، وتلاحظ المعاهد القومية للصحة.
إدمامي
iStock
مصدر جيد آخر للبروتين الهزيل هو edamame، وهي الفاصوليا الصويا الشباب – وجبة خفيفة اليابانية الكلاسيكية. في 1/3 كوب من الفاصوليا، ستحصل على 8 غرام من البروتين في حوالي 100 سعرة حرارية، مع عدم وجود الدهون المشبعة و 3 غرام فقط من مجموع الدهون، في وزارة الزراعة الأميركية.
“غير ناضجة, فول الصويا الشباب هي عالية في ايسوفافونيس, التي تشبه هرمون الاستروجين البشري. حتى edamame هو باعتراف الجميع الغذاء المثير للجدل، كما يعتقد مستويات هرمون الاستروجين عالية لزيادة خطر بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، “يحذر ويندل.
في دراسةواحدة ، تم تعيين 140 امرأة تم تشخيصها مؤخرا مع سرطان الثدي لتناول الطعام إما بروتين الصويا أو الدواء الوهمي الذي يشبه بروتين الصويا لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
بعد الدراسة، خضعت النساء لعملية جراحية لإزالة السرطان. عندما أعاد الباحثون فحص أنسجة الثدي الخاصة بهم، كان لدى النساء في مجموعة بروتين الصويا تغيرات جينية يمكن أن تسبب السرطان في النمو، مما يشير إلى أن الصويا قد تحفز سرطان الثدي في بعض النساء.
يتم تقسيم البحوث حول هذا ، على الرغم من ، ويلاحظ ويندل كذلك أنه تم اقتراح أيضا أن edamame يمكن أن يكون لها تأثير وقائي طفيف ضد سرطان الثدي. (تلاحظ جمعية السرطان الأمريكية الفائدة المحتملة الأخيرة).) هناك حاجة إلى مزيد من البحوث ليقول بطريقة أو بأخرى. 15
الكينوا
كاميرون ويتمان / ستوكسي
هل تبحث عن بديل للأرز هذا هو الهزيل؟ إذا كان الأمر كذلك، 1/4 كوب من الكينوا غير المطبوخ لديه 170 سعرة حرارية، 6 غرام من البروتين، لا الدهون المشبعة، و 2.5 غرام من مجموع الدهون، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. وكحبة كاملة، كما انها مصدر جيد للألياف، التي تحتوي على 3 غرام في نفس 1/4 كوب (10.7 في المئة من DV).
وجدت الأبحاث التي نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلةالتغذية أن 16 غرامًا من الحبوب الكاملة قد توفر بعض الحماية ضد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، مما يقلل من الخطر بنسبة 11 في المائة و7 في المائة للرجال والنساء على التوالي. قد تكون الألياف الغذائية مفتاح ما يسمى بقوى سوبرفوود: إنها مرتبطة بوزن أكثر صحة وقد تساعد في الوقاية من مرض السكري، وفقًا لمايو كلينك.
