7 الفوائد الصحية العلمية من دقيق الشوفان
الذي كان يعرف أن وعاء واحد من هذا الذهاب إلى سهلة الإفطار قد تساعد في خفض الكوليسترول الخاص بك، وتشجيع فقدان الوزن، والحفاظ على الأمعاء صحية.
قذف الفواكه الموسمية في دقيق الشوفان الخاص بك هو وسيلة رائعة لإضافة اللون والمواد المغذية إلى وعاء الخاص بك.
دقيق الشوفان يبدو بريئاً جداً، لكنه في الواقع واحد من أكثر وجبات الإفطار استقطاباً. من ناحية ، انها اكتسبت سمعة مثل هذا غير مثير للاهتمام ، واللجلية الزلق رشها مع الزبيب. من ناحية أخرى ، رفعت وسائل الإعلام الاجتماعية دقيق الشوفان كشيء يستحق الترل لعابه ، مكدسة عالية مع الطبقة الجميلة. (اذهب #oatmeal البحث على Instagram الآن.)
إذا لم تكن على فريق دقيق الشوفان، حان الوقت لإعطائها فرصة أخرى. دقيق الشوفان هو وجبة إفطار صحية مليئة بالكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف) والفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تكون وسيلة ممتازة ل الطبقة المغذية مثل المكسرات والبذور والفاكهة ، كما يقول أخصائي التغذية المسجل في سياتل جينجر هولتين ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك التغذية الشمبانيا.
ما هو أكثر من ذلك، الشوفان هي بطبيعة الحال خالية من الغلوتين، مما يجعلها مصدرا جيدا للكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من احتياجات غذائية محددة (مثل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية)،ويقول Hultin. (بعض الشوفان لا يزال يحتوي على آثار الغلوتين، ومع ذلك،حتى تحقق دائما العلامة التجارية كنت شراء.)
شيء آخر للاهتمام هو نوع الشوفان الذي تتناوله. للحصول على معظم الفوائد الصحية، اختر قطع الصلب، من الطراز القديم، أو الشوفان المدرفل بدلاً من الشوفان الفوري أو السريع. هذا لأن هذا الأخير أقل نسبيا في الألياف ، ويقول Hultin.
في المرة القادمة التي تخطط فيها للإفطار والنظر في دقيق الشوفان، ضع هذه الامتيازات السبعة المحتملة في الاعتبار.
1. دقيق الشوفان يوفر مصدراً ممتازاً للألياف
يمكن أن يساعدك وعاء من الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا. وفقا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، يجب أن الرجال تحت سن 50 سنة تهدف إلى ما لا يقل عن 38 غرام (ز) يوميا، في حين أن النساء تحت سن 50 يجب أن يأكل 25 غرام أو أكثر في اليوم الواحد، على الرغم من أن معظم الأميركيين يأكلون فقط نصف ذلك، ويشير إلى مؤسسة المجلس الدولي لمعلومات الغذاء. مع 4 غرام من الألياف لكل كوب، يغطي دقيق الشوفان المطبوخ حوالي 14 في المئة من القيمة اليومية (DV) من هذه المواد الغذائية، مما يجعلها مصدرًا جيدًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . وقد ثبت اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الألياف الغذائية للحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وسرطان الثديوالقولون والمستقيم، وفقا لدراسة نشرت في فبراير 2019 في مجلة لانسيت.
2. الشوفان هو قماش فارغ لالطبقة المغذية
وعاء من الشوفان غني بالكربوهيدرات، لذا لجعل وجبتك الصباحية أكثر توازناً، يمكنك إضافة الطبقة المعبأة بالبروتين والدهون الصحية، كما يقول هولتين. جرب المكسرات مثل الجوز، اللوز، أو البقان. زبدة الجوز مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني؛ أو بذور مثل شيا، القنب، أو الكتانالأرض . “هذه إضافة البروتين والدهون غير المشبعة، وحتى أكثر من الألياف”، كما تقول. الفاكهة الطازجة هو خيار آخر — حاول شرائح الفراولة، والتوت،أو التوت للحصول على المغذيات الإضافية والألياف، في المعهد الوطني للشيخوخة.
3. الشوفان يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف في الشوفان هو جيد لصحتك العامة، ولكن من المهم بشكل خاص للجهاز الهضمي يعمل بشكل جيد، ويشير المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). ليس فقط الشوفان توفير الأليافغير قابلة للذوبان ، مما يعزز الانتظام ، وفقا لمدرسة هارفارد T.H. تشان للصحة العامة ، ولكن أيضا الألياف القابلة للذوبان ، وفقا لمايو كلينك. مصادر الألياف القابلة للذوبان لها خصائص prebiotic، لكل جامعة ولاية أوريغون. “هذا يمكن أن يساعد في إطعام البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء لميكروبيوم أكثر صحة”، يقول هولتين.
4. الشوفان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول
الشوفان حزمة ألياف قابلة للذوبان معينة تسمى بيتا جلوكان، وتلاحظ مراجعة نشرت في نوفمبر 2019 في الحدود في التغذية. “وقد تبين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان لخفض الكولسترول. وهو يعمل مثل روتو الجذر لمسح الكوليسترول الذي قد يكون بناء في جدران الشرايين,” ويوضح جيسيكا كراندال سنايدر, RDN, الرئيس التنفيذي لشركة فيتال RD في الذكرى المئوية, كولورادو. تم العثور على المدي اليومي من بيتا غلوكان لخفض الكوليسترول LDL (“سيئة”) مقارنة بمجموعات التحكم ، وفقًا لمراجعة وتحليل تلوي لـ 58 تجربة تم نشرها في أكتوبر 2016 في المجلة البريطانية للتغذية. ارتفاع مستوى الكوليسترول LDL يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA).
5. وعاء من دقيق الشوفان قد يساعد على تقليل الدهون في البطن
فوز آخر للألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان: قد يساعد على تقليل الدهون الحشوية، وهو نوع الدهون في القسم الوسطي الذي يعانق أعضائك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية — حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يعتبر طبيعيًا، يلاحظ AHA. وفقًا لدراسة نشرت في سبتمبر 2016 في مجلة Nutrients، والتي نظرت إلى البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، ساعد الشوفان في تقليل نسبة السكر في الدم والدهون في الدم والوزن بشكل أفضل من مجموعة التحكم التي اتت نظامًا غذائيًا صحيًا ولكن لا يوجد شوفان. يشير سنايدر إلى الأبحاث التي بحثت في مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة التي تؤدي إلى انخفاض الدهون الحشوية ومنعت تراكمها على مر السنين: “وجدوا أن الألياف القابلة للذوبان كانت واحدة من أكبر الأشياء التي ساعدت في مسح متاجر الدهون في هذا المجال”، كما تقول.
6. الشوفان يمكن أن تساعد على تنشيط جسمك وربما تعزيز مناعته
عندما تصل إلى وعاء في الصباح، كنت تخدم ما يصل الفيتامينات B، بالإضافة إلى المعادن بما في ذلك المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك، ويقول Hultin. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 2 ملليغرام (ملغ) من الحديد، أو 11 في المائة من الشوفان. وكما تشير المعاهد القومية للصحة، فإن الحديد ينشط الجسم ويساعد على تحريك عملية حمل الأكسجين عبر جسمك من رئتيك. كما يوفر الشوفان 1.5 ملغ من الزنك، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة، وفقا لـ NIH، وهو 14 في المئة من حاجتك اليومية.
7. الشوفان مليئة بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض
في كثير من الأحيان، كنت أفكر في الفواكه والخضار التي تقدم مضادات الأكسدة مكافحة الأمراض، ولكن وعاء الخاص بك من دقيق الشوفان هو الامتلاء بها، أيضا. يشير هولتين إلى أن الشوفان يحتوي على مضاد أكسدة محدد يسمى أفينانثراميدات. وفقًا لدراسة نشرت في سبتمبر 2019 في المجلة الدولية للعلومالجزيئية ، فإن مضادات الأكسدة هذا هو مقاتل سرطان واعد – على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات. لكن هل حقاً تحتاجين سبباً آخر للاستيلاء على ملعقة؟
