7 الفوائد الصحية العلمية من دقيق الشوفان
من كان يعلم أن وعاء واحد من هذا الإفطار السهل قد يساعد في خفض الكوليسترول، وتشجيع فقدان الوزن، والحفاظ على صحة أمعائك.
إن زحف الفواكه الموسمية في دقيق الشوفان هو طريقة رائعة لإضافة اللون والمواد المغذية إلى وعاءك.
دقيق الشوفان يبدو بريئا جدا، لكنه في الواقع واحد من وجبات الإفطار الأكثر استقطابا. من ناحية، انها اكتسبت سمعة مثل هذا غير مثير للاهتمام، الغراء عادي قذرة رشها مع الزبيب. من ناحية أخرى ، رفعت وسائل الإعلام الاجتماعية دقيق الشوفان كشيء يستحق اللعاب ، مكدسة عالية مع الطبقة الجميلة. (انتقل البحث #oatmeal على إينستاجرام الآن.)
إذا لم تكن على دقيق الشوفان الفريق، حان الوقت لإعطائها فرصة أخرى. دقيق الشوفان هو وجبة إفطار صحية مليئة بالكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تكون وسيلة ممتازة للطبقات المغذية مثل المكسرات والبذور والفاكهة ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في سياتل جينجر هولتين ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالكة تغذية الشمبانيا.
ما هو أكثر من ذلك، الشوفان هي بطبيعة الحال خالية من الغلوتين،مما يجعلها مصدرا جيدا للكربوهيدرات للأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية محددة (مثل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية)، ويقول هولتن. (بعض الشوفان لا تزال تحتوي على آثار الغلوتين، ومع ذلك،لذلك تحقق دائما العلامة التجارية التي تشتريها.)
شيء آخر يجب الانتباه إليه هو نوع الشوفان الذي تأكله. للحصول على معظم الفوائد الصحية، اختر قطع الصلب أو الشوفان القديم أو المدلفن بدلا من الشوفان الفوري أو السريع. وذلك لأن هذا الأخير هو أقل نسبيا في الألياف، ويقول هولتن.
في المرة القادمة التي تخطط فيها لتناول الإفطار وتفكر في دقيق الشوفان ، ضع هذه الامتيازات السبع المحتملة في الاعتبار.
1. دقيق الشوفان يوفر مصدر ممتاز من الألياف
يمكن أن يساعدك وعاء من الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميا. وفقا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، والرجال دون سن 50 عاما يجب أن تهدف إلى ما لا يقل عن 38 غراما (ز) يوميا ، في حين أن النساء تحت سن 50 يجب أن تأكل 25 غراما أو أكثر في اليوم الواحد ، على الرغم من أن معظم الأميركيين يأكلون نصف ذلك فقط ، ويشير إلى مؤسسة المجلس الدولي للمعلومات الغذائية. مع 4 غرام من الألياف لكل كوب، يغطي دقيق الشوفان المطبوخ حوالي 14 في المئة من القيمة اليومية (DV) من هذه المواد الغذائية، مما يجعلها مصدرا جيدا، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. أظهر تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة وغيرها من المصادر الغذائية للألياف أنه وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع 2، وسرطان الثدي والقولون والمستقيم، وفقا لدراسة نشرت في فبراير 2019 في مجلة The Lancet.
2. دقيق الشوفان هو قماش فارغ للطبقات المغذية
وعاء من الشوفان غني بالكربوهيدرات، وذلك لجعل وجبتك الصباحية أكثر توازنا، يمكنك إضافة الطبقة التي هي معبأة مع البروتين والدهون الصحية، ويقول هولتن. جرب المكسرات مثل الجوز أو اللوز أو البقان؛ زبدة الجوز مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني. أو بذور مثل شيا، القنب، أو الكتان الأرض. “هذه إضافة البروتين والدهون غير المشبعة، وحتى أكثر من الألياف”، كما تقول. الفاكهة الطازجة هي خيار آخر – جرب شرائح الفراولة أو التوت البري أو التوت للحصول على عناصر غذائية وألياف إضافية ، وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة.
3. دقيق الشوفان يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف في الشوفان جيدة لصحتك العامة، ولكن من المهم بشكل خاص للجهاز الهضمي يعمل بشكل جيد، ويشير إلى المعاهد الوطنية للصحة (NIH). لا يوفر الشوفان الأليافغير القابلة للذوبان فحسب ، مما يعزز الانتظام ، وفقا لمدرسة الصحة العامة في جامعة هارفارد T.H. Chan ، ولكن أيضا الألياف القابلة للذوبان ، وفقا لمايو كلينك. مصادر الألياف القابلة للذوبان لها خصائص prebiotic, في جامعة ولاية أوريغون. “هذا يمكن أن يساعد في تغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء لميكروبيوم أكثر صحة”، يقول هولتن.
4. دقيق الشوفان يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول
الشوفان حزمة الألياف القابلة للذوبان معينة تسمى بيتا جلوكان، يلاحظ استعراض نشرت في نوفمبر 2019 في الحدود في التغذية. “وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان لخفض الكوليسترول. انها تعمل مثل روتو روتر لمسح الكوليسترول التي قد تكون بناء في الجدران الشريانية”، ويوضح جيسيكا كراندال سنايدر، RDN،الرئيس التنفيذي لشركة فيتال RD في الذكرى المئوية، كولورادو. تم العثور على المداول اليومي من بيتا جلوكان لخفض LDL (“سيئة”) الكوليسترول مقارنة مع مجموعات التحكم، وفقا لاستعراض وتحليل تلوي من 58 التجارب التي نشرت في أكتوبر 2016 في المجلة البريطانية للتغذية. ارتفاع مستوى الكوليسترول LDL يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب, تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA).
5. وعاء من دقيق الشوفان قد يساعد على تقليل الدهون في البطن
فوز آخر للألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان: قد يساعد على تقليل الدهون الحشوية، وهو نوع الدهون في القسم الوسطي الذي يعانق أعضائك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية – حتى لو اعتبر مؤشر كتلة الجسم طبيعيا، يلاحظ AHA. وفقا لدراسة نشرت في سبتمبر 2016 في مجلة Nutrients، والتي بحثت في البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، ساعد الشوفان في تقليل نسبة السكر في الدم والدهون في الدم والوزن بشكل أفضل من مجموعة التحكم التي أكلت نظاما غذائيا صحيا ولكن لا يوجد شوفان. وتشير سنايدر إلى الأبحاث التي بحثت في مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة التي تؤدي إلى انخفاض في الدهون الحشوية ومنعت تراكمها على مر السنين: “وجدوا أن الألياف القابلة للذوبان كانت واحدة من أكبر الأشياء التي ساعدت على إزالة مخازن الدهون في هذا المجال”، كما تقول.
6. الشوفان يمكن أن تساعد في تنشيط جسمك ويمكن تعزيز مناعته
عندما كنت البطن تصل إلى وعاء في الصباح، كنت تخدم ما يصل فيتامينات B، بالإضافة إلى المعادن بما في ذلك المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك، ويقول هولتن. على سبيل المثال، كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 2 ملليغرام (ملغ) من الحديد، أو 11 في المائة من DV الخاص بك. كما تشير المعاهد القومية للصحة، الحديد ينشط الجسم ويساعد على تحريك عملية حمل الأكسجين من خلال جسمك من رئتيك. الشوفان أيضا توفير 1.5 ملغ من الزنك,المواد الغذائية اللازمة لوظيفة المناعة, وفقا لNIS, وهو 14 في المئة من حاجتك اليومية.
7. الشوفان معبأة مع المواد المضادة للاكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض
في كثير من الأحيان ، تفكر في الفواكه والخضروات التي تقدم مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض ، ولكن وعاء دقيق الشوفان الخاص بك مليء بها أيضا. يشير هولتن إلى أن الشوفان يحتوي على مضاد أكسدة محدد يسمى أفينانثراميدس. وفقا لدراسة نشرت في سبتمبر 2019 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فإن مضاد الأكسدةهذا هو مقاتل واعد للسرطان – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات. لكن هل كنت حقا بحاجة لسبب آخر للاستيلاء على ملعقة؟
