7 أخطاء دقيق الشوفان لتجنب
هنا، نكشف عن أسرار تعزيز الصحة لصنع وتتصدر وعاء الخاص بك – لأن هناك طرق للحصول على هذا الغذاء الأساسي وجبة الإفطار خاطئ.
دقيق الشوفان هو طعام الإفطار الجوهري: إنه سريع وبسيط ولذيذ.
دقيق الشوفان هو وجبة إفطار كلاسيكية. وإذا كنت قد حصلت على الانطباع بأنها وجبة عادية ومملة ليست سوى الكربوهيدرات، والتفكير مرة أخرى. جعله الحق، ويمكنك الحصول على وعاء متوازن من الشوفان الذي يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، والتي سوف تبقى لكم كامل وراض طوال صباح اليوم الخاص بك. أوه، و، عليك أن تجعل من لذيذ، أيضا. من خلال الاعتراف بهذه الأخطاء الشائعة واتباع نصائح أخصائيي التغذية المسجلين ، يمكنك إعطاء الأولوية للصحة والذوق. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
1. أنت لا تخدم حتى وعاء الحجم الأيمن
كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ هو حجم خدمة صحية, وتقول جيسيكا كراندال سنايدر, RDN, CDCES, والرئيس التنفيذي لشركة فيتال RD في الذكرى المئوية, كولورادو. وسوف تحتوي هذه الكمية على 154 سعرة حرارية، و 27 غراما (ز) من الكربوهيدرات، و 4 غرام من الألياف، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
لا يجب أن يكون هذا هو الجزء الوحيد من وجبة الإفطار الخاصة بك أيضا. “المضي قدما والبيض على الجانب أو رمي التوت على القمة”، كما تقول، والتي سوف تضيف المزيد من المواد الغذائية ملء (البروتين والألياف) وحجم. إذا كان كوب واحد يبدو تافها بشكل مخيب للآمال في وعاء الخاص بك، قد يكون من المفيد لخفض إلى وعاء أصغر، مثل وعاء المقبلات، كما تقول.
2. كنت التمسك الماء فقط عند صنع الشوفان
إذا كنت تحب الطريقة التي طعم دقيق الشوفان عندما انها مصنوعة من الماء والشوفان، والاستمرار في جعله كما يحلو لك. ولكن لا تخافوا لتجربة الألبان والحليب غير الألبان، ويقول أخصائي التغذية المسجل في سياتل جينجر هولتن، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك التغذية الشمبانيا.
هذه السوائل تضيف سعرات حرارية: 37 لكل كوب لحليب اللوز غير المحلاة، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، وحوالي 100 لحليب الصويا أو قليل الدسم (1٪) حليب البقر. اختيارك يعتمد على هدفك. إذا كنت تهدف إلى جعل وعاء الخاص بك دسم لأقل من السعرات الحرارية، واختيار حليب اللوز. إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين، فجرب الصويا (6 جم لكل كوب) أو بقرة قليلة الدسم (8 جرام لكل كوب). جنبا إلى جنب مع ذلك، “أي الألبان أو الحليب غير الألبان المحصنة سوف تضيف في المعادن الإضافية، لذلك سوف تحصل على دفعة من المواد الغذائية، أيضا،” يقول هولتن.
3. أنت لا تضيف ما يكفي من البروتين على الجانب
عند وضع وجبات الطعام، تتأكد سنايدر من أن لديها مصدرا للكربوهيدرات المعقدة الصحية والبروتين والمنتجات. وينطبق الشيء نفسه على دقيق الشوفان، ولكن قد يكون أكثر أهمية لأنه من السهل التفكير في وعاء الخاص بك كوجبة كاملة. الشوفان توريد الكربوهيدرات المعقدة صحية وتتصدر ذلك مع الفاكهة سوف تحصل على المنتجات (والمزيد من الكربوهيدرات)، ولكن عليك أن ترغب في دمج البروتين لجولة الامور. (كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ المصنوع من الماء يحتوي على 5 غرام من البروتين ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.) “أوصي 15 إلى 20 غراما من البروتين في وجبة الإفطار. الوصول إلى هذا العدد يخلق المزيد من الشبع، ويدعم كتلة العضلات والتمثيل الغذائي، ويساعد على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم الخاص بك،” تقول.
بعض الأفكار: قم بصنع الشوفان مع حليب الصويا أو البقر أو الحليب النباتي المدعم بالبروتين. إضافة في مغرفة من مسحوق البروتين. اثارة في PB2, الشخصية المفضلة من سنايدر; زبدة الفول السوداني المجفف يذوب بشكل جيد عندما أثار في و 2 ملاعق كبيرة يضيف 6 غرام من البروتين. المكسرات، زبدة الجوز ، والبذور سوف عثرة أيضا حتى البروتين. على سبيل المثال، أونصة واحدة من اللوز لديها 6 غرام من البروتين، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
4. الطبقة غير الصحية جعلت وعاء الخاص بك قنبلة السكر
من السهل التجاوز على السكر ، نتيجة لإدراج مصادر متستر وواضح في وعاء الخاص بك. على سبيل المثال، يحتوي الحليب غير الألبان المحلاة والنكهةوبعض زبدة الجوز والفواكه المجففة المحلاة على سكر مضاف، كما تلاحظ وزارة الزراعة الأميركية. ثم، هناك إضافة السكر البني، شراب القيقب، أو العسل،وكلها من السكر. يقول هولتن: “إن إضافة الكثير من السكر إلى وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات بالفعل يمكن أن تتسبب في عدم توازنها، لأنها غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة في الدهون والبروتين. تأكد من استخدام الحليب غير الألبان غير المحلاة وزبدة الجوز غير المحلاة لكبح السكر المضاف. كما أنها تحب الهريس في نصف الموز ل “عالية الألياف، حلاوة طبيعية”. (نصف الموز المتوسط يحتوي على 1.5 غرام من الألياف ، لكل وزارة الزراعة الأميركية. وهذا حوالي 5 في المئة من القيمة اليومية الخاصة بك.) يمكنك أيضا رش الشوفان الخاص بك مع القرفة وجوزة الطيب أثناء أو بعد الطهي لإضفاء حلاوة طبيعية، يقول سنايدر. تتصدر مع الفواكه الطازجة، مثل التوت، هو وسيلة أخرى لتحلية وعاء الخاص بك!
5. كنت واقفا على موقد عندما كنت لا تريد أن تكون
قد تكون إثارة الشوفان على الموقد الطريقة الأكثر تقليدية لصنع دقيق الشوفان ، ولكن الأمر يستغرق وقتا ويتطلب اهتماما ، خشية أن يحرق. (يوك) الشوفان قطع الصلب يستغرق 20 إلى 30 دقيقة لجعل، ويقول هولتن، في حين يمكن أن يتم الشوفان المدلفن في خمس دقائق. ولكن إذا كان هذا غير جذاب، يمكنك جعل دقيق الشوفان بطرق تعمل بشكل أفضل مع نمط حياتك. “يمكنك في الواقع الميكروويف أي نوع من الشوفان لنهج أكثر اليدين قبالة حتى تتمكن من تعدد المهام”، كما تقول. سوف Stovetop أو الميكروويف لا يغير الخصائص الغذائية للشوفان. خيار آخر: إذا كان لديك طنجرة بطيئة أو وعاء فوري، وجعل دفعة أكبر، وجزء بها لهذا الأسبوع، وإعادة تسخين، ويقول هولتن. مجرد اثارة في دفقة من السائل للحصول عليه دسم مرة أخرى – والاستيلاء على ملعقة.
6. كنت أكل نوع معين من الشوفان لأنك تعتقد انهم ‘أكثر صحة’
يقول سنايدر: “إنه لأمر صادم، لكنهم جميعا متشابهون في الأساس. ويختلف التصنيع والمعالجة [للحصول على الأشكال المختلفة للشوفان]، لكن القيم الغذائية هي نفسها”. كل نوع من دقيق الشوفان يقدم القوام فريدة من نوعها، وبعض ستجد أكثر متعة من غيرها. الذهاب للنوع الذي تريد أكثر، لأن تناول الطعام الصحي ينبغي أن تجعلك سعيدا. الاستثناء الوحيد هو الحزم المعبأة مسبقا من الشوفان الفوري. العديد من هذه هي النكهة وتحتوي على السكر المضافة. إذا اختارت لحظة، واختيار مجموعة متنوعة عادي وgussy عنه نفسك.
7. كنت دائما أكل دقيق الشوفان الساخن
يعرف دقيق الشوفان بأنه حبوب ساخنة، ولكن يحدث شيء رائع عند الجمع بين الشوفان الجاف والزبادي أو الحليب والفاكهة و(ربما) بذور شيا في وعاء في الثلاجة، يقول سنايدر. بعد عدة ساعات (أو، مهم، بين عشية وضحاها)، الشوفان امتصاص السائل، ممتلئ الجسم وتليين في نسيج مألوف، وتصبح “الشوفان بين عشية وضحاها”. هذه تؤكل باردة. الفائدة هي أن هناك القليل الإعدادية، لم يكن لديك لطهي أي شيء، فإنه يبدل حتى نمط الشوفان لإضافة متنوعة، وانهم الكمال كوجبة خفيفة. يقول سنايدر: “أحب صنع الشوفان بين عشية وضحاها في فناجين القهوة، التي يمكنني انتزاعها والخروج من الباب.
