7 أفضل التمارين الأساسية لABS
تريد تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك والتخلص من هذا البطن ظهرت بها؟ لم يكن لديك لتصل إلى صالة ألعاب رياضية أو استخدام بعض المعدات تجريب يتوهم للحصول عليه. كل ما عليك القيام به هو السيطرة على هذه التدريبات لوح بسيط في المنزل وتبدو لائقا. تمارين بلانك هي تمارين أساسية تقوي العمود الفقري وعضلات البطن وتضمن أن يكون لديك موقف أقوى وأمر. بعبارات بسيطة، موقف أقوى يعني عظامك هي محاذاة بشكل جيد.
ما هي التمارين الأساسية؟
تهدف التمارين الأساسية إلى تحسين توازن الجسم ومرونته واستقراره. يقوي أسفل الظهر والوركين والبطن وعضلات الحوض. التمارين الأساسية ليس فقط تقوية عضلات البطن ولكن أيضا يفيد صحتك العامة.
7 أفضل التدريبات الأساسية أن يكون الكمال ABS
يتكون الأساسية الخاصة بك من العضلات بين الصدر والوركين. إذا كنت تريد أن ترى النتائج، سيكون لديك لتدريب القيمة المطلقة الخاصة بك من كل زاوية. لم يكن لديك لتصل إلى صالة ألعاب رياضية للحصول على تلك عضلات البطن على شكل مثالي. اتبع هذه التمارين الأساسية البسيطة بانتظام والتخلص من هذا البطن من يدك.
1. Deadbug
ممارسة علة القتلى هو وسيلة فعالة لتقوية الأساسية الخاصة بك، الظهر، وعضلات العمود الفقري. كما أنه يحسن وضعية جسمك وتوازنه ويخفف من آلام أسفل الظهر.
| كيف تفعل؟ |
| استلقاء شقة على الأرض مع ذراعيك والساقين عازمة 90 درجة تواجه السقف. |
| ينحني اليد اليسرى إلى أسفل مع الساق اليسرى |
| كرر هذا مع يدك اليمنى وساقك. |
| استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب والراحة لمدة 15 ثانية. |
| كرر هذا 3 إلى 5 مرات كمبتدئ. |
2. تمرين لوح
تمارين بلانك تقوية عضلات البطن، العمود الفقري، وتحسين موقف الجسم. الألواح هي وسيلة سهلة للحصول على تلك القيمة المطلقة على شكل مثالي.
| كيف تفعل؟ |
| ركع بيديك وساقيك على الأرض |
| المشي يديك ونمد ساقيك |
| عقد كل حركة لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 15 ثانية |
| كرر التمرين 5 مرات إذا كنت مبتدئاً |
3. عكس أزمة
عكس أزمة ممارسة تصل عضلات البطن أعمق ويقوي ذلك. يستخدم هذا التمرين فقط وزن الجسم لتقوية القيمة المطلقة الخاصة بك.
| كيف تفعل؟ |
| النوم شقة على الأرض مع يديك شقة والرأس التي تواجه السقف |
| ارفع ساقيك أمام السقف معاً. |
| متابعة القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة |
| خذ استراحة مدتها 15 ثانية |
| كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئا. |
4. الدب الزحف
الدب ممارسة الزحف هو كل في تجريب واحد أن يجعل من ممارسة أفضل الأساسية التي يمكنك القيام به في المنزل لتحسين القيمة المطلقة. هذا التمرين يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويحسن اللياقة القلبية.
| كيف تفعل؟ |
| ركع بيديك وركبتيك ورأسك المواجه للأرض. |
| ارفع ركبتيك قليلاً فوق الأرض وازحف مع خطوة يدك خطوة خطوة إلى الأمام. |
| استمر في وضعية الخلف لمدة 30 ثانية |
| خذ استراحة مدتها 15 ثانية |
| كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئا. |
5. مقعد التناوب
تمارين التناوب تحسين مرونة الجسم، والتوازن، وتعزيز العمود الفقري الخاص بك. كما أنها واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن.
| كيف تفعل؟ |
| اجلس مباشرة على الأرض |
| ارفعي ساقيك وثنياً 90 درجة من الأرض. |
| انضم إلى يديك معًا وقم بتشغيل الوركين إلى اليمين ثم إلى اليسار. |
| متابعة القيام بذلك لمدة 30 ثانية |
| خذ استراحة لمدة 15 ثانية |
| كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئا. |
6. عبر الجسم Iso Deadbug
عبر الجسم ممارسة علة الميت يحسن قوة ABS، توازن الجسم، موقف الجسم، ويقلل من آلام أسفل الظهر. وهي واحدة من أبسط التمارين للحصول على تلك العضلات AB تشديد وصعبة.
| كيف تفعل؟ |
| الاستلقاء لأسفل شقة على الأرض مع رأسك تواجه السقف. |
| ثني ساقك اليمنى ولمس الركبة باستخدام يدك اليسرى. |
| ثني ساقك اليسرى والمس ركبتك باستخدام يدك اليمنى. |
| استمر لمدة 30 ثانية |
| خذ استراحة لمدة 15 ثانية |
| كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئا. |
7. دراجة
أفضل والأكثر شيوعا ممارسة البطن التي تنطوي على دواسة وتقوية الوركين والقيمة المطلقة. وعلاوة على ذلك، فإنه يقوي العضلات الأساسية والعمود الفقري أثناء رفع الأثقال.
| كيف تفعل؟ |
| الاستلقاء لأسفل شقة على الأرض ووضع يديك على جانبي أذنيك. |
| ارفع رأسك وكتفيك بما في ذلك قدميك فوق الأرض قليلاً. |
| دواسة ساقيك مثل دواسة دراجة وتحويل رأسك من اليسار إلى اليمين في وقت لاحق. |
| استمر في ذلك لمدة 30 ثانية |
| خذ استراحة 15 ثانية |
| كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئا |
