6 خطوات للبقاء بصحة جيدة عندما كنت جالسا طوال اليوم
الكثير منا لديه وظائف تتطلب فترات طويلة من النشاط المستقرة مثل الجلوس في الاجتماعات، والعمل على أجهزة الكمبيوتر والقيادة. خاصة خلال اندلاع COVID-19 ، نجد أن العديد من أنشطتنا اليومية – الأكل ، ومشاهدة التلفزيون ، ولعب ألعاب الفيديو – لدينا أيضا الجلوس ، ونحن غالبا ما ننام في وضع الجنين ، مما يضع الجسم في نفس وضع الجلوس. ربما كنت قد سمعت أن الجلوس هو التدخين الجديد من حيث المخاطر على صحتك. هذا ليس امتدادا في دراسات متعددة على مدى السنوات العشر الماضية، وجد الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة والسلوك المستقر يرتبط بالوفيات المبكرة، وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسمنة، وآلام الظهر والرقبة. وعلى العكس من ذلك، فقد ثبت أن أخذ فترات راحة من الجلوس لفترات طويلة يقلل من المخاطر المتعلقة بمحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم ومستويات الدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم. وقد أظهرت الدراسات أيضا أنه عندما كنت جالسا في وضعية مريحة، عضلات الأساسية والوركين غير نشطة – مما يؤدي إلى انخفاض القوة والعضلات – ويتم تقصير المرن الورك الخاص بك، مما يؤدي إلى انخفاض الحركة والمساهمة في متلازمة بعقب نائمة (وهي حالة التي العضلات بعقب الخاص بك لا يعمل على النحو الأمثل من مزيج من ضيق في المرن الورك وانخفاض قوة العضلات من الجلوس أكثر من اللازم.) وهذا يجعل القيام بأنشطة غير جالسة أكثر صعوبة ويمكن أن يحدد لك الأوجاع والآلام والإصابة المحتملة. لذا فإن الإجماع العام هو أنه ينبغي لنا أن نتجنب الجلوس لفترات طويلة. لحسن الحظ ، هناك حل بسيط لهذا. الخطوة الأولى هي فهم أنك بحاجة إلى بذل جهد واع لتفريق جلستك. من هناك، اتبع هذه النصائح السهلة.
- الحصول على ما يصل والوقوف أو يتجول كل ذلك في كثير من الأحيان، أو الحصول على مكتب دائم أو العثور على وسيلة رفع جهاز الكمبيوتر الخاص بك حتى تتمكن من الوقوف والعمل.
- قم ببعض التمارين بشكل دوري خلال اليوم (انظر أدناه).
- خلال الأوقات التي لا يمكنك الحصول على ما يصل والتحرك، حتى مجرد الضغط على عضلات الأساسية والوركين والساقين لبضعة تكرار سوف تحصل على تلك العضلات تنشيط وتساعد على الحصول على الدم المتداولة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقاء رطبا من خلال شرب الكثير من الماء على مدار اليوم في قدرتك على التركيز بالإضافة إلى تحسين رفاهيتك العامة. تلميح آخر مفيد هو التأكد من أنك تتناول وجبات صحية ووجبات خفيفة. التغذية السليمة لا تساعد فقط أدائك في غرفة مجلس الإدارة أو في المحكمة، بل تساعد أيضا في الحد من خطر الإصابة ببعض المخاطر الصحية المذكورة أعلاه.
فيما يلي بعض الحركات التي يمكنك القيام بها أثناء استراحة من الجلوس للحفاظ على تنشيط المفاصل والعضلات.
اضغط لأعلى
استلقي على معدتك واستخدم ذراعيك للضغط، مع الحفاظ على بقية جسمك مسترخيا وعلى الأرض. وهذا يساعد على تعويض الموقف المرن لفترات طويلة من أسفل ظهرك من الجلوس.
جسر
طريقة رائعة لتنشيط العضلات الأساسية والوركين. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك وأعلى شقة الظهر على الأرض ورفع بعقب الخاص بك نحو السقف. وهذا يساعد أيضا على تعويض الانحناء المطول للعمود الفقري من الجلوس.
اللوح الخشبي
ممتاز لتعزيز الأساسية الشاملة. رفع جسمك عن طريق دفع ما يصل على الساعدين و أصابع قدميك. يمكنك أيضا القيام بذلك ضد الجدار أو المكتب.
دوران الصدر
يساعد على تخفيف الجزء العلوي من الظهر والصدر لتعويض تراجع موقف إلى الأمام جسمنا غالبا ما يأخذ عندما كنا نجلس والعمل في الكمبيوتر. الحصول على يديك وركبتيك ووضع يد واحدة وراء رأسك، وتناوب جسمك والتواء صدرك في اتجاه الذراع مرتفعة. افعل كلا الجانبين.
يساعد على تخفيف الجزء العلوي من الظهر والصدر لتعويض تراجع موقف إلى الأمام جسمنا غالبا ما يأخذ عندما كنا نجلس والعمل في الكمبيوتر. الحصول على يديك وركبتيك ووضع يد واحدة وراء رأسك، وتناوب جسمك والتواء صدرك في اتجاه الذراع مرتفعة. افعل كلا الجانبين.
وزن الجسم القرفصاء
يحصل على عضلات القلب والورك والساق تعمل ويعزز الدورة الدموية في الوركين والساقين. الجلوس، والحفاظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك وننظر مباشرة إلى الأمام.
اندفاع وزن الجسم
تماما مثل القرفصاء، وهذه الحصول على الأساسية الخاصة بك، الورك والساق العضلات العمل. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة، وتحويل وزنك وخفض جسمك حتى الفخذ موازية للأرضية.
قد نجد أنفسنا مع الكثير من اللحظات المستقرة في هذه الأيام، ولكن الجلوس لفترات طويلة لا يجب أن يكون حكما بالإعدام. تذكر، إنه جسمك – تولى المسؤولية عنه وادخل بعض التغييرات البسيطة لإبقائك سعيدا وصحيا ورائعا.
