FitOlympia

6 تمارين لبناء العضلات بدون معدات

قد تعتقد أنك بحاجة إلى عضوية صالة ألعاب رياضية مكلفة أو معدات فاخرة لبناء العضلات والتمرين بشكل فعال ، ولكن النتائج ممكنة فقط باستخدام وزن جسمك. مع ذلك في الاعتبار، وهنا ستة تمارين من شأنها أن يكون لك بناء العضلات وتبحث كبيرة في أي وقت من الأوقات – بلا معدات:

1. الجري أو المشي

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

ماريوت هو مدافع كبير عن خدعة واحدة: عندما تقوم بأعمال القلب، اسحب السرة الخاصة بك إلى جوهرك. حتى وأنت تمشي أو تركض، لا تركز فقط على القلب، فكر في عضلات بطنك واسحبها. سترى قوة متزايدة من ذلك.

للقيام بما يلي:& حاول المشي في مقطع سريع أو تشغيل هرول بطيئة لمدة 15 إلى 30 دقيقة للبدء. إضافة في زيادات من 5 إلى 10 دقائق أسبوعيا.

2. القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام به. من السهل التقدم إلى إصدارات أكثر صعوبة بمرور الوقت؛ وفي الوقت نفسه، الكمال النموذج الخاص بك للحصول على أفضل النتائج.

للقيام بما يلي:& الوقوف مع قدميك عرض الكتف وبصرف النظر ووضع ذراعيك مباشرة أمامك أو وراء رأسك. تبدأ بدفع الوركين وبعقب الظهر والانحناء في الركبتين. ننظر مباشرة إلى الأمام والحفاظ على صدرك صعودا والعودة شقة. يجب أن يبقى ظهرك في هذا الموقف المحايد طوال الحركة. القرفصاء أسفل منخفضة كما يمكنك ومن ثم البوب مرة أخرى إلى موقف البداية من خلال القيادة من خلال الكعب الخاص بك. يجب أن يبقى الوزن على كعبك طوال التمرين. (في الصورة أعلاه هو الاختلاف ، والقفز القرفصاء.)

3. دفع المنبثقة

تعمل تمارين الضغط على الصدر والكتفين والرؤوس الثلاثية والأساسية لممارسة عملية بناء العضلات بالكامل.¹إنها صفقة كبيرة، لذا لا تهملهم.

للقيام بما يلي:& ضع يديك على الأرض أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر وتخفض نفسك حتى صدرك يمس تقريبا الكلمة. الضغط على الغلوتي الخاص معا ومتوترة القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت أقل ورفع جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك لحماية كتفيك.

إذا كنت لا تستطيع القيام دفع المتابعة، فإنه من السهل تعديل القيام بنفس الحركة مع ركبتيك عازمة قليلا والبقاء على الأرض، أو العمل حتى لدفع المنبثقة عن طريق البدء على المنحدر. استخدام نفس الأسلوب أعلاه ضد الجدار. ضع يديك فقط وراء عرض الكتف على الحائط، وتشديد الأساسية واضغط صعودا وأسفل الظهر إلى الأرض.

4. كرانش

أنها تساعد مع القوة الأساسية²وقد لهجة القسم الوسطي الخاص بك، ولكن لا هاجس. وينبغي أن تكون جزءا صغيرا واحدا من خطة شاملة لتطوير القوة الأساسية، وهو أمر مهم لقوة الجسم عموما وبناء العضلات. “النساء اللواتي يردن ستة حزمة قد تكون غير واقعية في بعض الأحيان، ويجب أن أقول لهم، إذا كنت في مؤشر كتلة الجسم صحية، ويشعر جيدة، وربما التركيب الجيني الخاص بك لن تعطيك حزمة ستة.” وهذا لا بأس به.

للقيام بما يلي:& الاستلقاء على حصيرة أو سطح السجاد للراحة. ثني الركبتين حتى القدمين مسطحة على الأرض. عبر الذراعين أمام الصدر. ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات البطن وتوقف عند ذروة الحركة. لا ترفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، لأن هذا يمكن أن يسبب إجهادا خلفيا. الزفير وعقد القيمة المطلقة كما تذهب. يستنشق وسهولة التراجع ببطء إلى أسفل حتى الكتفين مسطحة على الأرض. لا تتراجع فحسب، بل تراجع عن ذلك. السيطرة على الحركة. الذهاب لمدة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 للبدء.

5. المشي الرئة

للقيام بما يلي:& من موقف دائم, قدم الورك العرض وبصرف النظر, اتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام مع الركبة عازمة في 90 درجة. إبقاء الركبتين على الكاحلين والكتفين على الوركين. اتخاذ خطوة أخرى وكرر حتى تعب. الذهاب لثلاث مجموعات من 10 مع كل ساق. ننظر أيضا إلى عمل القلب، مثل المشي لمسافات طويلة أو المشي صعودا وهبوطا خطوات في منزلك للجمع بين عمل الساق مع القلب.

6. تراجعات تريسيب

“مرة أخرى، الجزء الخلفي من الذراع هو المكان الذي تحمل فيه النساء الوزن وراثيا، وهذا قد يكون آخر مكان أن بعض النساء فقدان الوزن، لذلك مشاهدة السعرات الحرارية والحصول على المزيد من القلب”، يقول ماريوت.

للقيام بما يلي:& لا تحتاج إلى استخدام آلة تراجع أو الأوزان ولكن بدلا من ذلك، استخدام وزن الجسم الخاصة بك. يجلس على حافة كرسي، وضع يديك على حافة المقعد، والحفاظ على المفاصل مشيرا إلى الأمام. مع الساقين في الجبهة عازمة في موقف 90 درجة والقدمين مشيرا إلى الأمام، والكتفين إلى أسفل والمرفقين قريبة من الجانب الخاص بك، ينحني ببطء المرفقين في زاوية 90 درجة، وخفض بعقب الخاص بك نحو الأرض. وقفة والعودة إلى الجلوس، والحفاظ على الضغط على كعب يديك. حاول مجموعتين من 10 أو حتى التعب ثلاثي الرؤوس.