50 الأطعمة التي هي سوبر صحية
من السهل أن نتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة.
وهناك عدد كبير من الأطعمة على حد سواء صحية ولذيذة. من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، سيكون لديك وجبات ملونة ومتعددة الاستخدامات وجيدة بالنسبة لك.
هنا 50 الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق. معظمها لذيذ بشكل مدهش.
1-6: الفواكه والتوت
الفواكه والتوت هي من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
هذه الأطعمة الحلوة والمغذية من السهل جدا دمجها في نظامك الغذائي لأنها تتطلب القليل من التحضير أو عدم الاستعداد.
1. التفاح
التفاح عالية في الألياف، وفيتامين C، والعديد من المواد المضادة للاكسدة. فهي ملء جدا وجعل وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعا بين وجبات الطعام.
2. الأفوكادو
الأفوكادو تختلف عن معظم الفواكه لأنها محملة الدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات. ليس فقط أنها دسم ولذيذ ولكن أيضا عالية في الألياف والبوتاسيوم وفيتامين (ج).
3. الموز
الموز من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها عالية في فيتامين B6 والألياف، فضلا عن مريحة والمحمولة.
4. التوت الأزرق
التوت ليست لذيذة فقط ولكن أيضا من بين أقوى مصادر المواد المضادة للاكسدة في العالم.
5. البرتقال
ومن المعروف جيدا البرتقال لمحتوى فيتامين (ج). ما هو أكثر من ذلك، انهم عالية في الألياف والمواد المضادة للاكسدة.
6. الفراولة
الفراولة مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
فهي محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول أنها من بين الأطعمة الأكثر لذيذة في الوجود.
الفواكه الصحية الأخرى
وتشمل الفواكه الصحية الأخرى والتوت الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي فروت والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
7. البيض
البيض من بين الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
كانوا في السابق شيطاني لكونها عالية في الكوليسترول، ولكن الدراسات الجديدة تبين أنهم آمنة تماما وصحية
8-10: اللحوم
اللحوم غير المجهزة والمطبوخة بلطف هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
8. لحم البقر الهزيل
لحم البقر الهزيل هو من بين أفضل مصادر البروتين في الوجود ومحملة بالحديد عالي التوافر البيولوجي. اختيار التخفيضات الدهنية على ما يرام إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
9. صدور الدجاج
صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالية للغاية في تين الموالية. إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى، لا تتردد في تناول قطع أكثر بدانة من الدجاج إذا كنت لا تأكل هذا العدد الكبير من الكربوهيدرات.
10. الحمل
الحملان عادة ما تتغذى على العشب، ولحمها يميل إلى أن يكون مرتفعا في الأحماض الدهنية أوميغا-3.
11-15: المكسرات والبذور
على الرغم من كونها عالية في الدهون والسعرات الحرارية والمكسرات والبذور قد تساعدك على فقدان الوزن.
هذه الأطعمة هي مقدد, ملء, ومحملة المواد الغذائية الهامة التي كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من, بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين (ه).
كما أنها تتطلب أي إعداد تقريبا ، لذلك من السهل إضافتها إلى روتينك.
11. اللوز
اللوز هي الجوز شعبية محملة فيتامين (ه), المواد المضادة للاكسدة, المغنيسيوم, والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
12. بذور شيا
بذور شيا هي من بين الأطعمة الأكثر كثافة المغذيات على هذا الكوكب. أونصة واحدة (28 غرام) حزم 11 غراما من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم، ومختلف المواد الغذائية الأخرى.
13. جوز الهند
يتم تحميل جوز الهند مع الألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
14. مكاداميا المكسرات
المكسرات المكاداميا لذيذ جدا. فهي أعلى بكثير في الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل في الأحماض الدهنية أوميغا-6 من معظم المكسرات الأخرى.
15. الجوز
الجوز مغذية للغاية ومحملة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
16-25: الخضروات
السعرات الحرارية للسعرات الحرارية، والخضروات هي من بين المصادر الأكثر تركيزا في العالم من المواد الغذائية.
هناك مجموعة متنوعة واسعة المتاحة، وأنه من الأفضل أن يأكل العديد من أنواع مختلفة كل يوم.
16. الهليون
الهليون هو الخضار شعبية. انها منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكن محملة فيتامين ك.
17. الفلفل الجرس
الفلفل يأتي في عدة ألوان، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. انهم مقدد وحلوة، فضلا عن مصدر كبير من المواد المضادة للاكسدة وفيتامين (ج).
18. البروكلي
البروكلي هو الخضار الصليبية التي الأذواق كبيرة على حد سواء الخام والمطبوخة. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية لائقة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
19. الجزر
الجزر هي الخضروات الجذرية شعبية. فهي مقرمشة للغاية ومحملة بالمواد الغذائية مثل الألياف وفيتامين K.
الجزر هي أيضا عالية جدا في مضادات الأكسدة كاروتين، والتي لها فوائد عديدة.
20. القرنبيط
القرنبيط هو الخضار الصليبية تنوعا جدا. ويمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية — وأيضا الأذواق جيدة من تلقاء نفسها.
21. الخيار
الخيار هي واحدة من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. انهم منخفضة جدا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وتتألف في معظمها من الماء. ومع ذلك، فإنها تحتوي على عدد من المواد الغذائية بكميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين ك.
22. الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق. أنه يحتوي على مركبات أورجانوسلفور النشطة بيولوجيا التي لها آثار بيولوجية قوية، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة
23. كالي
أصبح الكرنب شعبية متزايدة لأنه مرتفع بشكل لا يصدق في الألياف والفيتامينات C و K، وعدد من المواد الغذائية الأخرى. ويضيف أزمة مرضية إلى السلطات وغيرها من الأطباق.
24. البصل
البصل لها نكهة قوية جدا وتحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات. وهي تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا التي يعتقد أن لها فوائد صحية.
25. الطماطم
عادة ما يتم تصنيف الطماطم كخضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة. فهي لذيذة ومحملة بالمواد الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
خضروات أكثر صحية
معظم الخضروات صحية جدا. وتشمل الآخرين الجدير بالذكر الخرشوف، براعم بروكسل، الملفوف، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر، الفجل، الاسكواش، الشجر السويسري، اللفت، والكوسة.
26-31: الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى أن تكون صحية جدا ومغذية.
وهي غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية أوميغا-3 واليود، وهما عنصران غذائيان يعاني فيهما معظم الناس من نقص.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية — وخاصة الأسماك — يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب
26. سمك السلمون
سمك السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية التي تحظى بشعبية لا تصدق بسبب طعمها الممتاز وكمية عالية من المواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية أوميغا-3. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين (د).
27. السردين
السردين هي صغيرة، والأسماك الدهنية التي هي من بين الأطعمة المغذية الأكثر يمكنك أن تأكل. أنها تفتخر كميات كبيرة من معظم المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك.
28. المحار
المحار تحتل مرتبة مماثلة للحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر كثافة المغذيات. وتشمل المحار الصالحة للأكل المحار والرخويات والمحار.
29. الجمبري
الجمبري هو نوع من القشريات المرتبطة سرطان البحر وجراد البحر. فإنه يميل إلى أن يكون منخفضا في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين. كما أنها محملة بعناصر غذائية أخرى مختلفة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.
30. تراوت
سمك السلمون المرقط هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة، على غرار سمك السلمون.
31. التونة
التونة تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية، ويميل إلى أن يكون منخفضا في الدهون والسعرات الحرارية في حين عالية في البروتين. انها مثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية ولكن الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.
ومع ذلك، يجب التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق.
32-34: الحبوب
على الرغم من أن الحبوب قد حصلت على الراب سيئة في السنوات الأخيرة، وبعض أنواع صحية جدا.
فقط ضع في اعتبارك أنها عالية نسبيا في الكربوهيدرات ، لذلك لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
32. الأرز البني
الأرز هو واحد من الحبوب الأكثر شعبية وهو حاليا الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم. الأرز البني هو مغذية إلى حد ما، مع كمية لائقة من الألياف، وفيتامين B1، والمغنيسيوم.
33. الشوفان
الشوفان صحي بشكل لا يصدق. يتم تحميلها مع المواد الغذائية والألياف القوية تسمى بيتا glucans، والتي توفر العديد من الفوائد.
34. الكينوا
أصبحت الكينوا تحظى بشعبية لا تصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة. إنها حبة لذيذة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
35-36: الخبز
كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المجهزة للغاية.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اعتماد نظام غذائي أكثر صحة، يمكن أن يكون من الصعب للغاية العثور على الخبز الصحي. ومع ذلك، تتوفر خيارات.
35. حزيقيال الخبز
قد يكون خبز حزيقيال أصح خبز يمكنك شراؤه. انها مصنوعة من الحبوب الكاملة العضوية، ظهرت، فضلا عن العديد من البقوليات.
36. محلية الصنع منخفض الكربوهيدرات الخبز
عموما، قد يكون الخيار الأفضل للخبز هو الذي يمكنك أن تجعل نفسك. إليك قائمة من 15 وصفة للخبز الخالي من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات.
37-40: البقوليات
البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى تم تشويه صورتها بشكل غير عادل.
في حين أنه من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص المواد الغذائية ، يمكن القضاء عليها عن طريق النقع والإعداد السليم
ولذلك، البقوليات هي مصدر كبير على أساس نباتي من البروتين.
37. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء، وتسمى أيضا الفاصوليا السلسلة، هي أصناف غير ناضجة من الفول المشترك. فهي تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.
38. الفاصوليا
يتم تحميل الفاصوليا مع الألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تأكد من طهيها بشكل صحيح ، لأنها سامة عندما تكون خاما.
39. العدس
العدس هو البقوليات شعبية أخرى. إنها عالية الألياف ومن بين أفضل مصادر البروتين النباتي.
40. الفول السوداني
الفول السوداني (وهي البقوليات، وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق وعالية في المواد الغذائية والمواد المضادة للاكسدة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن تساعدك على فقدان weigh
ومع ذلك، أعتبر من السهل على زبدة الفول السوداني، كما انها عالية جدا في السعرات الحرارية وسهلة للإفراط في تناول الطعام.
41-43: منتجات الألبان
بالنسبة لأولئك الذين يمكن أن تتسامح معهم، ومنتجات الألبان هي مصدر صحي لمختلف المواد الغذائية الهامة.
يبدو أن منتجات الألبان الكاملة الدسم هي الأفضل، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان الكاملة الدسم لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع 2.
إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب، فقد تكون مغذية أكثر — لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.
41. الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق ، حيث أن شريحة واحدة قد تقدم نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. بالنسبة للكثيرين، كما أنها واحدة من الأطعمة الأكثر لذيذ يمكنك أن تأكل.
42. الحليب الكامل الدسم
الحليب الكامل الدسم مرتفع جدا في الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. ما هو أكثر من ذلك، انها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
43. الزبادي
يرصد الزبادي من الحليب الذي المخمرة عن طريق إضافة البكتيريا الحية لذلك. لديها العديد من الآثار الصحية نفسها مثل الحليب, ولكن الزبادي مع الثقافات الحية لديه فائدة إضافية من البكتيريا بروبيوتيك ودية.
44-46: الدهون والزيوت
يتم تسويق العديد من الدهون والزيوت الآن كأطعمة صحية ، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة التي تم شيطنتها في السابق.
44. زبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب
الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب عالية في العديد من المواد الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين K2.
45. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند يحتوي على كميات عالية نسبيا من MCTs, قد تساعد مرض الزهايمر, وقد ثبت لمساعدتك على فقدان الدهون في البطن.
46. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها. أنه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة صحية للقلب وعالية جدا في المواد المضادة للاكسدة مع فوائد صحية قوية.
47-48: الدرنات
الدرنات هي أجهزة تخزين بعض النباتات. أنها تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.
47. البطاطس
البطاطا محملة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبا، بما في ذلك فيتامين C.
كما أنها سوف تبقي لكم كامل لفترات طويلة. حللت إحدى الدراسات 38 أطعمة ووجدت أن البطاطا المسلوقة كانت إلى حد بعيد الأكثر تعبئة.
48. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي من بين الأطعمة النشوية الأكثر لذيذ يمكنك أن تأكل. إنها محملة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.
49. خل التفاح
خل التفاح تحظى بشعبية لا تصدق في المجتمع الصحي الطبيعي. وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويسبب فقدان الوزن متواضعة.
انه لشيء رائع لاستخدامها كسلطة خلع الملابس أو لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام.
50. الشوكولاته الداكنة
يتم تحميل الشوكولاته الداكنة مع المغنيسيوم وبمثابة واحدة من أقوى مصادر المواد المضادة للاكسدة على كوكب الأرض.
الخلاصة
سواء كنت ترغب في إصلاح نظامك الغذائي أو ببساطة تغيير وجبات الطعام الخاصة بك ، فمن السهل إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى روتينك.
العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه ليس فقط تقديم وجبة خفيفة كبيرة ولكن هي أيضا معبأة مع الفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة. البعض منهم قد تساعد حتى فقدان الوزن.
إذا كنت لا تتحدى عادة الحنك الخاص بك، لا تخافوا من محاولة شيء جديد.
