5 الحبوب الكاملة للحفاظ على عائلتك صحية
في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق، ساعد في الحفاظ على صحة عائلتك عن طريق اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والأرز البني والهميني ودقيق الشوفان) مغذية لأنها تحتوي على طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف ، والجرثومة المعبأة بالمغذيات والإندوسبيرم النشوي. الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض) تحتوي في الغالب فقط على الإندوسبيرم.
In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”
قطيفه
أمارانث الخالية من الغلوتين يعتبر بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب التي يحتاجها البشر، بما في ذلك ال ليسين التي الحبوب الأخرى تميل إلى نقص. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للمعادن مثل الحديد والسيلينيوم. في أمريكا الجنوبية، برزت أمارانث مثل الفشار مصغرة. معظم الأطفال يحبون المعكرونة، ويمكن استخدام أمارانث كبديل للسكسي أو الأورزو. استخدم دقيق أمارانث لصنع المخبوزات اللذيذة مثل خبز الكوسة أو كعكة الجزر أو كعك جوز الموز والفطائر.
شعير
الشعير هو قوة الألياف. يحتوي الشعير المقشر على نخالة غنية بالألياف أكثر من الشعير اللؤلؤي ، ولكن كلاهما يحتوي على ألياف قابلة للذوبان بيتا جلوكان تبطئ امتصاص الجلوكوز ، وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، وبالتالي توفير الطاقة المستدامة على مدار اليوم. الشعير يحتوي أيضا على السيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة قوية. الشعير هو عظيم إضافة إلى الحساء أو تستخدم لجعل بيلاف. ويمكن حتى أن تكون في حبوب الإفطار الساخنة. سوف الشعير مقشر يستغرق وقتا أطول لطهي الطعام من الشعير اللؤلؤي، حوالي 50 إلى 60 دقيقة.
شوفان
يحتوي الشوفان أيضا على ألياف بيتا جلوكان التي يمكن أن تخفض الكوليسترول وتساعد في دعم الجهاز المناعي. يتباهى الشوفان بمركبات البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة في الدراسات المختبرية. وإلى جانب دقيق الشوفان المفضل القديم على الإفطار، يمكن إضافة الشوفان كموثق لرغيف اللحم والبرغر. يعمل الشوفان أيضا بشكل جيد في المخبوزات بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط دقيق الشوفان ، كطبقة مقرمشة إلى المقرمشات والتفتت ، وحتى في أطباق الكاسرول.
الكينوا
مثل أمارانث، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في الأجزاء المناسبة وخالية من الغلوتين. وعلاوة على ذلك، الكينوا هو مصدر ممتاز من المغنيسيوم ومصدر جيد للحديد وحمض الفوليك. والكينوا سهلة صنعها. في حين لا يلزم، نخب الكينوا قبل غليه في السائل يعزز نكهة، كما يفعل الطبخ في مرق الخضار. يمكن صنع الكينوا في طنجرة الأرز أيضا. قبل الطهي، استخدم مصفاة شبكية دقيقة لشطف الكينوا لإزالة مركبات تسمى الصابونين التي يمكن أن تعطي الكينوا طعما مرا. الكينوا ممتعة للأطفال لأنها تنبثق في الفم عند مضغها وتأتي بعدة ألوان: البيج والأحمر والأسود وحتى الأرجواني. اخلطي الكينوا مع الفاصوليا أو المكسرات لطبق جانبي لذيذ، أو أضيفي إلى السلطات والبطاطس المقلية.
تيف
/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__06__teff-105408052bc242409f8c50b776ff6bad.jpg)
Teff الخالية من الغلوتين هي الحبوب التي هي مصدر جيد للبروتين. Teff غنية بشكل خاص في الثيامين (فيتامين ب)، وأيضا هو مصدر جيد للألياف والحديد والمغنيسيوم. حبوب التيف صغيرة ولها نكهة جوزي خفيفة. إنها حبة لا غنى عنها في إثيوبيا حيث تستخدم لصنع الخبز المسطح التقليدي ، injera ، والآن تزرع في عدة مناطق في الولايات المتحدة. طهي الحبوب في الحبوب الساخنة دسم أو polenta لذيذ. يمكنك أيضا خلط teff مع الخضار لطبق جانبي.
