5 نصائح لتحسين مهاراتك في القفز على الصندوق
عند التدريب على القوة والانفجار ، فإن إحدى أسهل الطرق هي تدريب قفزات الصندوق.
القوة مهمة للجميع ، وليس فقط الرياضيين. بحكم التعريف ، القوة هي القوة تتضاعف في السرعة – أو بشكل أساسي ، مدى السرعة التي تطبق بها القوة على شيء ما.
تميل الشيخوخة إلى تدهور قوتنا بشكل أسرع من قوتنا وقدرتنا على التحمل ، لذا فإن التدريب على القوة يمكن أن يبقيك نشيطًا ورياضيًا.
توفر قفزات الصندوق الكثير من الفوائد عند القيام بها بشكل صحيح ، أو تنطوي على مخاطر عند القيام بها بشكل غير صحيح. على محمل الجد ، فشل الانتقال إلى مربع المشاهدة على YouTube.
لذلك دعنا نتناول خمس نصائح لتحسين مهاراتك في القفز على الصندوق – حتى لو لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.
أفضل صندوق يقفز
1.) تعلم كيفية الهبوط
الهبوط في نهاية قفزة الصندوق ، لكن يمكن أن يكون أحد أهمها.
تحدث معظم حالات الفشل التي تراها على YouTube عند الهبوط على الصندوق. يجب أن يمتص جسمك تأثير الهبوط ، وهي ليست مهمة سهلة.
إليك بعض التدريبات التي يمكنك تنفيذها لتحسين آليات الهبوط لديك:
مفصل الورك
يتم استخدام مفصل الورك في العديد من التمارين بما في ذلك القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط على الورك ، وتقلبات الجرس. يعلمك تعلم مفصل الورك كيفية تحميل السلسلة الخلفية ، والحصول على أكبر قدر من القوة من المؤخرة وأوتار الركبة.
عند القيام بذلك بشكل صحيح ، لن تستخدم أسفل ظهرك أو ركبتيك لتحريك الوزن. هذا هو سبب أهمية مفصل الورك عندما نمتص قوة الهبوط.
Snapdown
عندما نقفز ، هناك الكثير من الأشياء التي تحدث في وقت واحد. بينما يبدو أنه من المفترض أن تهبط في وضع القرفصاء العميق في قفزة صندوقية ، فمن المفترض أن تهبط بمفصلة ورك. تساعدك Snapdowns على تعليمك كيفية الهبوط وامتصاص القوة.
للقيام بها ، مد ذراعيك فوق رأسك واقفز لأعلى ، ثم اسقط بسرعة في وضع مفصل الورك. قم بتأرجح ذراعيك لأسفل مثل المتزلج ، وادوس قدميك كما لو كنت تحاول فرقعة البالونات تحت قدميك.
2.) القفز والهبوط في نفس الموقف
الآن بما أنك تمارس الطريقة الصحيحة للهبوط ، فقد حان الوقت لتطبيق نفس الشيء على إقلاعك. بينما تبني القرفصاء الكثير من القوة ، لا تدخل في وضعية القرفصاء العميقة لبدء القفز. هذه الحركة مبالغ فيها للغاية للقفز ، لكن مفاصل الورك ليست كذلك.
اسقط في نفس وضع الانزلاق الذي كنت تمارسه ، مع إبقاء الوركين فوق ركبتيك ، وتأكد من أن ركبتيك لا تنهار.
3.) ابدأ بصندوق منخفض
بقدر ما هو رائع أن ترى شخصًا يقفز في قفزة بمقدار 50 بوصة ، قاوم الرغبة في تجربة ذلك الآن. تحتوي معظم مجموعات صناديق plyo على صندوق يصل طوله إلى 6 بوصات. لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه رائع للمبتدئين الذين لم يسبق لهم القيام بقفزة في الصندوق.
قاعدة بسيطة هي أنه إذا لم تتمكن من تثبيت الهبوط في وضع snapdown ، فإن صندوقك مرتفع جدًا. إذا كان عليك الهبوط في وضع القرفصاء العميق ، فاترك غرورك عند الباب واحصل على صندوق سفلي. عند التقدم ، لا تتقدم إلى صندوق أعلى حتى تتمكن من الهبوط بمجموعة من 5 قفزات صندوقية مثالية.
4.) استخدم خطوة للأسفل
يضع القفز والهبوط على الصندوق الكثير من القوة على ركبتيك وكاحليك. يضيف القفز من الصندوق مزيدًا من الفرص لك لدحرجة كاحلك ، لذا استخدم صندوق التنحي بدلاً من القفز لأسفل.
إذا كنت قد عملت في طريقك إلى صندوق مقاس 18 بوصة ، فحاول وضع صندوق مقاس 12 بوصة بجانبه حتى تتمكن من التنحي بأمان. تأتي فوائد هذا التمرين من القفز لأعلى ، لذا احفظ جسمك من البلى.
5.) لا تفعل ممثلين عالية
قفزة الصندوق هي تمرين منسق للغاية. إن إضافة عدد كبير من الممثلين والتعب إلى المزيج ليس آمنًا.
قم بحفظ القفزات الخاصة بك لإنتاج أقصى طاقة – حدد نفسك بثلاث إلى خمس ممثلين لكل مجموعة. والأهم من ذلك ، استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية على الأقل بين كل مجموعة حتى تتمكن من التعافي تمامًا.
تذكر أنك تقوم ببناء القوة ، لذلك إذا كنت ميتًا في تمرين القفز من أجل القلب ، فحاول القفز على الحبل أو تمارين بيربي.
قم بتغليفه
يؤدي تطبيق القوة القصوى في أي تمرين إلى زيادة الكثافة ويجبر جسمك على التكيف.
قم ببناء قوة متفجرة باستخدام القفزات الصندوقية ، واستخدم هذه النصائح ، وحقق تقدمًا نحو أهداف لياقتك.
